Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся,как происходит процесс похудения? Итак,для того чтобы похудеть,нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий,чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й,который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность(ваши любимые 10 000 шагов).

Измените образ жизни

Существуют разные способы достижения стройных и подтянутых форм. Если вы не знаете, как удержать вес после диеты с низким содержанием жиров или углеводов, то первое, что необходимо предпринять, это перейти на правильное питание. Такой совет особенно полезен для тех, кто до диеты не придерживался сбалансированного рациона, что вполне логично, так как сам факт того, что человек соблюдает принципы здорового питания, говорит об отсутствии лишних килограммов. А поэтому, если вы являлись обладателями таковых, о правильном рационе до диеты не может быть и речи.

Давайте рассмотрим, как удержать вес после похудения, соблюдая комплекс ключевых привычек, нацеленных на здоровую качественную жизнь, которой присуща легкость в прямом смысле этого слова.

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть,при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше,чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет,талия или ягодицы,неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,чтобы сохранить результат? Об этом,к сожалению,не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь,что тебя не любили не потому,что ты была жирная,а потому,что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл,связанный с процессом похудения и тем состоянием,к которому ты приходишь в результате.

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий,урезание еды с ваших,например,привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно,чем больше дефицит,тем быстрее процесс похудения.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200,максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита,затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы,затем 3 недели едите дневную норму.

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор,пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания,так как будут срывы,которые демотивируют вас заниматься этим важным делом,которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Привычка № 2. О завтраке

Обладатели изящных форм частенько просыпаются с хорошим чувством голода, свидетельствующим о хорошем обмене веществ. Еда для здоровых людей – источник восполнения затраченной энергии, а не вариант времяпровождения.

Рацион здорового человека не обходится без круп. К примеру, чтобы полакомиться с утра вкусной овсянкой, достаточно взять 3-4 столовые ложки хлопьев, залить кипятком, добавить ягод или яблок, корицы, 2-3 толченых грецких ореха. Такой вариант является диетическим по сравнению с овсяной кашей на молоке.

  • Понедельник – овсяная каша с травами и овощами.
  • Вторник – рисовая каша на кокосовом молоке.
  • Среда – гречневая каша с базиликом и брокколи.
  • Четверг – рисовая каша на соке (к примеру, яблочном).
  • Пятница – каша геркулесовая с медом и яблоками.
  • Геркулесовая каша с медом и яблоками

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Первым перекусом могут послужить зеленое яблоко, ягоды, свежие фрукты, творог или йогурт.

С чего начать,или Самое главное

Итак,с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения,определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и,втянув живот,сделать пару красивых снимков для«Инстаграма» или покорить мужчину мечты,то можете рискнуть всем своим здоровьем,ведь оно вам не стоит ничего,пока оно есть!

Если же вы созрели,чтобы похудеть раз и навсегда,то давайте вместе разбираться,почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Привычка № 3. О потребностях

Стройные люди прекрасно знают ответ на вопрос о том, как удержать вес в норме, не нарушая гармонии, которая присутствует в отношениях с телом. Их невозможно заставить пить или есть за компанию, а также они никогда не принуждают (а иногда и не позволяют) себя кушать то, что может плохо повлиять на их самочувствие.

Как удержать вес после похудения. Совет диетолога

Чтобы избавиться от привычки переедать по причине каких-либо неприятностей, стоит всего-навсего не сдерживать свое разочарование, негодование или грусть. Необходимо позволить себе испытать весь тот шквал эмоций, вырывающийся наружу, а не заедать переживаемые эмоции. А если счастье переполняет вашу душу, то для его выражения существует огромное количество вариантов, пригодных лично для вас.

Ночь – для сна, а сон – для выработки соматотропина (по-иному, гормона роста), стимулирующего похудение. Поэтому для удержания веса достаточно лишь придерживаться сбалансированного рациона и высыпаться.

Сформировать перечисленные привычки довольно просто – стоит лишь повторять определенные действия день за днем в течение 21 дня. По прошествии трех недель вышеперечисленные полезные привычки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Пройдя испытательный срок, вы ощутите на себе все плюсы здорового образа жизни и осознаете главные ценности стройных людей (к коим вы уже причислены, осталось лишь закрепить полученный результат). Таковыми ценностями являются комфорт, красота и удовольствие.

количество энергии, затрачиваемой при физических нагрузках, и количество энергии, получаемой из пищи. Диетолог делает акцент на том, что простое уменьшение количества потребляемой пищи – не панацея, так как принципы здорового питания включают в себя совокупность немалого количества факторов, которых нужно постоянно придерживаться.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование,то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.

Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой(крупы,мясо,рыба,яйца,овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе,а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть,если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше,чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того,чтобы такого съесть,чтобы похудеть,и как помахать ногой,чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек,у которых много свободного времени,чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей,которые работают по 8 и более часов,воспитывают детей,занимаются другими важными вопросами,просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто,заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то,чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой,не отказывайте себе в этом удовольствии!

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та,которая кормит ваши мышцы,в которой есть все необходимые вам нутрициенты,которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Предлагаем ознакомиться  Хотела бы похудеть в ногах как можно похудет в ногах

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата! Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы,в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем,что в этом случае вы пропускаете один прием пищи,что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит,можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна,так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются,отсюда поддержка мнения,что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит,что они останавливаются,просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице,потому что,если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня,ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг,питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00,несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам,девочкам,мышечная масса,спросите вы. Ну хотя бы для того,чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты,и в солидном количестве.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Ну и главное,мышечная масса нужна,если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг,но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист,который сможет не просто грамотно работать с вашим телом,но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию,то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект. Ну,а если вы не имеете отношения к спорту,то составить себе программу и поставить технику очень сложно,что доказывают примеры многих людей,регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Важные моменты,которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь,то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне,а если времени на сон было мало,то мышцы не восстановились,а следовательно,и не выросли. А мы с вами выяснили,что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Если всё-таки стоит,то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT,а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty

  • Диета по группе крови: правда или вымысел?

    Диета по группе крови: правда или вымысел?

Рацион питания

1. Поскольку после семи вечера скорость обмена веществ значительно приостанавливается, то после указанного времени целесообразно по максимуму ограничить прием тяжелой пищи. После указанного часа еда усваивается намного хуже, откладываясь в виде лишних килограммов.

2. Одна порция еды не должна превышать 250 мл (одна средняя чашка) – размер не велик, но ее вполне достаточно, особенно учитывая факт того, что в целом за весь день следует делать не менее шести приемов пищи. Дробное питание способствует ускорению обменных процессов, гарантируя потерю лишнего веса (при его наличии) или его стабилизацию.

3. Необходимо заранее планировать меню на каждый последующий день или неделю.

Составим примерную программу сбалансированного питания на неделю, разбираясь, как удержать вес после голодания (лечебного) или диеты.

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу.

В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата!

Лайл Макдоналд

Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Обед. Третий прием пищи

Суп – желательное, но не обязательное блюдо, употребляемое чаще всего на обед. Второе блюдо должно обязательно включать белковый продукт, такой как птица или рыба, дополненная овощным гарниром.

  • Понедельник – куриные котлеты с овощами.
  • Вторник – мясо кролика с капустой (цветной, брокколи или савойской).
  • Среда – судак с фенхелем и овощами.
  • Четверг – отварная телятина с овощами.
  • Пятница – говядина с яблочной горчицей и луком-пореем.

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе.

В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект.

Некоторые рекомендации

1. Заведите пищевой дневник, чтобы не вернуться к старым вредным привычкам. Каждые 3-4 недели проводите контрольные дни, записывая все съеденное за два-три дня. Так вы сможете удостовериться, что не вернулись к старым порциям и привычкам. Появившиеся новые высококалорийные перекусы замените на более здоровый и низкокалорийный вариант.

2. Следующим вариантом ответа на вопрос о том, как удержать вес после быстрого похудения, является повышение калорийности рациона питания. Чтобы избежать нежелательных приступов голода, добавьте к своему здоровому рациону сложные углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб и протеины в виде рыбы.

3. Позволив себе лишнее, устраивайте овощной разгрузочный день. Так, избавившись от скопившихся шлаков, вы будет поддерживать хороший уровень метаболического процесса.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса.

Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrighten-GB

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.

И так, что делать, чтобы похудеть:

  • Забудьте о слове «диета»
  • Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
  • Следите за тем, сколько калорий вы едите
  • Разработайте сбалансированный план питания
  • Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
  • Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
  • Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
  • Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
  • Сохраняйте положительный настрой

Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.

Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.

Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.

Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.

Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.

Лайл Макдоналд: почему похудеть и удержать вес не так просто – Зожник

Высокие содержание жира может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.

Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек.  Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.

Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.

Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий.

Девушка в больших джинсах

Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) 5
  • для женщин: 10 х вес (кг) 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161

Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55

Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим.

https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB

Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.

Проблема бумеранга

Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.

Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!

В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы.

Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».

Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.

Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.

В первые две недели вы будете читать этикетки и рассчитывать размер порций. Да, на это уходит дополнительное время, но это очень важно, ведь вы начинаете узнавать свое тело и его потребности в пище. Подсчет калорий может показаться архаичным методом, и вы, несомненно, слышали рекламу, в которой обещают, что можно потерять вес, ничего для этого не делая.

Макронутриенты

Если вы не хотите сильно вникать в особенности физиологии и диетологии, то технически вы можете избавляться от жира, питаясь в день только одним маленьким гамбургером из Макдональдса. Но если вы хотите улучшить свою физическую форму и избавиться от лишних килограммов, то не лишним будет узнать, какое количество нутриентов вы употребляете.

Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь. Мы не рекомендуем получать калории из алкоголя, так что остановите свое внимание на остальных.

Существует четыре основных макроэлемента: углеводы, жиры, белки и алкоголь.

Углеводы, жиры и белки – каждый играет особую роль в вашем теле. Каждый из них должен содержаться в достатке, чтобы организм мог оптимально функционировать. У большинства людей в развитых странах в рационе много жиров и углеводов и мало белка. Нормальное соотношение этих нутриентов – 20% калорий жира, 40% углеводов и 40% белка.

Вы можете внести изменения в это соотношение в зависимости от того, какие продукты хотите употреблять, как ваше тело реагирует на подобное питание и насколько вы физически активны. Вы можете изменить это соотношение, чтобы 30% вашего рациона составлял жир, 30% − углеводы и 40% − белки. Или 20% − жир, 30% − углеводы и 50% − белки.

Нет сомнений в том, что повышать содержание белка в рационе особенно важно, когда вы начинаете активно заниматься спортом. Белок принимает участие не только в строительстве каждой клетки тела и сохранении мышечной массы, но еще и помогает терять лишний вес, а также быстрее обеспечивает чувство сытости по сравнению с малобелковой диетой.

Расчет макронутриентов: наглядное руководство

О нет! Белки, углеводы и жиры? Читайте дальше, чтобы больше узнать о макроэлементах, об их месте в вашем рационе и о том, как легче всего их сосчитать.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Сегодня довольно легко найти в Интернете сотни различных диет с низким содержанием жира или углеводов и тому подобное. Если вы не тренируетесь специально для конкурса бодибилдеров, то лучше сохраните базовое соотношение трех макроэлементов в своем питании. Сбалансированный рацион не только поможет вам похудеть, но и сможет сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector