Спортзал дома: зачем нужны эластичные ленты?

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

  • Для растяжки различных групп мышц.
  • Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
  • Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Видео об упражнениях с фитнес-лентой

Как правильно использовать фитнес-ленту:

Восстановление после тренировки

Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

10

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

2

8

1

3

Мах ногой лежа

2

8

1

3

Выведение ноги вперед

2

8

1

3

Приседания

2

25

1

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

3

25

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

2

20

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Разведение коленей лежа

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

5

10

1

2

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с лентой

4

25

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Отведение ноги в сторону лежа

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Мах ногой вовнутрь

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

1

Предлагаем ознакомиться  Милдронат для спортсменов: как принимать

Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

1

50

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Бег в легком темпе

1

10 минут

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

20

1

3

Прыжки на скакалке

1

5 минут

1

3

Мах ногой лежа

3

15

1

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.

Закрепление результата

Несмотря на то, что занятия с фитнес-лентой позволяют похудеть, проработать проблемные зоны, избавиться от целлюлита без диет и выматывающих тренировок в спортзале, коррекция рациона все же необходима для того, чтобы результат сохранился надолго. Также следует отказаться от вредных привычек.

Приступая к активным тренировкам, не следует забывать о правильном и сбалансированном питании. При силовых нагрузках в организм в достаточном количестве должны поступать витамины и минералы. Достигнув желаемого результата, не следует прекращать тренировки. Нужно продолжать регулярные занятия в комфортном для себя режиме.

Здоровье и хорошее самочувствие

Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:

Как тренироваться

Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов

Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип постепенности.


Рассмотрим каждый по отдельности.

Мышечная масса, улучшение фигуры

Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

12

1

3

Отведение ноги в упоре лежа

3

12

1

3

Мах ногой лежа

3

12

1

3

Выведение ноги вперед

3

12

1

3

Приседания

3

25

1

Недостатки тренировок с эластичной лентой

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

  • Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
  • Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
  • Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
  • Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
  • В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Принцип постепенности

Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.

Предлагаем ознакомиться  Как избавиться от боков на талии упражнения

Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.

Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.

Проблемные зоны

Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.

Делим занятия на 2 тренировки:

Проработка плечевого пояса

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Противопоказания к применению

Противопоказания к применению резинки для фитнеса отсутствуют, кроме аллергии на латекс. Там, где кожа контактирует с изделием, могут возникать раздражение кожи, покраснение и отек. В таком случае достаточно заменить изделие гипоаллергенным, без содержания латекса. Главное, следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае можно повредить мышцы, сухожилия и связки.

Предлагаем ознакомиться  Самое интересное о новинках в диетологии и диетах

Сушка


Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

5

15

1

2

Отведение ноги в сторону стоя

2

20

1

2

Сгибание ноги лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой лежа

2

20

1

2

Прыжки на скакалке

2

3 минуты

1

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания

3

30

1

2

Разведение коленей лежа

2

15

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

2

Мах ногой вверх лежа

2

20

1

2

Выведение ноги вперед

2

20

1

2

Бег в легком темпе

1

10 минут

1

Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.

Упражнения для грудных мышц

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.

Упражнения для пресса

Такие занятия способствуют похудению, уменьшению объемов живота:

  1. Закрепив ленту на дверном косяке, концы ее взять в руки. Наклоняться вправо и влево.
  2. В том же положении делать наклоны от талии, включая в работу мышцы пресса.
  3. Лежа на спине, вытянуть ноги. Правая стопа расположена на середине резинки. Натянуть концы снаряда, оторвав лопатки от пола. Согнуть левую конечность, правую держать под углом 45 градусов.

Каждое упражнение повторить 15 раз в 3 подхода.

Упражнения для спины

Такой комплекс могут использовать даже начинающие:

  1. Зафиксировать спортивный снаряд таким образом, чтобы его концы были в руках, а средняя часть располагалась на дверной ручке или трубе. Стоя с вытянутыми вперед руками, нужно притянуть резинку к поясу, не наклоняясь. Удерживать положение нужно 45 секунд. После короткого отдыха повторить. Понадобится 3 подхода.
  2. Для этого упражнения подойдет мини-петля. Встать прямо, поднять руки с натянутой лентой вверх, затем опускать их таким образом, чтобы приспособление коснулось плеч. Повторить 15 раз.

Упражнения с эластичной лентой на низ тела

Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector