Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

7. Планка «гора»

Работают мышцы ног

ИП: встань в горизонтальную планку.

Подтяни правое колено к груди,затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице!

3 подхода по 16 раз,затем смени сторону.

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

Непростая работа над мышцами всего тела.

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

Эффективные упражнения для стройных ног

Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

ИП: поставь ноги на ширине бедер,спина прямая,живот подтянут.

Наклоняя вперед,отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.

На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

Работают ягодичные мышцы,передние поверхности бедер

ИП: как в предыдущем упражнении.

На два счета поднимай прямую ногу в сторону,на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание.

На каждую ногу 16 повторов.

Работают передние поверхности бедер

ИП: встань прямо,руки поставь на пояс.

Выпад вперед,ноги на ширине бедер,колено над стопой,угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в И. П. Повтори с другой ноги.

3 подхода по 16 раз.

Больше упражнений для стройных ног и бедер,а также для красивой попы.

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

Эти упражнения для стройных ног в домашних условиях непременно помогут тебе прийти в форму!

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение – приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер). На спину дать нагрузку – можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

  • Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
  • Спина прямая
  • Вдох – на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох – встать в исходное положение.

Второе упражнение – выпады

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

(мышцы ягодиц, бедер и голени). Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

  • Спина прямая
  • На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
  • Выдох – в исходное положение.
  • Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение – подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

  • Вдох – встать максимально высоко на носочки
  • Выдох – в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение – подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер). Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

  • На выдохе – напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
  • Выдох – опустить ноги вниз.
  • Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение – подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

  • На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая – задержаться в таком положении 3 сек.
  • Вдох – опустить таз и спину на пол.
Предлагаем ознакомиться  ЕдаЗавтрак, обед или перекус с собой: 10 рецептов ланчбоксов

Шестое упражнение – поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра). Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

  • На выдохе – левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
  • Вдох – опустить ногу на пол.
  • Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

Во время наклона держите спину прямой.

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

2. Плие с сайд-киком

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Работают мышцы бедер,ягодиц

ИП: поставь ноги широко,носки разверни наружу.

Медленно выполни плие(приседание) до параллели с полом,в то же время поднимая руки перед собой.

Повтори 16 раз.

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

  • Cosmo TV: блондинки против брюнеток: кто на самом деле выглядит моложе?

    Cosmo TV: блондинки против брюнеток: кто на самом деле выглядит моложе?

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector