Почему увеличивается вес после тренировок

Ошибка первая

Тренироваться только на низком пульсе.

Пока вы тренируетесь с пульсом примерно 120–140 ударов в минуту, у вас получается аэробная тренировка (на выносливость). Именно она помогает сжигать жир. Вот когда ваш пульс поднимется выше 150 ударов – это уже анаэробная тренировка (на силу), она позволяет «накачать» мышцы.

Силовая тренировка – это не обязательно упражнения с отягощениями. Если вы бегаете стометровки, максимально выкладываясь в каждой попытке, это именно силовая тренировка. А вот бег трусцой – уже тренировка на выносливость. То же касается абсолютно любого вида физкультуры. Для наилучшего результата эти виды надо чередовать.

Причины увеличения веса после занятий в тренажёрном зале

Вес после тренировок может увеличиться по двум причинам:

  1. В результате непривычной нагрузки на мышцы, они нуждаются в большем, чем обычно питании, в результате усиливается приток жидкости к мышцам и образуется незначительная отёчность. Задержка жидкости в организме становится причиной лишних килограммов.
  2. Физические нагрузки усиливают аппетит и вы начинаете больше есть или употреблять более калорийную пищу, полагая, что тренировки сожгут лишние калории. На самом деле, во время тренировки сжигается около 300 калорий, это незначительная величина. При увеличении питания вес начинает возрастать, а не снижаться, несмотря на занятия в тренажёрном зале.

Ошибка вторая

Дома «подкачать» мышцы нельзя, нужен тренажерный зал!

Как раз никаких трудностей нет, ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – учитесь отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой, вместо гири – пакет с картошкой.

Что делать, когда вес увеличивается?

Увеличение веса в первые недели после начала тренировок не должно вас беспокоить. Со временем мышцы привыкнут к новым нагрузкам, и отёчность пройдёт сама. Необходимо только немного подождать. Обычно на это требуется 2 – 3 недели. Продолжайте занятия и не забывайте делать расслабляющие упражнения в конце тренировки. Также хорошо снимают усталость мышц посещение сауны или бассейна.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Если увеличение веса связано с тем, что вы стали больше есть, то надо уделить внимание правильному питанию. Наиболее часто встречающееся заблуждение, что вес набирается из-за увеличения мышечной массы в результате тренировок. На самом деле, для увеличения мышечной массы нужны силовые нагрузки плюс белковое питание.

Даже в этом случае мышечная масса набирается довольно медленно, а при обычных занятиях такого вообще не происходит. Не надо переоценивать роль тренировки в сжигании калорий. Без правильного питания, при помощи только занятий в тренажёрном зале, снизить вес не удастся. Чтобы сжечь калории, которые вы получите, съев одну шоколадку, необходим час интенсивных занятий на беговой дорожке. Вы готовы так работать?

Если вы подсчитываете калории, то важно учесть тот факт, что этот показатель относительный и зависит от степени физических нагрузок в течение дня. К тому же у разных людей метаболизм протекает с разной скоростью. Те, у кого он быстрый могут есть много и не поправляться, а люди с медленным метаболизмом будут набирать вес даже от капусты.

Ускоряет метаболизм посещение бани, массаж, физические нагрузки, так что не стоит отказываться от занятий в тренажёрном зале. Главное – сбалансировать потребление энергии и её расход.

Ошибка третья

В тренажерном зале не похудеешь!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и пр. – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Во-вторых, то, что большинство из нас делают на так называемых «силовых» тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на самом деле на настоящую силовую тренировку не тянет. Мы выше уже выяснили, какой пульс должен быть, чтобы действительно «качать» мышцы – 160–170 ударов в минуту. Для этого нужно очень большие отягощения, с которыми вы в состоянии сделать не более 10 (на самом деле – 6–8) повторений в подходе, а если можете продолжать, значит, вес слишком легкий. (Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, собственного веса – для ног и спины).

Предлагаем ознакомиться  Диета после удаления язвы двенадцатиперсной кишки

Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, после чего вы уже слишком устанете, чтобы поднять вообще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не наращивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Ошибка четвертая

От силовых упражнений слишком растут мышцы.

Чтобы они выросли действительно слишком, надо заниматься с очень большими весами, как мы только что разобрались. А что получается у большинства? Пока вы ведете сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофируются. Вы начинаете отжиматься или приходите в зал, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. Мышцы работают, наполняются кровью и из-за этого сразу после тренировки их объем увеличен на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет.

Что касается увеличения размера мышечных клеток. За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Впрочем, если вы при этом сбросите лишний жирок, размер бедра не увеличится, бедро только станет плотнее. Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите «накачать» мышцы дальше!

Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны. Некоторые женщины благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а размер мышц практически не меняется. И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин.

Ошибка пятая

Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать специальные упражнения на них.

Чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом не ниже 120 ударов. Добьетесь вы этого пульса ходьбой по дорожке или бесконечными махами ноги в сторону (популярное упражнение на «галифе») – неважно, важна общая интенсивность. Локальные же упражнения на проблемные части фигуры особого эффекта не дают, так как, как правило, во время них не удается достичь необходимого пульса.

А вот силовые упражнения для накачки мышц в определенных местах как раз могут выровнять природную несправедливость. Например, на фоне подкачанных плеч, спины и ягодиц «галифе» перестают выглядеть несуразно огромными.

Предлагаем ознакомиться  Через сколько можно есть после тренировки и пить

Ошибка шестая

Тренажеры лучше гантелей и штанги.

На самом деле все наоборот. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном – ноги спереди, на другом – ноги сзади, на третьем – спина… Времени уходит куча, и мышцы, работая по отдельности, становятся не слишком естественными. Куда полезнее сделать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины.

Ошибка седьмая

От силовых тренировок растет вес.

Действительно, растет, только не за счет жира. Мышечная ткань на 30% тяжелее жировой, при этом меньше по объему, поэтому вы можете стать стройнее, но тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и на собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А возможно, просто слишком много едите, и излишкам незачем двигаться с насиженных мест.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Итак, сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если пренебрегать второй, ни похудения, ни красоты не видать как своих ушей. Это не значит, что вам необходимо накачаться до размеров профессионального бодибилдера. Просто регулярно отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте, ходите на тренажеры.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector