Сколько белка нужно есть в день?

Для чего нужны белки человеческому организму?

Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.

Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.

Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Сколько белка можно съедать за один прием пищи?

Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.

Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.

К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.

3. Контроль голода.

Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.

Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики.  Это означает, что при его употреблении,  термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?

  • У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
  • У жиров – 0-3%.
  • Однако, у белков – 20-30%.

Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения.  Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.

Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?

На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.

Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.

Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).

Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?

Сколько белка нужно есть в день?

В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!

Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.

Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»

Предлагаем ознакомиться  Какие сухофрукты лучше на диете: изюм, курага или чернослив

Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!

Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 16

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин – 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% – 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр.

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

belok

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.

Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.

Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.

Почему? Есть две причины.

  • Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
  • Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.

Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.

Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.

Предлагаем ознакомиться  Как накладывать повязку при переломе

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 – 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм.

Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 – 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 – 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса.

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:

  • Разная скорость переваривания.
  • Биологическая ценность.
  • Аминокислотный профиль (состав).

Сколько белка нужно есть в день?

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина.

Очень популярен среди атлетов.Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема.

  • Куриная грудка;
  • Грудка индейки;
  • Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
  • Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
  • Яйца;
  • Бичные белки;
  • Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
  • Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).

Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.

Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.

Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.

Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% – 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Предлагаем ознакомиться  Что произойдёт с вашим телом, если не есть 24 часа || Как можно не есть весь день

Что делать веганам и вегетарианцам?

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.

Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.

Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.

До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.

При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.

Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.

  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Ореховая паста;
  • Семена;
  • Пшеница;
  • Чечевица;
  • Горох;
  • Овес;
  • Рис;
  • Тофу;
  • Овощи и грибы.

Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.

Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:

  • Содержание белка;
  • Качество;
  • Аминокислотный профиль;
  • Усвояемость;
  • Соотношение калорий к белку.

Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.

В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.

Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.

Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий – тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.

Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.

И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?

Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.

Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.

Не удивительно, что возникает такая проблема.

С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.

Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.

В какое время лучше есть продукты содержащие белок?

Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.

Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.

Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.

Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.

Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.

Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector