Как заставить себя не есть: действенные психологические приемы

1. Маленькая тарелка 

Количество пищи в тарелках абсолютно одинаковое, а её восприятие разное. 

5 Причин неконтролируемого (компульсивного) поглощения еды

Тема интересная и разнообразная. Тут причин на самом деле больше, но поговорим о самых проблемных и важных, с которыми я сталкивался в своей жизни. А точнее в своей и наблюдал у других.

#1 Жадность

Вот такой вот поворот. У меня в детстве был случай, маман напекла вкусных блинчиков, да и с варёной сгущенкой, которую я просто обожаю. Что произошло: все съели без меня, я, когда узнал, очень сильно обиделся и расстроился. Мне, конечно, напекли блинчиков, но это уже было не то.

Далее мне рассказывали, когда так же пекли блинчики, я сразу себе откладывал и съедал все сразу, очевидно же, вдруг отнимут. И все, привычка сформирована, у меня хотели отнять еду, поэтому я ее буду съедать сразу же, не оставлю никому, даже себе.

Чем Вы крупнее, тем больше Вас замечают, очевидно? Не очевидно, но если посмотреть так, что в детстве мы столкнулись с проблемой, что нас не замечали. Но мы очень сильно этого хотели. Вот только наше бессознательное все понимает буквально, поэтому если хочешь быть заметной, много кушай, становись больше и тебя заметят.

Данный вывод сделан на основании книги Лиз Бурбо «5 травм, которые мешают быть самим собой». Рекомендую данную книгу прочитать, там не только описана данная проблема, но и другие, которые сильно помогут разобраться в своем жизненном поведении и наладить жизнь.

#3 Наш РОД

C детства наше окружение нас воспитывает. Ребенок черпает и познает мир, смотря на других, какое у них поведение, как они себя ведут. Соответственно если один из родителей или братьсясестры, бабушки и дедушки не могли себе отказать в еде, возможно, Вы просто приобрели данную привычку.

У меня была похожая история, моей бабушке нельзя было есть ничего жирного, но она постоянно срывалась и наедалась всего того, чего ей запрещено. Как итог сильные боли. И прочие проблемы. И вот ребенок подсмотрел поведение бабушки, что она не может отказаться от вкусного и так же понял, что сложно отказаться от вкусного. Интересно, правда, же?

Вот это я считаю самая интересная причина. Когда мы себе что-то запрещаем, то неукоснительно нам хочется сразу же это получить. Вот такая детская игра с самим с собой. Здесь очевидно, что меньше себе запрещать нужно, но это только вершина айсберга.

Чем больше Вы себе в жизни разрешаете, тем больше у Вас доверие с самим с собой. Поэтому проще договориться так же с собой. Получается так, Вы говорите себе: я вот тортик сегодня съем, а недельку спокойно на гречке посижу, нормальный расклад ведь?

Или другое, я сегодня съем высококалорийное, но вечером на пробежечку или в спортзал тягать железки. Тут получается двойная польза. И доверие к себе и больше спорта в жизни. Поэтому со спортом можно совмещать жратву и тренажерку легко.

Человек такое существо, что не любит находиться в стрессе и хочет, как можно от него избавиться или получить порцию счастья. Что бы заместить негатив, нам нужен позитив. Что самое простое нужно сделать? Съесть что-то вкусное, калорийное и желательно много. Эндорфины выстреливают в кровь, мы получаем дозу счастья и хорошего настроения. А так же привычку заедать стресс калорийной едой.

Вся наша жизнь стресс, поэтому и получаем постоянные желания покушать лишнего, что бы меньше всего страдать и наслаждаться жизнью.

2. Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки

Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Пища кажется нам разной по вкусу в посуде разного цвета — всё это игры психики. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной.

Подберите себе маленькие тарелки такого цвета, из которого вам не очень приятно есть, и наблюдайте, как вы перестаёте переедать. 

Кроме цвета посуды важен и цвет обстановки. Традиционно тёплые цвета возбуждают аппетит, способствуют перееданию. Холодные цвета кухни помогают не переедать. Это не значит, что пора делать ремонт. Однако если имеются проблемы с перееданием, то в качестве лайфхака можно выбрать холодные синие скатерти и другие атрибуты кухни.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Как хочется утешить себя сладеньким, особенно в тяжёлые дни. Вроде бы основной приём пищи дал насыщение, но того гляди сорвёшься и впадёшь в переедание из-за десерта. Часто сладкое воспринимается как антидепрессант и в определённой мере награда. Договоритесь с собой в таком случае, что будете награждаться сладким только после 15-минутной физической нагрузки.

Как заставить себя не есть: действенные психологические приемы

Довольно сильное заявление. Многие хотят отказаться от сладкого и мучного. Но вот сможете ли Вы отказаться от этого навсегда? Ведь это очень сильный мазохизм, постоянно себе отказывать в чем то, чего сильно хочется. Одно дело заставлять себя отказаться от того, чего хочется, а другое дело сделать себя равнодушным к сладкому и мучному. Второй путь более рациональный, ведь он бережнее и уважительней по отношению к себе.

Поймите, постоянно бороться с собой и отказывать себе в удовольствие Вы заведомо проиграете, так как наше подсознание имеет большую силу над нами. Вы должны будете обладать титанической силой воли, что бы отказать себе в сладком. Вы будете постоянно срываться, ненавидеть себя и чем больше ненавидеть себя, тем сильнее есть сладкое и мучное. Замкнутый круг.

Предлагаем ознакомиться  Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть и навсегда побороть голод на диете

О более экологичных стратегиях, как поступить в таких ситуациях я опишу ниже, это будет намного проще и понятнее для себя.

Как перестать жрать и начать худеть

Для того, что бы перестать есть лишнего, нужно определиться, для чего Вам это? Очевидно, что бы быть стройным и красивым человеком. Но какие второстепенные выгоды, Вы получаете постоянно наедаться на ночь и не следить за весом? Реально в данную секунду, подумайте, что хорошего Вы получаете, что бы не худеть? Ответьте на этот вопрос, возможно, он запустит процесс отказа от лишнего поглощения еды.

Что бы отказаться от еды, достаточно понять, для чего Вам это и что Вы получите. Если понимания нет, значит, проблема кроется глубже, смотрите 5 причин не контролируемого поглощения еды, там все описано. В этом случае лучше разобраться с психологом, найти ключевой момент такого поведения и перекодировать его в новое поведение.

Как заставить себя не есть: действенные психологические приемы

Но все же читайте дальше, ниже будет ссылка на одну технику, которая мне помогла принять себя, простить и изменить неконтролируемое поведение.

Как перестать хотеть есть?

Причин отсутствия аппетита может быть множество: от вполне безвредных до грозящих серьёзными неприятностями.

Усталость

Зверская. Вы можете этого даже не осознавать, а организм прекрасно понимает: силы на исходе, их нужно беречь. И отключает не самые важные в данный момент, но энергозатратные функции, в том числе и пищеварение.

Причины снижения аппетита в общих чертах те же, что и в предыдущем пункте: организм слишком сосредоточен на активной борьбе с вирусом, чтобы тратить энергию на что-то не слишком актуальное. Вот победит — тогда и поедите.

Погода

Известный факт: в летнюю жару есть хочется гораздо меньше, чем серыми осенними или холодными зимними вечерами. Дело в том, что пища является частью системы терморегуляции организма: когда нам прохладно, мы стремимся потребить больше калорий, чтобы преобразовать их в тепло. В жару же в дополнительном «сугреве» тело не нуждается, а потому и едой пренебрегает.

Настроение

У кого-то аппетит пропадает на нервной почве, кто-то, напротив, заедает стресс. Какого-то общего для всех алгоритма, связывающего эмоции и пищевое поведение, учёные пока не обнаружили. Но совершенно чётко установили тот факт, что желание поесть во многом зависит от настроения, причём у каждого человека эта связь индивидуальна.

В отличие от банального плохого настроения, клиническая депрессия вызывает потерю аппетита почти в 100% случаев. Это связано с сопровождающим расстройство общим снижением скорости обмена веществ.

Ещё один довольно распространённый сбой — нервная анорексия. Так медики называют психическое расстройство пищевого поведения, вызванное отчаянной боязнью набрать вес.

Если щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов, чем необходимо (это состояние называется гипотиреозом), аппетит существенно снижается.

Ухудшение аппетита — частый симптом хронической сердечной недостаточности.

Печень — один из важнейших элементов в пищеварительной системе: именно в неё поступает кровь с питательными элементами, переработанными желудком и кишечником. Печень сортирует поступившее, очищает от токсинов и лишь затем пускает питание в общий кровоток. При вирусном гепатите и других заболеваниях орган перестаёт справляться со своими функциями. Чтобы не перегружать приболевшую печень и дать ей шанс на восстановление, организм снижает выработку гормонов, отвечающих за появление аппетита.

Пищевое отравление, курение, реакция на тот или иной лекарственный препарат, первый триместр беременности, камни в желчном пузыре, гастроэнтерит, различные иммунные нарушения, болезнь Альцгеймера и так далее вплоть до скрытой онкологии — всё это может сделать вас равнодушным к пище.

Прежде всего не паниковать. Как Лайфхакер уже писал выше, временное снижение аппетита нередко вызывают вполне безобидные с точки зрения здоровья вещи.

Попробуйте снизить темп жизни, нормализуйте график сна, научитесь расслабляться, позвольте себе маленькие радости: прогулку, шопинг, возможность просто поваляться под пледом с книжкой. Вероятнее всего, желание навернуть борща или выпить чашечку кофе с печеньем вскоре к вам вернётся.

Но если равнодушие к пище длится две недели и более или же сопровождается стремительной потерей веса, стоит присмотреться к сбою. Оптимальный способ сделать это — обратиться к врачу и сдать все назначенные им анализы. Среди них, скорее всего, будут:

  1. Общий анализ крови, который даст информацию о состоянии организма в целом.
  2. Анализ на гормоны щитовидной железы.
  3. Анализы на гепатиты.
  4. Анализ мочи на содержание лекарственных препаратов.

Как заставить себя не есть: действенные психологические приемы

Кроме того, врач наверняка задаст вам вопросы о том, когда начались проблемы с аппетитом, какой вес вы потеряли, из-за чего, на ваш взгляд, случился пищевой сбой.

В зависимости от результатов первых анализов могут быть назначены дополнительные исследования: УЗИ, электрокардиограмма, рентгенография, МРТ. Это поможет обнаружить истинную причину снижения аппетита и эффективно скорректировать её.

Предлагаем ознакомиться  Показать технику скандинавской ходьбы

Больше белка. Чем больше белковой пищи Вы потребляете, тем меньше хочется есть. Белок способствует насыщению организма с минимум углеводов и жиров.

Больше клетчатки. Любой обычный совет, просто потребляйте больше продуктов, в которых содержится клетчатка. Много клетчатки в овощах и фруктах, полный список продуктов поищите в интернете.

Поласкайте рот освежителем. Заметьте после того, как Вы почистили зубы, вкус еды становится, мягко говоря, не вкусным. Поэтому таким образом

Кефир и гречка. Варится гречка, едим одну гречку с кефиром, привыкаем к такой диете максимально и посмотрите на результат.

Много воды. Употребляйте большое количество воды.

5. Кефир и овсяное молоко

Когда нет времени полноценно поесть и тщательно пережевать пищу, воспользуйтесь кефиром или натуральным йогуртом. Многие сочетают эти напитки с корицей, но только не сладкие питьевые йогурты! В постные дни можно использовать овсяное молоко. Вместо того, чтобы кидать в желудок плохо пережёванные куски пищи, а после чувствовать тяжесть от переедания — при приёме пищи на скорую руку мозг не успевает понять, когда желудку хватит есть — подарите организму осознанный полезный перекус качественными и сытными напитками.

Некоторые предпочитают выпивать стакан напитка за полчаса до еды, чтобы застраховать себя от переедания. Это срабатывает далеко не у всех, лучше до еды пить воду. 

Что делать, если нет силы воли?

Далеко на силе воли не уехать. Сила воли является энергией, которая имеет свойство заканчиваться. Так что же делать? Необходимо погасить психологический пожар в Вашем прошлом, что бы изменить нынешнее поведение. Так вот, попробуйте полюбить себя и простить себя по технике 13 ДА. Что нужно сделать? Представьте себя от момента зачатия до нынешнего человека.

То есть представьте себя как несколько человек, например: в стадии зачатия, при рождении, 5 лет, 15 лет, 25 лет и так далее. Смотрите на себя с точки зрения неких обид, чувства вины и прочих проблем, которые не нравятся в себе. И переходите по ссылке на технику 13 ДА, читайте ее, отвечайте на вопрос ы и принимайте себя такими, какие есть. При необходимости повторить хоть 10 раз, лишним не будет.

Скажу языком проще. Если у нас зависимость от еды в плане психологическом, значит, есть, где то злость или обида, а может чувство вины на себя, для этого надо себя простить и позволить быть такими, какие Вы есть.

Выводы

В основе проблема с чрезмерным потреблением едой является психологическая проблема. Основную массу я выделил выше. Если техника 13 ДА (прощения себя) не работает, то пишите, проработаем данное состояние.

Если у Вас проблема глубже, такие как анорексия, то тут точно нужна работа психолога. И чем быстрее, тем лучше. Там точно отвращение к себе, это надо прорабатывать. Но ничего сложного нет.

Еще бы рекомендовал прорабатывать такое качество, как решительность. Вам нужно решиться попробовать, например 3 дня посидеть на гречке с кефиром и так далее. Потом сроки можно увеличивать.

Еще скажу, что такая проблема у многих людей, мало кто может себе отказать во вкусном, вот только кто-то парится, а кто-то нет. Но вот если паритесь, значит надо что-то менять, а лучше при этом займитесь спортом, даже если Вам за 40 или 50 лет. Вот такая статья получилась на тему как перестать есть вообще и забыть про еду. Надеюсь, она Вам поможет, а техника 13 ДА вообще изменит Вашу жизнь в любой сфере, а которой захотите.

portsii yedy 300x125 - Как не переедать - полезные лайфхаки

С уважением психолог
Вдовин Иван.

18. За компанию только чай (вода)

Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот. 

Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу.  Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.

Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём. Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт. 

Как часто случается, что мы уже поужинали после работы, но вот возвращается домой близкий человек и просит поесть вместе с ним. Не надо торжественно объявлять, что вы не голодны и не собираетесь переедать! Близкому необходимо ваше внимание, а вам — его. Налейте себе травяного чая в уютную кружечку и посидите вместе с родным человеком. Но в этом случае следите, чтобы ничего не схватить со стола.

11. Долго жевать, чтобы не переедать

«Фокус» тщательной механической обработки пищи известен очень давно. С помощью хорошего пережёвывания (флетчеризма) можно сократить количество принимаемой пищи на половину и надолго оставаться сытым. Не говоря уже о крайней пользе для пищеварительной системы и здоровья полости рта. Подробнее о науке пережёвывания…

Одна загружаемая в рот порция еды должна быть пережёвана минимум 32 раза. Попробуйте тщательно пережёвывать пищу и вам не захочется переедать. 

Предлагаем ознакомиться  Диета при холецистите: меню и правильное питание

14. Лайфхак от переедания — пища без добавок

viber image 11 300x169 - Как не переедать - полезные лайфхаки

Раньше врагом стройной фигуры был телевизор, сейчас к нему присоединились компьютеры, телефоны и планшеты. Сложно сохранить самоконтроль, когда приём пищи является фоном для беседы, просмотра увлекательного видео. Человек в среднем съедает в таких условиях на 15% больше, чем он хотел. Мозг и желудок вновь разобщаются. Устройте строгое табу на использование гаджетов и просмотр ТВ во время еды.

Цель приёма пищи — утоление голода, но для этого мозг и желудок должны работать сообща, грубо говоря, мозг должен следить за тем, что и в каких количествах поступает в пищеварительную систему. Без внимания тут никак.

Именно поэтому так важна молитва перед едой, во время еды и после трапезы. Удивительно, как молитва делает жизнь гармоничной до мелочей!

Но как тут сосредоточиться, когда за столом гости и приятная беседа? Так повелось, что в нашей стране человек раскрепощается именно за столом. Вы замечали, как сложно порой разговаривать в гостях, пока перед тобой не стоит хотя бы кружка с чаем? С этим сложно бороться. Но выход есть — беседовать под чай, не прикасаясь к угощениям.

Специалисты выделяют как минимум два типа голода: физиологический и психологический. Физиологический голод естественен, необходим для восстановления сил для жизни. Психологическим голодом называют желание (потребность) вызвать позитивные эмоции с помощью пищи. Если для физиологического голода нам действительно требуется еда, то для психологического — успокоение.

Психологический проявляется дискомфортом, мыслями о том, как было бы замечательно утешить себя чем-то вкусненьким. Психологический голод нужно уметь утолять позитивными мероприятиями — дыхательной гимнастикой, прогулкой, хобби, самомассажем, физическими упражнениями, ароматерапией. Когда человек умеет отвлекать таким образом своего внутреннего «ребёнка», который требует пищи для своих эмоций, он перестаёт переедать.

Вообще, для людей, склонных к психологическому голоду, очень важно работать над восприятием пищи радостью жизни. Установку «пища=радость» можно и нужно менять, например, на «пища=энергия», «пища=лекарство», «пища — надоедливая необходимость» и др. 

Например, чтобы избавиться от гортанобесия (особое пристрастие к разным видам пищи) святой Паисий Святогорец 18 лет в пищу употреблял только капусту. Нам вряд ли доступны такие подвиги, однако достоверно известно, что формируя правильные мысли о еде, мы можем в определённой мере самостоятельно избавиться от многих пищевых зависимостей.

Если современного человека посадить на питание без соли и сахара, за две недели он может потерять до трети своего веса. Уж настолько мы привыкли к сладостям, солёностям, усилителям вкуса и пряностям… С добавками всё становится очень вкусным, и наши рецепторы претерпели огромные изменения в сравнении с пищевыми рецепторами наших предков. Излишне сладкая и чрезмерно солёная пища не предназначена для длительного пережёвывания. Вкус такой еды должен раскрыться мгновенно.

Попробуйте долго пожевать «пустой» чёрный хлеб, со временем он станет сладким!

Это не значит, что нужно принимать крайние меры и разом убрать из пищи все привычные добавки. Нужно снижать их количество, пробовать без них. Представлять, как без сахара жили в русских деревнях 18-19 веков, как люди жили, когда соль была в дефиците. 

Со временем пищевые рецепторы рта, воспринимающие вкус пищи, адаптируются к такой еде, их можно переучить, чтобы избавиться от переедания, воспитать дух и оздоровить свой организм. 

business woman having lunch in a cafe 1303 9737 300x200 - Как не переедать - полезные лайфхаки

Не думайте, что это выдуманный пункт, написанный на всякий случай. Чем более уставшим чувствует себя человек, тем больше ощущает потребность в энергии. А что даёт энергию? Пища. Кроме того, при недосыпе вырабатывается повышенная концентрация гормона грелина, усиливающего чувство голода.

Понаблюдайте за собой, как вы питаетесь по вечерам. Если с утра у большинства получается принимать еду осознанно без перееданий, то вечером происходит много срывов именно по причине усталости. Чем больше человек чувствует себя отдохнувшим и спокойным, тем меньше он будет переедать. 

15. Еду не отнимут!

Многие страдают скверной привычкой есть так, словно сейчас кто-то всё отнимет. Как в первый и последний раз: быстро, жадно и много — и так 3-4 раза в день.

Если есть возможность, тяните время, не торопитесь, вкушайте, а не ешьте. Усилием воли можно со временем прийти к осмысленному приёму пищи без подобных патологических проявлений. Если вы уже чувствуете наступление сытости, а еда в тарелке ещё осталась, отправляйте её в дежурный контейнер для следующего приёма пищи. Не нужно выбрасывать, но вы не обязаны доедать всё.

По этой же причине не нужно доедать за ребёнком, если вы уже не голодны. Остатки пищи в холодильнике не испортятся до следующего дня.

17. Не держите дома сладости

Уберите со своего стола конфетницу. Спрячьте печенье. Чем меньше привлекательная еда будет попадаться на глаза, тем меньше вас будет мучить переедание и кусочничество, внеплановые перекусы. Покупайте продукты только по списку, обходя «опасные» полки стороной. 

Конечно, прекрасно в случае незапланированных гостей держать на готове печенье, мармелад и другие угощения к чаю. Но часто ли случаются такие внезапности? В наше время без звонка в гости уже не ходят. Вместо искушающих кондитерских изделий запаситесь несколькими простыми рецептами блюд к чаю, которые можно быстро воплотить в жизнь для угощения нагрянувших друзей.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector