- Почему эти упражнения для ягодиц работают
- Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа
- 1. Приседания
- 2. Становая тяга
- 3. Выпады
- Как и сколько заниматься
- Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц
- 1. Приседания
- 5. Выпады
- Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего
- Примерная программа
- 3. Выпады вперёд
- 4. Мостик
- 6. Махи ногами
- 8. «Велосипед»
Почему эти упражнения для ягодиц работают
Потому что они подобраны с учётом анатомии.
Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:
- Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
- Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
- Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
- Когда носки стоп развёрнуты наружу.
Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа
Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.
1. Приседания
Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.
Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.
2. Становая тяга
Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.
3. Выпады
Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.
Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.
Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.
Дряблые ягодицы, это следствие:
- недостаточной физической активности;
- слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
- лишней жировой прослойки;
- неправильного питания.
Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.
Первое, с чего необходимо начать, это не упражнения для поднятия ягодиц, а нормализация питания.
Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:
- Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
- Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
- Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
- Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.
Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.
Как и сколько заниматься
Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.
Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.
Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц
Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.
1. Приседания
Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:
- Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.
- С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.
- Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.
Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.
Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
- Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
- Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
- Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.
Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.
Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
- Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
- Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.
При выполнении упражнения
Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.
Техника выполнения (для начинающих):
- Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
- Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
- Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.
В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.
5. Выпады
Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.
Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.
Техника выполнения:
- Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
- Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
- Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.
Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего
Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.
Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.
Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.
То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.
Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем сновазаведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.
Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.
Есть два способа усложнить упражнение:
- Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
- Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.
Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.
Примерная программа
Один из вариантов тренировочного плана:
- Разминка – 5 минут.
- Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
- Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
- Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
- Прыжки из глубокого приседа – 5*5.
В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.
Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов
Идеальная техника:
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони
- Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
- Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
- Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.
- Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
- ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
- Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
- Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
- Плавно смените ноги, держите корпус статично.
- Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.
Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.
Вариант 1. Подъём одной ноги.
- Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
- На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
- Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъём двух ног.
- Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
- Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
- Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей
- Лягте на живот, руки уберите под голову.
- Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
- Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
- Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
- Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.