Упражнения с гантелью в домашних условиях

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Гантели для домашних тренировок

  • Чтобы похудеть,используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того,важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд,а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении,но мечтаешь о крепкой мускулатуре,то количество повторений должно около 10,а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела,но и для укрепления мышц брюшного пресса,с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными,старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например,3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того,чтобы мышцы адаптировались к нагрузке,тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц,упражнения на тренировку рук,пресса,задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики,поэтому необходимо подобрать такие гантели,которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Упражнения с гантелью в домашних условиях

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Предлагаем ознакомиться  Польза упражнений на растяжку

Жим гантелей лежа

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму,не тратя много времени. Поговорим о том,как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес,а вторые нет. Неразборные(или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины,металла,пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол,вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью,долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели,как правило,имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях,направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем,что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта,а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин,чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях,которое прокачивает ноги,бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч,носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так,чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях,наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе,сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями,чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны,направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Упражнения с гантелью в домашних условиях

Как правило,у женщин слабые трицепсы,поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой,а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове,не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч,гантели возьмите в руки перед собой,ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс,прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх,разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём,рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку – 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине – 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу – 3 подхода х 25 повторов

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

Рекомендуем Вам:

  • Замедленный метаболизм причиныЗамедленный метаболизм причины
  • Тренировка на рельеф: максимум повторенийТренировка на рельеф: максимум повторений
  • Вреден ли гейнер?Вреден ли гейнер?
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минутТренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Кардиотренировки для похуденияКардиотренировки для похудения

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

  • Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
  • Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
  • Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.
Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения делать чтоб убрать бока

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Жим лежа на полу

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Упражнение на бицепсы,ноги и ягодицы

Упражнения с гантелью в домашних условиях

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук,ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч,чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45−60 градусов.
  3. Опускайся вниз,сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10−12 повторений.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Больше информации…

Приседание – базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.

Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями – это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь.

Приседания гоблет

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

«Дровосек»

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Приседания

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

  • Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
  • Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
  • Затем опускаем вниз до плеч.
  • В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

Упражнения с гантелью в домашних условиях

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками(5 кг).
  3. Согни руки так,чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе,но следи за тем,чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны,старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
Предлагаем ознакомиться  Лизин Принцип работы и правила приема

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях,наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
  2. Держи спину прямо,допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе,сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу,не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.

Разводка с гантелями лежа

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
  • В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
  • После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
  • Выполняем движение медленно, не спеша.
  • Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
  • Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
  • Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол,согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой,немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
  • Французский жим: техника выполнения и зачем он нужен женщинам

    Французский жим: техника выполнения и зачем он нужен женщинам

Наклон с разводом рук

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях,наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо,руки с гантелями держи перед собой,немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны,чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
  5. Выполни 3 сета по 10−12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног,ягодиц,бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх,бедро параллельно полу,выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.
  • Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
  • Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
  • Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
  • Меняем ноги, повторяем упражнение.
  • Руки на момент выполнения статичны.

Жим над головой

  • Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
  • Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
  • Затем возвращаемся в фиксированную позицию.
  • Принимаем вертикальное положение.
  • Держим оборудование в обеих руках над головой.
  • Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
  • Повторяем упражнение в противоположную сторону.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
  • Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
  • Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

  • Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.
  • Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

https://www.youtube.com/video/VfLKgad4UKA

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector