Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

  1. Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
  2. Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
  3. Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
  4. Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
  5. Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
  6. Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
  7. Потребляйте небольшое количество растительных жиров.

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
  • контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
  • не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
  • нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

  • Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
  • Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
  • Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

  • Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
  • Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
  • Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Предлагаем ознакомиться  Глюкофаж и метформин это одно и тоже

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

Накачиваем руки в домашних условиях

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50
  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Предлагаем ознакомиться  Обычная и лечебная гимнастика для позвоночника, которую можно делать дома

Лучшие упражнения, чтобы накачаться дома

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

  1. Обычные подтягивания на турнике;
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  3. Подъемы штанги из положения стоя;
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  4. Подъемы гантели сидя.
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  1. Французский жим.
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  2. Отжимания от скамьи;
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы
  3. Жим гантели сидя из-за головы.
    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

  1. Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
  2. Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
  3. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
  5. Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
  6. Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
  7. Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

  1. Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
  2. Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
  3. Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
  4. Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
  5. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.
Предлагаем ознакомиться  Упражнение для похудение живота и спины

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

День 1 (верхняя часть тела):

  1. Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
  3. Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
  4. Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы

День 2 (нижняя часть тела):

  1. Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
  2. Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
  3. Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

  1. Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
  2. Поднимайте ноги лежа – 15х3.
  3. Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
  4. Велосипед – по 30 секунд трижды.
  5. Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Фото 1

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Для женщин

День 1:

  1. Выполняйте классические отжимания – 10х3.
  2. Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
  3. Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
  4. Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

День 2:

  1. Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
  2. Приседайте с прыжками – 10х3.
  3. Ходите с выпадами – 10х3.
  4. Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

День 3 – отдых.

День 4:

  1. Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
  3. Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
  4. Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
  5. Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

День 5:

  1. Прыгайте на возвышенность – 10х3.
  2. Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
  3. Делайте выпады назад – 10х3.
  4. Зашагивайте на скамью – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

Фото 2

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Как накачать руки гантелями

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Правильно питайтесь.
  2. Составьте программу силовых тренировок.
  3. Выполняйте кардиоупражнения.
  4. Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
  5. Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
  6. Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector