Стойка на пальцах рук

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию.

Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития косых мышц пресса. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Как сделать стойку на руках

Для того, чтобы стойка получалась, необходимо немного себя физически подготовить. Это будут обычные упражнения для развития мускулатуры, суставов и связок, а также силы и выносливости. Среди них отжимания от пола, на брусьях, обратные отжимания, скручивания (на пресс), гиперэкстензии (на поясницу), приседания

Особое внимание уделите кистям: они могут быть травмированы, если они у Вас слабые

Также для подготовки тела необходимо поделать всем известную «березку» и перекаты на спину в группировке. Если Вы не уверены в своих силах сразу, то рекомендую хотя бы месяцок-другой позаниматься так, а уже после переходить непосредственно к изучаемому нами элементу. Но давайте я расскажу о самой технике стойки.

Исходно положение: стоите ровно, голова смотрит вперед (а не вниз на пол), руки подняты над головой и выпрямлены. Одна нога стоит чуть впереди другой и на носочке (это будет опорная). Вторая же будет маховой. У меня, например, опорная всегда левая, а правая маховая. А у Вас как?

Постановка рук и мах ногой. Помните про ногу на носке? Ступаете на нее полностью, второй же (которая маховая) делаете мах назад и вверх, одновременно с этим сгибая туловище и ставя ладони на пол. В завершающей фазе маха Вы должны будете немного оттолкнуться опорной ногой от пола и приподнять ее на 15-25 см.

Ладони же на полу размещать нужно следующим образом: пальцы немного согнуты (а не полностью выпрямлены), расставлены максимально широко (это увеличивает площадь опоры) и смотрят вперед. Руки на ширине плеч.

Выпрямление тела. После того, как Вы махнули одной ногой, оттолкнулись второй от пола и приподняли ее, Вам нужно теперь силой мышц пресса и спины соединить ноги и придать всему своему телу вертикальное положение (хоть и головой вниз). Далее с помощью балансировки ладоней Вы удерживаете равновесие в этом положении.

Опускание. Опускаться можно почти так же, как и поднимались (только наоборот) – сгибаете одну ногу, выходите из вертикального положения и ставите эту ногу на пол (затем вторую). Все. Есть еще второй, но более сложный способ. Падаете на спину (естественно, не плашмя), в полете группируетесь и делаете перекат со спины в присед. Кому интересно, об этом чуть ниже.

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Чего не следует опасаться

Зачастую люди, которые физически не особо подготовлены и не занимались различными видами спорта ранее, просто-напросто бояться упасть. В первую очередь необходимо научиться это делать.

Преодолеть свой страх падения – вот ваша главная задача. Хотим заметить, что, даже если вы упадёте, ничего страшного случиться не должно. Исключения составляют только те случаи, когда вы находитесь на высоте или вокруг расположены предметы, которые могут вас травмировать.

Но если вы будете благоразумным, то выберите место, которое бы подходило для ваших тренировок. Это должна быть ровная поверхность, рядом ничего не должно мешать. Хорошо будет, если тренировки стойки вы будете проводить на мате или хотя бы мягком коврике. Таким образом, если вы будете соблюдать все эти правила, даже возможное падение не нанесёт ущерба вашей целостности и здоровью.

Разминка и безопасность

Стойка на пальцах рук

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

    1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.
стойка на руках

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

  1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
  2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
  3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
  4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

  1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
  2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
  3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
  4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.
стойка на руках
Предлагаем ознакомиться  Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Упражнения для подготовки

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

  1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
  2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
  3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
  4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
  5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

  • Походите на четвереньках, растопырив пальцы, для того, чтобы площадь опоры была больше (так нужно делать во всех упражнениях).
  • Опираясь на руки, опуститесь назад и походите вперед и назад в таком положении.
  • С опорой на руки нужно сделать шаг вперед и подбросить ноги настолько высоко вверх, насколько сможете. Усложнение упражнения: «ножницы» ногами в воздухе.
  • Полностью перенесите вес на руки и подбросьте таз вверх, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Повторите с прямыми ногами.
  • Постойте на руках так, чтобы ноги опирались на возвышенность.
  • Поднимитесь по стене ногами.
  • Забросьте ноги на стену (первое время это можно делать с помощником, впоследствии начнет получаться и самостоятельно).

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях, а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться.

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников.

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

  • обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
  • расположите их на ширине плеч;
  • корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
  • удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.
стойка на руках

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

  • выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
  • массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
  • руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
  • тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
  • туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

Необходимые навыки

В первую очередь оцените свои возможности. Более тренированным людям можно приступать к упражнениям сразу, но большинству потребуется дополнительная подготовка

Для выполнения этого упражнения важно иметь:

  1. Сильные руки и плечи. Можете подтянуться пять раз на турнике или отжаться десяток раз без передышки? Прекрасно. Если же нет, придется их подкачать, занимаясь теми же самыми подтягиваниями и отжиманиями.
  2. Достаточно гибкие запястья. При хождении на руках ладонь оказывается повернутой по отношению к руке практически на 90 градусов. Чтобы проверить подвижность своих суставов, сделайте такой тест: нужно вытянуть перед собой верхние конечности, согнуть запястья и направить ваши ладони друг к другу пальцами. Если угол прямой, гибкости достаточно. Если же нет – займитесь сначала дополнительными упражнениями на растяжку и укрепление запястий.
  3. Умение удерживать равновесие. Это также можно проверить при помощи упражнения, а точнее, асаны из йоги. Нужно встать прямо и соединить ноги вместе. Затем корпус наклонить так, чтобы он был параллелен полу, вытянуть вперед руки и поднять одну ногу – также параллельно полу, так, чтобы все тело от кончиков пальцев до ступни составило одну прямую линию. Так нужно простоять хотя бы тридцать секунд. Получилось? Отлично. Если нет, нужны дополнительные упражнения.
  4. Здоровые сосуды мозга. Если у вас есть какие-либо проблемы с ними либо же «скачет» давление, перед тем, как принимать перевернутые позы, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, вам нельзя этого делать.

Пожалуй, всем может пригодиться статья с упражнениями с гимнастической палкой для позвоночника.

3. Встаем на руки без опоры на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

  • Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
  • Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
  • Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
  • Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
  • Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.
стойка на руках

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

Предлагаем ознакомиться  Какой имбирь лучше сухой или свежий

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

  • снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
  • весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
  • ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
  • облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Стойка на пальцах рук

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик»

Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись

Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится

Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

( Пока оценок нет )

Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

  • Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
  • Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
  • В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Самые популярные ошибки

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также  создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Стойка на пальцах рук

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Упражнение планка — как делать его правильно? Четыре лучших вида планки,

3.74 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

  • Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
  • Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
  • Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
  • Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Выход из стойки

Стойка на пальцах рук

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.2.

Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок.

Предлагаем ознакомиться  Правильное питание при раке — диета поддержит организм

Подпрыгиваем в стойку на руках

Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Нюансы

Отжимания на пальцах

Если вдруг будете падать, научитесь делать кувырок

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

  • У вас проблемы с внутречерепным давлением
  • Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
  • Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
  • Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

Тренировка полноценной стойки

Когда вы научились с лёгкостью выходить в позу у стены, можно понемногу переходить к обучению без опоры. Но перед тем нужно отточить некоторые нюансы:

  • Привыкайте ставить руки узко. Чем шире поставлены руки, тем больше идёт излишнего напряжения на плечи.
  • Голова должна быть опущена между рук чтобы взгляд был направлен не в пол, а назад. Если вы будете смотреть в пол — будете чаще подвержены заваливанию.
  • Тело должно быть максимально выпрямлено, носки ног — натянуты. Все тело должно походить на прямую линию, перпендикулярную к поверхности земли. Так проще всего будет удерживать равновесие без излишнего напряжения.

Но обучение этим нюансам происходит автоматически — вы сами со временем чувствуете, как вам удобно держаться. Но всё равно убедитесь, что вы все делаете правильно.

Теперь пора начать заниматься без опоры. Главное здесь — победить страх, и научиться выталкиваться достаточно сильно для выполнения подхода. Для этого научитесь подстраховываться при падении:

  • Проще всего это сделать — при падении провернуться на руке и опуститься на ноги.
  • Если вам позволяет гибкость, то можете при падении прогнуться в спине и опуститься на мостик.
  • При занятии на мягком покрытии можно во время заваливания мягко опуститься на руках и сделать кувырок вперёд.
  • Первое время вас может страховать партнёр и по выходу в позу рукой выполнять функцию опоры для ваших ног.

После преодоления страха вы без проблем сможете тренироваться где вам только будет удобно — на природе, на стадионе или же во дворе на асфальте.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу  и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях,  тут  голова совсем не касается пола.

Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.  Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Как работают мишцы

Поднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс.  Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.

Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Пинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector