Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Комплекс упражнений для мышц живота

Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.

Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня

Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно

Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!

Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».

1) Приседания с напряжением мышц пресса

Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту

Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.

Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.

3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.

В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.

5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.

6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.

Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.

Мышцы живота – над чем необходимо работать

dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

– прямая мышца живота;

– наружная косая мышца живота;

– внутренняя косая мышца живота;

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

– поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные
мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

Вакуум в животе — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро похудеть в области талии и живота

Преимущества :

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками.

Противопоказания

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира. Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую – широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом – не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой. Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней.

Упражнения для прямых мышц живота

1. Займите положение лежа.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Медленно опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 раз.

Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног

Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

  1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
  2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
  3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

  1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
  2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
  3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем  с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

  1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
  2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
  3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

  • Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
  • Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
  • Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
  • Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
  • Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
  • Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Предлагаем ознакомиться  Что кушать кормящей маме чтобы не было запоров у ребенка

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.

1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

dimamorgan12/Getty Images

Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).

1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное положение.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Число подходов – 3-4 раза.

GrashAlex/Getty Images

Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.

1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.

Alena Ozerova

Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).

1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное положение.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

fizkes/Getty Images Pro

Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Упражнения для поперечных мышц живота

1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Число подходов –3-4 раза.

Milkos/Getty Images Pro

При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.

Предлагаем ознакомиться  Действительно ли пояс для похудения живота помогает так, как говорится в рекламе? || Пояс демикс для похудения живота отзывы

2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 8-10 раз.

Zdyma4/Getty Images Pro

Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.

1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число повторов – 5-10 раз.

Deagreez/Getty Images Pro

Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

Без чего не обойтись при работе над прессом

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

  • Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
  • Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.

То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет

Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Какие упражнения и движения лучше избегать

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Как узнать, есть ли диастаз

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке

  1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
  2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
  3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
  4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
  5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector