Программа на брусьях для набора мышечной массы

Как правильно отжиматься на брусьях?

С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.

Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.

https://www.youtube.com/watch?v=7RHL6vOgHTA

Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

  1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
  2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
  4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
  5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок на брусьях на массу

Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.

Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.

Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.

По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.

Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.

На протяжении первых трех недель выполняйте по пять сетов с аналогичным числом повторов. После этого в течение следующих трех недель число повторов следует довести до 10, а количество сетов оставить без изменения. А вот и сама программа тренинга:

  • С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 120 секунд, а между повторами 60 секунд).
  • С 4 по 6 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 90 секунд, а между повторами 45 секунд).
  • С 7 по 9 недели — подтягивания — 7 сетов по 3 повтора в каждом и — отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов (отдых между упражнениями составляет 120–180 секунд).
  • С 10 по 12 неделю повторяется программа 1–3 недель.
  • С 12 по 15 недели — повтор программы 4–6 недель.
  • С 15 по 18 — повтор программы 7–9 недель.

https://www.youtube.com/watch?v=XUVMwOd-KOY

На турнике можно выполнять несколько видов подтягиваний и подъемы ног. Если их использовать в своей программе тренинга, то вы сможете значительно ускорить прогресс. Однако следует помнить и о важности отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.

Если с подъемами ног все достаточно просто, то о подтягиваниях стоит поговорить отдельно. Чтобы максимально задействовать мускулы спины, вам следует подтягиваться с использованием широкого хвата. В этом случае руки должны на перекладине располагаться шире уровня плечевых суставов.

Для смещения акцента нагрузки на бицепс, вам следует подтягиваться обратным хватом. Это означает, что ладони должны смотреть на вас. Также в этом упражнении можно задействовать и мускулы спина. Для этого необходимо в крайнем верхнем положении траектории движения подать грудную клетку вперед и несколько прогнуться. Если подтягиваться узким хватом, то для нагрузки на мышцы предплечья используйте прямой хват, а обратный опять же сместит нагрузку на бицепс.

Как видите, с помощью перекладины и турника вы можете прокачать большое количество мускульных групп. Таким образом, вы можете отлично прокачать спину, руки и грудь даже при отсутствии дома спортивных снарядов. Вам для этого необходимо посещать школьный стадион, где всегда можно найти перекладину и брусья.

Больше о тренировке на брусьях смотрите в этом видеосюжете:

  • Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
  • Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
  • При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
  • Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
  • Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.
  • Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
  • Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
  • Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

  1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
  2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
  3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
  4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

Предлагаем ознакомиться  Что можно приготовить из горбуши замороженной рецепт

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Программа на брусьях для набора мышечной массы

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).
  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

Отжимания на брусьях с отягощением

Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться;

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

[attention type=yellow]Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).[/attention]

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово). Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е.

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

Акцент на трицепс:

  1. ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
  2. КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Акцент на грудь:

  1. ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
  2. НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
  3. ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?)) Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Предлагаем ознакомиться  Брусья до и после фото

[attention type=green]Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))[/attention]

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е.

Подтягивания обратным средним хватом

Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

[attention type=green]Отдых 20 минут.[/attention]

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Упражнения на брусьях — любимое занятие гимнастов. В спортивной среде считается, что тот, кто не умеет проделывать различные движения на брусьях, тот не гимнаст! «Какое мне дело до гимнастов» — подумает человек, далекий от спорта, но если ему хочется укрепить и развить главные мускулы рук, спины, груди и живота, и если он читает эту статью, в таком случае, брусья — верное средство на пути к цели.

Упражнения на брусьях показаны не только взрослым, они отлично подходят для спортивных тренировок детей и подростков. Профессиональные тренеры считают, что тренировка на брусьях подростка или ребенка должна состоят в основном из упражнений со своим весом. Именно отжимания на брусьях особенно полезны в данном возрасте.

Перед началом упражнений на перекладине и брусьях, важно найти такое положение, которое обеспечит наиболее сильное и удобное движение. Следует распределять нагрузку по всем мышцам, которые участвуют в движении. Не стоит сосредотачивать нагрузку на какой-то одной мышечной группе. Перед отжиманием рекомендуется тщательно разминаться.

Вот комплекс упражнений на брусьях, которые полезно выполнять для совершенствования физического состояния:

  1. Отжим в упоре. Возьмитесь за концы брусьев, а затем подскочите и повисните, опираясь на жерди согнутыми ногами. Ноги нужно держать вместе. Начатье подниматься и вновь опускаться, постепенно распрямляя и сгибая руки. Следует выполнять 5-7 таких отжимов.
  2. Размахивание в упоре. Нужно взяться за кончики брусьев и прыжком вверх-вперед вскочить на жерди, опираясь на них выпрямленными руками. Затем начать раскачивать тело вперед и назад, делая взмахи ногами и всем телом. Качаться следует свободно и плавно, как часовой маятник. Сделать 5-6 размахиваний.
  3. Соскок, прогнувшись. Зайти на середину брусьев и прыжком вверх вскочить на согнутые руки, прыжком вверх их выпрямить, после чего начать размахивание. Сделать 2-3 размахивания, и когда ноги и корпус будут находиться сзади, сделать соскок. Для этого нужно передать тяжесть тела в левую или правую сторону, прогнуть спину и перенести ноги и корпус вбок через левую или правую жердь. Таким образом, вы соскочите боком к брусьям.
  4. Подъем разгибом. Перед тем как разучить этот прием, нужно сделать два подготовительных упражнения.
  • Размахивание в упоре на подмышках. Встаньте между брусьями, и, подпрыгнув, повисните на подмышках. Обхватив жерди руками, начинайте раскачиваться всем телом, делая взмахи ногами вперед и назад. Нужно сделать 3-4 маха, замедлиться, остановиться и соскочить.
  • Подъем и сед ноги врозь. Повторить 1-2 размаха, и в момент маха вперед сильно занести ноги над собой, как будто хотите прижать их к плечам. Сделать резкое движение ногами вверх-вперед и оттолкнуться от жердей. Разведите ноги врозь и, опуская из вниз, сядьте впереди рук на жерди. Сев на жерди, перенесите между ними ноги, сделайте размахивание в упоре и соскочите махом назад, прогнувшись.

После того, как вы освоите эти два упражнения, вы сможете выполнять подъем с разгибом. Для этого после размахивания на подмышках, сгруппируйтесь и сделайте рывок вверх-вперед, при этом ноги нужно держать вместе сжатыми. После толчка, когда тело поднимется вверх, сделайте упор на прямые руки. Корпус выпрямится, ноги пройдут между брусьями назад. Их такого положения сделайте размахивание и соскочите назад, прогнувшись.

Программа упражнений на брусьях чаще всего направлена на тренировку бицепса. Упражнения на брусьях для бицепса можно выполнять следующим образом. Примите стартовое положение на брусьях и плавно опускайтесь вниз, избегая сильной растяжки мышц. В нижней позиции руки согнуть под прямым углом. Вернувшись в исходное положение, полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

[attention type=green]На брусьях отлично тренируется пресс. Возьмитесь за брусья, развернувшись спиной к снаряду. Обопритесь на брусья, подвесив себя на локтях, прямые ноги должны быть вытянуты вниз. Согните ноги в коленях, приняв таким образом исходное положение. Начинайте постепенно поднимать таз вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Систематически выполняя упражнения на брусьях для пресса, вы в ближайшее время увидите результат.[/attention]

Спортивная гимнастика на брусьях отлично укрепляет группы мышц груди, пресс, делает рельефными и сильными руки. Важно соблюдать технику выполнения упражнений на брусьях. Но, привыкнув к определенной нагрузке, необходимо ее увеличивать. Известные спортсмены к ремню на поясе прикрепляют дополнительный груз для усиления эффекта от занятий.

Занимаясь по такой программе тренировок на брусьях, соблюдая постоянство и ведя здоровый образ жизни, можно построить очень красивую фигуру, укрепить физическое состояние и выносливость организма, повысить тонус и, главное, почувствовать удовлетворение от физических нагрузок.

Хотите иметь привлекательную спортивную фигуру? Упражнения на брусьях являются самыми эффективными, для того чтобы накачать мускулатуру грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов. Без этого способа силовых тренировок не обходятся даже бодибилдеры. Давайте разберемся, как правильно организовать тренировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Сильные руки, широкие плечи и развитая грудь — предмет мечтаний любого спортсмена. Занятия на тренажерах не способны в полной мере накачать эту группу мышц, поэтому отличным вариантом для тренировок будут отжимания на брусьях. Во время упражнений задействованы мышцы верхней части тела, что поможет получить наиболее быстрый результат.

Многие могут не поверить в то, что с помощью таких тренировок можно добиться привлекательного рельефа груди и рук. Но это действительно правда. Правильно подобранный комплекс упражнений на брусьях заменит изматывающие тренировки в спортзале и сделает ваше тело спортивным за короткий промежуток времени. Для занятий вам не нужно иметь особый инвентарь — турник и брусья можно найти в любом дворе или на школьной площадке.

Вы можете разместить брусья у себя дома: такой турник имеет компактные размеры и не занимает много места. Но помните, что тренажер должен соответствовать ширине плеч, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. Если вы будете заниматься по 1-1.5 часа в день 3-5 раз в неделю, то в скором времени вашей фигуре позавидует любой атлет.

Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Предлагаем ознакомиться  Креатин для набора мышечной массы отзывы

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

[attention type=yellow]При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.[/attention]

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Тренинг для начинающих

Программа на брусьях для набора мышечной массы

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

  • В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
  • Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
  • Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
  • Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

  • При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
  • Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
  • Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
  • Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
  • Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

  • Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
  • Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

У обеих программ общие правила по поводу количества повторов и подходов:

  • количество подходов: оптимально не больше четырех.
  • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, необходимо купить жилет-утяжелитель.
  • подтягивания широкий обратный хват;
  • подтягивания на брусьях;
  • отжимания от брусьев;
  • качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

  • подтягивание обычным обратным хватом;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание узкий прямой хват;
  • скручивание вверх тормашками на брусьях.

Программа на брусьях для набора мышечной массы

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого, как показано на иллюстрации.

Важно помнить, что при увеличении количества повторов тренировка на массу на турнике и брусьях перейдет в тренировку выносливости. При этом мышцы практически перестанут расти.Как дополнить тренировки

[attention type=yellow]Тренировки на снарядах развивают верхнюю часть туловища, оставляя ноги без внимания. Для того чтобы развить еще и ноги, необходимо каждый день выходить на пробежку. Начните с 5 минут трусцой. Затем, когда 5 минут перестанут казаться сложными, накиньте еще 5 минут. После этого бегайте 10 минут и 5 отдыхайте. В день достаточно бегать 30 минут с пятиминутным перерывом раз в 10 минут для появления результата.[/attention]

Также стоит подружиться со скакалкой. Скакалка отлично развивает икроножные мышцы. Однако усердствовать с ней стоит – уделяйте ей не более 4 минут в день, иначе опять же получите обратный эффект – выносливость за счет массы.

Последний штрих, который позволит вам добиться результата – это занятия с боксерской грушей. Они развивают весь корпус, ноги и руки, при этом тренируя ваше дыхание.

Тренировки на турнике для набора массы в комбинации с бегом и боксерским мешком, а также белковым питанием станут эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Брусья – один из главных уличных тренажеров, который поможет вам хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела. Количество видов упражнений, которые можно выполнить на них гораздо больше чем на турнике.

Но к тренировкам на брусьях нужно подходить с умом и постепенно. Ведь неправильный подход и выбор упражнений могут повлечь за собой травмы и никакого положительного эффекта. По этому, ниже мы разберем базовые наборы упражнений на брусьях различной степени тяжести в зависимости от уровня вашей подготовки.

Для начинающих

Ещё лет 20-30 тому сложно было бы представить, что молодые парни не умеют подтягиваться и отжиматься на брусьях, но в наши дни это сплошь и рядом. Спортивные площадки и активные игры во дворе нам давно заменил компьютер и телевизор. Но если вы здесь, значит хотите изменить сложившуюся ситуацию.

Первое с чего стоит начать в таком случае, это:

  • Выход на брусья. Положив руки на брусья, при помощи ног и рук прыжком выйдите на брусья. Зафиксируйте своё положение и погасите раскачивания тела. После чего снова опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение 8-12 раз.
  • Негативные отжимания на брусьях. Сделайте точно такой же выход на брусья, как и в первом примере, но в конце не спрыгивайте, а постарайтесь плавно опускаться вниз на руках. Данное упражнение также стоит выполнять 8-12 раз.
  • Подъем коленей на брусьях. Во время отжиманий на брусьях работает вся верхняя часть тела и пресс тому не исключение. Это упражнение поможет вам привести в тонус мышцы пресса. Выйдете на турник, выпрямив руки и зафиксировав положение тела, поднимайте ноги к туловищу, сгибая в коленах. Начните с нескольких раз, со временем увеличив количество подъемов до 10-12.
  • Горизонтальные отжимания на брусьях. Тоже что и отжиматься от пола. Но туловище можно опустить немного больше и таким образом более качественно растянуть грудные мышцы. Но не перегибайте палку, опускать туловище ниже уровня брусьев не рекомендуется.

Для тех уверенно выполняет 5-10- отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях. После выхода на брусья следует чуть согнуть ноги в коленях и отвести таз назад. Это слегка наклонит ваш корпус вперёд, что оградит вас от ненужной амплитуды движений в плечевом суставе и убережет его от травм. При выполнении отжиманий нужно опускаться до той степени, пока верхняя часть руки до локтевого сустава не будет параллельна брусьям. Подниматься обратно нужно до полного выпрямления рук.
  • Подъем прямых ног. Выйдите на брусья, выпрямите руки и слегка согните ноги в коленях, поведя их чуть вперед. Плавно, не раскачиваясь понимайте ноги перед собой вверх, пока они не достигнут уровня перекладин или выше. Также плавно опустите их обратно. Запомните! Раскачиваться не нужно. Упражнение выполняется плавно, только при таком варианте нагрузку от упражнения будут воспринимать мышцы туловища (в частности пресс). Особо хорошо это упражнение прокачивает нижний пресс.
  • Повороты в уголке. Еще одно, более сложное упражнение на пресс. Подняв ноги перед собой выше перекладин брусьев, вы не опускаете их, а делаете повороты ногами с одной стороны в другую, над брусьями. Это упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, а именно они отвечают за то, что наш живот становится втянутым. Данное упражнение можно также выполнять в комплексе с обычным подъемом ног перед собой.

Это основные упражнения на брусьях. Дополнить и разнообразить их можно следующими упражнениями:

  1. Ходьба на руках. Упражнение очень простое, нужно просто пройти на руках по брусьям. Кстати с этого упражнения могут начинать и те, кто пока ещё плохо отжимается на брусьях. Ходьба на брусьях задействует все мышцы верхней части тела.
  2. Обратные шраги. Выйдя на брусья, выпрямите руки и, не сгибая их, опуститесь слегка вниз при помощи плечей. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой сустав и в будущем обезопасить себя от получения травм, при выполнении более сложных упражнений на брусьях и турнике.
  3. Корейские отжимания. Встаньте спиной к перекладине. При помощи прыжка выйдете на перекладину. В исходном положении на брусьях руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайтесь как можно ниже, не касаясь земли ногами, потом обратно при помощи усилий рук поднимитесь обратно. Не забывайте о плавности выполнения упражнения.

Есть ещё много более сложных упражнений на брусьях, но приведённые выше – главные. Начав с них, вы укрепите мышцы и связки, прокачаете всю верхнюю часть тела и тем самым подготовите себя к более сложным тренировкам.

  • Помните, что Турник-брусья для пресса лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector