Креатин и бета аланин как принимать

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения бета-аланина к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н ), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость.

Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема бета-аланина. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Цикл бета-аланина и креатина

Преимущества бета-аланина лучше проявляются при его приеме циклами. Например, лифтеры, принимающие 4-6 граммов бета-аланина ежедневно, могут рассчитывать на 60% увеличение уровня мышечного карнозина через месяц. Еще через 35 дней можно увеличить его еще на 20%.

Поскольку циклы приема бета-аланина получаются достаточно длительными, можно начать его прием за пару недель до начала приема креатина, циклы которого могут быть от 4 до 12 недель.

Бета-аланин имеет достаточно ограниченный период полураспада в организме, поэтому принимать его приходится чаще. Оптимальным будет прием по 800 мг бета-аланина минимум 4 раза в день. Следует также отметить, что  все эффекты бета-аланина полностью исчезают в течение трех недель после его приема, уровень карнозина постепенно подает до нормы.

12-недельный цикл

Продолжительный цикл, для тех, кто хочет пользоваться эффектом креатина подольше. Креатин и бкта-аланин принимаются одновременно.

  • Недели 1 – 12. Бета-аланин
  • Недели 1 – 12. Креатин

12-недельный цикл с загрузкой бета-аланином

Это цикл с предварительной двухнедельной загрузкой бета-аланином. Когда вы начнете принимать креатин, вы должны будете ощутить значительное усиление его эффекта.

  • Недели 1 – 12. Бета-аланин
  • Недели 3 – 12. Креатин

8-недельный цикл

Такой же подход, как и в самом первом варианте. Постепенное увеличение своих показателей с пиком в конце восьмой недели.

  • Недели 1 – 8. Бета-аланин
  • Недели 1 – 8. Креатин

8-недельный цикл с загрузкой бета-аланином

Для тех, кто предпочитает короткие 4-недельные циклы приема креатина. В этом случае можно принимать бета-аланин в течение 4 недель до начала приема креатина. Это позволит подойти к короткому месячному приему креатина максимально подготовленным.

  • Недели 1 – 8. Бета-аланин
  • Недели 5 – 8. Креатин

(1) Hoffman, J., etal. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

Предлагаем ознакомиться  Диета и тренировки холливел

Дополнительный прием Л-карнитина способствует повышению выносливости и ускоренному транспорту жирных кислот (активизация естественного процесса жиросжигания). Вещество направлено на регуляцию аппетита, положительно влияет на работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет.

Данный компонент не обеспечивает прямого воздействия на мышечные ткани, их рост и функционирование. При сочетании моногидрата с карнитином оба продукта выполняют свои функции в полном объеме, не ослабляя и не усиливая действие друг друга. По этой причине их можно принимать вместе без опасений.

С бета-аланином

Популярное сочетание продуктов, которое позволяет мышцам расти максимально быстро. Данная аминокислота имеет натуральное происхождение и широко используется в спортивном питании. Вещество способствует активному набору мускулатуры и повышению общей выносливости при условии регулярных и активных тренировок. Добавка снижает болевые ощущения в мышцах после тренинга и ускоряет естественные механизмы восстановления после травм.

Бета-аланин также является защитным веществом для мышечной ткани и необходим атлетам с анаэробными вариантами нагрузки (например, любителям бодибилдинга).

Для получения ожидаемого эффекта следует выбрать оптимальный курс применения добавки: наиболее популярными подходами являются 4, 8 либо 12 недель приема. При этом можно использовать обе добавки одновременно либо поочередно (по неделям), если продукты будут использоваться впервые.

Креатин и бета аланин как принимать

Цитруллин малат – аминокислота, которая не относится к структурным элементам протеинов, но имеет огромное значение для биохимических реакций внутри организма. На основе данного вещества создаются препараты для терапии слабости и астенического состояния.

Спортивная добавка обладает следующими эффектами для атлетов:

  • способствует быстрому выведению молочной кислоты, ускоряя естественные процессы восстановления внутри мускулов.
  • улучшает снабжение мышц питательными веществами за счет усиления кровообращения в капиллярах;
  • увеличивает процессы синтеза энергии;
  • понижает артериальное давление;
  • повышает общую толерантность организма к физическим нагрузкам при наличии сердечно-сосудистых патологий;
  • повышает работоспособность мускулатуры при физических нагрузках.

Жиросжигатели различного типа и креатин являются не лучшим сочетанием. Моногидрат способствует задержке воды в мышечных волокнах, что тормозит процессы жиросжигания от таких добавок. Одновременный прием данных продуктов не принесет вреда организму, они лишь нейтрализуют полезное действие друг друга.

Глютамин – активная аминокислота, которая способна блокировать процессы выработки кортизола (последний разрушает мышечные волокна). Также вещество поддерживает оптимальный процент глюкозы в составе крови, ускоряет процессы метаболизма жиров в организме. Комбинация креатина и глютамина дает усиленный эффект для атлета: положительно воздействует на рост мускулатуры и энергетическую поддержку организма в период интенсивных тренировок.

Комбинация протеина и креатина является ключевым советом для начищающих атлетов. Чистый креатин имеет существенный недостаток – он не до конца растворяется в жидкости. По этой причине смесь задерживается в желудке и может провоцировать расстройства. Недостаточное усвоение снижает транспортировку полезных веществ к мышцам (остаточная часть просто выводится из организма, не обеспечив нужного эффекта).

Прием добавки вместе с сывороточным протеином (молочным белком) помогает решить данную проблему и увеличить процент расщепления в желудке. Комбинация двух добавок позволяет существенно увеличить общую эффективность спортивного тренинга.

Качественный гейнер отлично сочетается с креатином. Продукт представляет собой смесь белков, углеводов и других полезных компонентов для питания, роста и восстановления мускулатуры. Ввод высокоуглеводной смеси позволяет корректировать рацион во время массонабора без лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт.

Предлагаем ознакомиться  Креатин для набора мышечной массы отзывы

Креатин и бета аланин как принимать

Совместный прием двух продуктов способствует быстрому усвоению креатина и гарантирует улучшение большинства тренировочных показателей (сила, рост мускулатуры, выносливость и т.д.).

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот, который является универсальной добавкой для спортсменов. Он эффективно защищает мышцы от разрушения в период нагрузок и дефицита питательных веществ. Такой продукт отлично сочетается с моногидратом креатина и дополняет его действие для набора сухой мускулатуры. При этом спортсмен получает больше сил и выносливости во время тренинга и активное восстановление после изнурительных занятий.

Для чего принимать?

Доказано влияние бета-аланина на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, бета-аланин обладает следующими научно доказанными свойствами:

  • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
  • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
  • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме бета-аланина в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году.3

Для лучшего усвоения бета-аланина принимайте его во время еды.

С чем лучше пить

Программа спортивного питания включает комбинацию различных добавок для быстрого достижения результата. В зависимости от поставленных целей, креатин моногидрат стоит сочетать с разными продуктами спортпита, к ним относятся:

  1. L-карнитин. Для ускорения процесса похудения при физических нагрузках.
  2. Протеин. Для лучшего усвоения карнитина и быстрого прогресса в наращивании мышц.
  3. Для ускоренного восстановления мускулатуры при интенсивных занятиях спортом.
  4. Гейнер. Для повышения общей эффективности тренировок: увеличения силы, массы, выносливости и скорости восстановления.

При сочетании креатина с другими добавками оптимальный вариант приема – классическая схема. Она позволит постепенно восполнить недостаток вещества в организме без риска побочных эффектов.

С какими соками можно употреблять добавку

Креатин – достаточно полезное вещество для спортсменов, которое приносит много ценных эффектов. Однако для его работы нужно обеспечить правильную транспортировку внутри организма. Гормон инсулин способствует максимально быстрому усвоению креатина внутри мышечных тканей. Он вырабатывается в человеческом организме естественным образом при употреблении глюкозы.

Чтобы повысить эффективность, лучше пить такой продукт вместе с соком. Сладкий напиток позволяет ускорить процессы выработки инсулина в крови и повысить общую усвояемость необходимого креатина. Оптимальными вариантами соков, с которыми можно пить креатин, являются:

  • апельсиновый;
  • яблочный;
  • виноградный.

При отсутствии сока можно запивать добавку теплой водой с добавлением сахара. Такой вариант менее удобен для приема креатина вне дома, однако он дает необходимый эффект и может использоваться в качестве запасного способа.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества.1

Предлагаем ознакомиться  Овсяной отвар: польза и вред, рецепты, как принимать

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служитьбета-аланинкомпании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин. Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин. В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.

Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.

При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.

Креатин и бета аланин как принимать

Еще карнозин:

  • улучшает кровоснабжение мозга,
  • стимулирует работу иммунитета,
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, бета-аланин укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна.

Основные выводы

Креатин является популярной добавкой на рынке спортивного питания. Такой продукт представлен в форме порошка для смешивания с жидкостью, таблеток, капсул и т.д. В зависимости от целей, в спорте данную добавку можно сочетать с другими эффективными продуктами спортпита:

  • карнитин – способствует ускорению похудения при регулярных занятиях спортом;
  • протеин – улучшает качество усвоения моногидрата и способствует наращиванию мускулатуры;
  • BCAA – необходимы для быстрого восстановления мышечных тканей при силовых занятиях;
  • гейнер – способствует повышению общей результативности тренинга, увеличивает мускулы, силу и параметры выносливости.

Чтобы обеспечить правильный прием моногидрата, следует запивать добавку сладким соком. Лучшими вариантами являются яблочный, виноградный и апельсиновый.

А вы сочетаете креатин с другими добавками?

ДаНет

С какими добавками спортпита вы комбинируете креатин? Поделитесь своими принципами и секретами приема в комментариях!

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector