Лучшие источники железа в растительных продуктах

Как определить нехватку и переизбыток железа в организме

Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит.

Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие.

Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию.

Итак, подведем итог – какая роль отведена железу:

  • Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам;
  • Поддержание жизни каждой клеточки;
  • Кроветворение;
  • Производство ДНК;
  • Образование и питание нервных волокон, рост тела;
  • Отвечает за метаболизм.

Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови.

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;отвечает за процесс кроветворения;отвечает за производство ДНК;участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;обеспечивает энергетический метаболизм;поддерживает иммунную систему организма;участвует в окислительно-восстановительных реакциях;обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Лучшие источники железа в растительных продуктах

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;взрослому мужчине – 8 мг;детям до 13 лет – 7-10 мг;подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

общая слабость, повышенная утомляемость;постоянные головокружения;одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;онемение конечностей;нарушение сна, бессонница;частые простуды, инфекционные заболевания;проблемы с ЖКТ;снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);

проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Лучшие источники железа в растительных продуктах

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

ниже 130 г/л у мужчин;ниже 120 г/л у женщин.

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение.

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Лучшие источники железа в растительных продуктах

Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).

Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.

Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:

  • бледности (синюшности) кожи;
  • слабости, быстрой утомляемости;
  • головных болей;
  • головокружения, обмороков;
  • отдышки, человеку сложно переносить духоту;
  • сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.

К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.

Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.

Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.

Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.

Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.

Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.

Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.

Вот несколько советов:

  • кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
  • запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
  • дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
  • обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
  • не забывать добавлять в пищу морковь.

Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.

Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.

Кроме них тормозят усвоение металла:

  • Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
  • Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
  • Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
  • Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.

Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.

Продукты с высоким содержанием железа лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.

В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.

Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.

Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.

Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.

Итак, нехватка железа – даже самая небольшая – грозит серьезными проблемами со здоровьем. И теперь самое время понять, как же наш организм усваивает железо.

Почему железо важно?

Железо является в организме ключевым материалом, отвечающим за дыхание – обмен кислородом на самом тонком клеточном уровне. Практически 70% металла сосредоточено в гемоглобине, остальное его количество находится в белках ферритине и миоглобине.

Эритроциты крови за счет гемоглобина работают как служба доставки: приносят кислород всем органам, тканям и клеткам, а затем забирают углекислый газ. Если кровяных телец мало, все обменные процессы дадут сбой, начнется кислородное голодание.

Кроме обеспечения дыхания железо:

  • участвует в формировании иммунитета;
  • регулирует работу печени, щитовидной железы;
  • активизирует физическое развитие и рост детей;
  • обеспечивает красивый и здоровый вид волосам, ногтям и коже.

Если в организме не хватает микроэлемента, развивается анемия – довольно распространенное заболевание.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Предлагаем ознакомиться  Диета с подсчетом калорий, -7 кг, 2 недели. Отзывы

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Суточная норма

Рекомендуемые дозы употребления металла отличаются в зависимости от пола и возраста. Они разработаны, исходя из того, что человек употребляет 10 % его с продуктами животного происхождения и 90% из растительной пищи, из-за чего общее количество усваиваемого вещества не превышает 20%.

Для взрослых суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин. После 50 лет представителям обоих полов достаточно употреблять по 8 мг минерала в день.

Потребность организма в железе возрастает при беременности, при гв, анемии, донорстве. В таких случаях человек должен получать не менее 33 мг вещества каждые сутки.

Для детей норма в день такова:

  • 0,27 мг от рождения и до полугода;
  • затем до годовалого возраста – не менее 11 мг;
  • после этого и до 3 лет норма чуть снижается до 7 мг;
  • дошкольникам и младшим школьникам требуется по 10 мг;
  • с 9 до 13 лет следует употреблять 8 мг;
  • дальше нормы отличаются в зависимости от пола: для юношей от 14 до 18 лет нужно 11 мг, девушкам этого возраста требуется 15 мг.

Вегетарианцам следует умножать эти рекомендуемые цифры на 1,5-1,8, поскольку в их рационе нет легкоусвояемого микроэлемента.

Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина.

У здорового человека гемоглобин должен быть:

  • ≥120 г/л – для женщин;
  • ≥130 г/л – для мужчин.

А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.

Возраст Мужчина (мг) Женщина (мг) Беременность (мг) Лактация (мг)
0-6 мес 0,27 0,27
7-12 мес 11 11
1-3 года 7 7
4-8 лет 10 10
9-13 лет 8 8
14-18 лет 11 15 27 10
19-50 лет 8 18 27 9
51 8 8

Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.

  • Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
  • Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
  • Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
  • Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
  • Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.
Возраст Количество железа (мг)
Дети до 13 лет 7 – 10
Подростки (мальчики) 10 – 12
Подростки (девочки) 18
Мужчины 8 – 9
Женщины 18 – 20
Женщины в период беременности Свыше 60
Пожилые (старше 60 лет) 8 – 20

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Таблица продуктов, содержащих железо

Этот микроэлемент может присутствовать в различных продуктах. Он бывает гемовым (который находится в геме – белке), т.е. в животных продуктах – мясе, рыбе, и негемовый – содержащийся в продуктах растительного происхождения.

Вегетарианцам следует больший упор делать на разнообразие употребляемой пищи, чтобы поддерживать уровень гемоглобина на должном уровне. Тем не менее, добрать недостающих балов лишь растительной пищей вам не удастся.

Самыми богатыми на обсуждаемый нами микроэлемент считаются:

  • Консервированные моллюски;
  • Обогащенные, простые, сухие овсяные хлопья;
  • Белая фасоль;
  • Темный шоколад;
  • Устрицы;
  • Шпинат;
  • Говяжья печень;
  • Вареная и тушеная чечевица;
  • Тофу;
  • Вареный и тушеный нут;
  • Консервированные, тушеные помидоры;
  • Постный говяжий фарш;
  • Запеченный картофель;
  • Жареные орехи кешью;
  • Тыквенные семечки;
  • Киноа;
  • Брокколи.

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержится много железа, однако учитывайте, что кальций снижает уровень его усвоения, поэтому стоит знать, какая еда способствует более быстрому всасыванию микроэлементов, а какая – снижает этот показатель.

Мешают всасыванию

  • Соя и все производные;
  • Фитаты в бобах и зернах;
  • Кальций:
  • Фрукты и крахмалистые овощи;
  • Кофе, черный чай;
  • Орехи.

Помогают усвоению

  • Витамин С;
  • Красное мясо и потроха;
  • Мясо птицы;
  • Рыба;
  • Молочная кислота.

Название продукта

Количество на порцию (85 граммов)

Гемовое железо

Высокое содержание

Говяжья печень

3,5 мг

Куриная печень

3,5 мг

Моллюски или мидии

3,5 мг

Устрицы

3,5 мг

Среднее содержание

Вареная говядина

2,1 мг

Сардины в масле

2,1 мг

Умеренное содержание

Вареная курица

0,6 мг

Вареная индейка

0,6 мг

Ветчина

0,6 мг

Телятина

0,6 мг

Низкое содержание

Палтус, пикша, морской окунь

0,3 мг

Лосось

0,3 мг

Тунец

0,3 мг

Негемовое железо

Шпинат

3,5 мг

Вареная красная фасоль

3,5 мг

Растительный сыр тофу

3,5 мг

Яблоки

2,5 мг

Курага

2,1 мг

Вареный картофель

2,1 мг

Пророщенная пшеница

2,1 мг

Зеленый горошек

0,7 мг

Арахис

2,5 мг

Грецкий орех

2,5 мг

Фисташки

2,5 мг

Изюм, чернослив

2,6 мг

  • Молоко и кисломолочные продукты из-за высокого содержания кальция;

  • Чай, темный виноград, смородина, гранат, айва, хурма. Причина: повышенное содержание танина;

  • Пшеница, отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб – повышенное содержание фитиновой кислоты;

  • Любой алкоголь – он разрушает железо. Поэтому его противопоказано пить при анемии!

В случае нехватки железа в организме врачи обычно рекомендуют полностью избегать этих продуктов, либо употреблять их по минимуму.

  • Организму нужно больше витамина С. Её лучше добирать из продуктов питания: апельсинов, брокколи, клубники и т.д.;
  • Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, арахис, фундук, грейпфрут, фундук, миндаль и т.д.;

  • Продукты с высоким содержанием серы: брокколи, брюссельскую капусту, лук, чеснок, куриные яйца и т.д.

Также следует соблюдать эти два правила:

  1. Делайте упор на продукты с содержанием гемового железа. Печень, морепродукты и т.д. должны стать основой рациона;
  2. Растительную пищу нельзя подвергать тепловой обработке – негемовое железо разрушается в процессе готовки.

Нехватку железа помогут компенсировать также биодобавки и препараты железа, однако, их нельзя принимать бесконтрольно. При избытке железо имеет свойство накапливаться в тканях и внутренних органах – возможно серьезное отравление. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и тщательно следуйте его указаниям.

Чтобы составить правильно рацион, следует знать, в каких продуктах много минерала.

Таблица: продукты содержащие железо в большом количестве по убыванию

Продукт Содержание железа,

мг в 100 г

Мак 26
Тахинная халва (из кунжута) 26
Свиная печень 20
Куриная печень 17,0
Морская капуста 16,0
Соя 15,0
Какао-порошок 14,8
Отруби пшеничные 14,0
Чечевица 11,8
Бараньи почки 8,9
Свиные почки 7,6
Говяжья печень 6,9
Горох 6,8
Яичный желток 6,7
Гречневая крупа 6,6
Грибы лисички 6,5
Баранья печень 6,4
Говяжьи почки 6,0
Баранье сердце 6,0
Яблоки сушеные 6,0
Фасоль 5,9
Куриное сердце 5,6
Кедровые орехи 5,5
Грибы белые 5,2
Шоколад 5,0
Арахис 5,0
Ни из одного из этих продуктов питания железо не усваивается на 100%. Максимальная степень его всасывания – из мяса 20-35%. Из бобовых вещество усваивается на 3-7%.

Источники металла и других питательных веществ можно разделить на две группы – растительного и животного происхождения. Конечно же, в каждой из них есть свои лидеры.

Вот список продуктов, на которые стоит ориентироваться как на наиболее оптимальные источники железа для повышения гемоглобина, в том числе и при беременности:

  • Мясо. Предпочтительнее крольчатина, конина, а также телятина и говядина. В них примерно 3,0 мг на 100 г микроэлемента.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    кролик 3.3 мг 24%
    говядина 2.7 мг 19%
    баранина 2 мг 14%
    свинина 1.7 мг 12%
    Курица 1.6 мг 11%
    индейка 1.4 мг 10%
    цыплята бройлеры 1.3 мг 9%
  • Печень и субпродукты. Это самые лучшие источник железа, особенно печень и почки. Лидирую свиные и куриные, потом бараньи и говяжьи. печень и почкиТакже хорошо употреблять свиной или телячий язык. Они быстро нормализуют уровень гемоглобина в крови.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Бараньи почки 8,9 мг
    Свиные почки 7,6 мг
    Печень говяжья 6,9 мг
    баранья печень 6,4 мг
    Говяжьи почки 6,0 мг
    Баранье сердце 6,0 мг
    Почки говяжьи 6 мг
    куриное сердце 5,6 мг
    Свиная печень 20 мг
    Куриная печень 17 мг
  • Птица. В этой категории на первом месте мясо диких птиц (тетерева, куропатки), также хороши перепелки, голуби. запеченный гусьИз домашней птицы более богато минералом мясо гуся, но и в курятине не так уж его и мало 1,6 мг/100г.
    Таблица: Содержание железа в мясе птицы и субпродуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Печень гусиная сырая 30,5 мг 305,30%
    Печень утиная сырая 30,5 мг 305,30%
    Свиное легкое 16,4 мг 164,10%
    Куриная печень жареная 12,9 мг 128,80%
    Куриные сердца приготовленные 9,0 мг 90,30%
    Фуа-гра консервированное 5,5 мг 56%
    Страусиное мясо сырое, вырезка 4,9 мг 48,80%
    Гусь запеченный 2,8 мг 28,30%
    Утка (мясо утиное) 2,7 мг 27,00%
    Бедро индейки (филе) 1,4 мг 14,30%
    Фазан 1,4 мг 14,30%
    Курица жареная 1,4 мг 13,50%
    Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) 1,1 мг 10,90%
    Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) 1,1 мг 10,90%
  • Рыба и морепродукты. Кроме мяса обязательно стоит включать в рацион свежую рыбу, особенно сардину, тунец, скумбрию, нототению, морского окуня.Мясо окуня В них есть дополнительный плюс в виде йода. Из речной рыбы лучше кушать щуку. Еще один хороший источник – креветки.
    Таблица: Содержание железа в рыбе и морепродуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Устрица 6.2 мг 44%
    Мидии 3.2 мг 23%
    Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
    Икра красная зернистая 1.8 мг 13%
    Креветка 1.8 мг 13%
    Рак речной 1.8 мг 13%
    Скумбрия 1.7 мг 12%
    Икра минтая 1.5 мг 11%
    Килька балтийская 1.4 мг 10%
    Килька каспийская 1.4 мг 10%
    Кальмар 1.1 мг 8%
    Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8%
    Ставрида 1.1 мг 8%
    Салака 1 мг 7%
    Сельдь жирная 1 мг 7%
    Сельдь нежирная 1 мг 7%
    Сом 1 мг 7%
    Тунец 1 мг 7%
    Окунь морской 0.9 мг 6%
    Вобла 0.8 мг 6%
    Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6%
    Минтай 0.8 мг 6%
  • Яйца. Хороший источник, но минерал из него усваивается слабее, чем из мяса.Яичный желток В желтке содержание железа составляет 6,7 мг против 2,5 мг на 100 г в целом яйце.
    Таблица: Содержание железа в яйцах
    Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности
    Яичный порошок 8.9 мг 64%
    Желток куриного яйца 6.7 мг 48%
    Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
    Яйцо куриное 2.5 мг 18%
    Белок куриного яйца 0.2 мг 1%
  • Молочные продукты. Большинство представителей этой группы бедны веществом. Если выбирать, то твердые сыры, но в них есть мешающий железу кальций.
    Таблица: Содержание железа в молочных продуктах
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11%
    Молоко сухое нежирное 1 мг 7%
    Сыр “Пошехонский” 45% 1 мг 7%
    Сыр “Рокфор” 50% 1 мг 7%
    Сыр “Российский” 50% 1 мг 7%
    Сыр “Чеддер” 50% 1 мг 7%
    Сыр плавленый “Колбасный” 0.9 мг 6%
    Сыр “Пармезан” 0.82 мг 6%
    Сыр “Швейцарский” 50% 0.8 мг 6%
    Сыр плавленый “Российский” 0.8 мг 6%
    Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5%
    Сыр “Голландский” 45% 0.7 мг 5%
    Сыр “Фета” 0.65 мг 5%
    Сливки сухие 42% 0.6 мг 4%
    Сыр “Адыгейский” 0.6 мг 4%
    Сыр “Сулугуни” 0.6 мг 4%
    Молоко сухое 15% 0.5 мг 4%
    Молоко сухое 25% 0.5 мг 4%
    Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4%
    Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
    Творог 4% 0.4 мг 3%
    Творог 5% 0.4 мг 3%
    Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
    Сметана 25% 0.3 мг 2%
    Сметана 30% 0.3 мг 2%
    Сыр “Камамбер” 0.3 мг 2%
    Сыр нежирный 0.3 мг 2%
    Творог 11% 0.3 мг 2%
    Творог 2% 0.3 мг 2%
    Творог нежирный 0.3 мг 2%
    Сыр Гауда 0.24 мг 2%
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1%
    Мороженое пломбир 0.2 мг 1%
    Сливки 20% 0.2 мг 1%
    Сливки 25% 0.2 мг 1%
    Сливки 35% 0.2 мг 1%
    Сметана 15% 0.2 мг 1%
    Сметана 20% 0.2 мг 1%

Из переработанных продуктов много железа в селедке и рыбных консервах (шпроты, ставрида, скумбрия), запеченных мясных продуктах из цельных кусков мяса, колбасах, особенно кровяной.

Не стоит сбрасывать со счетов растительные железосодержащие продукты. Из них минерал усваивается не так активно, зато они составляют основу рациона.

  • Ягоды и фрукты. Здесь лидирует известное всем яблоко с 2,2 мг на 100 г, хотя незаслуженно забытая груша ничуть ему не уступает и содержит 2,3 мг металла. За счет удаления влаги во всех сухофруктах происходит концентрация минералов, поэтому их благоприятно включать в свой рацион при малокровии. Тем более что в них есть полезный для сердца калий.
    Из ягод стоит отметить малину и землянику.
    Название продукта Содержание железа в 100 г Процент суточной потребности
    Яблоки сушёные 6 мг 43%
    Инжир свежий 3.2 мг 23%
    Курага 3.2 мг 23%
    Урюк 3.2 мг 23%
    Айва 3 мг 21%
    Изюм 3 мг 21%
    Персик сушёный 3 мг 21%
    Чернослив 3 мг 21%
    Хурма 2.5 мг 18%
    Груша 2.3 мг 16%
    Яблоки 2.2 мг 16%
    Рябина красная 2 мг 14%
    Алыча 1.9 мг 14%
    Черешня 1.8 мг 13%
    Брюква 1.5 мг 11%
    Финики 1.5 мг 11%
    Облепиха 1.4 мг 10%
    Смородина чёрная 1.3 мг 9%
    Шиповник 1.3 мг 9%
    Земляника 1.2 мг 9%
    Малина 1.2 мг 9%
    Рябина черноплодная 1.1 мг 8%
    Арбуз 1 мг 7%
    Гранат 1 мг 7%
    Дыня 1 мг 7%
    Ежевика 1 мг 7%
  • Овощи и зелень. Здесь лидирует редис, за ним картофель, помидоры и огурцы с болгарским перцем.Редис, огурцы, помидоры Из зелени полезен шпинат, базилик, петрушка и зеленый лук.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
    Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
    Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
    Хрен (корень) 2 мг 14%
    Щавель (зелень) 2 мг 14%
    Морская капуста 16 мг 114%
    Петрушка (зелень) 1.9 мг 14%
    Кинза (зелень) 1.8 мг 13%
    Укроп (зелень) 1.6 мг 11%
    Чеснок 1.5 мг 11%
    Капуста цветная 1.4 мг 10%
    Свекла 1.4 мг 10%
    Капуста брюссельская 1.3 мг 9%
    Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9%
    Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9%
    Редька чёрная 1.2 мг 9%
    Лук зелёный (перо) 1 мг 7%
    Лук порей 1 мг 7%
    Редис 1 мг 7%
    Картофель 0.9 мг 6%
    Помидор (томат) 0.9 мг 6%
    Репа 0.9 мг 6%
    Спаржа (зелень) 0.9 мг 6%
    Лук репчатый 0.8 мг 6%
    Капуста брокколи 0.73 мг 5%
    Морковь 0.7 мг 5%
  • Злаки, крупы и каши. Зависимость прямая: чем меньше удалены оболочки с крупы и чем грубее помол муки, тем больше в них минералов.Гречневая каша Первое место принадлежит гречневой крупе, далее идет цельнозерновая мука, а также обойная ржаная и пшеничная, затем овсяная крупа. В хлебе с отрубями также немало феррума.
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Гречиха (зерно) 8.3 мг 59%
    Ячмень (зерно) 7.4 мг 53%
    Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48%
    Маш 6 мг 43%
    Овёс (зерно) 5.5 мг 39%
    Отруби овсяные 5.4 мг 39%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39%
    Рожь (зерно) 5.4 мг 39%
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38%
    Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35%
    Крупа пшеничная 4.7 мг 34%
    Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34%
    Мука гречневая 4.1 мг 29%
    Мука ржаная обойная 4.1 мг 29%
    Крупа овсяная 3.9 мг 28%
    Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
    Мука овсяная 3.6 мг 26%
    Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26%
    Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
    Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
    Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
    Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
    Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
    Мука кукурузная 2.7 мг 19%
    Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
    Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
    Рис (зерно) 2.1 мг 15%
    Отруби пшеничные 14 мг 100%
    Крупа перловая 1.8 мг 13%
    Крупа ячневая 1.8 мг 13%
    Макароны из муки в/с 1.6 мг 11%
    Мука рисовая 1.3 мг 9%
    Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9%
    Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8%
    Крупа манная 1 мг 7%
    Крупа рисовая 1 мг 7%
    Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5%
    Кукуруза сладкая 0.5 мг 4%
  • Орехи и семена.Орехи и семенаКроме мака и кунжута, где содержится железо в рекордной дозировке, следует при анемии включать в рацион миндаль и фундук.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Мак (семена) 9,76 мг
    Семена тыквы 8,82 мг
    Кешью 6,68 мг
    Подсолнечника семена сырые 6,1 мг
    Льна семена 5,73 мг
    Кедровый орех 5,53 мг
    Лесной орех / фундук 4,7 мг
    Арахис сырой 4,58 мг
    Миндаль 4,2 мг
    Фисташки жареные 4,03 мг
    Арахис 3,5 мг
    Грецкий орех 2,91 мг
    Кунжут (с кожурой) 16 мг
    Кунжут жареный 14,76 мг
  • Травы и растения. Хороший источник металла шиповник, тем более что в нем и аскорбиновой кислоты очень много. шиповникТакже полезен хрен.
    Не стоит забывать о специях и пряных травах, лучше их использовать в сушеном (более концентрированном виде). Базилик, мята, тимьян и даже лавровый лист вносят свою полезную лепту в рацион.
     Название продукта Содержание железа в 100гр
    Тимьян (чабрец) сушёный 123,6 мг
    Базилик сушеный 89,8 мг
    Мята курчавая сушёная 87,47 мг
    Майоран сушеный 82,71 мг
    Укроп сушеный 48,78 мг
    Семена сельдерея 44,9 мг
    Лавровый лист 43 мг
    Кинза сушеная 42,46 мг
    Куркума молотая 41,42 мг
    Чабер молотый 37,88 мг
    Душица (орегано) сушёный 36,8 мг
    Эстрагон (тархун) сушеный 32,3 мг
    Шалфей молотый 28,12 мг
    Петрушка сушёная 22,04 мг
    Паприка 21,14 мг
    Имбирь молотый

    (но корень — 0,6 мг)

    19,8 мг
  • Грибы тоже богатые железом.Грибы белые сушеные Очень хороший источник, особенно лесные грибы. Но и в шампиньонах металла лишь немного меньше, чем в мясе (2,7 мг в 100 г).
    Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
    Грибы белые сушёные 4.1 мг 29%
    Лисичка обыкновенная 3,47 мг 24%
    Рыжик 2.7 мг 19%
    Сморчок 12.2 мг 87%
    Вешенки 1.3 мг 9%
    Шиитаке сушёные 1,72 мг 11%
    Опята 0.8 мг 6%
     Сыроежки 0.6 мг 4%
    Белые грибы 0.5 мг 4%
    Шиитаке сырые 0.4 мг 3%
    Подберёзовики 0.3 мг 2%
    Подосиновики 0.3 мг 2%
    Шампиньоны 0.3 мг 2%
  • Фасоль и другие бобовые продукты. Все бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль) содержат много микроэлемента.(соя, чечевица, горох, фасоль Беда в том, что другие вещества этих продуктов блокируют всасывание минерала.
    Название продукта Содержание железа в 100гр
    Соевый протеин 16 мг
    Соя 15,7 мг
    Соевый наполнитель 11,99 мг
    Фасоль белая 10,44 мг
    Соевая мука обезжир. 9,24 мг
    Натто 8,6 мг
    Фасоль красная 8,2 мг
    Соевая мука низк.жир. 8,2 мг
    Чечевица 7,54 мг
    Фасоль жёлтая 7,01 мг
    Фасоль розовая 6,77 мг
    Маш (бобы мунг) 6,74 мг
    Боб садовый 6,7 мг
    Соевая мука сырая 6,37 мг
    Нут (турецкий горох) 6,24 мг
    Тофу сырой (с сульфатом кальция) 5,36 мг
    Соя варёная 5,14 мг
    Фасоль пятнистая 5,07 мг
    Фасоль адзуки 4,98 мг
    Тофу жареный 4,87 мг
    Нута мука 4,86 мг
    Горох 4,43 мг
    Фасоль белая варёная 3,7 мг
    Чечевица варёная 3,33 мг
    Нут (турецкий горох) варёный 2,89 мг
    Фасоль жёлтая варёная 2,48 мг
    Фасоль розовая варёная 2,3 мг
    Фасоль красная варёная 2,22 мг
    Горох варёный 1,29 мг
    Фасоль красная конс. 1,17 мг
Предлагаем ознакомиться  Продукты аллергены для детей после года. Аллергенные продукты для ребенка

1. Изюм

Табличные данные

Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.

Животные источники

Продукт Содержание (мг) в 100 г
Мясо
Куриная печень 11
Говяжья печень 6,9
Говядина (тушеная) 3,6
Баранина (тушеная) 3,1
Свинина (тушеная) 1,8
Курятина (тушеная) 1,6
Язык говяжий 4,1
Язык свиной 3,2
Морепродукты
Устрицы 9,2
Мидии 6,7
Сардина (консервированная) 2,9
Икра черная 2,4
Тунец (консервированный) 1,4
Яйца
Желток куриный 6,7
Желток перепелиный 3,2
Продукт Содержание (мг) в 100 г
Злаковые
Все отруби 11
Гречневая каша 6,7
Овсяная каша 3,9
Ржаной хлеб 3,9
Киноа 2
Бобовые
Чечевица 11,8
Белая фасоль 8
Цветная фасоль 4
Нут 2
Горох 1,5
Овощи, фрукты, ягоды
Шпинат 2,7
Кукуруза 2,7
Свекла 1,7
Брокколи 1
Кизил 4,1
Хурма 2,5
Гранат 1
Яблоки 0,1
Сушеный инжир 3,9
Курага 3,2
Чернослив 3
Изюм 3
Финики 1,3
Орехи, семечки
Кунжут 10,4
Семена подсолнуха 6,4
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Лесные орехи 3,2
Миндаль 3
Грецкий орех 2,9
Бразильские орехи 2,5

Железный вопрос

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Лучшие источники железа в растительных продуктах

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его.

Предлагаем ознакомиться  ТОП-10 лучших фитнес-браслетов для тренировок

Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам:

  • Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо;
  • Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа;
  • Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа;
  • Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Лучшие источники железа в растительных продуктах

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Симптомы дефицита

Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос.

Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов.

Среди основных симптомов можно выделить:

  • Слабость;
  • Бледность;
  • Головокружение;
  • Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки;
  • Вялость;
  • Утомляемость;
  • Учащаются болезни вирусными инфекциями;
  • Проблемы со сном.

Если железа поступает с пищей мало, организму не из чего синтезировать гемоглобин, вследствие чего снижается количество эритроцитов в крови. В результате все клетки начинают испытывать кислородное голодание.

Человеку тяжело работать, двигаться, он постоянно задыхается, не может сконцентрировать внимание. У женщин наблюдаются нарушения менструального цикла. Далее начинают атрофироваться мышцы, падает давление, развиваются патологии сердечнососудистой системы.

Особенно опасен дефицит железа для беременных, поскольку вызывает ухудшение самочувствия женщины и провоцирует выкидыши, патологии развития плода. Сильнее всего страдает от нехватки кислорода мозг малыша, после рождения такие дети сильно подвержены инфекционным заболеваниям.

А недостаток фолиевой кислоты для ребенка (он часто сопровождает железодефицит) опасен патологиями нервной системы и преждевременными родами.

Основная профилактика малокровия — это правильное питание. Важно кушать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин. При острой анемии назначают препараты с микроэлементом, которые максимально усваиваются.

Железодефицитной анемией называют патологическое уменьшение количества красных кровяных телец (эритроцитов). Причина – нехватка железа в организме. В результате кровь теряет способность эффективно переносить кислород к тканям организма и развиваются типичные симптомы анемии: слабость, вялость, плохой мышечный тонус, головные боли и раздражительность.

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 20% женщин и 5% мужчин страдают от железодефицитной анемии. С ней сталкивается 50% женщин во время беременности.

Почему снижается уровень железа

Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.

Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.

Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.

Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:

  • Остановить рост анемии легкой степени;
  • Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
  • Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
  • Не докатиться до тотального дефицита.

Вегетарианство и набор необходимых элементов

v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью.

Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым.

При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок.

Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости.

Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания.

Вывод

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата.

кислородное голодание

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector