Высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание – выигрышное сочетание для уменьшения жировых отложений и достижения оптимальной формы

Кардио тренировки

Несколько дней без еды – серьезный стресс даже для опытного.

Организм усиленно извлекает накопленные запасы, которые, распадаясь под действием ферментов, дают энергию и ядовитые продукты метаболизма. Выделительная система их выводит и попутно избавляется от вскрытых залежей соли и «шлаков».

Попутно силы расходуются для излечения болезней, на которые в повседневности не хватает жизненных ресурсов.

Если ко всему этому добавить и высокую кардио нагрузку, можно серьезно пошатнуть здоровье.

Что делать – дальше.

Голодание и силовые тренировки

Любители тренажеров используют интервальное голодание как способ набрать мышечную массу и избавиться от жира, чтобы в результате получить рельефное, или мускулистое, тело. Взрыв популярности интервального голодания за последние несколько лет произошел частично благодаря фитнес-экспертам, таким как Мартин Беркхан, который разработал свою программу голодания 16/8 часов под названием Лингейнз (Lean Gains).

Этот метод привязывает голодание ко времени, на которое вы планируете свои тренировки. Дело в том, что, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть положительный энергетический и белковый баланс после тренировки, в противном случае ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии вместо того, чтобы становиться больше.

Поэтому, когда вы тренируетесь в голодном состоянии, самую большую порцию пищи за весь день вы должны съесть сразу после тренировки. Некоторые люди также принимают биологические добавки в виде аминокислот в свободной форме, чтобы максимизировать уровень гормона роста и дать толчок процессу наращивания мышечной массы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание – выигрышное сочетание для уменьшения жировых отложений и достижения оптимальной формы

Позитивные результаты, выложенные на веб-сайте Лингейнз (Lean Gains) говорят сами за себя, а его методика подкреплена научными исследованиями. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, участники мужского пола нарастили большую мышечную массу, выполняя силовые тренировки в голодном состоянии.

Тот факт, что интервальное голодание стало популярным благодаря культуристам, вовсе не означает, что силовые тренировки в голодном состоянии превратят женщин в эталон мужской красоты. Чтобы нарастить значительное количество мышц, вам нужно тяжело тренироваться — поднимая постепенно более тяжелый вес несколько дней в неделю — и употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Сильное, стройное, подтянутое тело может быть очень женственным, так что хотя бы подумайте о регулярных силовых тренировках.

Несмотря на то что голодание может помочь вам стать сильнее, существуют доказательства, что в голодном состоянии вы можете хуже держаться на ногах! В исследовании, проведенном канадскими исследователями, здоровые молодые женщины, которых попросили принять участие в балансовых испытаниях, держались на ногах гораздо лучше после еды, чем после 12-часового голодания. Это имеет значение для тех, кто обеспокоен тем, что может упасть, — например, если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы после травмы.

Занятия фитнесом

Цель силовых тренировок – качественные и красивые мышцы.

Но тяжелые занятия в этот период ни силы, ни объема не дадут, так как для построения мускулатуры нужен белок, который не поступает извне. Получается обратный эффект, потому что в усиленно работающих мышцах белок распадается до аминокислот, и мускулатура уменьшается.

Во время голодания сжигается как накопленный жир, так и белок. И кто голодал, замечал это на собственной внешности. И все это – на фоне стресса организма.

Получается замкнутый круг. Тренируешься – мускулы уходят, не тренируешься – аналогичная ситуация.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание – выигрышное сочетание для уменьшения жировых отложений и достижения оптимальной формы

Теоретически, конечно, возможно получить ценные результаты всего за три минуты (плюс периоды отдыха между подходами) один раз в неделю, но лучше все же делать две-три тренировки в неделю, в общей сложности, с четырьмя минутами интенсивной физической нагрузки в ходе одной тренировки, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Чаще высокоинтенсивные упражнения вам не нужны. По сути, выполнение их чаще двух-трех раз в неделю может быть даже контрпродуктивным, поскольку организм нуждается в восстановлении между тренировками.

Интенсивность – это КЛЮЧ ко всем преимуществам интервальной тренировки. Чтобы выполнять ее правильно, нужно повысить частоту сердечных сокращений до своего анаэробного порога, а для этого нужно тренироваться изо всех сил в течение 20-30 секунд. В разных исследованиях применяются разные интервалы напряжения и восстановления сил.

Предлагаем ознакомиться  Диета при лимфостаз нижних конечностей

Например, в исследовании первоклассных спортсменов, всплески напряжения разделялись четырехминутными интервалами отдыха. Но во время физической нагрузки они тоже не «выкладывались полностью».

Я использую сам и рекомендую вам программу, разработанную Филом Кэмпбеллом – она запускает выработку гормона роста человека, когда вы изо всех сил выполняете физическую нагрузку. Вот краткое описание обычной интервальной тренировки на эллиптическом тренажере:

  • Разминка в течение трех минут.
  • Выполняйте упражнение так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продержаться ни секунды дольше. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, лучше использовать меньшее сопротивление и больше повторений.
  • Восстановление в течение 90 секунд – выполняйте упражнение, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением.
  • Повторите высокоинтенсивное упражнение и восстановления еще 7 раз.
Уменьшение жировых отложений Повышение тонуса мышц
Повышение скорости и других спортивных результатов Возможность достичь фитнес-целей намного быстрее
Увеличение энергии и сексуального желания Кожа более подтянутая, уменьшение количества морщин

Голодание и мотивация

Принимая решение совмещать голодание с физическими нагрузками или нет, учтите тот факт, что оно может дать вам больше энергии для того, чтобы тренироваться. Существует много аргументов по поводу того, что является более важным — диета или упражнения, когда дело касается снижения веса.

Вы, наверное, слышали высказывание: «Вы не можете тренироваться эффективно, если у вас плохая диета». Действительно, одни только упражнения не помогут вам получить тело, которое вы хотите, если вы не будете уделять внимание тому, что едите, но диета без физических нагрузок — не очень хорошая идея. В конце концов, упражнения сами по себе дают огромное количество преимуществ для человека — от здоровья сердца и легких до снятия стресса и поддержания крепких костей.

Когда речь идет о мышечной силе и о вашем внешнем виде, физические нагрузки являются явным победителем над диетой. Исследователи из Университета Энн-Арбор в Мичигане следили за реакцией организма женщин отдельно только на диету и отдельно только на физические нагрузки. Они обнаружили, что, как и предполагалось, диета оказалась эффективнее в снижении веса, но физические нагрузки были эффективнее, когда дело касалось уменьшения жировых отложений и укрепления мышечной массы.

Найти мотивацию для занятий физическими упражнениям может быть довольно сложно, когда вы сидите на диете, потому что вы едите меньше, чем сжигаете, и возникает ощущение, что вам просто не хватает сил. В голодании хорошо то, что промежутки между приемами пищи становятся больше, поэтому когда вы едите, то едите больше. Это означает, что вы можете запланировать свои тренировки, выбирая время, когда поели и полны сил. И тренироваться вы сможете лучше!

Ограничение углеводов улучшает показатели у высококлассных спортсменов

Недавнее исследование от Шведской школы спорта и науки о здоровье1 доказало, что ограничение углеводов более эффективно сжигает калории и увеличивает окислительный потенциал мышц даже у хорошо тренированных спортсменов.

Десять высококлассных велосипедистов в течение часа занимались интервальной тренировкой приблизительно на 64 процента от своего максимального аэробного потенциала при низком или нормальном уровне мышечного гликогена, что было достигнуто предварительными физическими упражнениями или изменениями питания. До тренировки и через три часа после нее была взята биопсия мышц.

Частично эффективность тренировок натощак объясняется тем, что в организме есть механизм сохранения, защищающий активные мышцы от расходования. Поэтому, если в вашей системе недостаточно топлива, когда вы занимаетесь спортом, вы разрушите другие ткани, а не активные мышцы, т.е. мышцы, которые вы тренируете.

По словам фитнес-эксперта Ори Хофмеклера, автора «Диеты воина», вы можете в буквальном смысле слова перестроить физически свой организм с помощью недоедания и упражнений. Но это может помочь, только если вы адаптированы к жиру, что означает, что метаболизм умеет сжигать жир.

Для не новичка ничего страшного не произойдет от пробежки в первый день пищевой разгрузки. Но никак не позже. Поэтому физическую активность следует проявлять другими способами.

Ходьба в голодный период хорошо заменяет привычную кардио нагрузку. При этом несложно отслеживать самочувствие, что очень важно при наплывах слабости.

А силовой тяжелый тренинг нужно заменить ежедневной проработкой мышц легкими отягощениями (по одному подходу с 12-15 повторениями), либо парой подходов к турнику, брусьям, либо изометрической гимнастикой (можно чередовать).

Предлагаем ознакомиться  Реальные цифры, на сколько можно похудеть за разные промежутки времени

Упражнения проделывать не до отказа, так как невозможно сохранить мышцы, если не есть неделю и заниматься спортом «по-взрослому».

Подходить к тренировкам – с осторожностью, внимательно следя за самочувствием, потому что у каждого – свой запас здоровья, «шлаков» и физиологических особенностей.

———-

Разумный подход к спорту во время голодания поможет поддерживать тонус мышц и нервной системы и даст организму понять, что мускулы нужны и их не нужно пускать в расход.

Удачи в ваших начинаниях!

Тематические исследования производительности

Пример из реальной жизни

Имя: Алекс

Персональный тренер Алекс всегда занимался силовыми тренировками и хорошо питался, но в ноябре 2011 года он решил подобрать программу питания, которая помогла бы ему избавиться от особо упрямого жира.

В течение двух месяцев Алекс придерживался строгой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, голодая при этом от 16 до 20 часов в сутки.

Его цель заключалась в том, чтобы снизить процент жировых отложений как можно быстрее.

Вслед за этим Алекс увеличил и количество тренировок, и потребление углеводов — сначала, чтобы подготовиться к соревнованию по гребле, а затем к соревнованию силачей. Он стремился во время этих фаз сохранить низкий процент содержания жира в организме и при этом максимально хорошо подготовиться.

Алекс объединил три силовые тренировки в неделю с двумя кардиотренировками. Он выбрал консервативный подход, постепенно увеличивая количество кардиоупражнений, используя мониторинг сердечного ритма, который помогал определить количество сожженных калорий, и постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 45 — 60 минут.

Для того чтобы противостоять чувству голода и усталости, Алекс добавил некоторое количество углеводов после кардиотренировки — например, несколько больших тарелок каши. Для того чтобы удовлетворить потребность в калориях, ему приходилось есть без остановки в течение часа за один раз!

Хотя основная цель Алекса заключалась в том, чтобы увеличить мышечную силу и улучшить свой внешний вид, на соревнованиях по гребле он выступил гораздо лучше, чем ожидал.

Алекс также увеличил мышечную силу, обнаружив, что вес, который он мог поднять, рос с каждой неделей, что также позволило ему хорошо выступить на соревновании силачей.

Советы Алекса для всех, кто хочет объединить интервальное голодание с интенсивными тренировками, следующие:

  • Увеличьте временные рамки — не пытайтесь избавиться от жира слишком быстро.
  • Ваш основной прием пищи должен быть сразу после тренировки.
  • Если вы сокращаете потребление углеводов, делайте это постепенно, чтобы дать своему обмену веществ время адаптироваться.
  • Раз в неделю устраивайте себе выходной.

Пример из реальной жизни

Имя: Дана

Как и Алекс, Дана привыкла много тренироваться и решила попробовать голодание, потому что ей хотелось стать очень стройной. Она регулярно тренировалась более 2 лет и была в хорошей физической форме, но надеялась, что голодание поможет ей избавиться от последних лишних килограммов на животе!

Дана строго придерживалась 20-часового голодания, принимая пищу в промежутке между часом дня и 5 часами вечера.

Дана придерживалась такой программы голодания в течение трех недель, и за это время сбросила 2 кг.

Интервальные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время

В новостях упоминали исследование, представленное на VI заседании Интегративной биологии упражнений в Колорадо 10-13 октября этого года, показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время – всего за 2,5 минуты, разделенных на пять 30-секундных интервалов при максимальной нагрузке, каждый из которых чередуется четырьмя минутами неспешной езды на велосипеде для восстановления сил, можно сжечь целых 220 калорий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются частью моей общей программы Пиковый фитнесс, также доказали лучшее благотворное влияние на здоровье, чем обычные аэробные тренировки. Еще в апреле я сообщал об исследовании, которое установило, что всего три минуты высокоинтенсивных тренировок в неделю в течение четырех недель способны значительно изменить важные показатели состояния здоровья, в том числе, на 24 процента улучшить чувствительность к инсулину.

Предлагаем ознакомиться  Народные методы выведения токсинов из организма. Сохраняем молодость

Еще одним важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является их способность естественным образом увеличить выработку организмом гормона роста человека, также известного «фитнес-гормон». Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический элемент, способствующий повышению мышечной силы и эффективно сжигающий лишний жир.

Он также играет важную роль в обеспечении общего состояния здоровья и продолжительности жизни. А это – то, чего вы не получите от обычной, аэробной тренировки на выносливость.

Физические упражнения – ключ к уменьшению жировых отложений и сохранению мышечной массы

Я неоднократно утверждал, что 80 процентов пользы для здоровья дает рацион питания, а остальные 20 – физические упражнения. Тем не менее, важно понимать, что они взаимодействуют на глубинном уровне, как показывает еще одно недавнее исследование.

Исследователи проанализировали данные 11 участников реалити-шоу «Взвешенные люди». Трижды у них измерили показатели общего жира в организме, общего расхода энергии и скорости метаболизма в покое: в начале программы, через шесть недель участия в программе и на 30-й неделе, т.е., по крайней мере, через четыре месяца после того, как участники вернулись домой.

Используя математическую компьютерную модель человеческого метаболизма, исследователи рассчитали воздействие диеты и физических упражнений на изменения, приводящие к потере веса, чтобы оценить относительный вклад каждого из них.

Интересно, что хотя диета сама по себе считается в целом ответственной за большую потерю веса, чем упражнения, жир составил всего 65 процентов от сброшенного веса. Остальное снижение массы тела на 35 процентов было снижением мышечной массы. Само по себе упражнения привели к потере только жира, наряду с небольшим увеличением мышечной массы.

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

  • Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

    Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

  • Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок. Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо – это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи.

    Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки. Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать).

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector