Растительный белок: чем полезен и в каких продуктах содержится

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот.

Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Что такое белок и для чего он требуется?

Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций.

Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2020 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Предлагаем ознакомиться  Диетические сырники из овсянки

Баланс макронутриентов

Чтобы ваше питание было сбалансированным, старайтесь получать от 10 до 20% калорий от белков, от 50 до 75% калорий от углеводов и от 15 до 30% от жиров.

В этой теории есть и крупица истины. Разные продукты и группы продуктов имеют разное содержание аминокислот. Большинство бобовых и семян обеспечивают достаточное поступление лизина, но в них не хватает метионина, в то время как зерновые являются хорошим источником метионина, но в них недостаточно лизина.

В любой части мира бобовые и цельные злаки обеспечивают оптимальный набор аминокислот. В Юго-Восточной Азии основой питания являются тофу и рис. На юге США излюбленным сочетанием является коровий горох и кукурузный хлеб наряду с вездесущим бутербродом с арахисовым маслом. Эфиопы предпочитают бобовые и тэфф.

Шотландцы издавна предпочитают суп из белой фасоли и овсяное печенье. Египетские блюда содержат стручковую фасоль и пшено. Французы и канадские французы отдают предпочтение гороховому супу со свежеиспечённым хлебом, а Бостон известен своими тушёной фасолью и чёрным хлебом. Латиноамериканцы любят яркие блюда из чёрной фасоли с киноа, рис или тортильи из пшеницы или кукурузы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Виды белка

Животный белок

  • Рыба и морепродукты
  • Птица
  • Мясо
  • Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
  • Яйца

Растительный белок

  • Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

Предлагаем ознакомиться  Сгонка веса в боксе

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Как рассчитать потребность в белке?

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
  • В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
  • При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Каков на вкус растительный белок

Многие растительные белки имеют меловое послевкусие, что некоторые люди находят трудным при глотании. Это еще одна причина, почему молочные белки более популярны.

Но новые технологии и подсластители делают растительные порошки более вкусными. Порошок авокадо поможет избавиться от вкуса мела и улучшить смешиваемость, а стевия и архат добавят сладости. Таким образом, в нем не будет сахара, лишних калорий или химикатов, могущих дать ненужные побочные эффекты.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный.

Предлагаем ознакомиться  В каких сладостях всего меньше калорий. Самые низкокалорийные сладости

Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %.

А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Полноценный белок

Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Он был заклеймён как «неполноценный», а веганам советовали правильно подбирать продукты для каждого блюда, чтобы получать «полноценный» белок. Эта идея возникла в силу убеждения в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых аминокислот или их там содержится очень мало.

Веганам рекомендовали сочетать определённые растительные продукты, чтобы получать полный набор незаменимых аминокислот. Сейчас нам известно, что в каждом цельном растительном продукте содержится полный набор аминокислот и что ежедневное употребление разнообразных веганских продуктов обычно покрывает потребность в этих кислотах.

Заключение

  • Тренирующимся людям нужно до 2 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно. Еще больше нужно при соблюдении диеты.
  • Растительные белковые порошки предлагают устойчивую и иногда более удобоваримую альтернативу молочным и другим белковым порошкам животного происхождения.
  • Большинство растительных белков сами по себе не являются источниками полного аминокислотного набора, но, смешанные с другими растительными порошками, они могут поставлять те же аминокислоты и количество лейцина, что и сыворотка.
  • Растительный белок помогает контролировать голод, способствуя похудению.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector