Кроссфит когда ждать результатов

7. Не работаешь над своими слабыми местами

Это то, что злит меня более всего! Растяжка — это своего рода показатель твоего отношения к спорту. Так зачем пренебрегать ей?! Гибкость помогает тебе добиваться лучших результатов в КроссФите, так разве это не повод уделять растяжке время до и после тренировки и даже после возвращения домой?

Если ты уходишь из зала сразу после окончания комплекса и не уделяешь время развитию гибкости, это приведет к тому, что завтра ты получишь болезненное, одеревенелое тело, не говоря уже о том, что ты теряешь возможность снизить эффект крепатуры и забитости мышц. Кэли Старретт (Kelly Starrett), основатель «MobilityWOD» и автор книги «Becoming a Supple Leopard», советует тратить на растяжку 10 минут каждый день и это в дополнение к тому, что ты делаешь в зале. А это означает, что тебе следует прикупить кое какого снаряжения…

Быть способным выполнить комплекс на запланированной авторами сложности – цель многих атлетов и это сам по себе показатель твоих способностей. Постоянная погоня за новыми персональными рекордами также ослепляет многих кроссфиттеров. Эти мимолетные соблазны могут быть безвредны в краткосрочной перспективе, но если ты гонишься за все новыми рекордами, невзирая на свою готовность «поднять планку», то ты лишь вредишь себе.

Просто наступит момент, когда ты не сможешь нырнуть под штангу, подняться с весом или выполнить двойные прыжки со скакалкой. Но что самое худшее, пренебрегая техникой, ты делаешь себя беззащитным перед всеми видами проблем, связанными с плохой техникой, главная из которых – травмы. Разве серьезная травма стоит того, чтобы ты мог рассказать, как побил очередной персональный рекорд или проработал новую группу мышц? НЕТ!

Никто не любит, приходя в зал, видеть на доске с планом занятия упражнения, которые даются особенно тяжело или просто не нравятся. На самом деле, я уверен, что ты даже знаешь некоторых персонажей, которые попросту не приходят в зал в те дни, когда по программе их ожидают наиболее сложные упражнения.

Допустим, ты поклонник взятия штанги на грудь, но не любишь выполнять приседания со штангой на груди. И угадай что? Сила кора и мощь ног, которые ты развиваешь, выполняя приседания со штангой на груди, напрямую влияют на твою способность выполнить взятие особенно тяжелой штанги на грудь, поднырнув под нее и встав, распрямившись с этим адским весом. Более того, некоторые движение могут быть просто неподвластны, а единственный способ стать эффективным в чем-то – практика.

Кому-то кажется, что это ошибка новичков, но до тех пор, пока ты сам не обдерешь обе ладони, после чего попытаешься сделать все, что в твоих силах, чтобы этого не повторилось. Ведь так? ВЕДЬ ТАК??? Ладно, иногда ты предпринимаешь все меры предосторожности (удаляешь мозоли, используешь средства по уходу за руками, покупаешь перчатки), но это не помогает и ты все равно страдаешь.

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Программы упражнений, связанные с развитием силы, достижением стройности и красоты тела – вот что такое кроссфит. Смысл этого направления – отказаться от узкой специализации, проводить разноплановые, интересные тренировки, направленные на всестороннее физическое развитие.

Тренируется сердце, дыхательная система, улучшается обмен веществ, нормализуется сон. Гимнастические элементы направлены на повышение гибкости тела, работу глубоких мышц, улучшение координации. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной ткани.

Тренировки проводятся в лицензированных спортивных залах, фитнес-центрах, дома и даже на улице.

Кроссфит для похудения включает интенсивную аэробную, гимнастическую и силовую нагрузку. В этом его отличие от большинства других программ, которые характеризуются в большей степени узкой специализацией. Некоторые из них ориентированы на похудение, другие – на выносливость, третьи – на обретение силы.

Кроссфит позволяет эффективно справляться с калориями, избавляться от жировой ткани и наращивать мышцы. Считается, что на тренировке длительностью 45 минут, сжигается от 600 до 1000 калорий. За короткий срок можно избавиться от лишнего подкожного жира.

Некоторых девушек пугает заблуждение о том, что для тренировок используется дополнительная нагрузка. Однако использовать ее необязательно. Тренировки проводятся дома, на улице, без какого-либо дополнительного оборудования, гирь, штанг.

Занятия кроссфитом помимо программы комплекса физических упражнений, требуют аккуратного подхода к питанию:

  1. Кушать нужно не меньше трех раз в день. В идеале должно быть пять приемов пищи.
  2. Продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра, белковые – вечером.
  3. Исключать потребление жирных, острых соусов, полуфабрикатов, хлеба.
  4. По возможности считать калории.
  5. Увеличить прием овощей и фруктов.
  6. Меню должно быть сбалансированным.

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Предлагаем ознакомиться  Как правильно дышать когда бежишь

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой».

И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Кроссфит когда ждать результатов

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский.

— Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке.

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

2. Не инвестируешь в полезное снаряжение

Вхождение в мир КроссФита стоит недешево, но на то есть свои причины. Владельцы залов стремятся привлекать серьезных людей, приверженных КроссФиту. Когда собирается группа, участники которой разделяют общие интересы и готовы платить, чтобы достичь своей цели, их определенно ждет успех. Так что когда встает вопрос об инвестиции в полезное снаряжение, которое поможет тебе улучшить свои показатели, вопрос стоит следующим образом: Насколько серьезен твой настрой?

Предлагаем ознакомиться  Питьевая диета: почему это не стоит пробовать :: Здоровье :: РБК Стиль

Использование старой обуви для тенниса или покупка новой легкой обуви для тренировок – разница будет заметна в каждом движении. Испытываешь трудности со стойкой и удержанием баланса при выполнении тяжелоатлетических движений? Ну так, народ, специальная обувь не зря называется «штангеткки», ведь она именно для этого и существует! Гибкость для тебя больная тема?

Так потрать 20 долларов и купи себе специальный валик и мяч для лакросса, чтобы использовать их дома. Спортивная форма, разумеется не большое преимущество, но старые слова о хорошем внешнем виде и соответственном самочувствие здесь к месту. К тому же, футболки Reebok CrossFit просто отличные, так что давай, присоединяйся к нам!

Противопоказания

Любой вид спорта с интенсивными, скоростными физическими нагрузками имеет противопоказания. Связаны они с тем, что на занятиях происходит большая нагрузка на сердце, органы дыхания и опорно-двигательный аппарат. Заниматься не рекомендовано людям, у которых диагностированы:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • патологии органов дыхания;
  • травмы;
  • простудные заболевания;
  • повышенное артериальное давление.

Тренировки противопоказаны в период беременности, лактации, после операций.

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:

  • опытным спортсменам рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю;
  • новичкам советуют начинать с 2 раз в неделю, а ориентировочно через месяц перейти на трехразовый комплекс.

Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:

  1. Программа тренировок по кроссфиту для похуденияРазминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.
  2. Основные упражнения. Включает комплекс специально подобранных элементов – раунд (круг). В рамках одной тренировки проводится несколько кругов. Сюда включаются прыжки со скакалкой.
  3. Растяжка. Главная ее задача – растянуть мышцы после тренировки, снять с них напряжение. Это поможет избежать повреждения мускулатуры, болевых ощущений и подготовиться к будущим занятиям. Еще одна функция растяжки – снизить сердечный ритм.

Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса

Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.

Для девушек

Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.

Для мужчин

Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Physiology» доказывает, что увеличение частоты тренировок по системе CrossFit негативно сказывается на иммунитете. Ученые набрали группу опытных кроссфитеров и попросили их выполнять сложные комплексы два дня подряд. Затем они оценили количество их метаболических маркеров, а также белков, препятствующих воспалительным процессам, производимых лейкоцитами.

Ученые обнаружили, что такая работа без дня отдыха уменьшает количество этих белков, что влияет на возможности иммунной системы. Они советуют всем кроссфитерам делать перерывы в тренировках, чтобы не допускать стресса организма. В этом состоянии наше тело меньше сопротивляется вирусным заболеваниям.

4. Не потребляешь здоровую пищу и не ешь столько, сколько нужно

Кроссфит когда ждать результатов

Диета – важная часть жизни каждого, а также режима любого атлета, независимо от вида спорта. На самом деле здоровое питание должно быть важной частью жизни любого человека. Если не углубляться в детали Палео- и Зональной диет, если ты имеешь слишком много углеводов и сахара в твоей текущей системе питания, то не сможешь раскрыть всего своего потенциала как атлет.

Позволять себе иногда съедать пирожные, пиццу или пиво, это нормально, хотя я и не поощряю этого, но ты должен быть уверен, что ограничиваешь поедание подобной продукции насколько это возможно. Наши тела – это двигатели, и мы стараемся использовать правильное и качественное топливо для того, чтобы они могли раскрыть свой потенциал и справиться со всеми задачами, поставленными в КроссФите.

Один мой хороший приятель очень старался стать сильнее чтобы поднимать большие веса. Когда я спросил его, как он питается, то был практически уверен, что, не смотря на вполне здоровое питание, он почти не употребляет нежирное мясо. А тот факт, что он не использовал протеиновые коктейли, по моему мнению, также играл немаловажную роль.

Предлагаем ознакомиться  Когда лучше всего делать упражнения для похудения

Можно ли заниматься самому или лучше с тренером

Занятия, по крайней мере, на первых этапах нужно проводить с тренером. Он покажет особенности выполнения всех упражнений, расскажет основные правила. Большинство элементов кажутся простыми только на первый взгляд, однако, к их исполнению надо подходить с умом, чтобы не навредить себе.

Задача тренера – научить спортсмена слушать свой организм, восстанавливаться, подбирать комфортный сердечный ритм для выполнения упражнений. В дальнейшем можно переходить к самостоятельным занятиям.

2. Не инвестируешь в полезное снаряжение

Возможно, ты не думал, что это один из важных элементов для становления эффективного и успешного кроссфиттера, но я уверяю тебя, что отслеживание своего веса и показателей может оказать отличное влияние на твои результаты. Подумай над тем, сколько раз бывало так, что тебе требовалось сделать 5 подходов по 3 повторения с весом равным 70-75% от твоего одноповторного максимума, но ты понятия не имел каков он для тебя. И вот тебе приходиться тратить время и энергию на поиск такого веса, который «чувствуется» как требуемый процент от твоего максимума.

И как ты узнаешь, что поставил персональный рекорд, выполняя тягу с огромным весом? Ты даже не узнаешь, что обошел многих друзей и не сможешь этого отпраздновать! Если ты не отслеживаешь свои веса, показатели и времена, то это приведет к тому, что ты не сможешь видеть не только свой прогресс, но и свои слабые стороны, требующие улучшения.

Кратко о результатах

Кроссфит когда ждать результатов

Идеально красивое, накачанное, здоровое тело – вот основной результат занятий кроссфитом. Упражнения позволят:

  • Программа тренировок по кроссфиту для похуденияубрать лишний вес;
  • увеличить объем легких, улучшить дыхание;
  • укрепить сердечную мышцу, стабилизировать кровоток;
  • уменьшить риск сахарного диабета, инсульта, инфаркта;
  • стабилизировать артериальное давление;
  • улучшить обмен веществ;
  • развить равновесие, координацию, точность движений;
  • добиться гармоничного развития мышц;
  • научиться концентрироваться;
  • стать выносливым, готовым к любым нагрузкам.

6. Перетренированность и перегорание

Это серьезная проблема. Если не следить за этим, можно прийти к тому, что человек становится попросту разочарован в КроссФите и уходит из него, а может и хуже – получает серьезную травму. Слушай, скорее всего, ты не один из элитных атлетов с амбициями по прохождению отборочных отборочного регионального этапа и попаданию на финальные Игры по КроссФиту. Эти ребята – избранное меньшинство.

Они делают КроссФит своей основной работой и тренируются 2-3 раза в день. Это не ты. КроссФит, веришь или нет, это не вся твоя жизнь, но достойное дополнение к ней. И именно поэтому так важно слушать свое тело и знать, когда тебе стоит сделать перерыв и отдохнуть от зала. Таким образом, ты убережешь себя от разочарования, ментального истощения и потенциальных травм. Более того, небольшой отдых от КроссФита позволит тебе вспомнить, за что ты его так любишь. Как говориться – от разлуки любовь горячей.

Заключение

Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта. Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой.

Кроссфит когда ждать результатов

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;

9. Не высыпаешься

В повседневной жизни мы имеем дело с достаточным количеством стресса, чтобы заслужить полноценный сон. А когда мы добавляем сюда физические и умственные нагрузки, получаемые от типичной тренировки в КроссФите, сон становиться еще более важным. Нам нужно обеспечить себе довольно длительный качественный сон, чтобы быть уверенным, что наше тело восстановиться.

Это означает, что спать следует в полной темноте (способствует выработке мелатонина – гормона, контролирующего циклы сна), ложиться в нужное время и в прохладной комнате (помогает снизить температуру тела и избежать учащения пульса). Есть масса других приемов, которые помогут тебе убедиться, что ты имеешь хороший сон, так что сделай свое домашнее задание и убедись, что ты просыпаешься каждый раз свежий и готовый к работе над собой.

10. Не оцениваешь картину в целом

Наконец мы имеем вопрос, затрагивающий нас всех всегда. Есть дни, когда ты попросту устал, тебя все достало и ты разочарован всем и КроссФитом в том числе. И ты задаешься вопросами: почему ты не развиваешься достаточно быстро? Почему ты не видишь улучшения физических параметров? И почему на этой недели все дается сложнее, чем на прошлой? Смешно, но все эти «вопросы» могут возникнуть вследствие любой их вышеперечисленных ошибок.

На самом деле, просто забыв, почему ты начал заниматься КроссФитом и за что его полюбил, уже достаточно, чтобы выбиться из колеи. Есть цели, которые превыше твоей приверженности спорту и твоих жертв и ты должен всегда держать в голове то, ради чего персонально ты начал все это, это нужно, для того чтобы продолжать путешествие и получать от него удовольствие.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector