Питание диета арнольда шварценеггера

Суть диеты

Разработки, которыми руководствовался Шварценеггер, сводятся к следующим принципам:

  • Повышенное содержание белка в пище;
  • Еда должна быть приготовлена полезными для организма способами (тушение, варка, запекание, на пару);
  • Учащение приёмов пищи в день и сокращение порций;
  • Отказ от вредной пищи;
  • Употребление протеиновых коктейлей.

Диета Шварценнегера состоит из двух фаз:

  • Снижение веса (или разрушение вредных жиров);
  • Наращение мышечной массы (с помощью белковой пиши).

Поэтому диета нацелена на выполнение сразу двух функций. Чтобы пища лучше усваивалась, а желудочно-кишечный тракт не перегружался, Шварценеггер рекомендует увеличить количество приёмов до 5–6 раз в сутки и сократить порции на треть.

Пищу рекомендуется готовить либо на пару, либо тушить, либо варить или запекать. Жареная пища чересчур калорийна, поэтому её потребление сокращаем по максимуму. Арнольд Шварценеггер отмечает, что иногда можно побаловать себя не совсем здоровой пищей, но только с тем условием, что до её употребления и после человек будет тренироваться.

Белковая основа

Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. Но впечатляющие достижения звезды отмели все сомнения. В его интервью можно найти действительно «рабочую» формулу успеха. Это сбалансированный рацион питания и ежедневное употребление 1 грамма белка в расчете на 1 фунт веса. Как утверждает сам спортсмен, ему тяжело было придерживаться такого режима, так как сам он не отличается страстью к чревоугодию.

Чтобы восполнить недостающее количество белка, Arnold Schwarzenegger прибегал к небольшой хитрости в виде протеинового шейка. Его он употреблял непосредственно перед тренировкой, а затем через 2 часа после интенсивных нагрузок. Состав такого коктейля был очень прост – молоко плюс протеин. Зато он отлично утолял голод и способствовал приобретению желанных форм.

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера так же включало в себя дополнительный прием витаминов и минералов, так как получить все необходимые вещества из пищи, какой бы не был сбалансированный рацион, просто невозможно.

Список продуктов

Продукты, входящие в рацион данной диеты, должны выполнять два условия: высокое содержание белков и углеводов и низкая калорийность. Из мяса к таким продуктам относится курятина и индюшка, которые считаются диетическими. Также нежирными являются телятина и говядина. Приветствуются рыбные блюда из трески и тунца.

Arnold-Schvarcnegger

Для насыщения организма углеводами в рацион нужно включать:

  • Зелёные овощи (разные виды капусты, огурцы, перцы, спаржу);
  • Бобы и фасоль;
  • Молодой картофель (в отварном и запечённом виде);
  • Чёрный хлеб с отрубями;
  • Бурый рис.

План на массу от гуру бодибилдеров

Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. Их цель заключается в наращивании мышц без лишнего подкожного жира. Красивые формы достигаются частым приемом «правильных» блюд и сжиганием «лишних» калорий аэробными упражнениями. Для культуристов допустимое количество жира в организме составляет всего 8-11% (мужчины) и 7-9% (женщины).

Как же достичь таких блестящих результатов, как легендарный бодибилдер? Для этого стоит изучить правильное питание от Арнольда Шварценеггера и прислушаться к подборке его советов:

  1. Изучайте науку о кулинарии. Около двух десятилетий назад спортсмен выпустил целую энциклопедию, в которой говорит о важности того, что мы едим. По его мнению, для получения весомых достижений этот вопрос необходимо изучать подробно и на постоянной основе.
  2. Уделяйте большое значение употреблению белка. Рассчитайте необходимую суточную норму и принимайте ее с мясом птицы, рыбы, говядиной, яйцами и молоком.
  3. Не избавляйтесь от желтка. Он содержит большое количество полезных веществ.
  4. Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Разумное потребление жиров способствует выработке тестостерона и приросту мышечной массы. К тому же, обезжиренные йогурты или кефиры зачастую перенасыщены сахаром.
  5. Обязательно введите в свой рацион протеин. Это может быть коктейль из молока 10-15% жирности, яиц, меда и воды. Такие компоненты использовал Шварценеггер еще в школьные годы. Либо отдайте предпочтение профессиональным спортивным добавкам, которое включает в себя специальные протеиновые шейки. Подобные напитки отлично восполняют энергетический баланс и помогают заменить прием пищи;
  6. Обязательно принимайте витамины. Для профессиональных спортсменов разработаны специальные комплексы, которые помогут восполнить нехватку полезных веществ, связанную с соблюдением диеты.
  7. Табу на сахар. Товары на полках магазинов насыщены сахаром, кукурузным крахмалом и фруктозой. Эти ингредиенты добавляют «лишних» калорий, оставляя вас голодными;
  8. Чем обильнее ваш рацион, тем скорее растут мышцы. Иначе говоря, для хорошего рельефа необходимо больше есть. Но не забывайте внимательно относиться к выбору продуктов.
  9. Введите в меню пост-тренировочный коктейль. Это отличный способ восстановить силы после изнурительной тренировки.
  10. Контролируйте размер порций. Оптимальным решением для культуриста станет блокнот, в который он будет записывать все, что съел в течение дня. Вы должны понимать, сколько белков и углеводов содержится в вашей порции.
Предлагаем ознакомиться  Разведение гантелей стоя - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Эти советы Арнольда Шварценеггера по питанию помогут составить оптимальное меню и добиться поставленной цели.

Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. Этот план составлен великим культуристом для него самого и его последователей. Вы можете смело вносить и свои коррективы. Главное придерживаться основных принципов.

Тяжелые физические нагрузки требуют высококалорийной диеты. Вот приблизительная программа питания на день:

  • Завтрак в виде 3-4 куриных яиц, пары кусочков бекона, ломтика цельнозернового хлеба, 40 грамм овсянки на воде с ложкой меда, 1 пакетик Iron Pak.
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль Iron Pump.
  • Послетренировочный прием – порция Iron CRE3, 2 ложки Iron Mass.
  • Обед – порция мяса или рыбы 300 грамм, салат из свежих овощей, 100 грамм орехов, парочка сладких картофелин.
  • Третий перекус — 2 ложки Iron Mass.
  • Полдник – порция нежирного отварного или запеченного мяса 300-350 грамм, чашка коричневого риса, свежие овощи по сезону.
  • Ужин – творог в размере 2 чашек, 60-80 грамм миндаля или кешью.
  • Последний прием перед сном – 1 порция Iron Drem.

Допускаются и «разгрузочные» дни, которые получили название Читмил. Обычно «праздник желудка» устраивают в субботу. В этот день позволено съесть любое «вредное» блюдо, к которому потянется рука. Это может быть пицца, сэндвич или любимый мамин борщ. Безболезненнее всего пройдет чревоугодие после хорошей тренировки. Такие поблажки необходимы для поддержания «боевого духа» и используются в виде стимула.

      В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время.

Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.

     Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

     В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин.

«Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», – говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка.

Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».

     Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день.

Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».

Питание диета арнольда шварценеггера

По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», – говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

Предлагаем ознакомиться  Лечение и диета людей после удоления желчного пузыря

     «Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».

Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего – тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

     Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела.

«Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», – говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки.

Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

Питание диета арнольда шварценеггера

Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

       Первое блюдо

  •        3-4 цельных яйца
  •        2 кусочка бекона
  •        1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
  •        561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
  •        5 ккал, 1гр углеводов.
  •        Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
  •        После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
  •        643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

       Второе блюдо

  •        Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
  •        Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        Сладкий картофель – 1-2 картофелины
  •        771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

       Третье блюдо

  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
  •        638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка
  •        Нежирное мясо на гриле – 335гр
  •        Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Коричневый рис – 1-2 чашки
  •        638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

       Пятое блюдо

  •        2 чашки творога (необезжиренного)
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

       Перед сном

  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
  •        5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка

Примерное меню

  • Завтрак: мясной фарш (200 грамм), 3-4 яйца, грейпфрутовый сок (шесть ложек), чашка кофе;
  • Обед: творог (100 грамм), мясо или рыба, или птица (150 грамм), чай со льдом (стакан);
  • Ужин: салат с помидорами, пара яиц, фарш (100 грамм), мясо, рыба или птица (150 грамм).
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть с молочными продуктами

Если Вы готовитесь к соревнованиям, то за две недели до них Вы должны сократить приемы пищи до двух раз в день. В таком случае Шварценеггер перестает употреблять на утро сок, а в обед отказывается от творога, салат появляется только через день. Избавиться от жира помогает лецитин, который можно разводить по две ложки в воде.

Как видите, придерживаться такого питания достаточно просто. Кроме того, диета Шварценеггера не предусматривает практически никаких ограничений, здесь главное — делать акценты на определенных продуктах и веществах, правильно сочетая их между собой. Также вы должны понимать, что для каждого вида спорта существуют разные вариации питания, потому изначально лучше проконсультироваться со своим тренером, а также с врачом, чтобы быть уверенными в том, что выбранный вами рацион не навредит вашему организму.

Пищу необходимо употреблять до 6 раз в день, сочетая с активными физическими нагрузками:

  • Утро. Паровой омлет или 2 куриных яйца, отваренных вкрутую или «в мешочек». Кусок индейки (100 г.), 50 г. хлеба или сухой тост, стакан молока.
  • Перекус. Тост из ржаного хлеба с ломтиком мяса, еще один стакан молока, большое яблоко или апельсин.
  • Обед. Около 300 г. овощей, крупная печеная картофелина, 100 г. мяса, 1 ст. л. масла, стакан молока.
  • Перекус. Около 100 г. твердого несоленого сыра или творога, молоко.
  • Ужин. Кусок рыбы или мяса с картофелем, тушеные или свежие овощи, вновь стакан молока.
  • За 2 часа до сна. Отварное яйцо, 200 г. куриного бульона, молоко.

Большое количество белка, почти полное отсутствие жиров и углеводов необходимы для умеренного набора мышечной массы или поддержания достигнутого результата.

Если необходим ускоренный набор, нужно съедать в день вдвое больше мяса, рыбы и яиц. Такое меню подойдет и вегетарианцам. Требуется лишь заменить в нем мясные продукты и рыбу на орехи, бобовые. А еще — употреблять больше молока, творога.

Такая диета не позволит ослабнуть от голода, так как очень питательная. Но из-за высокого содержания протеинов может быть противопоказана при заболеваниях почек, печени, суставов. Перед ее применением нужно пройти медицинское обследование.

  • Самое традиционное блюдо на завтрак – омлет. Однако, по диете Шварценнегера, для его приготовления нужен только один желток и три белка. К омлету прилагается кусок варёной курицы и бутерброд (хлеб с отрубями и ломтик твёрдого сыра). Всё запивается стаканом грейпфрутового или апельсинового сока.
  • На второй завтрак рекомендуется съесть 250 г нежирного творога с сухофруктами.
  • В качестве обеденного блюда хорошо смотрится тунец или треска, приготовленные на пару, немного бурого риса (150 г) и овощной салат. Запить этот перекус можно зелёным чаем.
  • Через 2–3 часа после обеда можно выпить стакан 1%-го кефира с горстью орехов.
  • На ужин приготовьте чечевичное пюре с парным мясом и овощной салат (помидор, огурец, зелёный лук). Для запивки хорош свежевыжатый сок апельсина.
  • На завтрак – овсянка на воде с добавлением мёда и фруктов (яблоки, киви, апельсины) и грейпфрутовый сок.
  • В качестве второго завтрака можно запечь в духовке мясо индюшки (200–300 г), добавить к ней грибов, свежего лука и ложку сметаны. Запить зелёным или травяным чаем.
  • Обед рекомендуется разнообразить несколькими блюдами: паровой говядиной или телятиной, рагу из фасоли, лука и моркови, а также овощным салатом с добавлением оливкового масла.
  • Для перекуса подойдёт бутерброд с моцареллой и яйцом на ломтике зернового хлеба и крепкий чёрный чай.
  • На ужин – красная рыба, приготовленная на пару вместе спаржей и салат из томатов, огурцов и зелёного лука и свежевыжатый грейпфрутовый сок.

Прежде чем принять диету как руководство к действию, уясните, что она – лишь часть многоступенчатой программы по наращению мышечной массы. Кроме режима питания, диета предполагает физические нагрузки и пищевые добавки, восстанавливающие метаболизм.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector