Рецептдиета для увеличения веса

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Рецептдиета для увеличения веса

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт Белки Жиры Углеводы Вода Энергетическая ценность, ккал

Молочные продукты

Цельное молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58
Сыр «Российский» 22,4 30 41 368
Сыр «Голландский» 25,8 28,3 37,8 358
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1 52 262

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки высшего сорта 7,7 2,4 53,4 34,2 254
Ржаной хлеб 4,6 0,7 49,6 42,4 213
Баранки 10,3 1,4 68,5 18 314
Сушки 12 1,4 72 14 329

Крупы

Гречка (ядрица) 12,6 2,6 67 15 330
Рис 8 0,7 74,6 15 322
Пшено 11 2,8 69,2 15 334
Овес 11,8 5,9 65,2 12 346
Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362
Манная крупа 11,3 0,7 72,2 14 327

Масло-жировая продукция

Свиной шпик 1,4 92,6 5,7 816
Маргарин бутербродный 0,5 82 1,2 15,7 738
Майонез 3,1 65 2,8 24 623
Масло сливочное 0,6 82,3 0,9 15,8 752
Масло растительное 98,9 0,1 876

Овощи

Капуста белокочанная 1,8 5,2 90 35
Капуста цветная 2,6 4,7 89,7 28
Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23
Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28
Картофель 2 0,1 18 76 89
Морковь 1,3 0,1 8 87,6 32
Свекла 1,8 10,9 86,4 47
Горошек зеленый 4,9 0,2 13,7 80 72
Фасоль красная 4,1 4,5 89 34

Мясо/птица

Говядина 18,8 12,3 67,8 187
Свинина 11,5 49,7 38,7 489
Баранина 16,4 15,6 68,4 205
Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167
Утятина 16,2 60,9 51,2 349
Гусятина 15,9 33,2 49,5 367
Индейка 21,6 11,8 0,7 64,2 194

Рыба

Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1
Тунец 22,4 4 73 98
Скумбрия 18 9 72,7 149
Сиг 18 7,6 72,1 147

Яйца

Куриные 12,9 11,2 0,7 73 158
Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539
Белок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327
Желток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619
Орехи
Грецкий 13,2 61 10,7 5 647
Арахис 26,1 44,9 9,7 10,2 543
Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712
Семена подсолнечника 20,3 53,4 5 9 576

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.
Предлагаем ознакомиться  Психосоматика и лишний вес: несколько упражнений психосинтеза, помогающих худеть

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.

Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.

Белково-жировой состав:

  • протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно;
  • жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений;
  • соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.

Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.

Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.

Порция гречневого гарнира – это:

  • витамины группы B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A;
  • необходимые минералы – калий, магний, селен, цинк, марганец, хлор, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, медь, железо;
  • углеводы: моно- и дисахариды;
  • белковые соединения;
  • биоактивные вещества – полиненасыщенные кислоты Омега-3, фитоэстрогены, фосфолипиды, флавоноиды, органические кислоты.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

БЖУ и калорийность

Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.

Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:

  • растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений;
  • витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц;
  • стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.

Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.

При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.

В 100 г продукта содержится:

  • 31-35 г белка;
  • 3-4 г жиров;
  • 120 кКал.

Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов;
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров;
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов;
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.

За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:

  1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
  2. Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
  3. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.

Ценность продукта – в высоком содержании протеинов и оптимальном углеводно-жировом составе:

  • стограммовая порция отварных семян дает 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жиров и 178 кКал;
  • большая часть протеинов сои по питательной ценности сопоставима с животным белком, поскольку включает 9 незаменимых аминокислот.

Соевые бобы повышают проницаемость клеток для усвоения аминокислот и углеводов, создают анаболический эффект.

В крови повышается уровень азота (важнейшего компонента протеинов), и организм переходит к накоплению белка. Состояние положительного азотистого баланса является условием для увеличения мышечной массы.

Общие рекомендации

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рецептдиета для увеличения веса

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Бананы: плотный перекус на ходу

В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.

Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана.Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

  • соевый белок – 3,79 г;
  • углеводы – 3,15 г;
  • жиры – 1,96 г;
  • сахара – 2,5 г;
  • клетчатка – 0,7 г.
Предлагаем ознакомиться  Самые простые и недорогие рецепты блюд кремлевской диеты

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.

  1. Понедельник
  • Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
  • Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
  • Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
  • Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
  • Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.
  1. Вторник
  • Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
  • Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
  • Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
  • Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.
  • Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
  • Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
  • Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
  • Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
  • Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.
  1. Четверг
  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
  • Перекус 1: творог с ягодами.
  • Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
  • Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
  • Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.
  1. Пятница
  • Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
  • Перекус 1: банан, горсть миндаля.
  • Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
  • Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
  • Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.
  1. Суббота
  • Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
  • Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
  • Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
  • Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.
  • Ужин: говядина тушеная с рисом, томатная заправка, сок.
  1. Воскресенье.
  • Завтрак: творожная запеканка, стакан молока, зеленое яблоко.
  • Перекус 1: банан, добавка рыбьего жира, тост с арахисовым маслом.
  • Обед: паста из твердых сортов пшеницы с лососем, сок.
  • Перекус 2: протеиновая добавка, горсть грецких орехов.
  • Ужин: куриные нагетсы с овощной нарезкой, апельсиновый сок.

Рецептдиета для увеличения веса

Как формируется рацион? Данная программа набора веса отличается от классических методик. Пример дневного меню может быть следующим:

  • Завтрак – омлет или яичница из двух куриных яиц.
  • Второй завтрак – пару кусочков ветчины.
  • Обед – куриный или мясной бульон, индейка, запеченная в сливочном соусе.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – осетровая уха с добавлением кусочков рыбы.

В таблице вы также сможете ознакомиться с примерными вариантами меню.

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом  и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Рецептдиета для увеличения веса

Меню №3

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

Рецептдиета для увеличения веса

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.

При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.

 День недели Завтрак

7.00-7.40

Второй завтрак

11.00 -11.30

Обед

13.00 -13.45

Полдник

18.00 – 18.30

Ужин

20.00 -20.35

Поздний ужин

23.00

Понедельник Пшенная каша; какао; 3-4 пласта твердого сыра 3 вареных яйца (1 – без желтка); компот из сухофруктов б/сахара Тушеное красное мясо (нежирное); гарнир из бобовых; чай с медом Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов Салат из овощей и зелени на оливковом масле; отварная куриная грудка; ягодный морс 200 мл йогурта
Вторник Омлет с черным хлебом; чай; банан или груша Стакан ряженки Индейка с макаронным гарниром; овощной салат с петрушкой; компот 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников 2 ячейки шоколада 150 мл сыворотки Морская рыба с крупяным гарниром; сырник; чай 150 г орехов
Среда Овсяная каша; какао с булочкой и кусочком брынзы 1-2 банана; 1 яблоко Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой; чай с медом или вареньем Творог с нежирной сметаной; зеленый чай; Грудка индейки с овощным салатом Стакан кефира
Четверг Яичница; хлеб грубого помола; 2 сырника; какао Чай; бутерброд с сыром Печеная с сыром куриная грудка; тушеный картофель с грибами, гречка; компот 15.30 –

тренировка, затем стакан молока 2 ячейки шоколада

Творог с курагой и изюмом 200 мл йогурта
Пятница Гречневая каша с молоком; банан и груша Отварные яйца с хлебом и сыром; зеленый чай Баранина с макаронами и брокколи; овощной салат; ягодный морс Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью; чай  200 мл кефира
Суббота Омлет с морепродуктами и томатами; чай и бутерброд с сыром Тыквенная каша с куриным рулетом Тушеная рыба с овощным гарниром; чай с рисовыми оладьями 15.30 – тренировка, затем хурма 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока Творог со сметаной; чай с вареньем Горсть орехов
Воскресенье Рисовая каша с отварными яйцами; хлеб грубого помола; какао Горсть сухофруктов/орехов Тушеная говядина с овощами; гречневые оладьи; компот Творог с тертым яблоком; чай Макароны с сыром; 2 вареных яйца Йогурт 200 мл
Предлагаем ознакомиться  Врачи проводят испытания противозачаточного геля для мужчин

Рецептдиета для увеличения веса

Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.

Спортивное добавки к питанию

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Рецептдиета для увеличения веса

Спортивное (функциональное) питание – пищевые добавки для коррекции рациона и приведения в порядок массы тела.

Оно содержит протеины, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные Омега-жиры, витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении, поэтому и усваиваются нутриенты практически полностью. Включение анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма запрещено законом РФ.

Спортивные добавки представлены в форме сухих смесей, питательных батончиков, БАД-капсул.

Смеси разводят в зависимости от предпочтений водой, молоком, соками, сывороткой, и протеиновый коктейль готов. Он добавляется на завтрак, обед или ужин, увеличивая питательную ценность и усвоение нутриентов основного меню. Для лучшей «работы» добавок рекомендуется регулярная тренировка в спортзале или пешие прогулки на свежем воздухе по 10-12 км.

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь.

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме.

Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Диета для набора веса для мужчин

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

Вид сыра Белок, г Жир, г Углеводы, г Калорийность, Кал
Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285
Чеддер 25,36 33,27 3,12 405
Пармезан 36,64 25,74 3,24 387
Фета 14,32 21,18 4,32 258

Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.

Какая масса нужна? Уточняем цель

При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.

Есть три типа телосложения:

  1. Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector