Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео об упражнениях табата

Жиросжигающий комплекс в домашних условиях по системе Табата:

Виды тренировки табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:

  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Предлагаем ознакомиться  Какие овощи и фрукты могут повышать гемоглобин в крови — Топ 10

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Отличие табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Преимущества тренировки табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.
Предлагаем ознакомиться  Когда лучше бегать утром или вечером?

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Примерный план тренировки

Уровень Раунд Количество повторов Общее время
Начальный 20 секунд берпи

10 секунд отдых

8 4 мин
Продвинутый 20 секунд берпи

10 секунд отдых

20 секунд скуот

10 секунд отдых

20 секунд отжимания

10 секунд отдых

20 секунд скалолаз

10 секунд отдых

8 16 мин

Противопоказания для тренировки табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Различия табата и кардио-тренировок

Кардио-тренировки довольно часто называют «аэробными», потому что важное участие в них принимает кислород. Он является источником энергии и значительно облегчает процесс занятия. В методиках Табаты такого источника нет, поэтому их называют «анаэробными», бескислородными.

Главное отличие — время, которое может заниматься человек. Кардио-тренировки могут продолжаться часами, а Табата тренировки — несколько десятков минут. Эффективность от 30-минутной Табаты выше даже чем 1,5 — 2 часа аэробных тренировок.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Уникальное японское изобретение

В конце XX века в Японии началось активное привлечение людей к спорту. Новая рекламная кампания была направлена на борьбу с последствиями сидячей работы, среди которых самыми распространенными стали ожирение и ослабленный иммунитет. В разработке программы тренировки участвовал Идзуми Табата. Он и придумал волшебную систему табата, занятия по которой отнимают всего лишь 4 минуты в день.

Предлагаем ознакомиться  Диета после удаления желчного пузыря

Систему японского ученого по началу никто не воспринимал всерьез, но в дальнейшем она приобрела популярность среды обывателей и профессиональных спортсменов в разных странах мира. В чем же ее секрет? По статистическим данным эффективность протокола Табата в 4 раза выше, чем у прочих кардиотренировок.

Упражнения по плану табата для девушек-новичков

Начать можно со следующего списка:

  • приседания средней глубины, следить за тем, чтобы колено не выходило за носок ступни;
  • наклоны вперед, назад, в стороны — это отличное разогревающее упражнение;
  • планка с подъемом ног к груди;
  • прыжки «джампинг-джек» с раздвиганием ног и рук поочередно;
  • отжимания с колен (подложить под колена что-то мягкое);
  • выпады вперед-назад, косые (косой выпад выполняется в сторону за другую ногу, которая при этом также сгибается).

Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:

  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Эффективность упражнений табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector