Тренировка бойца в тренажерном зале

Тренируем у бойцов взрывную силу

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Специализация: гимнастика

Специализация: легкая атлетика

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушкиОригинальное название: FranНазвание (на русском): ФранВпервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)Специализация: тяжелая атлетика, гимнастикаЗадание:Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

  • трастеры, 43/29 кг
  • подтягивания

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:Задание:Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами – не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Плиометрические отжимания

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Попеременные махи канатами

  • 20 сек


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Другое
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Подтягивания

 рывком

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Предлагаем ознакомиться  Форметин – инструкция по применению таблеток, цена, отзывы, аналоги

Блок медленных мышечных волокон

Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Блок медленных мышечных волокон

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

“Белые” выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

“Красные” окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика – длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть заговаривая воду

Блок медленных мышечных волокон

Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Плиометрические отжимания

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Попеременные махи канатами

  • 20 сек


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Другое
Тренировка бойца в тренажерном залеТренировка бойца в тренажерном зале

Подтягивания

 рывком

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на скоростную выносливость”Утренняя зарядка”

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

  • Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
  • Кувалда 30 секунд
  • Берпи с подтягиванием 10 раз
  • Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Тренировка бойца в тренажерном зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Тренировка бойца в тренажерном зале

?

Тренировка бойца в тренажерном зале

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Тренировка бойца в тренажерном зале

Dymatize | 

Xpand 2X
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Тренировка бойца в тренажерном зале

Dymatize | 

Elite Recoup

Тренировка бойца в тренажерном зале

По 1-ой порции

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

Cell Mass
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Стимулятор восстановления.

  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

TRUE-MASS 1200
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные –
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

Nitrix 2.0
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.

  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Тренировка бойца в тренажерном зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Тренировка бойца в тренажерном зале

?

Тренировка бойца в тренажерном зале

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Тренировка бойца в тренажерном зале

Dymatize | 

Xpand 2X
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Тренировка бойца в тренажерном зале

Dymatize | 

Elite Recoup

Тренировка бойца в тренажерном зале

По 1-ой порции

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

Cell Mass
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Стимулятор восстановления.

  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

TRUE-MASS 1200
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные –
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Тренировка бойца в тренажерном зале

BSN | 

Nitrix 2.0
?

Тренировка бойца в тренажерном зале

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.

  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector