Как выбрать гантели для женщин?

Комплексы упражнений

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

  • существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
  • значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

  • простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
  • компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
  • регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
  • абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
  • относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
  • высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
  • соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Гантели − самые удачные и универсальные спортивные снаряды, которые способны в разы повысить продуктивность любых тренировок при похудении, начиная от аэробных, заканчивая силовыми. Каждое движение, будь то приседание или махи руками даст более быстрые и выраженные результаты, если выполнять его с такими утяжелителями.

Но, чтобы добиться поставленных целей, упражнения с гантелями нужно подобрать грамотно и правильно организовать весь тренировочный процесс. При этом следует учитывать, что комплекс для девушек и женщин будет несколько отличаться от тренировочной программы для мужчин. В данном случае основное различие заключается не столько в рекомендуемых к выполнению движениях, сколько в весовых характеристиках отягощения.

Для женщин

Классические упражнения с гантелями для женщин для похудения и подтяжки проблемных зон ориентированы на средний уровень физической подготовки. В начале тренировок рекомендуется использовать гантели по 1–2 кг каждая, но если занятия кажутся слишком легкими, то нужно взять более тяжелые снаряды или увеличить число повторений в 1,5 раза.

В соответствии с правилами таких тренировок перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Для этого гантели берут в руки и в течение 10 минут ходят по комнате. В процессе разминки важно соблюдать некоторые требования:

  • развернуть плечи, не сутулиться;
  • руки слегка напружинить и двигать ими, как во время обычной ходьбы.

После этого можно приступать к тренировке, которую обычно начинают с верхней части туловища – рук и груди:

  • стать прямо, ноги на ширине плеч, взять 1 гантель двумя руками и вытянуть вперед на уровне груди параллельно полу, затем подтягивать ее к груди, сгибая и разводя локти в стороны;
  • в таком же исходном положении взять по 1 гантели в каждую руку, наклониться вперед, прижав локти к туловищу, затем сгибать руки и с усилием разгибать назад, не отрывая локтей от корпуса.

Повторить каждое упражнение по 10–15 раз. С их помощью можно отлично подтянуть трицепс и мышцы груди.

Для похудения спины и области подмышек рекомендуется всего одно, но эффективное упражнение: сесть на пятки, прижав колени к полу и наклонившись вперед, руки с утяжелителями поставить на пол параллельно ногам, подтягивать гантели на себя, сгибая локти, но не отрывая их от корпуса. Выполнить по 10 повторов в несколько подходов (по мере сил и возможностей).

Для уменьшения объемов живота с помощью гантелей нужно:

  • лечь на спину, руки и одну ногу расположить произвольно, вторую ногу поднять, согнуть, зажать утяжелитель под коленом (при необходимости придержать рукой, чтобы не выскальзывал) и начать подтягивать колено к груди, после 20 повторов поменять ногу;
  • стать прямо, ноги немного шире плеч, руки с гантелями опущены вниз, втянуть живот, чуть согнуть колени и в таком положении выполнять вращательные движения тазом по кругу поочередно − в одну, затем в другую сторону всего 20 раз.
Предлагаем ознакомиться  Чем полезен орех фундук для женщин

Поскольку самой проблемной зоной у большинства женщин, нуждающихся в похудении, являются бедра и ягодицы, то наибольшее количество упражнений предлагается именно на эту часть тела.

Для боковой части бедра («галифе»):

  • сесть на пол боком, согнув обе ноги и опершись на левое бедро и левую руку, правую руку с гантелью положить на правое бедро и начать поднимать правое колено, разворачивая ногу назад и сохраняя корпус неподвижным;
  • лечь на левый бок, расположив согнутую левую руку под головой, а ноги и правую руку – как в предыдущем упражнении, после чего поднимать согнутую правую ногу параллельно полу, не поворачивая корпус и оставляя плечи неподвижными перпендикулярно полу.

Как выбрать гантели для женщин?

Оба упражнения выполнить по 20 раз на каждую сторону.

Для внутренней части бедра: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью расположить на бедре и отводить правое колено в сторону, продолжая прижимать пятку и левую сторону к полу. Выполнить по 20 повторений на каждую ногу.

Для задней поверхности бедра:

  • стать прямо, ноги вместе, упереться левой рукой о спинку стула, правую руку с утяжелителем опустить вниз, прижав к бедру, согнуть правую ногу, не отрывая колено от другой ноги и держа голеностоп согнутым под прямым углом (пятка назад, носок на себя);
  • в том же исходном положении отводить прямую ногу назад на 20–30 см;

Повторяют на каждую ногу по 20 раз.

Для передней части бедра: занять исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руку с гантелью положить сверху на бедро, а затем сгибать эту ногу, подтягивая колено к груди, но, не поднимая его выше пояса. Сделать 20 раз и повторить с другой ногой.

Для ягодиц: лечь на спину, левая рука под головой, согнутые в коленях ноги поставить на пол, правую руку с гантелью положить на живот, сокращать ягодицы, выталкивая таз вверх, отрывая от пола и поднимая максимально высоко. Повторить 15 раз.

Так как похудеть с помощью одних только упражнений будет довольно сложно, то женщинам и девушкам крайне важно сочетать их с правильным питанием или подходящей диетой. При этом необходимо учитывать, что рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц и кожи.

Для мужчин

В отличие от женского комплекса, упражнения с гантелями для похудения для мужчин выполняются с более тяжелым весом и чаще всего задействуют сразу несколько мышечных групп. При этом их направленность классифицируется по тем частям тела, на которые приходится наивысший объем нагрузки.

Как выбрать гантели для женщин?

С целью похудения рук:

  • стать ровно, ноги по ширине плеч, руки со снарядами опустить вдоль тела ладонями внутрь, медленно сгибать и разгибать поочередно каждую руку в локте, поднимая гантель к плечу;
  • сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч, руки с утяжелителями развести в стороны ладонями вверх, сгибать обе руки одновременно, касаясь плеч;
  • стать прямо, ноги на ширине бедер, одну руку с гантелью полностью выпрямить вверх, затем опустить назад к затылку, вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение другой рукой.

Последнее упражнение можно делать сразу обеими руками, но при этом придется контролировать положение, чтобы снаряды не ударялись друг о друга. Все движения выполняются по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Для похудения в области груди:

  • стать прямо, стопы на ширине плеч, обхватить двумя руками одну гантель и вытянуть перед собой параллельно полу, затем подтянуть гантель к груди и вернуться в исходное положение;
  • стать ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядами вытянуть вперед параллельно полу, выполнить горизонтальные захлесты по принципу ножниц.

Выполнить каждое движение в среднем темпе 15–20 раз в 3–4 подхода.

Для похудения живота:

  • лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки с утяжелителями завести за голову, поднимать и опускать верхнюю часть туловища в быстром темпе;
  • прикрепить гантели к стопам, повиснуть на турнике, поднимать ноги поочередно или обе вместе.

Повторять каждое движение по 10–20 раз в 2–4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки. Если выполнение происходит с трудом, то нужно уменьшить массу отягощения, чтобы увеличить число повторений.

выбрать гантели для женщин

Для похудения ног:

  • стать ровно, ноги вместе, руки со снарядами опустить вниз, сделать выпад ногой и опереться на нее обеими руками, перенося центр тяжести, вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу;
  • стать носками на невысокую подставку, ноги вместе, руки с утяжелителями опустить по швам, поднять пятки, выпрямляя стопу, остаться в таком положении 5–10 секунд и принять изначальное положение.
Предлагаем ознакомиться  Почему нельзя есть печень

Каждое движение выполнить по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Рассмотренный комплекс предусмотрен для похудения мужчин всех уровней физической подготовки. При выборе степени нагрузки и весовых характеристик отягощения рекомендуется руководствоваться собственными ощущениями – числом получающихся повторений, быстротой утомляемости, самочувствием после занятия и состоянием здоровья в целом.

  • Укрепление и рост мышц. Упражнения с гантелями позволяют укрепить все тело, отдельные группы мышц, связочный и суставной аппараты. В зависимости от того, какие части тела нуждаются в укреплении и какие мышцы необходимо увеличить, подбираются определенные виды упражнений. При правильном выполнении и соблюдении основных правил, можно добиться крепкого и упругого тела.
  • Крепкий иммунитет. Известно, что слабый иммунитет является источником многих заболеваний, в том числе простудных и инфекционных. Основным способом укрепления иммунитета является не только правильное питание, но и выполнение физических упражнений, которые помогают организму противостоять различного рода заболеваниям.
  • Снижение веса тела. Преимущество упражнений с гантелями состоит в том, что такие тренировки способствуют значительному снижению веса без нанесения вреда здоровью и организму в целом. При этом нет никакой необходимости в соблюдении строгих и изнуряющих диет, чтобы активно бороться с избыточным весом. Достаточно регулярно и с точностью выполнять упражнения, а лишние килограммы сами убавятся.

Критерии выбора гантелей

Главными критериями, на которые следует обратить внимание, чтобы сделать наилучший выбор утяжелителей для женщин, являются:

  1. Тип конструкции (разборные детали или цельный снаряд).
  2. Вес.
  3. Удобство использования.

Цельные гантели — это конструкция, представляющая собой металлический гриф с двумя шарами на противоположных концах. Существенным недостатком монолита является невозможность корректировки веса снаряда.

Однако такого рода гантели имеют ряд преимуществ:

  • Монолитная конструкция более удобна в обращении, нет нужды постоянно заниматься сборкой и разбором деталей.
  • Гантели менее травмоопасны.
  • Намного удобнее держать гриф цельного утяжелителя.

Ответить на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщины в этом случае, проблематично. Поскольку для начинающего спортсмена покупается более легкий снаряд, а для натренированного – тяжелый.

Несмотря на все плюсы монолитной конструкции, все же лучшим выбором считаются разборные гантели. Они, в свою очередь, делятся так:

  1. Классические – сплошной гриф и блины, вроде тех, что крепятся к штанге. Их вес колеблется от 1,5 до 10 кг. Фиксируются они особыми замками.
  2. Утяжелители со сменным весом оснащены небольшими дисками и рычагами для изменения массы. Такие снаряды производятся с фиксаторами, надевающимися на гриф и другие комплектующие.

Оптимальный вес гантелей для женщин

Учитывая вес, физиологические особенности и физические особенности каждого человека, оптимальный вес гантелей может отличаться. При выборе гантелей каждая женщина должна знать и учитывать некоторые важные правила и нюансы выбора.

Если основным принципом упражнений для нее является поддержание фигуры и здоровья, то оптимальными считаются гантели для фитнеса весом до полутора килограмма для каждой руки, не более.

Используя этот вес, можно всегда быть в фигуре и не переживать о том, что наберется лишний вес. Если же женщина стремится не только поддержать имеющийся вес, но и накачать мышцы и придать им спортивный вид, то гантели должны весить не менее полутора килограмм.

Длительность и количество тренировок

Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:

  • приседания и выпады от 7–10 кг;
  • мах ногами – 5 кг;
  • все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что заниматься следует, в среднем, два-четыре раза в неделю, в зависимости от того, какую цель преследует тренирующийся. При этом каждое занятие не должно превышать 50-ти минут.

Если увеличить длительность и количество тренировок в неделю, то для женщин такой подход окажется чрезмерным. В конечном итоге, она начнет быстро уставать и тратить энергию.

Предлагаем ознакомиться  Какой рост у варнавы из камеди

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Кристина Лобановская

Новичкам, которые только собираются начать занятия, трудно определить и подобрать оптимальный вес гантелей. К счастью, на сегодняшний день существует широкий выбор по весу, размерам и формам гантелей. При выборе указанных снарядов, необходимо помнить о том, что у начинающих мышцы еще не натренированы, поэтому не стоит сразу налегать на тяжелые гантели.

Занятия с гантелями лучше начинать с маленького веса, например, по 500 грамм для каждой руки. В противном случае можно растянуть мышцы и сухожилия, причинив им боль.

Новички могут не торопиться с самостоятельным выбором, а обратиться к специалисту либо соответствующему тренеру за советом. Опытный тренер легко и быстро определиться как с выбором веса, так и комплексом необходимых упражнений.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Польза гантелей для похудения

Если целью тренировок главным образом является похудение, то ответом на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщин, станет масса снаряда 2–3 кг.

Для достижения результата с гантелями необходимо заниматься 3 или 4 раза в неделю, по возможности под ритмичную музыку. Это позволит не сбавлять активный темп тренировок. В данном случае лучше приобретать цельный снаряд с обрезиненным покрытием для лучшего ухвата. Насыщенный цвет гантели станет бонусом, тренировки будут ассоциироваться с чем-то ярким и радостным.

Для подтяжки и наращивания мышц

Какой вес гантелей выбрать для женщин для поднятия тонуса и наращивания мышц? Лучше остановить свой выбор на разборных утяжелителях с весом 2–12 кг либо полноценном ряде гантелей в количестве 10 штук. Чтобы разобраться, что лучше, нужно детально изучить оба варианта. Для десятка гантелей, несомненно, понадобится стойка. Это недешевое удовольствие и занимает много места.

Однако в качестве плюсов выделяют:

  • экономия времени, не нужно заниматься сбором и разбором гантелей и отвлекаться от тренировки;
  • меньше вероятность травмироваться в результате падения плохо прикрученной детали;
  • возможность быстрой смены веса и парной тренировки.

В пользу разборной конструкции стоит отметить компактность гантели, за ненадобностью ее можно всегда убрать, чего нельзя сделать с целым арсеналом утяжелителей. И конечно, значительно более низкая цена снаряда. Перед использованием нужно обратить внимание, насколько хорошо собрана конструкция, дабы не получить травму.

разноцветные гантели

Чтобы изделие надолго сохранило свой внешний вид и не царапало напольное покрытие, рекомендуется выбирать гантели с обрезиненными блинами. Что касается диапазона веса от 2 до 12 кг, то дело в том, что постепенно увеличивающаяся нагрузка способствует подтяжке и наращиванию мышц.

Особые рекомендации и уход

В некоторых случаях занятия с гантелями лучше отложить или тренироваться с осторожностью:

  1. Вес гантелей для начинающих женщин должен быть минимальным. Тренеры отмечают, что люди всегда пытаются увеличить нагрузку, когда организм еще к этому не готов.
  2. При наличии травмы, сначала необходимо полностью восстановиться. Если начался процесс ремиссии, к работе приступают лишь с разрешения врача, с минимальными нагрузками на организм.
  3. Беременным женщинам занятия разрешены только после консультации с врачом. Тренировки лучше всего проводить на свежем воздухе, при этом вес гантели не должен превышать 2 кг.

Чтобы спортивные снаряды дольше сохранили свой первоначальный вид и эксплуатировались длительное время, важно обеспечить правильный уход:

  • Не стоит мочить гантели, достаточно протирать их сухой или чуть влажной тряпкой.
  • Если съемные блины не обрезиненные, их внутреннюю часть с резьбой и наконечники грифа время от времени необходимо смазывать.
  • Во время использования не нужно бросать гантели, со временем они могут повредиться и прийти в негодность.

Вес гантелей для женщин должен подбираться в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовкой спортсменки. Включив упражнения с гантелями в тренировку, можно быстрее добиться желаемого результата, похудеть, привести в тонус мышцы и так далее. Женщинам, находящимся в прекрасной физической форме, занятия с утяжелителем позволят поддерживать форму без изнурительных тренировок.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector