Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Как правильно выбрать дорожку

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок,и если вы начали бегать утром,то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма,кто-то стремится сбросить лишние килограммы,а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок,исходя из мотивации,например,от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно,чтобы закрепить достижения предыдущих занятий,именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок,поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Сначала подумайте о своих целях в фитнесе. Будь то улучшение спортивных результатов, общее состояние здоровья, похудение или реабилитация. Знание того, как вы будете использовать свою беговую дорожку, поможет вам определить, какую лучше модель купить.

Далее оцените ваш бюджет. Инвестиции в более дорогое оборудование обеспечат вам более прочную конструкцию, более длительную гарантию на детали, большую рабочую поверхность, более высокие максимальные скорости и более крутые уклоны. Но если ваши цели не требуют новейших технологий, вам, скорее всего, подойдет менее дорогая модель.

Важно перед покупкой попробовать позаниматься на тренажере лично. Вот наш контрольный список вопросов:

  • Чувствуете ли вы комфорт и амортизацию беговой деки?
  • При ходьбе или беге ноги касаются корпуса двигателя?
  • Удобно ли настраивать тренажер, стоя на боковых направляющих?
  • Нет вопросов к дисплею по информативности и удобству?
  • Легко ли добраться до средств управления, во время бега?
  • Размер. Большинство беговых дорожек имеют схожий размер, в среднем от 150 до 200 сантиметров в длину и от 67 до 90 сантиметров в ширину. Складная беговая дорожка при хранении будет вдвое длиннее. Вам понадобится достаточно свободного места вокруг беговой дорожки для удобства и безопасности.
  • Эргономика. Если вы бегун, вам понадобится платформа, соответствующая вашему шагу. Подумайте, насколько комфортно вам на тренажере во время ходьбы или бега. Выберите модель, которая подходит вам эргономично и эстетически.
  • Высокотехнологичные функции. Док-станции для iPod, USB-порты и беспроводное подключение к Интернету являются стандартными функциями на многих современных дорожках.
  • Регулируемость. Большинство дорожек имеют максимальную скорость от 15 до 20 километров в час; некоторые быстрее. Они обычно имеют уклон от 10 до 15 процентов, но некоторые предлагают повышенный уклон.

После того, как вы сузили свой выбор, вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать перед совершением покупки.

Вес и сборка. Беговые дорожки тяжелые, поэтому спросите о доставке. Проверьте, включена ли сборка в стоимость или доступна за дополнительную плату.

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Гарантии. Когда дело доходит до гарантии, обратите внимание на гарантию для отдельных составляющих тренажера. Большинство беговых дорожек имеют пожизненную гарантию на раму, и должна быть отдельная гарантия для мотора

Возврат. А как насчет возврата? Подтвердите возможность и условия возврата товара в магазин. Если вы совершаете покупку через Интернет, узнайте, как осуществляется обратная доставка.

Как бегать, чтобы похудеть

Не всем удается похудеть с помощью беговой дорожки

  • Однообразная нагрузка. Бесполезно считать, сколько дней вам должно хватить для достижения целей, если нет необходимого увеличения нагрузки.
  • Отсутствие других нагрузок. Нельзя полагаться на бег как на единственный способ похудения. Сколько вы уделяете времени беговым нагрузкам, столько же уделите и силовым упражнениям.
  • Чрезмерное напряжение. Не нужно стремиться бежать в полную мощность. Бег должен быть размеренным и долгим, чрезмерная интенсивность приведет к быстрой усталости.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Предлагаем ознакомиться  Расчет каллорий чтобы похудеть

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

С уважением, Ольга Сологуб

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

Разновидности беговых дорожек

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Содержат полотно, которое вращается за счет усилий бегущего человека. Если вы идете или бежите, полотно придет в движение. Скорость прокрутка полотна будет равна обычному бегу,  то есть, сколько вы ускоряетесь, столько полотно будет прокручивать быстрее и замедляться при шаге.

Механическая беговая дорожка

  • Весомым преимуществом такой дорожки является цена от 7 т. р.
  • Габариты этой дорожки небольшие, есть возможность приобрести раскладывающуюся модель.
  • Экономия электроэнергии, даже при отсутствии электричества можно проводить занятия спортом, совершенствуя фигуру.
  • Более высокие нагрузки на тренажере, за счет чего происходит естественная кардионагрузка. Пункт подходит для здоровых людей без заболеваний вен и суставов.

Минусы

  • Отсутствие программ, что минус для правильных занятий. В механических беговых тренажерах всего одна программа — темп вашего бега.
  • Минимум данных на дорожках этого типа есть только показатели скорости, пульса, пройденной дистанции, времени тренировки и количество потраченных калорий.
  • Сильная физическая нагрузка, что не всегда правильно — без определенного опыта сложно проводить первые занятия, так как нужно будет вначале прокачать мышцы, чтобы заниматься правильно.
  • Сложность запуска полотна  — причина дополнительной нагрузки на ноги, вследствие чего не рекомендуется бегать на таких дорожках, если у вас заболевания ног.

По отзывам, это усовершенствованный вариант механических  дорожек с единственным отличием: в одном из торцов верхнего вальца подвижного полотна установлен магнитный маховик.  За счет работы этого маховика бег выходит более плавным, чем на простом тренажере.

Магнитная беговая дорожка

  • Программа бега более расширена благодаря магниту.
  • Более размеренные нагрузки по сравнению с обычной механической дорожкой
  • Легкий и компактный тренажер.

Минусы

  • Чем больше скорость, тем больше усилий необходимо приложить. В этом случае повышается нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Отсутствие дополнительных функций и специальных программ.

Этот тип тренажера оснащен электрическим мотором, за счет которого приходит в движение полотно.

Электрическая беговая дорожка

  • Разнообразие программ. Возможность выбора программы для занимающегося: от классического бега по прямой поверхности до бега или ходьбе по холмам.
  • Показатели данных.
  • Скорость бега — варьируется от работы запущенной программы.
  • Изменение угла бега.
  • Небольшой вес.

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Минусы

  • Высокая стоимость зависит от количества и возможности программ.
  • Дороговизна по сравнению с остальными типами беговых тренажеров.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Не обязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий.

Предлагаем ознакомиться  Как делать антицеллюлитный массаж: подробная инструкция от эксперта

Рекомендуем: “Программы тренировок на беговой дорожке”.

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка —  чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Выбор беговой дорожки

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Программа бега для новичков

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

  • разминка будет занимать 5-10 минут.
  • уклон 0%
  • скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

  • Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
  • Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
  • Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
  • Повторите предыдущие 2 пункта.

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Бег на беговой дорожке для похудения

Первая неделя занятий — 30 минут бега,активная фаза — 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1−2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка — 5 минут,заминка — 5 минут.

Вторая неделя занятий — 40−50 минут бега,чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч,следующую минуту на 7−10 км/ч,далее бегайте при ЧСС 60−65% от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

  • Нет сил - займись кардио: 10 советов, как получить максимум пользы от тренировки

    Нет сил – займись кардио: 10 советов, как получить максимум пользы от тренировки

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

Интенсивность

Тренировки на беговой дорожке различаются по интенсивности. Начинающему, который раньше никогда не бегал, может быть опасно сразу начинать интенсивную тренировку, которую с легкостью выполняет профессионал. Бывают тренировки, рассчитанные на долгий и небыстрый бег, а бывают и те, который тренируют быстрые волокна мышц.

Вот некоторые ориентиры:

  • Разминка или легкая тренировочная зона — 50-60% от максимума, то есть для человека 30 лет из нашего примера ЧСС будет 80 ударов в минуту.
  • Тренировка для снижения веса и повышения выносливости — 60-70% от максимума.
  • Аэробное кардио — 70-80% от максимальной ЧСС.
  • Анаэробная тренировка, развивает спринтерские способности — 80-90% от максимальных.
  • Короткий тренинг на максимуме — 90-100%

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Вот пример тренировки, которую может осилить и неопытный спортсмен. Она длится полчаса. В ней сочетаем небыстрый бег с ходьбой. Эта тренировка подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам. Подойдет она не только новичкам, но и атлетам, восстанавливающимся после травмы или для поддержки хорошей физической формы.

Первые десять минут – разогрев. Это самая важная часть тренировки, потому что правильно выполненный разогрев не позволит мышцам повредиться во время тренировки. Медленно идем на скорости 3-4 км в час. Следующие две минуты – небыстрый бег на скорости 6-7 км в час. Это ваш первый интервал бега, так что старайтесь не перенапрягаться.

Держим безупречную технику – для начинающего очень важно раз и навсегда задать хорошую осанку. Три минуты – опять идем, но теперь быстрее, чем раньше

Здесь можно остановиться, чтобы попить воды. Следующие четыре минуты – опять бег, причем он должен быть для вас самым интенсивным. Увеличьте свою скорость до восьми километров в час. Если вы чувствуете себя полным сил, увеличьте наклон дорожки. И старайтесь держать скорость, не опускаясь ниже 8 км в час.

Профессионал может проводить тренировки разных видов, чтобы добиваться разных целей. Поэтому продвинутых тренировок великое множество, а здесь мы приведем только один пример.

Прогрессивный бег

Начинаем с пяти-десяти минут небыстрого бега. После этого ставим на беговой дорожке наклон в 1% и начинаем бежать со скоростью 8 км в час. С каждой минутой увеличиваем скорость на 0.3 км в час, пока не устанем полностью. Такая тренировка позволит атлету бороться с молочной кислотой в мышцах и повысить болевой порог.

Эту тренировку для похудения рекомендуется проводить раз в два дня, так как она довольно интенсивна. Она позволит вам сжечь до 400 калорий за подход. Длится она час, но ничто не мешает выполнить ее за два подхода по полчаса.

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

Начните с десяти минут разогрева. Идите медленно, со скоростью 4 км в час. После этого перейдите на быструю ходьбу, чтобы пульс поднялся до 60-70% от максимального. Такую скорость держите до конца тренировки.

Начните с 15 минут небыстрого бега. Потом пробегите 500-800 метров на почти максимальной скорости. Когда вы закончите интервал, пробегите 200 метров трусцой. Это был один повтор, которых следует сделать 6-8. Выполняя такую тренировку, вы не только улучшаете выносливость, но и держите аэробную жиросжигающую нагрузку.

Беговая дорожка отзывы похудевших

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Как правильно бегать по беговой дорожке чтобы сбросить вес

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector