Программа тренировок на рельеф

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Программа тренировок на рельеф

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Предлагаем ознакомиться  Дневник тренировок — как вести?

Подготовка

Начинать сушку нужно после того, как будет набрана необходимая мышечная масса. Стоит учесть, что во время сушки уходит не только жир и вода, но и часть мышечной массы. Поэтому мышечная масса должна быть набрана до сушки с учётом того, что часть потеряется на сушке.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы не склонны к набору веса, то свои первые результаты вы увидите достаточно быстро, при этом вам не нужно будет изнурять себя на тренировке. Если же вы эндоморф, то работать в зале вам придётся за двоих.

Правила тренировок

Основная задача – сжечь как можно больше калорий за одну тренировку. То есть, если пришли в зал, выкладываемся по полной программе, чтобы количество истраченных калорий за 1 час тренировки превысило 1000. Это достигается интенсивностью упражнений, большим количеством повторов в них, чем обычно.

Все упражнения лучше всего выполнять в сетах, чтобы не было остановок. Чуть схалтурили, недожали, взяли больше времени на восстановление дыхания, — и всё, вместо 1000 ккал сожжёте всего 400, которые вернутся после тренировки с первым съеденным бутербродом.

При выполнении силовых упражнений берём меньшее количество весов, чтобы сделать как можно больше подходов и повторений. Во избежание усталости раньше времени можно ещё скинуть вес и продолжить. При этом во время выполнения делаем упор на высокую интенсивность, чтобы сердце забилось сильнее.

Создание красивого рельефа – сложный, многоступенчатый процесс, требующий много времени и усилий со стороны атлета. Кроме того, важно соблюдать ряд жестких правил, которые отличаются от стандартных рекомендаций по другим направлениям:

  • Интенсивность тренировок должна постоянно расти. Если вы рассчитывает на быстрый прирост сухой мышечной массы, необходимо отказаться от классической схемы проведения тренировок. Занятия на рельеф должны включать кардиоупражнения, суперсеты, трисеты и даже дропсеты. Каждый определенный промежуток времени интенсивность постепенно увеличивается.
  • Упражнения выполняем с большим количеством повторений. Время отдыха сокращается до минимума – от 30 секунд до 1 минуты. Количество подходов при этом остается неизменным – 3-4.
  • Количество тренировок в неделю – от 4 до 5. Предпочтительная схема – сплиты или разделение занятий по отдельным группам мышц.
  • Строгое соблюдение низкоуглеводной диеты. Это одно из важнейших правил, без соблюдения которого никогда не получится добиться красивого мышечного рельефа.
Предлагаем ознакомиться  Программа для подтягиваний на турнике с нуля

Рекомендации по питанию

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода.

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

Белки:

  • яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
  • морепродукты;
  • куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
  • бобовые (фасоль, соя, бобы);
  • обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

  • коричневый и чёрный рис,
  • каши (овсянка, 4 вида злаков),
  • гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Программа на рельеф

Во время сушки важно правильно питаться. Следующие советы помогут в быстром достижении поставленной цели:

  • Стандартное количество трапез в течение одного дня – от 4 до 7. Дробные порции небольшого объема постоянно держат организм в состоянии сытости, при этом усиливают скорость обменных реакций.
  • Снижаем суточную калорийность в среднем на 10-30%. Точная цифра зависит от первоначальных физических показателей, а также особенностей организма. В этом случае придется немного экспериментировать, пока не будет найдено оптимальное значение. Сначала тяжело придерживаться диеты. Затем организм привыкает.
  • Исключаем из рациона быстрые углеводы. Из данной категории продуктов допускаются только фрукты. Забываем про мучное, сладости, алкоголь, жирное и полуфабрикаты.
  • Если не получается поесть, можно дополнительно использовать качественное спортивное питание. Это всевозможные витаминные комплексы, протеин, BCAA.
  • Ни в коем случае не убираем из меню жиры. Данный компонент положительно влияет на организм. Восполнить недостаток можно рыбой, орехами, оливками и растительным маслом на основе льна.
Предлагаем ознакомиться  Правильное питание занятия в тренажерном зале похудеть для женщин

Что представляет собой мышечный рельеф

Перед тем, как приступить к основным моментам, связанным с тренировками и питанием, необходимо четко понимать, что такое рельеф мышц. Все очень просто. Основные показатели «сухости» тела спортсмена – процент подкожного жира. Есть несколько уровней:

  • До 10%. Достигается правильным сбалансированным питанием и специальными тренировками. Вот только удерживать его постоянно не получится. До такого состояния сушатся только профессиональные атлеты, непосредственно перед выступлениями. В этом случае рельеф важен для презентации качества проработки мускулатуры всего тела.
  • 11-14%. Оптимальный показатель для любого посетителя тренажерного зала, который хочет выглядеть стройно и подтянуто. Данного количества жира достаточно для комфортной, здоровой жизни, однако для его поддержания придется постоянно придерживаться строгой диеты и часто тренироваться в интенсивном темпе.
  • 15%. Это достаточно высокий процент подкожного жира. При таком количестве тренеры рекомендуют начинать сушиться, чтобы получить желаемый рельеф.

Когда нужный объем жира сожжен, спортсмен максимально выводит из организма воду. Это делает мышцы более жесткими и прорисованными – рельефными.

Лучшие упражнения для рельефа

Программа тренировок для создания рельефа мышц может включать следующие упражнения:

  • Берпи.
  • Подтягивания.
  • Выпады с гантелями.
  • Подъемы ног.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Отжимания.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания.
  • Фронтальные махи с гантелями.
  • Тяга гантелей.
  • Скручивания.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector