Упражнение вакуум для живота — гид новичка. Как правильно делать вакуум?

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

прямые;внешние косые;внутренние косые;поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Суть и особенности тренинга

Знаменитой стала поза «вакуум», а когда культурист Френк Зейн демонстрировал ее на соревнованиях, у сотен поклонников перехватывало дыхание. Со стороны можно было увидеть, насколько сильно он втягивал живот, значительно сокращая поперечную мышцу.

  • Функция поперечной мышцы- поддерживать все внутренние органы, не разрешая им вываливаться наружу. В некотором смысле эта мускула играет роль тяжелоатлетического пояса. У нетренированных людей она растянутая и слабая. Именно поэтому «пузико» провисает даже у худых.
  • Поперечная мышца находится довольно глубоко (под косыми и прямой), ее главной задачей при напряжении является увеличение внутреннего брюшного давления и поддержание всего позвоночника.
  • Суть данного эффективного тренинга- придать поперечной мышце эластичность и тонус. Хватит всего 3-4 недели регулярных тренировок, чтобы ее состояние улучшилось, она подтянулась и уменьшила тем самым талию.
  • Уменьшение талии вполне реально, ведь ее величина не является статической цифрой. Вы можете с помощью регулярных тренировок избавиться от лишних объемов и болей в области поясницы.

Техника выполнения упражнения вакуум

Техника выполнения упражнения вакуум стоя состоит из нескольких шагов:

  • Стоите прямо, стопы расставлены примерно на уровне плеч, руки лежат на бедрах. Это исходная поза.
  • Медленно и размеренно сделайте через нос глубокий вдох, при этом заглотните максимальное количество воздуха в легкие.
  • Мощным выдохом вытолкните воздух, как можно ближе подведя к спине стенки живота. Пупок должен максимально приблизиться к позвоночнику.
  • Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд.
  • Как только заканчивается время, возвращайтесь в ИП.

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

вакуум лежа на спине;вакуум стоя;вакуум сидя;вакуум стоя на четвереньках.

    1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
    1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
    1. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
    1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
    1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

    1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
    1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
    1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
    1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

    1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
    1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
    Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.
Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения делать чтоб убрать бока

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

    1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
    Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

    1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
    1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
    1. Сделай несколько вдохов-выдохов.
    Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

    1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
    1. Резко выдохни и втяни живот.
    1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
    1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
    Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум для живота — гид новичка. Как правильно делать вакуум?

в период беременности;при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;в критические дни (особенно, когда они болезненны);при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);если имеется грыжа в брюшной полости;при любых болях и неприятных ощущениях в животе;нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Преимущества упражнения «вакуум»

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

  • эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
  • в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
  • эффективность сужения талии в короткие сроки;
  • грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
  • можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
  • пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
  • предотвращается опущение внутренних органов;
  • удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Обычно рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит выполнить упражнение правило, создавая чрезмерное давление на внутренние органы. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.

Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще. Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

Как можно делать вакуум живота:

  • Лежа на спине
  • Стоя на четвереньках
  • В сочетании с упражнением планка
  • Стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • Стоя вертикально
  • Сидя (наиболее сложный вариант)

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота ежедневно или как минимум 3-4 раза в неделю.

  1. Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
  2. Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.
Предлагаем ознакомиться  Миндальное масло для лица от морщин

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Для быстрого похудения, уменьшения объемов талии тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Польза упражнения вакуум живота

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;формируется красивая линия талии;уменьшается объем живота;сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;живот быстрее приходит в форму после родов;

Как разнообразить упражнение вакуум в животе

Мы расскажем, как правильно делать вакуум в разных позициях, раскроем особенности исполнения и режим повторений.

Дыхательные упражнения вакуум лучше начинать с лежачего положения. Это наиболее легкий вариант, так как животик легче втягивается, поддаваясь силе тяжести. После освоения можно переходить к более сложным видам, которые мы опишем ниже.

  • Лежите на спине, ноги согнуты в коленях, при этом стопы стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
  • Мощный выдох с целью ликвидации всего воздуха из легких. Тут же втяните с усилием живот «в себя». Мысленно представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Сила тяжести существенно облегчит процесс.
  • Втянутым живот следует держать четверть минуты. Делайте маленькие вдохи, не позволяя дефициту кислорода испортить тренинг. Обратите внимание на диафрагму, прочувствуйте, как она вгибается внутрь.
  • Повторять действие нужно по 3-4 раза минимум дважды в день. Попробуйте выполнять его сутра, пока в желудке нет пищи. А в течение дня следите, чтобы во время выполнения желудок не оказался переполненным.
  • По мере тренированности потихоньку увеличивайте время задержки напряжения мышц. С 15 секунд дойдите до минуты или даже больше.
Предлагаем ознакомиться  Польза обезжиренного творога для организма и скрытый вред

Аватар автора Антон Симонов

Следите за ощущениями, получайте удовольствие от того, что ваше тело приобретает желанные формы, а результаты станут заметны уже через пару недель.

После того, как делать упражнение вакуум лежа на спине стало просто по целой минуте, переходите к усложненному варианту- на «четвереньках». Тут уже происходит противодействие силе тяжести.

  • Становитесь на коленки, упираясь кистями о пол. Руки оставьте прямыми. Плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, а позиция бедер перпендикулярна голеням.
  • Произведите один сильный выдох, одновременно втягивая живот. Слегка опустите голову, а спинку выгните вверх. Изначально будет достаточно 30-секундных повторений. Через две недели вы должны делать 5 раз по минуте.

В сидячем положении

Сидячая позиция включает в работу стабилизаторы, держащие тело в равновесии. Сила тяжести в этом случае не помогает, что в комплексе усложняет выполнение вакуума.

  • Садитесь на жесткую и ровную поверхность. Спина прямая, никуда не опирается. Выдох- держим положение минуту и возвращаемся в ИП.
  • Помните, что упражнение идеально подходит для женщин после родов, которые стремятся вернуть телу дородовые параметры, особенно проблема касается растянутого живота. Повторяйте систематически разные виды вакуума.

Старайтесь в течение всего дня контролировать действия и движения, чтобы мышцы брюшной полости находились в напряжении. Этого просто добиться, напрягая их в сидячем, и в стоячем положении. Совсем скоро такое положение станет для живота нормой, контроль перестанет быть сложным, ведь мышцы приобретут тонус.

Результаты и отзывы

Отзывы о эффекте упражнения положительные, ведь главная изюминка- быстро и без дополнительных аксессуаров.

  • Алена 25 лет: По типу телосложения я худенькая, если не сказать тощая, а живот странным образом торчал. Я обратила внимание на вакуум, из-за его простоты и доступности. Хочу заметить, это только кажущаяся простота. Выполнять его с полной отдачей сложно, но оно того стоит. Мои фото до и после трехнедельных тренировок качественно разнятся в пользу последних. Кроме уменьшения талии и появления красивого плоского животика, у меня совсем перестал болеть позвоночник.
  • Светлана 32 года: Для плоского живота я была готова на все. О вакууме узнала от мамы. Стала заниматься от случая к случаю, но эффекта не наблюдалось. Потом я взялась за себя, стала заниматься регулярно. Уже через 2 недели заметила первый результат. Обрадовалась и немного расслабилась. Но как только бросила занятия, уже через пару месяцев живот снова торчал. Теперь я превратила занятия в систему, дополнила другими спортивными упражнения и очень довольна фигурой.

Красивые пропорции невозможны без узкой талии и плоского живота. Одно из самых полезных статических упражнений вакуум для живота поможет вам «убить двух зайцев одним выстрелом». Эстетическая красота тренированного тела будет сочетаться с общим улучшением вашего состояния здоровья.

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Подведем итого и дадим несколько советов

    1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
    1. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>
    1. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
    1. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
    1. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
    1. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
    Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Упражнение вакуум для живота — гид новичка. Как правильно делать вакуум?

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector