Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Рекомендации для начинающих бегунов

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чтобы преуспеть, новички должны:

  • придерживаться разумно — комфортного уровня нагрузки;
  • делать все регулярно, не пропускать тренировки;
  • постепенно увеличивайте ​​темп.

Если вы будете следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Как увеличить выносливость при беге

Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
  2. Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
  3. Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
  4. Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
  5. Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.
Предлагаем ознакомиться  Похудения можно добиться втягиванием живота

Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.

Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.

Смежные тренировки

Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.

Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.

Вы можете использовать следующую программу:

  1. Разминка: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
  4. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  5. Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  7. Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
  8. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  9. Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна. Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Фартлек

Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.

Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.

  1. Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
  2. Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.
Предлагаем ознакомиться  Что делать, если обвисла кожа на руках » Женский Мир

Домашняя тренировка на выносливость

Среди всех упражнений, наиболее демократичным и простым считается бег. Пропаганда здорового образа жизни привела к тому, что бег стал не просто полезным, а модным.

Бег на выносливость

Для бегунов важно время года. Когда морозы и снег, такая физическая активность вызывает много проблем. Однако преодоление снежных заносов и бег при минусовых температурах дают максимальную нагрузку для эффективной тренировки на выносливость.

Тот, кого не привлекает перспектива бега на морозе, может сделать это на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Главное не останавливать тренировки.

Оптимальна покупка спортивного инвентаря. Держите себя в хорошей физической форме в течение всего года, делайте прыжки, отжимания, приседания.

Быстрый и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Давайте посмотрим на тренировочные программы известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крейг Бизли использовал рваный ритм: бежал с высокой скорость 30 секунд, а затем снизил ее на 5 секунд. Этот циклон повторил восемь раз, и менее чем через год пробежал первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: бежал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными сегментами он сделал перерывы — пробежал 400 метров в легком темпе.
  • Председатель департамента здравоохранения Университета Фурмана Билл Пирс бегает на протяжении более 20 лет. Он тренируется три раза в неделю. В другие дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Чередующиеся тренировки снижает риск получения травм.

Помимо выносливости нужно оттачивать технику. Правильная техника поможет потратить меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше.

Важно научиться контролировать движение и создавать комфортные условия для восстановления.

Предлагаем ознакомиться  Реально ли похудеть на капустном супе

Всего Вам доброго!

Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростымиспытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

  • Бег на выносливость соревнованияКанадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной
    скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он
    повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s:
    пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал
    перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и
    секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах.
    Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров
    нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд.
  • Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает
    уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает
    интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег.
    В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает,
    что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок
    снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходоватьменьше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании ивариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которыетолько приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия длявосстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе иустановить свой рекорд.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector