Обзор: грифы для штанги и сколько они весят

C гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

C гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность.

Предлагаем ознакомиться  Как заставить себя учиться если очень лень

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Наиболее распространенные ошибки

  • Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
  • Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
  • Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
  • Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
  • Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
  • Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
  • Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

  • Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
  • После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
  • Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
  • В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.
  • Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
  • Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав. Все суставы находятся в неподвижном положении.
  • Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням. Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.
Предлагаем ознакомиться  Французский жим со штангой лёжа

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

[attention type=yellow]Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.[/attention]

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Преимущества тренировки

Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:

  • большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
  • из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
  • нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.

Сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения

Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.

Предлагаем ознакомиться  Ходьба для похудения на беговой дорожке

Французский жим сидя с гантелей, впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью, чтобы голова была у края.
  • Выпрямите руки с гантелями перед собой и чуть согните их в локтях. Кисти ладонью направлены друг к другу и располагаются чуть уже ширины плеч.
  • Поясницу держите прогнутой, стопы на земле.

Движение:

  • На вдохе медленно опустите гантели до ушей.
  • На выдохе поднимите снаряды вверх не двигая плечом. Движение происходит только в локтевом суставе.

Внимание!

Не делайте резких рывков, не двигайте плечами и локтями.

Варианты выполнения

  • Доводите гантели только до лба, уменьшив амплитуду движения.
  • Разверните кисти рук. Так упражнение будет схоже с жимом со штангой.
  • Выполняйте попеременные движения 1 рукой, так увеличивается концентрация.
  • Выполняйте жим с одной гантелей, держа ее двумя руками.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector