Ягодичный мостик: описание, рекомендации, ошибки

Основные ошибки при выполнении ягодичного мостика

  1. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
  2. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
  3. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
  4. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
  5. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.

Рекомендации по выполнению для начинающих

  • Не допускайте отрывание стоп от пола;
  • Не зависайте в нижней точке и не отдыхайте, пока не закончится подход;
  • Не опирайтесь на пол только шеей, не допускайте защемление нервов;
  • Плавно повышайте нагрузку, не делайте резких рывков во время выполнения;
  • Экспериментируйте с разными вариантами выполнения ягодичного мостика, чтобы найти наиболее эффективный для себя.

Боковой мостик

Боковой мостик – упражнение, в ходе которого также осуществляется подъем таза. В исходном положении упираемся на одно предплечье и ногу. Следите, чтобы предплечье располагалось строго под плечом. Это поможет избежать травм. Поднимаем таз и фиксируемся в верхней точке на несколько секунд.

В качестве заключение одно видео с техникой выполнения всех видов ягодичных мостиков:

Наличие вариаций внесет разнообразия в тренировку и поможет вам не заскучать. Добавляйте отягощения для увеличения результативности. Пробуйте объединять разные варианты для усложнения. Регулярные занятия положительно повлияют на внешний вид ягодичных мышц, разовьет выносливость и увеличит продуктивность повседневных и спортивных нагрузок, улучшит состояние здоровья. Упражнение подходит для любой категории людей.

Варианты выполнения

Ягодичный мостик можно выполнять как в домашних условиях на полу, так и в специальных тренажерах. Многие спортсмены также часто используют дополнительные отягощения. Существуют следующие варианты выполнения:

  • Подъемы таза с дополнительным весом лежа на скамье (штанга или блин);
  • Классические подъемы на полу;
  • Подъемы таза с упором на одну ногу.
Предлагаем ознакомиться  Гипноз для похудения: принцип действия и особенности

Для новичков мы рекомендуем начинать освоение ягодичного моста с классического варианта выполнения. Также вы можете попробовать выполнять мостик с упором на одну ногу – так вы сможете лучше сконцентрироваться на проработке каждой отдельной ягодицы.

Виды ягодичного мостика

Повысить эффективность и результативность тренировок удастся с помощью различных вариаций моста. Увеличение сложности поможет приблизиться к поставленной цели быстрее.

Внимание

  1. Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;
  2. Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
  3. Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

Движение

  1. Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;
  2. За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;
  3. В верхнем положении спина полностью параллельна полу;
  4. Выдох осуществляется на подъеме;
  5. Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;
  6. Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;
  7. Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

Исходное положение

  • Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;
  • Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;
  • Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;
  • Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра
Предлагаем ознакомиться  Похудеть за десять дней при кормлении грудью

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Особенности выполнения

  1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
  2. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
  3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
  4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
  5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Преимущества ягодичного мостика перед другими упражнениями на ягодицы

  • Нет давления на спину (в отличие от приседа и других базовых упражнений);
  • Укрепление мышц пресса;
  • Возможность выполнения упражнения как со своим весом, так и с дополнительными отягощениями;
  • Легкая в усвоении техника выполнения, возможность выполнения в домашних условиях, отсутствие травмоопасности.
Предлагаем ознакомиться  Кремлевская диета таблица, баллы, отзывы

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

С фитболом

Преимуществом такого вида выступает возможность задействовать дополнительные группы мышц. Необходимость удерживать равновесие заставляет работать стабилизирующие мышцы. В исходном положении плечи располагаются на мяче, стопы упираются в пол. Дальнейшее выполнение без изменений.

Теперь попробуем изменить положение плечевого пояса и стоп. В исходной позиции плечи прижаты к полу, а стопы располагаются на мяче.

Со сведением коленей

Принимаем классическую исходную позицию. Поднимаем таз, фиксируем его. В верхней точке сжимаем ягодицы и сводим колени друг к другу. Такое выполнение даст дополнительную нагрузку на ягодицы. В мышцах должно ощущаться жжение. Это верный признак соблюдения техники.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

  • изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
  • нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
  • увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
  • развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
  • упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector