Силовая аэробика для похудения: упражнения

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Фитнес-мотивация для девушек

Похожая статья:Силовой фитнес

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений.

Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

  • Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
  • Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
  • Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок аэробная – 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами – 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

5—20 мин.

2-й месяц

15—30 мин.

3-й месяц

30—45 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2×8

2×12

2х 15

2. Приседания с мячом между ногами

2×8

2×12

2×15

3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

2×8

2×12

2×15

4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

2×10 в каждую сторону

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×12

2×15

6. Подъем на носках стоя

2×8

2×12

2×15

7. Подъем гантелей в стороны

2×6

2×10

2×12

8. Тяга гантелей в наклоне

2×6

2×10

2×12

9. Жим гантелей сидя

2×6

2×10

2×12

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: аэробная – 4 раза в неделю, силовая – 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Отдых между подходами – 30-60 с
Предлагаем ознакомиться  Мочегонные средства — купить препараты диуретики в Москве по низким ценам от 23 рублей

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

12—25 мин.

3-й месяц

15—35 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2×10

2×12

3×10

2. Приседания с мячом между ногами

2×10

2×12

3×10

3. Подъем на носках стоя

2×10

2×12

3х10

4. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×10

2×12

3×10

5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

2×10 в каждую сторону

6. Тяга гантелей в наклоне

2х10

2×12

3×10

7. Подъем гантелей в стороны

2×8

2×10

2×12

8. Жим гантелей сидя

2×8

2×10

2×12

9. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

  • Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
  • Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами – 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

10—18 мин.

3-й месяц

12—20 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2х8

2×10

3×8

2. Приседания с мячом между ногами

2×8

2×10

3×8

3. Подъем на степ-платформу (невысокую)

2×8

2×10

3×8

4. Боковые выпады

2×8

2×10

3×8

5. Тяга гантелей в наклоне

2х8

2×10

3×8

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×10

3×8

7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

2×6 в каждую сторону

2×8 в каждую сторону

3×6 в каждую сторону

8. Жим гантелей сидя

2×6

2×10

2×12

9. Скручивание с поворотом корпуса

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

10. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

2 х макс.

2 х макс.

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:

  1. Приседания. И. п.: стоя, пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 35°, корпус прямой, руки согнуты в локтях. Вдохните, сядьте вниз, словно вы приземляетесь на стул: ягодицы уходят назад, коленные суставы сгибаются под углом 90° и не выходят за носки. Спина прямая, немного наклонена вперед. Вес тела перенесите на пятки. С выдохом возвращайтесь в и. п. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых между сетами – 10 секунд.
  2. Длинные выпады. И. п.: стоя, ступни параллельны, находятся на ширине бедра, спина ровная, руки опущены. Немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени. С вдохом сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую вытяните и обопритесь на носок. Перенесите нагрузку на правую ногу, согните ее и присядьте до параллели с полом. С выдохом поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Задняя не нагружается, она используется в качестве опоры. Повторите 15-20 раз, по 2-3 подхода на каждую ногу. Отдых – 10 сек.
  3. Классические отжимания. И. п.: упор лежа – тело параллельно полу, вы одновременно упираетесь на ладони и носки. Кисти на уровне плеч, пальцы развернуты вперед. С вдохом согните руки в локтях, опуская тело к полу. Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и. п., выдохните. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек. Чтобы усложнить упражнение, отжимайтесь на стульях, делайте отжимания с прыжком.
  4. Отжимания на трицепс. И. п.: лежа на животе, ступни упираются носками в пол. Если ступни поместить на возвышающее основание, эффективность силового упражнения увеличится. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Выдыхая, поднимите корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук. Вдыхая, опуститесь на пол. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек.
  5. «Книжка» на пресс. И. п.: лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Выдыхая, одновременно поднимите корпус с руками и ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Сделайте 10-20 раз, 3 подхода, отдых – 30 сек.
Предлагаем ознакомиться  Фитнес браслеты как выбрать

С гантелями

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов,но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами,квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор,пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу,затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой,шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения,так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе,а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2. Опускайтесь,пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки.

  • быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
  • приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
  • подтягивание кожи, устранение дряблости;
  • эффективное похудение в проблемных зонах;
  • избавление от целлюлита;
  • повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник,грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения,то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

  1. Примите положение,где ноги будут располагаться на ширине плеч,а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад,согните колени и опуститесь на корточки.

  2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад,чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

  3. Прыгайте ногами вперед,чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

  4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Предлагаем ознакомиться  Румынская тяга в кроссовере

Только тогда,когда вы будете уверены в своих силах,усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения,занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений,и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса,ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь,как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение,а в выпад с правой ноги.

  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд,чередуя ноги. Всего два подхода.

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Эти интервалы могут быть короткими,но,поверьте,они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей,закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположите гантели на уровне плеч,а ступни вместе.

  2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки,расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3. После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч,а гантели — на груди.

  4. Начните выталкивать гантели так,как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз,если получится.

Для прыжков со скакалкой понадобится много места,но это того стоит. Общий тонус,активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки,держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения,но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса,ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх,образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки,расположите колени на уровне бедер,а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад,а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий. Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

  1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
  2. Ножницы выпады.
  3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье скручивания.
  4. Отжимания подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector