Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Назначение и преимущества

Заниматься в тренажерном зале или дома можно по различным схемам. Чаще всего выделяют сплит и круговые тренировки.

Сплит-система предполагает проработку мышечных групп в разные дни. Например, ноги в понедельник, бицепс и спину в среду, а грудь и трицепс в пятницу. Такой план занятий больше подходит мужчинам или худеньким девушкам, которые хотели бы набрать мышечную массу.

Женщины обычно занимаются с целью похудения и укрепления мышц. Для этого отлично подойдут круговые тренировки, которые включают упражнения для всего тела. Они имеют несколько преимуществ:

  1. 1. Объединяют силовую и кардиотренировку. В процессе занятия происходит ускоренное сжигание жира. Одновременно с этим укрепляются мышцы. Поэтому качество тела улучшается.
  2. 2. За одно занятие прорабатываются все группы мышц. Это позволяет сэкономить время и быстрее достичь цели.
  3. 3. Круговые тренировки способствуют развитию выносливости. Ведь упражнения выполняются в быстром темпе, с небольшой паузой на отдых.

Многие девушки, желая сбросить лишний вес, занимаются только на кардиотренажерах, избегая гантелей и силовых упражнений. Однако в этом случае похудение проходит не так эффективно, как принято считать. При круговых тренировках жиросжигание продолжается и после занятия, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя.

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу. Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв.

Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз. Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Круговые тренировки включают выполнение определенного числа циклов по 10 и более спортивных связок с небольшими промежутками для восстановления. При этом отдых по 2-4 минуты делается лишь между разными циклами.

Базовой возможностью такого тренинга является достаточно быстрое жиросжигание без потери мышечной массы. Поэтому данные занятия крайне популярны для избавления от лишнего веса и сушки.

Круговая тренировка отличается следующими плюсами:

  1. Задействует даже самые мелкие, вспомогательные мышцы.
  2. Стрессовая нагрузка на грани естественных возможностей организма активизирует внутренние ресурсы и повышает результативность за короткий срок.
  3. Способствует укреплению различных систем организма (тренирует дыхательную систему, укрепляет сердце и сосуды).
  4. Небольшая длительность и высокий темп тренинга позволяют не только проработать все зоны, но и добавить профильную нагрузку.
  5. Быстрое достижение спортивной цели за счет разнообразия силовых связок.
  6. Возможность повысить общую выносливость организма в процессе занятий.
  7. Занятия можно проводить в любом месте – тренажерном зале, на свежем воздухе, в домашних условиях.

Также возможны отрицательные моменты занятий при несоблюдении техники или наличии проблем со здоровьем. Они носят индивидуальный характер, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и квалифицированным тренером.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

План круговой тренировки можно составить и самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Но для этого нужно знать несколько важных правил:

  1. 1. Тренировка должна состоять из 8–10 упражнений по 1–2 на каждую мышечную группу. Один круг включает в себя выполнение всех запланированных упражнений без остановки. После этого следует 2–3 минуты отдыха.
  2. 2. Длительность тренировки должна составлять примерно 40 минут. За это время можно успеть сделать 3–4 круга.
  3. 3. Каждое упражнение нужно выполнять по 15–20 повторений или в течение 40 секунд. Темп должен быть достаточно высоким. Но при этом тренирующимся важно следить за техникой.
  4. 4. Вес отягощения необходимо выбирать правильно. Он не должен быть слишком большим, иначе не получится выполнить запланированное количество повторений в быстром темпе. Начинающим стоит заниматься без отягощения в течение нескольких недель. Со временем вес можно увеличивать.
  5. 5. В начале тренировки нужно прорабатывать большие или отстающие мышечные группы. К ним относят спину, ноги и грудь. После этого можно перейти к более мелким мышцам, таким как руки, плечи и пресс.

Чтобы увидеть результат тренировок, нельзя пропускать занятия без уважительной причины. Ведь регулярность — это важная составляющая быстрого похудения.

Перед тем как перейти к выполнению упражнений, необходимо сделать 5-минутную разминку. Для этого нужно размять суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами.

Основной совет – круговая тренировка должна подходить по уровню атлетки. Если спортсменка только начинает заниматься в зале, ей ни к чему метаболический тренинг с отягощениями и программы, напоминающие соревновательные комплексы кроссфита. Мы не утверждаем, что она не справится, просто вероятность травмы с таким подходом очень велика.

Если женщина долгое время находится на дефиците калорий и с трудом «доносит» себя до зала, она должна следовать обычной программе, а не круговой. Последний вариант для тех, кто худеет на средней калорийности, но хотел бы больше прогресса.

Нужно ли делать кардио, если выполняешь круговые? Да, если в обычной жизни движение отсутствует и девушка ходит только по дому и офису, а в остальное время перемещается на автомобиле.

Цель – проявить уже наработанную форму, а не построить ее. Так что, если есть необходимость в коррекции фигуры, сначала занимаются коррекцией, а потом уже – дожигают жир при помощи круговых занятий.

Предлагаем ознакомиться  За сколько можно накачать ноги девушке

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца.

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Периодичность

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.
  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
  1. Махи ногами назад или в стороны.
  1. Тяга гантелей в наклоне.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Французский жим с гантелями.
  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
  1. Короткие скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Берпи – 30 секунд.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха.

В предлагаемой круговой тренировке для девушек в тренажёрном зале затрагиваются мышцы спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, пресс. Она предназначена как для новичков, так и для девушек, имеющих небольшой опыт в тренажёрном зале. Для оптимизации времени прежде готовят рабочую зону.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Подбираются блочные тренажёры для проработки всех групп мышц правильной техникой:

  • Горизонтальная тяга для спины;
  • Скамья;
  • Коврик;
  • Гантели по 5 кг на жим;
  • Гантели по 2 кг на подъём рук через стороны или махи;
  • Гантели по 3 кг на бицепс;
  • Канат для разгибания рук на трицепс.

Прежде чем приступить к самой круговой тренировке, делают ходьбу на беговой дорожке 7 минут со скоростью 6,5 км в час для приведения пульса до рабочего состояния. Потом, дабы не допустить неприятностей(травм, растяжений и вывихов), связанных с суставами, связками и мышцами, проводят разминку тела сверху вниз.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч, живот втянут:

  • наклоны головы к правому и левому плечам;
  • повороты головы вправо и влево;
  • круговые движения головой по очереди в обе стороны.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале должна начинаться с предварительной разминки.

Исходное положение — ноги на ширине плеч:

  • Руки приставлены к плечам, вращения плечами вперёд и назад (локти должны идти по максимальной амплитуде);
  • Вращения выпрямленных рук с максимальной амплитудой вперёд и назад;;
  • Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения локтевого сустава внутрь и наружу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

У девушек, в общем случае, главные жировые накопления распределяются в районах живота и бёдер. Так предусмотрено матушкой природой для рождения ребёнка. Но часто эти запасы превышают “допустимые”. Особенностью круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира является выполнение большего числа упражнений на блоки мышц живота и бёдер.

Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания. До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью.

Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.

В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.

Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:

  • Тяга верхнего блока мышц позади головы.
  • Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
  • Тяга блока узкой ручкой к животу.
  • Выпады.
  • Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
  • Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.

Выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу, бицепс бедра и трицепсы. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают широкий шаг назад правой ногой. С прямой спиной приседают оставляя расстояние от колена задней ноги до пола на 10 см. Колено другой ноги не должна выходить за носок стопы.

Чтобы ягодичная мышца работала сильнее, задняя нога должна опираться на носок, а не на всю стопу. Переднюю коленку во время приседаний до конца не разгибают, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных мышцах. Дышать стандартно: во время подъёма выдох, во время опускания вдох. Приседания делают по 10 раз каждой ногой.

2-ое — прорабатывание среднего пучка дельта мышцы и восстановление спокойного ритма дыхания.

Используют гантели 2 кг. Из основного положения с опущенными руками вдоль тела разводят гантели через стороны до высоты плеч — вдох. Секунду удерживают такую позу и возвращают гантели вниз — выдох. При исполнении активизируются диафрагма, межрёберные мышцы. Проделывают 10 раз.

3-е — горизонтальная тяга.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

С ровной спиной берут вес, и собирают лопатки. Рабочая зона — мышцы спины, выполняют ровно не очень быстро 10 раз.

4-ое — прорабатывание верхней части груди и трицепса.

Используется скамья и гантели 3 кг. Ложатся на скамью и 10 раз сгибают руки с гантелями и разгибают.

5-ое — трицепсы, спинные мышцы.

Применяются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с согнутыми на уровне плеч руками. Подъём рук вверх — вдох, возвращение к плечам — выдох. Так проделать 10 раз. Прогиб позвоночника недопустим.

6-ое — работа над бицепсами.

Используются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с опущенными и развёрнутыми наружу руками. Сгибая руки с гантелями в локтях, касаются ими плеч — вдох. Возвращают гантели в начальное положение — выдох. И так 20 раз.

7-ое — разгибание рук захватом каната на тренажёре с весом 10 кг.

Работает трицепс. Следят за тем, чтобы локти не уходили вперёд, а держались на месте, прижатыми к телу. Работают только локти — вверх и вниз 20 раз.

8-ое — сжимание, при котором работают вся мышечная часть живота.

Лёжа на коврике, сцепляют замком руки на затылке, а ноги сгибают и скрещивают. Выдыхая воздух, выполняют сжимание (скручивание), вдыхая возвращаются в начальное положение. Повторяют 10 раз. 1-ый круг заканчивают ходьбой на дорожке 4,8 км в час в продолжении 3-5 минут. Следят за дыханием: вдыхают носом, выдыхают ртом. Далее растягивают мышцы.

Начальное положение вертикальное с ногами на ширине плеч:

  • Выполняя глубокий вдох, тянут руки через стороны вверх. Затем на выдохе, опуская их вперёд до высоты плеч, прогибают позвоночник колесом чем больше, тем лучше. Всё это позволяет растянуть спинные мышцы.
  • Выполняя глубокий вдох, разводят в стороны руки, ладонями обращая внутрь. Выдыхая воздух сцепляют руки позади спины, растягивая одновременно грудные мышцы.
  • Растягивают бицепсы, путём захвата предплечья другой рукой.
  • Растягивают переднее бедро. Одну из ног отводят назад, сгибая в коленном суставе, и рукой подтягивают её к телу.
  • Ягодичную мышцу тянут присев на одну ногу, другую кладут поверх её колена. Стоит помочь себе, удерживаясь за опору, чтобы не упасть.

Круг закончен. Повторяют круговую тренировку до 3-х раз. По завершению третьего круга переходят к заминке. Это поможет восстановить дыхание, успокоиться и привести пульс в норму. Интенсивность её меньше, чем на разминке. Выполняют заминку на эллиптическом тренажёре в течение 15-20 минут.

Любая круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале решает не только её проблемы с весом, но и поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Для получения лучшего эффекта снижения веса пересматривают рацион питания и количество потребляемой пищи.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Отжимания с колен

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Планка

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Выпрыгивания из приседа

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.
Выпрыгивание из приседа

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

Приседания со штангой

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Упражнение лодочка

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Упражнение лодочка

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

Круговые кроссфит-тренировки имеют 2 основных противопоказания:

  1. Различные заболевания суставов. При наличии даже легких отклонений от нормы либо появлении неприятных ощущений в суставах следует обязательно обратиться к доктору.
  2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У неподготовленного человека занятие может провоцировать резкое учащение сердцебиения и повышенную нагрузку на сердечную мышцу, что негативно отражается на здоровье и самочувствии при наличии каких-либо патологий.

Вероятность получения травмы во время занятия сводится к минимуму при соблюдении правильной техники и контроле опытного тренера.

День 1

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

День 1

  1. Берпи – 30 секунд.

День 1

  1. Гакк-приседания.

День 2

  1. Румынская тяга.
  1. Голень стоя.

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • за короткое время прокачиваются всё тело;
  • увеличивается максимальное потребление кислорода;
  • увеличивается обмен веществ;
  • увеличивается капилляризация всех мышц;
  • возможно совмещать с кардио;
  • тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная - на все группы мышц

Отрицательные стороны:

  • нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
  • однообразие тренировок.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций.

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью.

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

  1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
  4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

Фото 1

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Самочувствие

Эффективность круговой тренировки

Для максимального похудения именно за счёт жира, а не за счёт мышц или внутренних органов, необходимо силовые упражнения дополнять кардио. За счёт силовой тренировки будут сжигаться запасы гликогена (углеводов). Мышцы при этом не будут подвержены росту, они просто укрепятся и станут эластичными.

Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца.

Заключение

Если человек в скором времени хочет увидеть эффект от занятий (стройное и подтянутое тело, рельеф), необходимо сочетать высокоинтенсивные тренировки с правильным питанием. Плодотворным тренинг может быть только в том случае, когда у организма есть сила и энергия.

Поэтому в меню должны присутствовать «медленные» углеводы, клетчатка и достаточное количество белка. За 1,5—2 часа до круговой тренировки есть не рекомендуется. При добросовестном отношении к занятиям, регулярности и правильном питании результат не заставит себя долго ждать!

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Её цели

Цель круговой тренировки для новичка – не похудение, как многие пишут и считают, а укрепление всех мышц тела и подготовка организма к реальной работе.

Круговая с легкими отягощениями для новичков – это фактически кардио. Она избавляет от гиподинамии, улучшает кровообращение, настроение, приводит мышцы в тонус и способствует активизации нервно-мышечной связи и укреплению сердечно-сосудистой системы. Такая сессия поможет еще и сжечь калории, но надеяться на похудение без диеты с ней не стоит.

Тренировки по типу метаболических раундов для кроссфитеров или производные от них гибриды для продвинутых фитнесисток обладают научно доказанным эффектом отложенного увеличения потребления кислорода. Этой конструкцией называют мечту всех женщин – «разгонку метаболизма» после занятий. Но они требуют действительно хорошей физической подготовки и отработанной техники упражнений.

Круговая тренировка для новичков

Лучше для новичков подходит классический комплекс круговой тренировки без применения тренажёров. Девушкам новичкам во время круговой тренировки следует использовать тренажёры, которые максимально правильно обезопасят организм при силовых нагрузках. Свободные веса новичкам лучше в программу не включать, так как они рассчитаны на подготовленного человека.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Длительность занятий вначале должна составлять 30-40 минут, в последующем её увеличивают до 1 часа. Более часа продолжать круговые тренировки не стоит, потому что перегружается сердечная мышца и могут возникнуть проблемы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

приседания с гантелями у плеч

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Как подобрать упражнения

При классической системе подходов мышечная сила и энергия постепенно снижаются с каждым последующим сетом при одинаковом утяжелении. В круговой системе тренинга необходимо выполнять минимальное число повторов каждого упражнения по кругу. Поскольку тренировочные связки следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть.

За счет разнообразия упражнений в одном тренировочном занятии повышается его интенсивность. Предельно короткий период отдыха между циклами запускает процессы жиросжигания и не дает организму привыкнуть к нагрузке. При этом длительность занятия уменьшается, а нагрузка и расход калорий повышаются. В такой ситуации происходит ускорение процессов жиросжигания и увеличение показателя гормона роста.

Для составления плана тренировок стоит знать базовые упражнения для круговой нагрузки мышц. Далее перечислены основные кроссфит-связки для проработки всего тела.

Приседы. Одно из основных упражнений, которое задействует ягодичные мускулы, икры, переднюю поверхность бедер. Для начала разместите обе ноги на ширину собственных плеч, носки можно разворачивать наружу. Опустите таз книзу, хорошо упираясь пятками в пол, спина и поясница во время такого движения должны быть максимально ровными. Внизу таз нужно опустить до одной линии с коленями и медленно поднять обратно.

Выпрыгивания с приседанием. В таком упражнении нагрузка распределяется на все мышцы ног и пресса с акцентом на ягодицы. Начальное положение в этой связке аналогично классическим приседаниям. Во время глубокого вдоха выполните стандартный присед, приподняв руки над головой. Затем оттолкните тело ступнями от поверхности земли и на резком выдохе выполните высокий прыжок.

Планка. Нагружает плечевые мускулы, спину, пресс и ягодицы. Для начала прилягте на специальный коврик животом вниз. Далее вам потребуется согнуть обе руки в локтях под углом 90 градусов и выполнить стандартный упор лежа. Тело должно напоминать ровную линию – от самой макушки до стоп. Удерживайте тело в этой позиции примерно 30 и больше секунд, контролируя общее напряжение мышц и положение корпуса.

Боковая планка. Статическое упражнение, которое ориентируется на активную работу косых мускулов пресс, рук. Вначале нужно принять положение, которое напоминает классический вариант планки. Далее поверните тело на один бок и с упором на аналогичный локоть и задержитесь на 20 секунд. Повернитесь на противоположный бок и сделайте такую же последовательность действий.

«Пистолетик». Здесь задействуются мышцы ног, живота и зона поясницы. Располагайте ноги на ширине плеч либо чуть уже: левая нога должна стать опорной, правую вынесите вперед и согните в колене. На вдохе следует опускать тело книзу, параллельно сгибая опорную ногу (противоположная – выводится вперед).

Фото

Чтобы легче сохранять равновесие, смотрите прямо и не округляйте спину во время приседа.

Выпады. Наиболее популярное упражнение для ягодичных мускулов и задней части бедер. Встаньте ровно, расправив плечи. Далее сделайте шаг левой ногой вперед и выполните присед на нее. Правое колено необходимо опустить вниз, практически до касания с полом. Затем приподнимитесь обратно из положения приседа.

Выпады прыжками. Необходимы для проработки ног и ягодичных мышц, увеличивают общую выносливость. Выставьте одну ногу вперед, руки оставьте на бедрах. Корпус в этой позиции должен быть прямым, колени согнуты под прямым углом (не больше). Грудную клетку необходимо направить вперед, а затем опустить противоположную ногу до классического выпада. Резко вытолкните тело и в прыжке поменяйте ноги местами – вы должны приземлиться уже в противоположном положении ног.

Конькобежец. Спортивный элемент для эффективной нагрузки ягодичных мышц. Наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как при выпрыгивании. Обе руки следует прижать к грудной клетке. Правой выполните шаг в сторону для перекреста с левой ногой. Основной вес тела должен быть направлен на правую пятку. В таком положении сделайте мах левой рукой около противоположного бедра, правой – позади себя. Такое движение поможет сбалансировать ваше тело. Далее выполните шаг в левую сторону и повторите аналогичные движения.

Бурпи. Ориентировано на укрепление мускулатуры пресса, плеч и груди. Техника выполнения подразумевает 3 самостоятельные части:

  1. Присед с упором на руки из обычной вертикальной позиции.
  2. Классическое отжимание и перевод тело в изначальный упор.
  3. Прыжок с одним хлопком руками над головой, возврат в начальную позицию.

Отжимания. Активно тренирует бицепсы, трицепсы и мускулатуру спины. Выполните традиционный упор лежа, руки должны располагаться на ширине плеч. Опускайте корпус, сгибая руки, снизу грудная клетка должна почти касаться пола. Далее переходите в начальную позицию.

При грамотном выполнении данного упражнения сгибаться будут лишь руки, остальное тело напоминает ровную линию. Распространенная ошибка – движения отдельно тазом при недостатке амплитуды действий руками.

Отжимания в стойке. Ориентированы на проработку дельтовидных мышц. Встаньте около произвольной стены, поместите руки на пол (примерное расстояние – 20 см). Отталкиваясь ступнями, закиньте ноги на стену – тело должно разместиться вниз головой. Дальше начинайте плавно сгибать локти, чтобы опустить тело вниз и поднять обратно.

Альпинист. Акцентированная нагрузка на мышцы живота, плечи и ноги. Необходимо встать в позу для стандартных отжиманий – напрягите живот и слегка округлите спину. Перенесите собственный вес на ладони прямых рук. Дальше нужно подтянуть одно из колен до уровня грудной клетки, прикоснуться к ней и вернуть его обратно. Затем повторите данную связку для противоположной ноги.

Прыжки на скакалке. Укрепляется пресс и мышцы ног. Начните стандартную тренировку с выполнения прыжков с обычной скоростью. Ноги нужно группировать вместе, а руки – прижимать к телу. Скакалку необходимо крутить кистями рук, а не предплечьями. Далее начните выполнять за 1 прыжок 2 оборота скакалки. Со временем вы сможете без проблем совершать двойные прыжки в спокойном режиме.

Ходьба на руках. Ориентирована на тренировку рук и мышц спины, развития равновесия. Необходимо встать в стандартную стойку на руках. Для дополнительной подстраховки можно разместить специальный мат. Задержитесь в подобной стойке примерно 10 секунд и затем начинайте аккуратные шаги на руках вперед.

Фото 1

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

  1. Подтягивание на перекладине;
  2. Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
  3. Выпады с прыжком вверх;
  4. Выпады с гантелями 5 кг;
  5. Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
  6. В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
  7. Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector