Техника бега на средние дистанции, виды и правила дисциплины

Основные этапы изучения

  • Познание особенностей бега по поворотам;
  • Практика старта;
  • Расчет и тактика стартового разгона;
  • Улучшение навыков по поддержанию темпа;
  • Совершенствование изученных техник;
  • Тщательное и регулярное оттачивание навыков на практике.

При условии, что познание нюансов дисциплины будет поэтапным и тщательным, бегун уже через минимальный промежуток времени сможет научиться преодолевать участки разной длины. Каждая последующая тренировка на стадионе или пересеченной местности позволит ему улучшать технику, преодолев в результате «заветный» километр. В этом случае путь к успеху будет зависеть не только от физических навыков атлета, но и от его желания быть первым в забеге.

Основные элементы техники беговых движений[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация движения рук на месте (одна нога впереди, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед)

Руки согнуты под прямым углом и не отводятся в стороны. Выполнять без напряжения и скованности в плечевых суставах

б) Семенящий бег с переходом на обычный

Обратить внимание на мягкую постановку ноги, бесшумность передвижения и плавный переход к обычному бегу

в) Прыжки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед, акцентируя полное разгибание ноги

Выполнять на мягком грунте, следить за оптимальным выносом бедра вперед-вверх и активной постановкой стопы на опору передней ее частью. Можно выполнять по отметкам (на расстоянии 1,8-2 м)

г) Бег с захлестывающим движением голени назад, переходящий в обычный

Туловище не наклонять. Следить за тем, чтобы голень была расслаблена, а переход к обычному бегу происходил за счет увеличения длины шагов

д) Повторные пробежки с сохранением свободы и правильности беговых действий

Начинать беге последующим постепенным ускорением, обращая внимание на свободу движения

Советы для начинающих

Тем, кто хочет с нуля научиться преодолевать средние дистанции в беге (800, 1500 и 3000 метров) на скорость, нужно, в первую очередь, чаще бывать на стадионе и не пропускать уроки физкультуры. Регулярные тренировки – это одна из главных составляющих успешности в данной дисциплине.

Начальная фаза обучения основам забегов на средней продолжительности расстояния предусматривает изучение теории и демонстрацию техники, как нужно правильно бегать. Начинающий может активно штудировать учебные пособия, просматривать фото и видео с материалами о том, какой должна быть техника и методика бега на разных промежутках участка.

Наравне с изучением теории, бегун может начинать практиковать особые беговые упражнения на развитие выносливости и мускулатуры ног, ведь именно от их силы зависит скорость атлета во время соревнований. Прежде, чем приступать к тренировке, нужно составить индивидуальный план занятий с учетом уровня физического развития и возможностей своего тела.

Одновременно с тем, должна поэтапно изучаться методика бега на средние дистанции. Помогает обычно новичкам имитация основных движений и элементов дисциплины. Стоя на месте, нужно воспроизводить правильное положение рук, головы, ног и, в частности, стопы (согласно технике она должна быть немного повернутой внутрь).

Предлагаем ознакомиться  Обвисла кожа после похудения Что делать

Для того, чтобы преодоление дистанций было успешным, атлету нужно будет сначала овладеть тактикой бега с постоянной скоростью. По мере того, как спортсмен заметит улучшение, он может приступать к практике интервального бега. Это позволит спортсмену правильно развивать выдержку, рассчитывать свои силы и учиться чередованию темпов во время осуществления беговой деятельности.

600 м

Эта средняя дистанция довольно редко проводится на соревнованиях, и главным образом как тест спринтеров для большей дистанции. 600 м также используется в начале сезона в качестве первой ступени бегунами на 800 м, пока они не достигли полной формы. Рекорд на этой дистанции для мужчин:

Для женщин:

Бег по дистанции

  • На данном этапе человеку рекомендуется следить за частотой шага и дыханием. Длина и частота шага рассчитывается на определенные участки дистанции.
  • Вначале (первые 100 метров) бегун должен делать интенсивные движения, а затем плавно переходить к частоте в 3-4 шага за секунду.
  • Темп рекомендуется не сбавлять и держать в соответствии с методикой.
  • Тело должно быть наклонено вперед на -7 градусов, а руки должны помогать нагонять скорость движения.

Главные составляющие успеха

Желающим заняться спортом, легкая атлетика предлагает на выбор несколько видов беговых дисциплин. Но тем, кто предпочитает практиковать именно забеги на средние расстояния, нужно знать основные правила данного раздела. А именно – какая тактика и техника бега на средние дистанции.

Итак, изучение техники этой беговой дисциплины начинается с освоения отдельных элементов, их совмещения в ходе занятий, а также постепенное совершенствование навыков во время регулярных тренировок. Атлет, который желает бегать на средние дистанции, длина которых варьируется от 800 до 3000 метров, должен тщательно усваивать полученный материал, чтобы в период соревнований он смог затрачивать меньше и при этом демонстрировать высокие результаты беговой деятельности.

Залогом успешности таких тренировок, когда дистанция пробегается за минимально возможное время, является умение своевременно менять техники и тактики бега, а также правильный расчет собственных сил. Способность рационально сочетать эти элементы также важна, как и высокий уровень физического развития атлета.

Дистанция на 10000 м.

Дистанция на 10 километров проводится на шоссе или дистанции и присутствует в программе чемпионата мира по бегу. Рекордсменом на данной дистанции считается эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он смог преодолеть 10000 метров за 26:18,52 (по стадиону). Кенийский спортсмен Леонард Комон в 2020 стал рекордсменом по бегу на дистанции 10000 метров по шоссе. Его время составляет 26:18,54.

Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.

Предлагаем ознакомиться  Разгрузочные дни для похудения: варианты, отзывы и результаты - минус 2 кг легко - Похудейкина

Она сумела преодолеть 25 кругов за 29:18,46. Рекордсменкой по бегу на промежутке 10000 метров по шоссе является спортсменка Англии Поле Рэдклифф. Лучший результат по миру она совершила в 2003 году за 30:22,0.

Дистанция на 21097,5 м.

Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2020 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).

Представление о технике бега в целом[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции

Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России

б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции

Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия

в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м

Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

  • эргогенезис: дистанция 10000 метров – 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон – 100% аэробная система;
  • основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
  • ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
  • цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг.

Соревн.

П

Сила

8

6

МС, М

6

СМВ, МС, СВ

8

Конв. в ДМВ

14

Подд.: ДМВ, МС, СВ

Комп.

Энергетические системы

Аэробная работоспособность

Аэробная работоспособность, Аэробная М

Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность

Иные виды деятельности

Максимальная сила менее 80% повторного максимума.Условные обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. – работоспособность, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. – конверсия, подд. – поддержка, ДМВ – долгосрочная мышечная выносливость,
СМВ – среднесрочная мышечная выносливость, MC – максимальная сила, М – мощность, СВ – силовая выносливость, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Предлагаем ознакомиться  Лучшая частота пульса для сжигания жира — правильная формула расчета

Техника бега на средние дистанции

Для достижения отличных результатов разрабатываются и применяются на практике различные техники от ведущих российских и зарубежных тренеров. При правильной подготовке спортсмен может максимально приложить усилия для победы. Весь процесс тренировки складывается в несколько этапов.

Техника бега по прямой и по повороту с равномерной и переменной скоростью[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Бег с ускорением на отрезках 80-100 м

Обращать внимание на плавное наращивание скорости. Добиваться расслабления мышц в полете и отсутствия скованности движений

б) Ускорение с удержанием скорости на отрезках 40-50 м

Занимающиеся должны попытаться удержать плавно набранную скорость, но с появлением напряжения уменьшить ее

в) Бег по повороту дорожки с различной скоростью

В зависимости от скорости следить за наклоном туловища, работой рук, положением ног и свободой движений

г) Бег при входе в поворот и при выходе из него

При входе в поворот обращать внимание на увеличение частоты шагов, а при выходе -на увеличение их длины

д) Переменный бег на отрезках 200-300 м с изменением скорости по сигналу преподавателя

Выполнять в группе. Плавное наращивание и снижение скорости по свистку.

При напряженном положении занимающегося в беге по повороту необходимо возвращаться к повторению упражнений на прямой

Техника высокого старта и стартового ускорения[править | править код]

Применяемые средства

Методические указания

а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация

Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!»

Вначале выполняется индивидуально,

без команды, затем группой. Контролировать

удобство и устойчивость стартовых положений

в) Бег со старта с ускорением на прямой

Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают

г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот

Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения – занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)[править | править код]

Бег на средние дистанции

  1. Уметь принимать стартовые положения.
  2. При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).
  3. Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.
  4. Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.
  5. Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.

Финиширование

  1. На данном этапе происходит завершение забега. Здесь рекомендуется делать ускорение для преодоления остатка трассы.
  2. Ускорение производят обычно за 300-350 метров до финиша.
  3. Сам процесс носит название спрут.
  4. При беге спортсмен должен выполнить наклон плеч и торса вперед. При такой технике есть огромные шансы на победу.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector