Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Программа добавок для тренировки рук

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким. Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу. Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений
Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Dymatize | 

Super amino 6000
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Dymatize | 

Creatine Mono
?

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса. 

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

  • В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
  • Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
  • В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
  • Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
  • Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
  • При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
  • Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
  • Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
  • Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.

    Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
  • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
  • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
  • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
  • Опускайте максимально контролируя движение.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
  • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
  • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
  • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

    Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

  • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
  • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
  • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
  • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
  • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
  • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

    Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

  • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
  • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
  • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
  • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
  • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
  • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
  • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
  • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
  • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
  • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

    Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Какие веса нужно принимать за начальные?

Как правильно качать бицепс

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки.

Предлагаем ознакомиться  Волшебные упражнения и дельные советы, которые помогут уменьшить икры ног

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Если есть желание накатить только гантелями, мужчине придется приложить максимум усилий и проявить терпение. Кроме тренировочного режима важно соблюдать план приема пищи, скорость роста двуглавых мышц будет зависеть от качества исполнения этих двух основополагающих. Изучение теории исполнения тренировочного комплекса перед накачиванием не помешает, после этого методы прокачки проще применять на практике.

Важно знать, что бицепсом называется двуглавая мышца, которая представляет собой самую выразительную часть руки, если посмотреть на конечность мышечные волокна этой группы можно найти над локтевым суставом с внешней части. По развитым бицепсам часто видно физическую подготовку спортсмена, это олицетворение мощи и силы, поэтому тренировки на двуглавую мышцу довольно популярные в спортивных залах.

Занятия можно начать в домашних условиях, однако, чтобы накачать бицепс гантелями, нужно знать, как в тренировки включить задачи и на другие части тела. Эстетически правильные пропорции получатся только при совокупных упражнениях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Большая часть задач на бицепс, кроме целевых мышц, включает в работу трицепсы, брахиалис, спину, грудь.

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Упражнение «Молоток»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

  • Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
  • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
  • Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
  • Работает только локтевой сустав!
  • Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
  • Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
  • Следите за дыханием!
  • Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
  • Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.

    Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения со штангой на бицепс и трицепс

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

  • генетика;
  • правильное питание;
  • дисциплина;
  • терпение;
  • опыт;
  • последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Советы

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

  • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
  • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Кроме основ правильной техники важно учесть некоторые нюансы, которые способны повысить пользу и эффект от упражнений. Немаловажное значение имеет выбор спортивного инвентаря. Сегодня в магазинах представлено большое разнообразие, рекомендуется обратить внимание на разборные модели. В таких гантелях можно регулировать вес.

Нужно выбирать спортивный инвентарь с жестким стальным стержнем, резьбой и дисками 0,5 кг, эта часть снаряда может быть из металла или резины. Последний вариант отличается явным преимуществом, так как не портит пол при упражнении.

Дома любителями чаще применяются цельные спортивные модели, как правило, старого образца. Но и они, при отсутствии новых гимнастических гантелей, подойдут в качестве нагрузки для начала тренировок. Однако с цельными спортивными снарядами невозможно увеличить вес, что важно для нагрузки. В отсутствии возможности увеличивать вес цельные варианты можно использовать определенный промежуток времени.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При наличии цели тренировать бицепсы используют обычную тару с водой. Аналоги соответствуют виду гимнастических снарядов, которые тоже подходят, чтобы гантелить.

  • Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
  • Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
  • Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
  • Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
  • Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Упражнения гантелями на бицепс в домашних условиях

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

  • Правильные тренажеры – гарантия рельефного бицепсаПравильные тренажеры – гарантия рельефного бицепса
  • Упражнения на бицепс со штангойУпражнения на бицепс со штангой
  • Остановился рост мышц? Делай форсированные повторенияОстановился рост мышц? Делай форсированные повторения

Полезные рекомендации

Чтобы механика движений стала понятной, рекомендуется перед зеркалом наблюдать за своими движениями. Это особенно важно на нулевом этапе изучения гантельного жима.

Новичкам крайне важно использовать малые веса. Наращивание нагрузки возможно только с правильным выполнением техники. Должно быть доступно базовое количество подходов и повторений, выполнение упражнений не приемлет спешки. Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс. Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Бицепс можно натренировать упражнения без отягощения: отжимания, подтягивания.

Подъем гантелей с разворотом кистей 10 раз, 3 подхода
Прокачка бицепса сидя 15 раз, 3 подхода
Молоток 15 раз, 3 подхода
Концентрированные подъемы 15 раз, 4 подхода
Подъемы гантелей на скамье с наклоном 10 раз, 3 подхода

При силовом подходе к накачиванию важны упорство и настойчивость, что позволит перейти на иной качественный уровень. В целом, находясь дома, можно накачать любые группы мышц.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector