Как убрать жир с живота — простые способы

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.


Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Как убрать жир на животе?

Слово “жир” ассоциируется у нас с избыточным весом и плохим здоровьем. Тем временем последние исследования показали, что подобный взгляд слишком однобокий. Ведь в организме человека содержатся разные виды жиров, некоторые из них даже полезны.

Например, в “балласте” в области талии, а также в брюшной полости вокруг кишечника находится белый жир. Во время физической активности именно он уходит в первую очередь.

Другим видом жира является бурый, находящийся в основном между лопатками и ключицами. Он особенно активен, когда становится холодно, тогда он начинает потреблять энергию, чтобы выработать тепло. Поэтому можно сказать, что он отвечает за регулирование температуры тела.

Также этот вид жира содержит невероятное количество митохондрий, которые сжигают жир и углеводы. Если вы простыли, то ваш бурый жир будет работать как согревающий камин, а необходимая для этого энергия будет браться среди прочего и из белого жира.

Если вы стройны, то это показатель того, что у вас в организме содержится бурого жира больше, чем у человека с избыточным весом, также у молодых людей больше бурого жира, чем у пожилых, а у женщин больше, чем у мужчин.

Нужно сказать, что существует нечто среднее между белым жиром и бурым. Это так называемый brite, проще говоря, бежевый жир. Данный тип, так же, как и бурый, регулирует температуру тела и может сжигать белый жир.

Фармацевтическая промышленность инвестирует огромные средства в разработку препаратов для похудения, активизирующих работу бурого жира. Между тем известен натуральный способ ускорения работы бурого жира и бежевого — при помощи движения. Оказывается, физическая активность ведет к превращению белого жира в бежевый.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).


Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

Предлагаем ознакомиться  Как избавиться от висцерального жира на животе: популярные методы и советы

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — название этого жира звучит как болезнь. Но! Висцеральный жир есть в любом организме. И более того, он очень нужен нам всем.

Ведь наши внутренние органы по своей сути довольно хрупкие. И им нужна хорошая защита. Такая своеобразная упаковка. Эту защитную функцию выполняет висцеральный жир. Его назначение:

  • во-первых: висцеральный жир не дает органам сильно трястись. Например, когда вы ходите, бегаете, прыгаете или танцуете;
  • во-вторых: органы благодаря этому жиру находятся в нужном положении. Иначе печень, селезенка, желчный пузырь, кишечник и почки могут опуститься и впоследствии полностью отказать;
  • в-третьих, висцеральный жир согревает внутренние органы.

Это полезная и нужная ткань. Но только в том случае, если количество этого жира составляет не более 10% от массы всего жира в теле. Если висцерального жира слишком много, то внутренним органам становится тесно. От избытка такого жира обязательно нужно избавляться.

Потому как есть риск заработать повышенный холестерин, сердечный приступ, одышку, повышенное давление и сахарный диабет. Избыточное накопление висцерального жира в мужском организме ведет к повышению уровня лептина.

Это гормон, который тормозит выработку тестостерона в мужском организме и способствует накоплению женского гормона эстрогена. Что чревато снижением мышечной массы, нарушением эрекции и развитием рака предстательной железы.

Идеальная тренировка для сжигания жира

Вокруг этой темы существует множество теорий и заблуждений. Согласно одной из них тренировки невысокой активности, например продолжительные прогулки, очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса.

Звучит убедительно, но на самом деле не все так просто. Действительно, когда мы прогуливаемся или бежим трусцой на протяжении нескольких часов, жир сгорает лучше, чем во время коротких и усиленных тренировок. Но следует принимать во внимание и то, что происходит с нашим организмом после — ведь тело не перестает сжигать калории после завершения тренировки.

На сегодняшний день уже выяснено, что большее количество жира сжигается после интенсивных упражнений, а не после долгих и неспешных занятий. Это связано с избавлением от накопленных углеводов (гликогена) во время физической активности.

Когда энергетический баланс становится отрицательным, то есть вы избавляетесь от большего числа калорий, чем получаете, тогда и начинается похудение. Однако у некоторых занятия спортом могут привести к усилению аппетита, а соответственно и к увеличению количества поставляемых в организм калорий.

В этом смысле интервальные тренировки (HIIT, от англ. High-intensity interval training) — идеальное средство, так как обеспечивает послетренировочное сжигание жира, улучшение основного обмена веществ и снижение аппетита.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе

Сжечь жир на животе и боках женщине поможет нормализация психологического и эмоционального состояния. не стоит обдумывать панически. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который способствует накоплению жира. Спокойствие – это первый шаг к успеху.

А чтобы усилить действие перечисленных методов борьбы с жиром, стоит учесть, что:

  1. Если до занятия осталось 2 часа – пора съесть немного белковых продуктов (курицу, молоко).
  2. Дышать нужно всегда по одному принципу: вдох делать носом, выдох – ртом. В этом случае кислорода вдыхается больше, а значит и жиры окисляются лучше.
  3. Следует менять набор упражнений, увлекаясь новыми методиками и давая встряску организму. Но нельзя доводить разнообразие до хаоса, выполнять нужно только полные курсы упражнений.
  4. Полезно усердно работать в спортзале в последние дни перед менструацией. В это время организм расстается с накопленными жирами в 3 раза быстрее.
  5. Для похудения применяют природные «жиросжигатели»: цитрусовые, ананасы, зеленый чай, специи, имбирь. Но все же добавлять их стоит понемногу, чтобы не навредить.
  6. Токсические вещества в алкоголе и сигаретах замедляют обменные процессы в организме.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг


Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Предлагаем ознакомиться  Разминка перед тренировкой дома

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Как с помощью дыхания избавиться от жира на животе?

Как дыхание влияет на мышцы живота? Известно, что мужчины и женщины дышат по-разному. Можно ли как-то с помощью дыхания проработать мышцы брюшного пресса? Ответ, да!

Есть очень простое упражнение. Это втягивание живота внутрь. То есть живот втянуть секунд на 10 и расслабить. В это время мышцы брюшного пресса уже будут работать. При этом упражнении не нужно забывать о дыхании. Здесь нужно соблюдать два основных правила.

  • Во-первых не задерживать дыхание.
  • Во-вторых на выдохе произносить звук «ха». Когда вы произносите «ха» включается в работу диафрагма. Соответственно внутри организма происходят более правильные процессы.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.


Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Продукты-сжиросжигатели, чтобы помочь убрать жир с живота

Есть нужно обязательно. Но нужно есть продукты, которые буквально растворяют жир. И растворяют жир именно на животе.

И замок на холодильник здесь не поможет. Голодовка тоже не выход. Скорее, наоборот. Только налегать нужно на специальные продукты, которые помогают избавиться от жира в области талии. Рассмотрим их более подробно.

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Чтобы сжечь жир, тренироваться утром или вечером?

Есть мнение, что для этой цели лучше всего подходят утренние тренировки. Данное заключение ничем не подтверждено, это очередной миф. Было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок, и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. Более того, по ходу изучения вопроса выяснилось, что жир сжигается лучше всего вечером.

Несомненно, утренняя тренировка обладает очень важным плюсом: вы занимаетесь до приема пищи, так что если вам не захотелось заглянуть ночью в холодильник, то запасы гликогена в организме за этот период не были восполнены, а это значит, что вы будете расходовать именно жировые отложения.

Но, как вы понимаете, решающую роль здесь играет не время суток. Того же эффекта можно достигнуть, если не есть несколько часов перед тренировкой и физически упражняться вечером. Ведь если вы занимаетесь с хорошими запасами гликогена в организме, то тем самым затрудняете достижение желаемых результатов.

Предлагаем ознакомиться  Гастродуоденит – причины и симптомы у взрослых и у детей, диагностика и лечение

Однако и поститься перед тренировкой по 8–10 часов тоже не стоит, ведь после нее вы будете чувствовать себя абсолютно опустошенным, более того, может наблюдаться плохое настроение из-за низкого уровня сахара в крови.

Видео о том, как сжечь жир на животе и боках

Как сжечь жир на животе:

Корсеты и прочие приспособления

Что обещают современные технологии? Например, корсеты. Производители обещают, что объем с талии уходит на 15 сантиметров в неделю. Вранье. Талия меньше не станет.

Но вот неприятные ощущения в животе вам обеспечены. За счет того, что нарушается нормальное кровообращение в тонком и толстом кишечнике. Это может стать причиной запоров и других отклонений.

Порядок выполнения упражнений

Основную тренировку можно дополнить упражнениями с обручем в руках:

  1. Прижаться спиной к стене, поставить ступни на ширине плеч. Обруч взять в руки параллельно своему телу. Выполнять наклоны вперед, плотно прижимаясь к стене спиной. Живот должен быть напряжен.
  2. Лежа на спине, согнуть одну ногу в колене и прижать ее ступней вертикально стоящий обруч. Второй ногой водить по верхней дуге 20 раз.
  3. Сесть на пол, надеть обруч на спину в районе лопаток, слегка округлить спину вперед, напрячь пресс и медленно опускать туловище назад, «придерживая» себя прессом. Как только дальше наклоняться не будет возможности, возвращаются назад. Упражнение повторяют 10 – 15 раз.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Интенсивность нагрузок

На первой тренировке обруч крутят 5 мин. Постепенно увеличивают время, добавляя по 5 – 10 мин, доведя до 30 мин. Далее следует регулярно крутить по 30 мин в день.

Наследственность

Существует мнение, что если от природы не дано, то не дано. Это отговорки. Конечно, есть обусловленные генетические заболевания. Но к прессу это никакого отношения не имеет.

Наследственность составляет только около 30% от всех заболеваний. Все остальное зависит от самого человека и внешних факторов, которые на него воздействуют. И то, какой образ жизни он ведет.

Примерное диетическое меню на неделю

Стоит учесть, что все блюда делят на несколько порций. Перекусывают между основными приемами фруктами, нежирными кисломолочными продуктами.

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Рисовая каша с фруктами или изюмом, ванилью; чай с лимоном, цельнозерновой хлебец. Суп с гречкой, овощами, куриной грудкой; салат с помидорами, укропом, рапсовым маслом; свежий сок. Паровая морская рыба, омлет, молочное слегка подслащенное желе; чай.
Вторник Хлебцы с нежирным творогом и порезанным фруктом (кроме банана); кофе без сахара. Борщ с куриной грудкой, несколько сухариков с отрубями; компот. Овощи на пару (кроме картофеля, бобовых), сдобренные растительным маслом; горсть сухофруктов, чай с лимоном.
Среда Овсяные блинчики с курагой, не жирный кефир. Запеченные овощи (кроме картофеля), салат из морепродуктов; апельсиновый сок. Сырники, травяной чай.
Четверг Яйца всмятку, хлебцы; ягодный смузи с водой без газа. Овощной суп, паровые куриные котлеты; фруктовый сок. Овощное пюре (морковное, кабачковое), омлет, чай.
Пятница Овсяная каша с сухофруктами, сок. Борщ, хлебцы; фрукты с нежирным охлажденным йогуртом и ванилью (без сахара). Морковно-тыквенное пюре, запеченное нежирное мясо, салат из зелени; фруктовый сок.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector