Качаем широчайшие мышцы гантелями

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Выполнять упражнения для спины с гантелями следует с соблюдением техники, в противном случае высок риск получения травмы. Недопустимо использование этого спортивного приспособления при наличии патологических проблем с позвоночников или травм, так как это может спровоцировать усугубление состояния. С осторожностью пользуются ими дома новички, причем в первые месяцы занятий стоит отдать предпочтение тренировкам, где задействован только свой вес.

Выбирая гантели, как основной инструмент, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все подходы при отсутствии достаточного опыта и физической подготовки, проходят под контролем специалистов. Если занятия проходят дома, следует убедиться в строгом соблюдении техники, так как нагрузка на спину может быть опасной и спровоцирует травму.
  • Занятия должна проходить систематически, для достижения результата важна именно регулярность. Нагрузка при этом повышается постепенно, начинать на старте использовать лучше гантели в полкилограмма, особенно девушкам.
  • Комплекс упражнений, подразумевающий использование гантелей, должен быть направлен на развитие всех групп мышц, особенно если он выполняется дома. Желательно обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы.
  • Гантели можно совмещать с другим спортивным инвентарем, по мере увеличения нагрузки на мышцы, например, утяжелителями. Но делать это нужно, только если мышцы уже привыкли к уже имеющейся нагрузкой, и их требуется «удивить».
  • Начинать любое занятие для укрепления мышц спины, стоит с качественной разминки. Резкая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к разрывам и микротравмам. Уделить разогреву стоит 7-10 минут, только после этого можно переходить к выполнению обычного комплекса. Разминка нужна как в условиях зала, так и дома.
  • Работая с мышечным корсетом позвоночника, нельзя использовать одни и те же упражнения с гантелями. В противном случае останется мускулатура, недостаточно развитая, именно там и сохранится высокий риск травмирования.

Перед выбором подходящей программы тренировок следует определиться с желаемыми результатами, и основными группами мышц, которые хочется проработать. Это позволит правильно сформировать комплекс и регулировать нагрузку и ее постепенное увеличение. Если нет уверенности в собственных силах, первое время стоит заниматься только под контролем профессионального тренера, не стесняться задавать ему вопросы и уточнять сомнительные моменты.

Особенности тренировок для мужчин

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Упражнения с гантелями для спины для мужчин также требуют соблюдения ряда правил и рекомендаций. Только в этом случае они дадут ожидаемый результат. Особенности выполнения подходов:

  • Самой распространенной ошибкой среди мужчин выделяют стремление сразу взять слишком большой вес. Это приводит к травмам, растяжениям широкой мышцы, и мелкой мускулатуры, но никак не способствует укреплению или развитию спины.
  • Следует строго соблюдать установленную технику, начиная с первой тренировки. Гантели следует подбирать в зависимости от физической подготовки, даже если потребуется начинать со спортивного снаряда в 0,5 кг. Нагрузка наращивается постепенно, когда мышечный корсет к ней готов.
  • Первые занятия включают в себя три подхода по 10-15 упражнений, пока организм к ним адаптируется. Для некоторых это повышенная нагрузка, и требуется начинать с двух подходов. Главное не спешить увеличивать ее, чтобы не навредить своему здоровью и не сорвать спину.
  • Если в прошлом были травмы, эту область лучше не нагружать вовсе или делать это только с разрешения врача с минимальным весом гантелей.
  • Мышцы постоянно нужно удивлять, подбирая для них разные упражнения с использованием гантелей.

Если в процессе тренировок ощущается прилив сил, появляется ощущение хорошей проработки мышц спины, значит, все сделано правильно. Развитие головокружения, тошноты, сильной боли является поводом для обращения к врачу, и полного прекращения занятий.

Упражнения для спины с гантелями требуют строгого соблюдения установленной техники, так как, кроме пользы, могут принести проблемы со здоровьем. Особенно внимательно к выполнению требуется подходить при занятиях в домашних условиях. Выбранный комплекс должен учитывать общую физическую подготовку, наличие проблем со здоровьем, возраст и результат, который хочется получить в итоге. Только в этом случае он будет эффективен.

Предлагаем ознакомиться  DMAA (герань): какой эффект, как принимать?

Комплекс упражнений

Упражнения на широчайшие мышцы спины чаще всего подразумевают использование штанги. Но можно проработать эти группы, также используя гантели. В этом случае допускается выполнение тяги в различных вариантах, в зависимости от выбранного подхода. Рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление спины, с использованием этого спортивного инструмента.

Это одно из базовых упражнений, используемых для укрепления и создания красивого рельефа спины. Выполняется она с использованием гантелей, и соблюдением техники безопасности, так как высокая вероятность получения травмы. На начальной стадии рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Начинать нужно с минимальных весов, а после полного освоения техники, постепенно увеличивать.

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ноги расставить в стороны, чтобы они располагались на полу чуть уже, чем плечи. Спина сохраняется прямой, в руки берутся одинаковые гантели. Для начала будет достаточно минимального веса.
  2. Делается небольшой прогиб в пояснице, после чего таз уходит немного назад.
  3. Корпус подается вперед, спортивный снаряд удерживается перед собой.
  4. На вдохе наклон вперед до параллели тела с полом, спина сохраняется прямой.
  5. Центр тяжести смещается вперед. На выдохе начинается медленный подъем.

Упражнение выполняется на прямых ногах или в согнутом их положении. Техника при этом существенно отличаться не будет. Благодаря комплексному подходу, движение тренирует, кроме спины, также заднюю часть бедра, ягодичную мускулатуру. Но из-за высокой травмоопасности, требует контроля профессионала на первых тренировках.

Упражнения для позвоночника на доске ЕвминоваКомплекс упражнений для позвоночника на доске Евминова
  1. Следует принять упор рукой на лавку или стул. В идеале на эту же поверхность поместить колено.
  2. Корпус зафиксировать в одном положении, опустить гантель на вытянутой руке.
  3. Подтянуть вес к нижней части живота, ближе к бедру.
  4. Удержать его в таком положении на несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение.

Лучше всего использовать скамью, так как она позволяет идеально ровно расположить ладонь и колено, и выполнять упражнение правильно. Важно надежно удерживать корпус в одном положении, чтобы он не двигался во время подхода.

Одно из лучших движений, позволяющих эффективно разработать спину, используя гантели. Упражнение эффективно нагружает задние дельты, трапеции и верхние группы мышц, поэтому хорошо подходит для коррекции осанки, создания красивого рельефа. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встать ровно, удерживать спортивный снаряд на прямых руках, на уровне квадрицепсов.
  2. Медленно поднимаются руки, прокатывая гантели вдоль корпуса.
  3. Снаряды поднимаются постепенно как можно выше к подбородку.
  4. После непродолжительной задержки руки возвращаются в исходное положение.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Если мобильность суставов недостаточная, то достаточно руки довести не до подбородка, а до ключиц. Чтобы нагрузить средний пучок, следует развести гантели как можно шире. Для проработки верха спины стоит выбрать узкий хват.

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины, поэтому включается в большинство спортивных программ. Основная его цель – прокачать задний пучок дельт. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Взять для начала небольшой вес гантель, сделать наклон вперед, сформировать прямой угол между ногами и корпусом.
  2. Спортивный снаряд удерживается в свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  3. Медленно руки разводятся в стороны, пока не образуется параллельная прямая с полом.
  4. После небольшой паузы следует вернуться в исходное положение.

Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, так как позволяет проработать верх спины, и развернуть плечи назад.

Боковые наклоны позволяют эффективно развить не только мышцы спины, но и пресса. Они хорошо нагружают поясницу, тем самым укрепляя ее. В процессе выполнения следует соблюдать следующую технику:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В руках снаряды с одинаковым весом, при желании можно по очереди использовать одну гантель.
  3. Плавно делается наклон вбок, после чего корпус также медленно возвращается в исходное положение. В процессе важно не заваливаться вперед или назад, живот держать подтянутым, не допуская лишнего прогиба в пояснице.
  4. Рука с гантелей двигается вдоль корпуса.
Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями

Наклоны делаются по очереди, поэтому достаточно одного снаряда. Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Простое и эффективное движение, которое позволит развить мышцы спины и укрепит поясницу. Поэтому его включают в комплекс даже новичкам. Основная техника выполнения:

  1. Встать ровно, взять спортивный снаряд со средним весом.
  2. Ноги на ширине плеч, гантель прижимается к плечам.
  3. Делается медленный наклон вперед, с сохранением ровной спины.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего в медленном темпе выровняться.

В процессе важно удерживать ровную спину, не прогибая ее, так как это не просто снижает эффективность подхода, но и увеличивает риск получения травмы. У некоторых спортсменов на начальном этапе часто возникают проблемы с растяжкой, в этом случае не обязательно делать параллель с полом.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

В домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, штангу или гантели

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Предлагаем ознакомиться  Жим штанги лежа – лучшее упражнение для грудных мышц

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Для новичков — подкачка широчайших мышц с помощью эспандера

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

  • Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
  • Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.
  • Тяга одной рукой – одну ногу выводят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую отводят назад и упираются носком в пол. Корпус наклоняют и опираются одной рукой об опорную ногу. Второй рукой поднимают к груди гантель, отводя локоть назад. Гантель удерживают нейтральным хватом. Новичку достаточно 3 повторений в сете. Позднее количество повторов увеличивают до 7.
  • Разведение рук в наклоне – упражнение скорее для дельты, но участвует и широчайшая. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен, колени полусогнуты. Руки слегка согнуты в локтях. Из этого положения руки с гантелями разводят в стороны и поднимают до уровня плеч. В верхней точке фиксируют на 2–3 с и опускают. Чтобы накачать мышцы, упражнение надо делать без рывков.
Качаем широчайшие мышцы гантелями

Планка выполняется двумя способами: на весу удерживается рука или нога

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

  • Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
  • Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
  • Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.
Качаем широчайшие мышцы гантелями

Одно из главных упражнений для широких мышц — становая тяга

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

  • Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
  • Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
  • Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
  • Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
  • Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.
Предлагаем ознакомиться  Работа с гантелями на бицепс

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Качаем широчайшие мышцы гантелями

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Упражнения с гантелями

Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Особенности работы с гантелями для женщин

Гантели часто используются женщинами для проработки проблемных областей рук. Такой спортивный инвентарь прост в использовании и позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки. Но выполнение подходов требует соблюдения ряда правил. Упражнения с гантелями для женщин выполняются с учетом следующего:

  • Важно не переусердствовать в тренировках, особенно на первых парах. Поэтому рекомендуется заниматься с гантелями не чаще 2 раз в неделю.
  • Начинать всегда следует с минимальных весов, постепенно наращивая показатель.
  • Лучшее упражнение для девушек с гантелями – это становая тяга, направленная на проработку широкой мышцы, укрепления мускулатуры в целом и получения эстетически привлекательного рельефа.
  • Новичкам следует делать не больше трех подходов, каждый при этом включает до 10 упражнений.

Если после тренировки ощущается сильная усталость, даже разбитость, то интенсивность и нагрузку следует сокращать. В противном случае добиться качественного результата в итоге не получится.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector