Какие упражнения для нижнего пресса

Что еще поможет сделать живот плоским?

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Какие упражнения для нижнего пресса

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.
  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Предлагаем ознакомиться  Физические упражнения для тренировки

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды.

Какие упражнения для нижнего пресса

Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

  1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
  2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
  3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
  2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
  3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
  4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
  5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
  6. Норма воды на сутки — 2 л.
  7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
  8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Какие упражнения для нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать

Предлагаем ознакомиться  Как быстро накачать грудь — программа эффективных упражнений

этой странице

. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Какие упражнения для нижнего пресса

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

  1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
  2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
  3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
  4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

  1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
  2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
  3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
  2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
  3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
  4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
  5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.
Предлагаем ознакомиться  Сколько калорий тратится при качании пресса. Сколько калорий сжигает выполнение упражнений

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Нюансы и рекомендации

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector