Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.

Учимся качать пресс без  ошибок

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

С самого начала, вы должны осознать одну простую вещь: упражнения на пресс не сжигают жир на животе, и способствуют похудению не больше, чем упражнения на ноги или спину. Мне жаль, что именно я стал человеком, который рассказал вам о том, что Деда Мороза не существует, но это так. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам прошел нелегкий путь, сбросив более 35 кг.

Поэтому, все то, о чем я говорю- это чистая практика и мой тренерский опыт. 

В общем, вернемся к упражнениям на пресс. Жир окисляется в митохондриях печени или мышечных клеток, и тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе. Организм сжигает жир равномерно и постепенно, а для этого нужно ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ и, при необходимости, использовать СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ.

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

Схема брюшных мышц

  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
  • Верхний пресс;
  • Косые мышцы;
  • Нижний пресс.

упражнения на пресс в домашних условиях

Знать эти нюансы необходимо, чтобы определить, над какой зоной нужно сосредоточить работу, ведь различные упражнения задействуют только те или иные группы мышц, и лишь в некоторых случаях весь мышечный корсет комплексно.

Разъясним детальнее, как визуализируются мышцы, если смотреть на брюшной отдел туловища.

  • То, что принято именовать «кубиками» — это верхняя часть продольной мышцы живота. Отличной новостью для тех, кто переживает, что не успеет привести свою фигуру в надлежащий вид к сезону топов и маек, будет сообщение, что эта часть поддается тренировкам легче всего и спустя буквально две-три недели систематических тренировок, вы сможете похвастаться вырисовавшимся рельефом в зоне от ребер до пупка.
  • Сложнее всего довести до идеала нижнюю часть живота. Это обусловлено следующими причинами:
  • физиологически здесь располагаются самые большие жировые залежи, которые, при похудении, не хотят «прощаться» с телом дольше всех остальных отложений;
  • привести в тонус низ прямой мышцы можно лишь прямонаправленными упражнениями с высокой интенсивностью;
  • правильное выполнение необходимых комплексов достигается исключительно в результате долгосрочной практики.
  • Косые мышцы живота вырисовывают талию и являются барьером для внутренних органов брюшной полости. Они используются при поворотах корпуса и являются опорой при поднятии тяжестей.

Таким образов, после изучения «мат части», можно приступать к выбору упражнений на пресс.

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

  • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
  • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
  • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
  • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
  • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все  мышцы пресса.

Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс  и даже — в домашних условиях.

  1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
  2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
  3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.
Предлагаем ознакомиться  Скраб от растяжек в домашних условиях: приготовление и применение

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура».  Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки купон нового пользователя и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода,  скидки купон нового пользователя  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Виды нагрузок на мышцы пресса

Мужчинам - мужественность, женщинам - женственность

Мужчинам — мужественность, женщинам — женственность

Для того  чтоб эстетично выглядел весь живот, необходимо работать над ним комплексно.

При любых видах тренировок нагрузка должна распределяться на все тело, иначе результат не будет заметен и спустя год непосильного труда. Это не значит, что при желании накачать кубики, вам необходимо час выполнять присед со штангой. Это обращение внимания, что прорабатывать нужно все тело, однако наибольшее усилие направлять на самую проблемную зону (в нашем случае – живот).

Арсенал упражнений, способных помочь сделать ваш пресс завидным, не уместить в несколько томов спортивного пособия.  Не смотря на то, что не все нагрузки дают быстрый результат, достичь его может каждый желающий, подобрав программу, наиболее соответствующую его целям и возможностям.

  • Силовые упражнения (только вы и ваш пресс);
  • Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
  • Упражнения со спорт инвентарем (гриф, гимнастические резинки или ролики, фитбол и пр.);
  • Упражнения на тренажерах.

Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов.

В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Если вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.

Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.

Одним словом, если вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить тренировку на неопределенное время.

Кому нельзя

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

  • беременность;
  • диастаз мышц живота;
  • протрузии в спине;
  • онкологические недуги;
  • острые воспалительные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • перенесенные ранее травмы спины.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Разогрев

Разогрев

  • Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
  • Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
  • При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых  упражнений из нашего комплекса.

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Предлагаем ознакомиться  Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Различные техники для достижения определенных результатов

Работа всегда приносит результат

Работа всегда приносит результат

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Выше мы привели ТОП-10 самых эффективных упражнений на пресс. В описании указаны стандартные техники. Однако спорт-наука не стоит на месте и путем многочисленных исследований, опытов и наблюдений были сделаны выводы, что если выполнять одни и те же упражнения по разным методикам, можно достичь разных результатов.

  • Если у вас достаточно большая жировая прослойка, первым делом для получения зрительной видимости кубиков, необходимо от нее избавиться. Лучшим жиросжигающим эффектом является интенсивное выполнение каких либо упражнений, когда вы будете ощущать слегка болезненное жжение в области прорабатываемой зоны.
  • Также побороть лишние жировые отложение помогут упражнения с использованием веса. Например, при простых скручиваниях возьмите в руки гантель (или пол-литровую бутылку с песком) и выполняйте технику, скрестив на груди руки с утяжелителем.
  • Ваша задача – увеличение силы и выносливости? Выполняйте весь комплекс медленно, задерживаясь на 5-7 секунд на пиках напряжения мышц.
  • Врагом лишних сантиметров также считаются круговые тренировки – когда все упражнения выполняются по кругу по одному подходу с минимальным перерывом между сменой положения. Минимум нужно выполнять пять кругов, желательно, чтоб каждый последующий круг выполнялся быстрее предыдущего.

Дыхание – залог успеха

Правильная поза для вакуума

Правильная поза для вакуума

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

  • При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
  • Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
  • Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
  • Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
  • Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Яна Горностаева

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Отличия в тренингах на пресс мужчин и женщин

Спорт любит упорных

Спорт любит упорных

Какая эмансипация не охватила бы мир, против физиологии, как говорится, «не попрешь». То, что заложила в нас матушка-природа, никакими тренировками исправить нельзя. Поэтому, самым разумным решением будет изучить свой организм и подстроить план занятий под него.

  • Различное строение тел;
  • Неравенство физического потенциала;
  • Отличия в мускулатуре и ее деятельности в аэробной фазе;
  • Особенности гормональных фонов и циклических изменений в них.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Касательно строения тела, необходимо обозначить, что разница между средним ростом и весом спортивных мужчин и женщин составляет 12 сантиметров и 15 килограмм. Это свидетельствует, о том, что в организме женщины средний показатель мышечной массы меньше, чем у мужчин. Помимо веса, мужчины обладают более широкими плечевыми костями, что влияет на силовой показатель, преобладающий у мужчин.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Физический потенциал выше у женщин. Такое положение является следствием большей выносливости женского организма, обусловленной меньшим весом и более быстрым высвобождением энергии во время интенсивных нагрузок.

Что касается третьего пункта, то здесь рассматриваются отличия нуждой и потреблением организмом кислорода во время нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что потребность женского организма (в исследовании принимали участие женщины, регулярно занимающиеся спортом) в кислороде при интенсивных нагрузках ниже, чем у мужчин, на десять процентов. Таким образом, мускульная отдача у мужчин преобладает на те же 10%.

Самые значительные отличия по гендерному признаку в гормональном фоне. Как известно, основным гормоном, влияющим на мышечный прирост, является тестостерон. Его содержание в крови мужчин выше на двадцать процентов, чем у женщин. Физическая сила мужчин тоже преобладает, в связи с разницей в уровне андрогенов.

«Недобрую службу» заядлым спортсменкам играют эстрогены. Эти гормоны призваны делать женщину женственной, чем самым они ослабляют мышечный корсет. Скачки и падения женской выносливости – влияние гормона эстрадиола, содержание которого колеблется в зависимости от фаз менструального цикла.

Исходя из приведенных выше особенностей организмов по половому признаку, рекомендованы следующие комплексы упражнений.

  • Все виды скручиваний и французский жим – основная нагрузка на верхнюю часть живота.
  • Вакуум или бабочка. При рассмотрении важности техники дыхания, не было упомянуто об эффективности исключительно дыхательных упражнений. Вакуум по интенсивности нагрузки может сравниться со скручиванием с весом, однако энергозатраты при его выполнении гораздо меньше.
  • Ножницы. Поскольку низ живота, зачастую, самая проблемная зона на женском животе, она требует максимальной нагрузки и внимания. При данном упражнении непосредственно задействована нижняя часть прямой брюшной мышцы, что приводит к быстрому результату.
  • Скручивание с касанием ладонями пяток. Причем выполнять это упражнение необходимо не на количество повторений, а на время и выносливость.
  • Прямые скручивания с полным подъемом корпуса. Из трех представленных упражнений данное требует максимальных силовых затрат и без соответствующей подготовки выполняться максимальное количество раз не представится возможным.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться.

Скручивания лёжа для мышц пресса

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

подъем корпуса

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector