Правильное питание для студента для похудения

Диета для студентки: как похудеть и не превратиться в зануду

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Соблюдение диеты для студентки кажется чем-то сложным и непреодолимым.

Какая может быть диета, если в неделю вы посещаете как минимум три вечеринки с алкоголем, а в дни сессии почти не встаете из-за рабочего стола? На самом деле, стройность, здоровье и активная студенческая жизнь вполне совместимы. Расслабьтесь, наконец, вы сможете быть стройной и даже учиться готовить сложные блюда или отказываться от еды совсем вам не придется.

«200 г свежей рукколы, пара только что выловленных тигровых креветок…» Эти слова звучат для вас пока как строчка из романа, а не как руководство по здоровому питанию.

Если нужно похудеть, вы пару дней не едите совсем или придерживаетесь шоколадной или кефирной диеты.

Посмотрите правде в глаза – «нужно похудеть» возникает на вашем горизонте с пугающей регулярностью, а вот кефир и шоколадка помогают ненадолго. Значит, нужно делать что-то другое.

Занудные диетологи не один том написали о пользе рационального и сбалансированного питания. Нужно завтракать, нужно полноценно обедать, и ужинать за 4 часа до сна. Вот только как вписать это в свой график? Не стоит думать, что правильная диета для студентки невозможна.

Меню для студентки: запомните простые правила

Совет!

Выбирайте только свежие и вкусные продукты, «пластиковая еда» из полуфабрикатов не насыщает надолго;

Завтракайте, обедайте и ужинайте. Пусть между приемами пищи проходит примерно 5 часов, в промежутках можно сжевать пару яблок, груш или выпить пару стаканов кефира;

Купите и подготовьте продукты для завтрака заранее – 200 г творога и банан, или 2 кусочка отрубного хлеба, пара ломтиков нежирного сыра, и яблоко, или даже заранее сваренная гречка, пшенка, рис не «пролежат» место в вашем холодильнике. Приучите себя вставать на 10 минут раньше, чтобы успеть позавтракать перед уходом на пары;

Аватар автора Оля Лихачева

Обедайте не «чем попало» а более здоровыми версиями «студенческой еды».

  • Если ходите в фаст-фуд, идите в «Сабвей», а не в «Макдональдс». Выбирайте сендвич с куриной грудкой и овощами с оливковым маслом на сером хлебе, либо салат из овощей с куриной грудкой или креветками без заправки. Вместо колы приучите себя пить минералку с ломтиком лимона или чай;
  • В студенческой столовой возьмите гречку, тушеную капусту и мясное рагу, а не макароны, котлеты и «оливье»;
  • Если обед в ваши планы не входит – 300 мл кефира, полпачки зерновых хлебцев и фрукт можно проглотить даже на бегу.

Ужин не обязательно заменять кефиром или дарить врагу.

  • «В городе» ешьте любой овощной салат плюс порцию мяса или рыбы, либо даже пару ломтиков ржаного хлеба;
  • Дома научитесь готовить быстрые блюда из куриной грудки, рыбы, креветок;
  • Нужна более дешевая еда? Присмотритесь к фасоли, нуту и гороху, или просто съешьте 200 г творога с чайной ложкой любого варенья.

Десерт позволяйте себе не чаще 2 раз в неделю, и старайтесь выбирать что-то вроде желе, панакоты, или зефира, а не шоколад, торт или жирные пирожные.

На вечеринке заделайтесь эстетом. Приходите на любое мероприятие с бутылкой сухого вина или шампанского. Его же заказывайте, если вас пригласили в ресторан. Пиво пейте, только если вам будет достаточно 300 мл. В «противном» случае – коктейли из водки с грейпфрутовым, апельсиновым или томатным соком.

Старайтесь в день планируемого события есть, в основном, белковые продукты и овощи. Позавтракайте парой яиц с апельсином, пообедайте любым мясом с салатом, а на вечеринке пейте свое вино или коктейли и выберите одно блюдо, чтобы перекусить. Отказаться, пожалуй, стоит только от чипсов и орешков. Кстати, их вполне может заменить сырная нарезка.

Ну а чтобы подтянуть фигуру, выбирайте фитнес, танцы или плавание. Помните, чем раньше вы подружитесь со спортом, тем меньше вероятность того, что вам когда-либо понадобится экстренная диета.

Ах, университет! Вечеринки, подработки, лекции, ночные бдения за очередным проектом… И вся эта радость жизни – в один день. Помнится, самая ужасная еда в мире продавалась как раз в студенческой столовой.

Нет, не в обиду будет сказано поварам, но кормиться макаронами, котлетами, поджарками-подливками, и майонезными салатами может разве что бодрый парень-стройотрядовец на пике возведения очередного учебного корпуса.

В моем универе было 2 возможности подзарядиться энергией – столовка с советским меню и ларек с шоколадками и булочками. Нет, простите, еще имелись автоматы с кофе, «шоколадом» и газировками.

Внимание!

Ко всему этому продуктовому великолепию прилагались чудные перерывы в 10 минут между парами, естественно, кормились все «от автомата и ларька».

В итоге, мои стройные однокурсницы за пару лет учебы серьезно округлились, факультетские парни обзавелись животиками, а я…в первый раз задумалась о своем питании.

Грызть гранит науки я начинала довольно упитанной девицей  — почти 80 кг счастья при росте 168 см. При этом я ураганом носилась по подработкам, кое-как училась на дневном, депрессиями и отсутствием внимания со стороны мужчин тоже не страдала.

И спортом, кстати, как и все духовно богатые девы, не занималась.

«Приперло» меня, что называется, из принципа и за компанию – мальчик, с которым я тогда встречалась, взял как-то меня с собой в качалку, там вдруг выяснилось, что я очень способна к подниманию тяжестей, и началось…

А точнее, чуть сразу не закончилось – энергию из меня как будто вытянули, я стала беситься по любому поводу и есть-есть-есть. Осенило меня, когда перестали застегиваться джинсы демократичного размера 48-50.

Почитав книжечек о питании спортсмена-тяжелоатлета я поняла, что с булками дальше пустого грифа не уеду. Творог, яйца, мясо, гречка, фрукты, овощи, кефир, протеин…все это надо покупать и готовить.

https://www.youtube.com/watch?v=HHvhQ6Z4iK8

И тут я крепко задумалась.

Надо сказать, было о чем. Бюджет девочки-студентки из провинции составлял 7000 р, из которых 1000 уходили на оплату «элитного» жилья, в котором даже готовить толком было не на чем.

600 р мужественно отдавались на «качалку», остальное оседало в карманах торговцев булками-шаурмой-кофе-три-в-одном, и устроителей концертов-развлечений. Да и тренер мне попался злобный – сказал, что скинуть надо как минимум 20 кг, т.к.

Правильное питание для студента для похудения

с такими «жирами» приседания и прочие тяжелоатлетические радости могут быть опасными для коленей.

Стоит ли говорить, что итогом моих гречнево-кефирных упражнений были сброшенные 5 кг, пара обмороков в неподходящее время и не в том месте, и дикая страсть к поеданию донера в лаваше.

Поняв, что система не работает, я приняла мужественное решение – купила микроволновку и даже выпросила у тети старый холодильник «Саратов».

До долгожданного праздника остались считанные дни, а Вы с трудом застегиваете молнию на новом наряде? Тогда на помощь Вам придет быстрая диета для похудения.

Одним из самых эффективных способов сбросить лишнее является быстрая диета, похудеть с ее помощью можно на 2-3 кг за короткий промежуток времени. Эта диета рассчитана на продолжительность от 2 дней до 2 недель.

Самое интересное — разработана быстрая диета для похудения была студентами, которые изучали диетологию. Составляя эту диету, они опирались на свой студенческий рацион питания.

Все это  благодаря такому образу жизни и питания. Следует отметить, что еще одним важным аспектом быстрой диеты для похудения является потребление большого количества жидкости, которое не дает образовываться жировым отложениям.

Рассмотрим режим по системе быстрой диеты.

Правильное питание для студента для похудения

Завтрак: пара яиц всмятку, немного обезжиренного творога (допускается 1% жирности), фрукты  и сок, чай или кофе по желанию;Обед: вареный горошек, кукуруза, через день меняем с отваренным мясом или курицей, фрукты, вода.

Ужин должен быть легким: гречка или рис с цветной капустой, овощами, сок.

Быстрая диета для похудения похудеть поможет быстро и эффективно, но есть небольшой совет – за полчаса до еды выпивайте стакан воды.

Водой можно сбить чувство голода.

https://www.youtube.com/watch?v=NJ6wYgU_47s

Также очень действенным является вариант с ограничением своего дневного рациона питания всего 4 продуктами: яблоки (4шт. в день), кусок вареного мяса, сухарики (3 шт.) и 1 лимон. Уже после одного дня, проведенного на быстрой диете для похудения, можете смело брать сантиметр в руки, Вы обязательно увидите результат. Если нет, потерпите еще денек.

Правильное питание для студента для похудения

Однако питаться согласно меню этого варианта диеты не рекомендуется больше 7дней.На сегодняшний день уже составлено огромное количество вариантов быстрой диеты, например: кефирная, гречневая, зимняя, японская, кремлевская и др.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

  • соль, сахар;
  • белый хлеб, мюсли;
  • белый рис;
  • кондитерские изделия;
  • майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
  • колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
  • твердый сыр (жирный);
  • сладкие кисломолочные продукты;
  • мясные бульоны;
  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • пакетированные фруктовые соки;
  • алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

  1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
  2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
  3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
  4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.
Предлагаем ознакомиться  Какие таблетки назначает эндокринолог для похудения

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

  1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
  2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
  3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Продукты питания

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

  • Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
  • Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
  • Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
  • Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
  • Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
  • Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

  • сельдерей;
  • все виды капусты;
  • грейпфруты, ананасы, яблоки;
  • инжир;
  • орехи;
  • корица;
  • имбирь;
  • зеленый чай;
  • красное вино.

Питание для похудения. Как составить меню на день?

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт (масса, объем)

Калорийность (в ккал)

Понедельник Завтрак Чашка кофе

Плавленый сырок (полпачки)

128

Яблоко

42

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Перекус

Жареная свинина (2 тонких кусочка)

45

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Яблоко

42

Обед

Овощной суп ( небольшая тарелка)

62

Вареный картофель (2 штуки)

115

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Вареная говядина (средний кусок)

200

Перекус

Банан

96

Ужин

Хлеб (ломтик)

55

Нежирный сыр (тонкий ломтик)

42

Ветчина (средний кусочек)

21

Грейпфрут малый

42

Вторник

Завтрак

Чашка чая

Хлеб (ломтик)

68

Сыр гомогенизированный (полкуска)

150

Грейпфрут средний

67

Йогурт (полстакана)

90

Перекус

Хлебцы (2 штуки)

52

Сыр твердый (пол-ломтика)

16

Куриная ветчина (2 кусочка)

16

Яблоко

42

Обед

Свекольник (тарелка)

79

Куриная ножка отварная

121

Вареный рис (4 столовые ложки)

84

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Ужин

Хлебцы (2 штуки)

52

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Овощной сок (стакан)

50

Среда

Завтрак

Кофе

Йогурт (полстакана)

90

Мюсли (полстакана)

105

Банан (средний)

109

Перекус

Треска копченая (небольшой ломтик)

46

Морковный сок (стакан)

86

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Обед

Овощной суп (небольшая тарелка)

62

Ячменная каша (небольшая тарелка)

92

Говядина тушеная (около 50 г)

99

Перекус

Грейпфрут средний

67

Ужин

Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом

85

Курина ветчина (2 кусочка)

19

Четверг

Завтрак

Чай

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Свиная вырезка (2 ломтика)

33

Помидор маленький

14

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Овощной суп (тарелка)

68

Вареный картофель (2 штуки)

115

Запеченная рыба (2 кусочка)

92

Огурец (средний)

15

Перекус

Яблоки (2 штуки)

84

Ужин

Цветная капуста отварная (небольшая)

57

Пятница

Завтрак

Кофе

Кукурузные хлопья (полстакана)

58

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриное филе (2 ломтика)

18

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Морковь

32

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Вареный рис (4 столовые ложки)

184

Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)

186

Огурец (средний)

15

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Банан

96

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Клубника (3/4 стакана)

26

Суббота

Завтрак

Чай

Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной

140

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Грейпфрут малый

42

Обед

Картофель вареный (2 штуки)

115

Телятина отварная (около 100 г)

130

Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука

60

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Ужин

Хлеб (2 ломтика)

82

Куриное филе (2 ломтика)

18

Йогурт (полстакана)

90

Воскресенье

Завтрак

Кофе

Яичница (2 яйца)

150

Помидор

29

Хлебцы (2 штуки)

52

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Обед

Суп из цветной капусты

38

Рыбные фрикадельки (4 штуки)

210

Вареная свекла (небольшая)

47

Фруктовый сок

50

Перекус

Сливы (5 штук)

66

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Хлебцы (2 штуки)

52

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

  • жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
  • индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
  • свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
  • низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
  • ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

Продукт

Максимальное количество порций в рационе

Фрукты

3

Соя, фасоль

2

Рыба морская

3

Салат из свежих овощей

4

Хлеб

3

Каши

3

Кисломолочные продукты

3

К ежедневному употреблению

Курага

2 штуки

Чернослив

3 штуки

Грецкие орехи

3-5 штук

Лук репчатый

0,5 головки

Чеснок

2 зубчика

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

  • 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
  • 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
  • 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
  • 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
  • 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Советы врачей

Мнение врачей всегда сходится в одном – питание должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным.

Людмила каждому студенту рекомендует начинать день с горячего блюда – каши, макарон, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому обеспечивают организм энергией на долгое время. Хорошим дополнением к завтраку являются овощи и фрукты. Из напитков – чай и кофе с молоком. А лучше какао. Никакой рафинированной пищи в рационе быть не должно.

В статьях профессора о правильном и здоровом питании говорится, что настоящей пищей для ума является глюкоза. А ведь студентам так важно поддерживать работоспособность мозга. В этом поможет употребление таких продуктов, как картошка, фасоль и крупы. Богаты глюкозой мед, персик и груша. Снять мыслительную усталость способно мясо, рыба и орехи. Эти продукты обязательно нужно включить в меню в период студенческой жизни.

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы
Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал 149 г творога ½ банана
День 351 ккал 201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
Вечер 351 ккал 149 г индейки 249 г овощного салата
Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал 99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба
Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта 1 груша
День 351 ккал 277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал 249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке
Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы
День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал 149 г говядины 149 г салата из помидор

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Это идеальная диета для занятых студентов. Диета позволяет тем, кто питается нерегулярно при своем образе жизни и тратит большую часть своего времени на лекциях, кушать пять раз в день. В плане приготовления пищи диета проста. Первый завтрак и ужин должны быть съедены в домашних условиях, а второй завтрак и обед в учебном заведении.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть по лунному циклу

Длительность диеты: 14 — 30 дней.
Результат похудения: 0,5 кг в неделю.
Индекс массы тела: до нормальной массы тела.

Рекомендуется диета: для всех здоровых студентов.
Не рекомендуется: ​​для беременных женщин и кормящих матерей, детей, подростков.

Особенно богата пища на диете: магнием и кальцием, витаминами, которые помогут вам учиться и не уставать.

Суточная доза калорий: примерно 1500.

Меню:

День 1

Завтрак: 370 ккал.
Здоровый зерновой завтрак — 10 г измельченного миндаля, 10 г измельченных грецких орехов, 3 столовые ложки ржаных хлопьев, 1 столовая ложка меда, яблоко, стакан кефира 1,5% (100 мл) и стакан зеленого чая без сахара.

II завтрак: 175 ккал.
Бутылка (0,33 л) сока черной смородины.

Совет!

Обед: 520 ккал.
Цикорий с фруктами, два куска хлеба с 2 чайными ложками маргарина, 2 листа салата с ломтиком вареного ростбифа (100 г) и помидором (100 г), стакан негазированной минеральной воды.

Полдник: 140 ккал.
1 стакан мюслей, 1 стакан негазированной воды.

Ужин: 310 ккал.
Телятина тушеная с помидорами (150 г), отварной картофель (100 г), салат из квашеной капусты (100 г), чашка зеленого чая без сахара.

День 2

Завтрак: 370 ккал.
Сэндвич с кусочками ржаного хлеба с соей и подсолнечником, с чайной ложкой маргарина пониженной калорийности, с листом салата, кусочек филе курицы (30 г), красный болгарский перец, стакан молока 0 %, небольшая груша.

II завтрак: 160 ккал.
Авокадо (100 г), стакан негазированной минеральной воды с лимоном.

Обед: 530 ккал.
Салат из цветной капусты и огурца, кусочек копченого лосося (100 г), зеленый болгарский перец, стакан фруктового чая без сахара.

Полдник: 145 ккал.
Средний банан (150 г), стакан кофе без сахара.

Ужин: 305 ккал.
Куриная грудка, приготовленная с овощами (150 г) и отварным коричневым рисом (30 г — вес перед приготовлением), спаржа, приготовленная на пару (100 грамм), чашка чая с лимоном и без сахара.

День 3

Завтрак: 370 ккал.
3 столовые ложки мюсли с изюмом и грецкими орехами с чашкой йогурта без сахара, сладкое кофе с молоком 0% (100 мл).

II завтрак: 160 ккал.
Стакан фруктового йогурта 1,5% (150 г) и два печенья без сахара.

Внимание!

Обед: 515 ккал.
Брокколи с соусом из трав, два ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками низкокалорийного маргарина, жареная индейка с долькой сыра (50 г), стакан апельсинового сока.

Полдник: 150 ккал.
Гранулированная чашка творога (150 г), бобовые ростки, стакан чая с лимоном и без сахара.

Ужин: 340 ккал.
250 г вареных пельменей, стакан фруктового чая без сахара.

Поделитесь с друзьями

Помогает ли ПП при похудении?

Овощи в тарелке

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

Зеленый чай

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Общие рекомендации

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай жасмин клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

  • Чистая вода
  • Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
  • Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
  • Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
  • Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
  • Яичница из 3-4 цельных яиц
  • Оливковое и арахисовое масло
  • Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы

Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • Омлет:3 цельных яйца 2 белка
  • 1/2г чашки овощей
  • 1/4 чашки тертого сыра
  • 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма

https://www.youtube.com/watch?v=9UCpxACtyr8

2 завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 чашка винограда
  • 200 г консерв. тунца
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 яблоко

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 большой банан

После тренинга

  • 2 м. л. Сыворотки
  • 0,8 л углеводного напитка
  • 150 г курицы на гриле
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 ст. ложка масла
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего творога
  • 35 г орехов

Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров

ВТОРНИК: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 1 чашки овсянки
  • 2 м. л. сыворотки
  • 2 чашки ягод
  • 250 г молока (1%)

2 завтрак:

  • 50 г отварной говядины
  • 12 цельнозерновых крекеров
  • Бургер:
    • 180 г рубленной говядины
    • 1 ломтик сыра
    • 1 цельнозерновая булочка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 3 кружка помидора
    • Листья салата, лук

Полдник

  • 1 м. л. казеина
  • 3 крекера
  • 2 ст. ложки орехового масла
  • 250 г куриных грудок
  • 1 чашка зеленого салата
  • 1 картофелина
  • 1 ст. ложка масла

Перед сном

  • 1 м. л.казеина
  • 1 ст. ложка орехового масла

Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров

СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 2 чашки овсянки
  • 250 г молока (1%)
  • 1 чашка ягод
  • 2 цельных яйца

2 завтрак:

  • Шаурма:
    • 180 г курицы
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1 ст. ложка майонеза
    • 1 ломтик сыра
  • 1 морковь
  • 2 ст. ложки томатного соуса
  • 180 г натурального йогурта

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка орехового масла
  • 1 банан

После тренинга

  • 2 м. л. сыворотки
  • 0,5 л спорт, напитка
  • 6 крекеров
  • 2 чашки спагетти
  • 1 чашка говяжьего бульона
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 1 чашка овощей

Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

Завтрак:

  • 3 цельных яйца 2 белка
  • 1 цельнозерновая булочка
  • 1 ст. ложка меда
  • 1 чашка кусочков дыни

2 завтрак

  • 1 апельсин
  • 1 белковый батончик (15-20 г протеина)
  • 250 г куриных грудок на гриле
  • 1 кусок цельнозернового хлеба
  • 1 чашка кусочков дыни
  • 2 1/2г чашки листового салата
  • 1 ст. ложка семечек
  • 2 ст. ложки винного уксуса

Полдник

  • 1 чашка овсянки
  • 250 г молока (1%)
  • Фахитас:
    • 180 г говядины на гриле
    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1/2 чашки зеленого перца
    • 1/2 чашки порезанного лука
    • 1/4 чашки помидоров
    • 1 чашка бобов
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 2 ст. ложки острого соуса

Перед сном

  • 1 м. л. казеина
  • 35 г орехов

Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

  • 1 цельнозерновая булочка
  • 2 ст. ложки плавленного сыра
  • 2 цельных яйца
  • 300 г апельсинового сока

2 завтрак

  • 150 г консерв. тунца
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 10 крекеров
  • 150 г говядины
  • 1 чашка овощей
  • 1 ломтик сыра
  • 250 г молока (1 %)

До тренинга

  • 1 м. л. сыворотки
  • 1/2 чашки сухофруктов

После тренинга

  • 2 м.л. сыворотки
  • 1 кусок белого хлеба
  • 1 ст. ложка меда
  • 250 г рыбы
  • 1 1/2 чашки отварного риса
  • 1 чашка брокколи
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 ст. ложки винного уксусв

Перед сном

  • 1 чашка домашнего сыра
  • 35 г орехов

title

Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как составить меню на неделю

Тушеные овощи

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
Предлагаем ознакомиться  Самые эффективные заговоры на похудение

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Существуют также сервисы, которые доставляют правильное питание на неделю. Меню уже составлено, КБЖУ рассчитаны.

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Овощи и фрукты

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи 2 яйца напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.
  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector