Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедия

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Предлагаем ознакомиться  Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедия

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки).

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Предлагаем ознакомиться  Отруби для похудения: полезные свойства, как применять, отзывы - минус 7 кг легко - Похудейкина

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедия

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.
Предлагаем ознакомиться  Жиросжигающий суп. -8 кг за неделю

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Похожие записи:

Отведение ног в кроссовере фотоКак делать отведение ноги в кроссовере
Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедияЖим гантелей стоя вверх на плечи
Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедияКак научится делать отжимания широким хватом
Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедияТОП 10 упражнений с гимнастической палкой
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector