Как начать тренироваться: руководство для новичков

Тренировки дома для девушек: основные правила

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует вам достижение поставленных целей:

  1. Начинать тренинг следует минимум спустя 60 минут после приема пищи, но и не позже двух часов.
  2. Обязательно разминайтесь перед основной частью тренировки.
  3. Во время выполнения всех движение вы должны следить за своим дыханием. Во время совершения максимального усилия (подъем отягощения) необходимо выдыхать. Дышать всегда следует носом, а не ртом.
  4. Во время проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек не забывайте пить воду, чтобы не нарушился водно-солевой баланс.
  5. После завершения тренинга уделите минут пять движениям на растяжку мускулов.

Сами видите, что в этих правилах нет ничего сложного. Пожалуй, лишь правильное дыхание может сначала вызвать у вас некоторые трудности. Однако очень быстро вы научитесь правильно дышать, и уже не нужно будет ни чего контролировать. Сейчас мы рассмотрим программы занятий спортом в домашних условиях для девушек различного уровня физической готовности. Всего этих уровней будет два.

https://www.youtube.com/watch?v=9zwdLGqIWOE

С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.

Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:

  1. Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
  2. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
  3. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
  4. Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.

Вам предстоит сделать ревизию в холодильнике и шкафу. Куда легче соблюдать диету, если в холодильнике лежат только полезные продукты питания. А спортивная экипировка и инвентарь превратят знакомство с миром фитнеса в увлекательное занятие. Как бы это ни было банально, но желание тренироваться часто зависит от наличия удобной и качественной одежды.

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту.

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

С чего начать занятия спортом в домашних условиях?

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

  • Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

  • Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

  • Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

  1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
  2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
  3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
  4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
  5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

  1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
  3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Пожалуй, первым делом следует сказать о мотивации. Именно она толкает человека на достижение определенных целей и создание красивой фигуры не исключение. Мотивация предполагает знание своих целей и мыслей о том, как их достичь. Люди мотивируют себя во всех областях жизнедеятельности, будь то учеба или работа.

В то же время с мотивацией для создания красивой фигуры ситуация может складываться достаточно сложно. На первый взгляд может показаться, что проблем в этом направлении возникнуть не должно. Желание выглядеть красиво свойственно всем людям и девушка в особенности.

Предлагаем ознакомиться  ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Чаще всего причина заключается не в этом, просто не каждая девушка понимает, с чего необходимо начать занятия спортом в домашних условиях для девушек. Именно об этом мы и будем сегодня говорить.

Сначала вам стоит оценить в зеркале свою фигуру и отметить те моменты, которые вас в ней не устраивают. Именно над их устранением вам и предстоит работать. Посмотрите, в каком состоянии находятся ваши мускулы, а также оцените степень свое физической готовности. Если вы ранее спортом не занимались, то ситуация наверняка окажется близкой к критической.

Не менее важно подготовить себя к предстоящим занятиям спортом в домашних условиях для девушек и в моральном плане. Вы должны понимать, что быстрого результата не будет, и приготовьтесь к тяжелой работе. Кроме этого стоит изменить свой образ жизни, начиная с программы питания и заканчивая режимом дня.

Безусловно, это не так просто сделать, как может показаться. Сначала вашим основным противником станет лень. Именно с ней вам предстоит бороться первое время. Однако сделав определенное усилие над собой, вы достаточно быстро войдете в «колею» и затем станет легче. Когда же вы сможете лицезреть в зеркале результаты своих трудов, то дополнительная мотивация уже определенно не потребуется. Важно сделать первый шаг на пути к созданию фигуры своей мечты, а, как известно, именно он является всегда самым трудным.

Как вода не сможет бежать под лежачим камнем, так как вы не сможете изменить свою жизнь, не приложив для этого определенных усилий. Еще раз повторимся, что сделав первый шаг и втянувшись в тренировочный процесс, дальше будет легче. Также совершенно очевидно, что для проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек потребуются определенные спортивные снаряды.

Рекорды вам ставить не придется и можно ограничиться минимальным набором инвентаря. Кроме свободного места в квартире вам потребуются следующие предметы:

  1. Разборные гантели, так как с ними значительно проще прогрессировать нагрузку.
  2. Утяжелители для ног весом килограмма в два.
  3. Фитбол.
  4. Скакалка.
  5. Бодибар или деревянная палка.
  6. Спортивная одежда.
  7. Если вы решите более серьезно подойти к проведению силовых тренировок, то и штанга, хотя девушкам вполне можно обойтись и без этого снаряда.

Какие цели занятий спортом преследуются

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

  • Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

  • Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

  • Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

  • Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

  • кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
  • приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
  • выпады без утяжелителей – аналогично;
  • отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
  • ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Цели должны быть конкретными и четкими. Желательно, чтобы они сочетали как физические изменения (сбросить вес, набрать мышечную массу), так и качественные (увеличить вес в жиме лежа на 5 кг, пробежать 2 км за 10 минут). «Двойные» цели помогают сохранять постоянную мотивацию – даже если одна из составляющих начинает ослабевать.

Чем больше вы стремитесь к цели, тем выше шансы ее достижения.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

Программа тренировок на неделю

В домашних условиях Вы можете:

  • Практиковать йогу. Для этого Вам нужны видео-уроки с подробным описанием асан.

  • Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

  • Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

  • Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

  • приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
  • наклонный жим гантели – аналогично;
  • отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
  • скручивания на полу – так само;
  • гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.

2. Тяга гантелей

: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.

: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.

: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.

: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.

6. Планка

: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.

: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро поднять иммунитет взрослому в домашних условиях народными средствами

8. Поза «Медведь»

: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.

: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.

: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.

: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.

: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.

: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.

: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.

: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

  • Складочка— 10
  • Альпинисты — 20
  • Планка — 30 секунд
  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12
  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях — 12
  • Обратные отжимания — 12
  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 45 секунд
  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

2 подхода

  • Складочка — 10
  • 20 Альпинисты — 20
  • Планка — 60 секунд

2 подхода

2 подхода

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях -12
  • Обратные отжимания -12

2 подхода

  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 60 секунд

Как начать тренироваться: руководство для новичков

2 подхода

  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

3 подхода

  • Складочка — 10
  • Альпинисты -10
  • Планка — 60 секунд

3 подхода

3 подхода

3 подхода

  • 12 Складочка — 12
  • 24 Альпинисты — 24
  • Планка — 90 секунд

3 подхода

  • Приседаний — 15
  • Становая тяга на одной ноге — 15
  • Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

  • Отжиманий — 15
  • Планка на предплечьях и локтях — 15
  • Обратные отжимания — 15

3 подхода

  • Складочка — 15
  • Альпинисты — 30
  • Планка — 30 секунд

3 подхода

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Упражнения для эффекта накачанного тела:

  • качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
  • глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
  • выпады с гантелями – аналогично;
  • жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
  • отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
  • тяга гантелей в наклоне – аналогично;
  • планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Как начать тренироваться: руководство для новичков

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Как начать тренироваться: руководство для новичков

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Предлагаем ознакомиться  Разгрузочные дни для похудения: варианты, отзывы и результаты - минус 2 кг легко - Похудейкина

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

  • Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

  • Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

  • Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

  • Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

  • Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

  • Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Физнагрузки – что это и для кого

Как начать тренироваться: руководство для новичков

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

  • Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

  • Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

  • Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

  • Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

  • Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Спортивный инвентарь

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

  • удобный стул (в качестве опоры);
  • степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
  • фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
  • фитбол (большой мяч);
  • ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

фитнес

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

  • Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
  • Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
  • Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
  • Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как начать тренироваться: руководство для новичков

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector