Накачать пресс без усилий

Программы тренировок пресса в домашних условиях

Известно, что приобрести заветные кубики женщинам гораздо труднее, чем представителям сильного пола, что связано с особенностями анатомии. Так, за сжигание жира и укрепление мышц ответственен мужской гормон тестостерон, что и объясняет проблему. Наука сурова: для женщины норма подкожного жира составляет примерно 20%, в то время как красивый рельеф становится виден при снижении этой цифры до 12%. Поэтому даже самые изнурительные, но непродуманные тренировки окажутся малопродуктивными.

Факторы, от которых зависит состояние пресса:

  1. Генетическая предрасположенность. Даже само количество кубиков (6 или 8) заложено от рождения и изменению не подлежит.
  2. Правильное питание. Речь идет не о диете как таковой, а об организации рационального и полезного для здоровья питания.
  3. Верная организация нагрузок. Следует делать не только специальные упражнения на мышцы живота, но и включать в свое расписание кардионагрузки.

Однако важности тренировок все эти факторы не отменяют, девушка, которая мечтает о плоском животе и красивых кубиках, должна быть готовой изрядно попотеть.

Накачать пресс дома, не имея специализированного оборудования, беговых дорожек и прочих принадлежностей спортзалов, вполне возможно. Главное – выбрать для себя верную программу тренировок, которая будет зависеть от уровня подготовки.

Рекомендуется выполнение 4-х упражнений в 2-3 подхода по 15-30 повторов.

Комплекс выглядит так:

  • скручивание;
  • поза планки классическая 1 минута;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны.

Упражнения можно менять на аналогичные, например, чередовать велосипед и ножницы.

Задания становятся все более сложными, но тренировки на этом этапе приносят подлинную радость и удовольствие. Число подходов возрастает до 4-х, повторов – до 25-45 раз.

Предлагаем ознакомиться  Какие витамины и микроэлементы содержатся в рыбьем жире?

Упражнения многообразны:

  • подъемы корпуса на фитболе;
  • планка боковая – 1 минута;
  • велосипед или ножницы;
  • наклоны в стороны. Для утяжеления можно взять гантели до 1.5 кг;
  • подъем прямых ног лежа.

Занятия на гимнастическом мяче следует чередовать с классическими скручиваниями.

Познакомьтесь с еще одним комплексом эффективных упражнений на прокачку пресса.

В него входят:

  • подъем корпуса снизу;
  • протяжка;
  • планка классическая – выполнить 3 раза по 60-70 секунд;
  • наклоны;
  • подъем прямых ног.

Таковы наиболее продуктивные и полезные комплексы для получения кубиков на животе.

Организация питания

Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет. Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется. Но есть надо правильно. Даже самый накачанный пресс будет не виден под слоем подкожного жира, который неизбежно появится при злоупотреблении фаст-фудом, жареным и сладостями.

Принципы питания

Эксперты предлагают придерживаться рекомендаций в период тренировок на пресс.

Они доступны каждой девушке:

  1. Отказ от алкоголя.
  2. Употребление в сутки не менее 2 литров чистой воды. Но пить надо только воду, газировка и соки недопустимы.
  3. Критическое отношение к жирам. Полностью отказываться от них не надо, поскольку этот компонент необходим для нормальной работы организма. Но жиры должны быть полезными.
  4. Не менее 30-35% пищи должны составлять протеины. Поэтому «лучшими друзьями» необходимо избрать отварную рыбу или куриную грудку, яйца.
  5. 65-70% меню следует отдать сложным углеводам, ими богаты каши, некоторые овощи, зелень, макаронные изделия.
  6. Дробное питание. Есть нужно 5-6 раз в сутки, но порции брать небольшие.
  7. В первую половину дня основу рациона составляют углеводсодержащие продукты, во вторую переключайтесь на белки.

В целом нет ничего сложного, поэтому тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях, придерживаться этих рекомендаций труда не составит.

Что можно есть

Познакомьтесь со списком продуктов, которые станут помощниками в борьбе за рельефные кубики.

Предлагаем ознакомиться  Рекомендуемая диета при эрозии желудка

К счастью, их много:

  • нежирное белое мясо;
  • рыба;
  • ягоды, фрукты;
  • творог;
  • яйца;
  • фасоль;
  • орехи (включая грецкие, миндаль);
  • овощи;
  • хлеб из муки грубого помола.

Морить себя голодом не нужно, организм в период интенсивных тренировок должен получать все необходимые питательные вещества.

Под запретом

Есть также определенный перечень продуктов, которые следует полностью исключить из своего меню на период тренировок. Только так можно будет ожидать впечатляющего результата.

Итак, предстоит отказаться от следующих категорий продуктов:

  • жирное;
  • жареное;
  • белый хлеб, пирожные, пирожки, печенье;
  • бананы и виноград;
  • репа, тыква;
  • пиво;
  • морковь отварная;
  • мед;
  • сладости (конфеты, кексы);
  • финики и изюм.

Очень важно не ограничивать себя в еде, поскольку для формирования мышц требуется много энергии, получить которую помогут углеводы, но от указанных выше продуктов, насыщенных жирами, надо отказаться.

Самые эффективные упражнения

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца. Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут. Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу». А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро. Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой. Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector