Что лучше всего кушать перед тренировкой?

Особенности спортивного питания для разных телосложений

Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.

Основные принципы спортивного питания:

  • Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
  • Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
  • Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
    Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц
  • Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
  • Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
  • Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
  • Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
  • Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
  • Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.

Правила использования спортивного питания:

  • Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
  • Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
  • Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
    Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц
  • L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.

Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.

Для эктоморфа

Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.

Принципы питания:

  • Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
  • Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
  • Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
  • Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
  • Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.
  • Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
  • Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.

Принципы питания:

  • Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
  • Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
  • Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
  • Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
  • Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
  • Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
  • Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
  • Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
    Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц
  • Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
  • Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.

Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:

  • Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
  • Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
  • Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
  • Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
  • Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.
  • Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
  • Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
  • Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
  • Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
  • Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
  • Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Что лучше всего кушать перед тренировкой?

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Что лучше всего кушать перед тренировкой?

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Предлагаем ознакомиться  Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Что лучше всего кушать перед тренировкой?

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

  • паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
  • телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
  • омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
  • стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
  • порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
  • фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.
    Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

  • говяжья вырезка, птица, постная свинина;
  • бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
  • яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
  • цельнозерновые хлебцы и каши;
  • рыба любых сортов и свежие морепродукты.

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

  • мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
  • постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
  • каша овсяная с омлетом;
  • творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

  • первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
  • первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
  • на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
  • далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

Предлагаем ознакомиться  Творожная диета для похудения: особенности, разновидности, противопоказания

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

  • белков – 30-40%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – около 40-50%.

При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

Критерии выбора подходящей схемы питания:

  • При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
  • Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
  • Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
  • Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
  • Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц
Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

  • BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 (13,397 умноженное на массу в кг) (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
  • BMR для слабого пола = 447,593 (9,247 умноженное на вес в кг) (4,330 умноженное на возраст в годах).

Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.

Что лучше всего кушать перед тренировкой?

Влияние сыра и творога для организма:

  • Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
  • Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
  • Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
  • Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Разрешенные продукты

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.

Если цель занятий похудение:

  • овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
  • запаренная овсянка с ломтиками яблока;
  • яйца в отваренном виде;
  • постная рыба;
  • обезжиренный творог.

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Для набора мышечной массы:

  • индейка с макаронами или рисом;
  • постная рыба с отварным картофелем;
  • из фруктов: клубника, яблоко, груша;
  • стакан цельного молока.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.

Лучше исключить из рациона:

  • алкоголь в любом проявлении;
  • бесполезные фаст-фуды;
  • блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
  • сладости, сдоба, конфеты и печенье;
  • копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
  • жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
  • лапша, пюре и супы моментального приготовления;
  • соленые чипсы и попкорн;
  • майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
  • капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
  • бобовые культуры.

Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

Продукты Описание
Паста из арахиса Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами.
Рис бурого типа Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом.
Грейпфрут Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ.
Зелень Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда.
Банан Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта.
Йогурт греческого типа Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц.
Индейка Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу.
Творог Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы.
Яйца Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам.
Предлагаем ознакомиться  Мед перед сдачей крови на донорство

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Спортивное питание перед тренировкой

  • углеводы;
  • белки;
  • растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут — получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками — источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

  • нежирным мясом и птицей (без шкуры);
  • морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
  • обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой — 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

  • пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
  • пополнения энергией лимфоцитов — клеток, ответственных за иммунитет;
  • уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
  • нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
  • поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН — 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

  1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
  2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
  3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
  4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
  5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
  6. Цинк защищает половую систему.
  7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
  8. Магний не допускает аллергии.
Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Нужны соки: манго, арбузный, ананасовый, грейпфрутовый, апельсиновый.Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Примерное меню блюд до тренировки:

  • отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис — 150 г;
  • обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
  • омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Для мезоморфа

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Для мезоморфа

Можно ли есть сладкое?

Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.

Разрешенные продукты:

  • натуральный мед;
  • засушенные и свежие фрукты;
  • мармелад;
  • зефир и пастила;
  • ломтик горького шоколада;
  • халва;
  • цукаты;
  • сахар из тростника.

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector