Фитнес меню на неделю – рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

https://www.youtube.com/watch?v=hzS1LuI2h4w

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

  1. Яйца.
  2. Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
  3. Рыба, мясо (нежирные сорта).
  4. Морепродукты.
  5. Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

  1. Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
  2. Лосось, сельдь, форель, тунец.
  3. Кунжут, орехи.
  4. Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

  1. Крупы (особенно гречка).
  2. Овощи.
  3. Грибы.
  4. Кислые сорта фруктов.
  5. Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200-300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15-30 минут чувство голода исчезнет.

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия
Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия

Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

  1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
  2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
  3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
  4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
  5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
  6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
  7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
  8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
  9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам, рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

  • За 2 часа до начала тренировочного процесса необходимо плотно поесть. Прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов и белка, а жиры следует совсем исключить. Идеальный вариант — салат из курицы или отварная рыба с порцией гречки или риса. Также можно съесть обезжиренный творог с добавлением запеченного яблока и небольшое количество овсянки.
  • Примерно за 30 минут до того, как начать занятие в тренажерном зале следует выпить чашку зеленого чая.
  • Ваш питьевой рацион на диете, предназначенной для похудения и занятий фитнесом, должен включать 1.5 л воды ежедневно. Во время нагрузки нельзя забывать о восполнении водного баланса в организме. Специалисты советуют пить жидкость небольшими глотками, но через каждые 20 минут.
  • Соблюдать углеводное окно вовсе не обязательно. Ведь ученые доказали, что его эффективность очень низкая. Поэтому можете смело есть спустя 20 минут после воркаута. Стоит обратить внимание на следующие продукты: курица, нежирные сорта мяса и рыбы, творог, рис и яичные белки.
  • Следите за размером порции. В идеале ее объем помещается на ладони.
  • Кушайте дробно в период соблюдения эффективной диеты для тренировок. Ваш ежедневный рацион теперь состоит из 4-5 приемов пищи. Это позволит поддерживать вес, равно как и сжигать лишние килограммы.
  • При выполнении программы тренировок и соблюдении фитнес-диеты суточная калорийность рациона для похудения должна составлять 1300-1500 ккал. Если вы кормите грудью — прибавьте еще 300 единиц.

Когда активно выполняете спортивные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и не избавляетесь от жира — используйте протеин. Замените им один из перекусов или же пейте вкусные коктейли, приготовленные на его основе.

После родов я начала активно заниматься фитнесом. В то время старалась не ограничивать себя в еде, поскольку дочь была на грудном вскармливании. После того как мы перешли на смеси, я стала постепенно соблюдать более диетический рацион. Медленно, но верно лишние килограммы начали уходить. Но все же я не была довольна результатом. Поэтому решила придерживаться так называемой сушки, но с небольшими изменениями — добавила ненасыщенных жиров и сократила количество белка (раньше были проблемы с почками). Результат не заставил себя ждать — минус 3 кг в первую неделю! Даже любимый заметил разницу.

Александра, 34 года

Для меня диета для фитнеса в классическом виде оказалась настоящим адом. Несмотря на то что веду активный образ жизни (занимаюсь танцами 3 раза в неделю), результатами осталась недовольна. Но ее недостатки касаются не похудания (скинула-то 4 кг), а общего состояния и волос! Была густая шевелюра, которая начала быстро редеть, волосы сыпались просто клочьями! Лишь на приеме у трихолога узнала, что это связано с низким количеством жиров в моем питании. Сейчас я готовлюсь к беговому марафону. Помимо регулярных физических нагрузок, соблюдаю основные принципы и рекомендации фитнес-диеты. Но в моем личном меню для похудения жирам отводится 25%.

Анна, 29 лет

Моему организму спортивная диета не подошла. Я занимаюсь пол дэнс в фитнес-студии, поэтому отчаянно желала обнажить свои мышцы, сжечь дряблую прослойку на талии и бедрах. Но из-за сверхнизкого количества жиров — эффект получился обратным. Позже я прочла о том, что при недостатке этого нутриента, кожа становится менее эластичной и борьба с целлюлитом заканчивается фиаско. Для себя я выбрала периодическое голодание и очень довольна результатами — чувствую себя отлично и не обделена мужским вниманием.

Ольга, 36 лет

При соблюдении правильного режима питания и здорового меню, богатого необходимыми элементами, добиться можно куда более разительных изменений. Ведь благодаря правильной пище вы не только сможете сбросить несколько лишних килограммов, сделав силуэт изящным и стройным, но еще и усилите рост мышечной массы бесплатно — без таблеток и «чудо-БАДов».

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь,тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий,нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания,пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Спортивные напитки — тоже отличный выбор,если вы занимаетесь кардионагрузками,особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того,те,кто сильно потеет,может заменить воду спортивными напитками.

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо,стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Правило актуально даже для тех,кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах,головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее,чего вы добьетесь,отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут,какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число,если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Принципы формирования меню для похудения

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков,рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна,каши,яйца,постное мясо,молочные продукты средней жирности и фрукты,кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например,можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда,ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи,салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов,яиц,свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров,хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий,такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Предлагаем ознакомиться  Диета для больной печени и желудка

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка,порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов,например вареного картофеля,киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином,иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали,а время ужина еще нескоро,обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик,банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты,которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.

Чем питаются фитнес-бикини

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Лучшие продукты

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
  3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

В период подготовки к соревнованиям спортивные девушки работают на рельеф, выполняя специальные силовые упражнения с серьезными отягощениями и инвентарем для фитнеса. Поэтому они стараются сократить употребление не только жиров, но и углеводов. В основном их меню состоит из белков и небольшого количества овощей.

Однако такая сушка, имеющая немало общего с японской диетической системой, вынужденная мера, которая не лучшим образом сказывается на здоровье и внешнем виде модели фитнес-бикини. Ведь получить рельефное тело и ловить восхищенные взгляды мужчин можно и в межсезонье — без соблюдения низкоуглеводного меню.

С чего начать?

Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое
Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое

Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.

Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.

Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.

Обязательно почитайте:

Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.

Разрешенные продукты для стройности

Основным условием диеты для фитнеса является четкий и систематический контроль за содержимым тарелки. Продукты для спортивного меню выбраны неслучайно. Ведь медленные углеводы обеспечат энергией, необходимой для выполнения высокоинтенсивных тренировок, а животные и растительные белки позаботятся о качестве мышц и помогут нарастить их массу.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

  • птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
  • обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
  • крупы: рис, гречку и овсянку;
  • бобовые — горох и фасоль;
  • куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
  • смузи и свежевыжатые соки;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и орехи (в разумных количествах);
  • подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Чтобы эффективно и быстро убрать лишние сантиметры, необходимо исключить пищу, способствующую увеличению жировой массы:

  • фастфуд и выпечку, сладости;
  • острую и излишне соленую еду;
  • жареные блюда;
  • гастрономические изделия (колбасы, сосиски и т. д.).

Для максимального похудательного эффекта стоит отказаться и от алкоголя (в силу его высокой калорийности).

Диета для тренировок исключает потребление кофе и шоколада. Хотя в защиту напитка нужно сказать, что нередко его употребляют фитнес-любители и профессионалы. Доказано, кофе полезен не только для похудения, но и в целях повышения выносливости. Поэтому если вы занимаетесь бегом или кроссфитом, то такие послабления, как кофейный напиток без сахара, приготовленный с добавлением палочки корицы, или кусочек качественного черного шоколада пойдут вам только на пользу.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню
Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню

Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

Правильное питание при занятиях фитнесом - девушка с яблоком

Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Салат из лосося

Ингредиенты:

  • 300 г картофеля
  • 150 г зеленой фасоли
  • 4 яйца
  • листья салата
  • листья базилика
  • 2 филе лосося по 150 г каждое
  • 200 г помидоров черри
  • горсть маслин без косточек

Заправка

  • зубчик измельченного чеснока
  • 6 столовых ложек оливкового масла
  • столовая ложка лимонного сока
  • чайная ложка горчицы

Как готовить:

  1. Порежьте картофель кубиками.

  2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

  3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

  4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

  5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

  6. Готовьте все компоненты,пока картофель не станет мягким.

  7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

  8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат,оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 100 г черники
  • чашка молока
  • стакан нежирного греческого йогурта
  • четверть чашки овсяных хлопьев
  • чайная ложка меда

Как готовить:

  1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

  2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Ингредиенты:

  • пучок листьев базилика
  • средний огурец
  • 500 г помидоров черри
  • 80 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 100 г хлеба

Как готовить:

  1. Разрежьте помидоры пополам.

  2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

  3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

  4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

  • полчашки сушеных фиников
  • полстакана овсяных хлопьев
  • 6 столовых ложек арахисового масла
  • столовая ложка протеинового порошка
  • столовая ложка меда
  • полстакана стружки кокоса

Как готовить:

  1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

  2. Добавьте к смеси арахисовое масло,протеиновый порошок и мед.

  3. В однородную массу можно добавить воды,чтобы смесь стала пастообразной.

  4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой,чтобы они не распадались.

  5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Плюсы диеты

Если вас заинтересовал метод спортивного питания, которого часто придерживаются знаменитые девушки фитнес-бикини, то нужно знать об основных достоинствах рациона:

  • В отличие от монопитания или, например, низкокалорийной диеты ABC для похудения, во время соблюдения данной системы вы не ощущаете чувства голода. Известно, что белковая еда долго переваривается организмом, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.
  • Во время и после фитнеса диета способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани.
  • Человек довольно быстро адаптируется к предложенному меню. Это происходит в течение 3-5 дней.
  • Диета улучшает обмен веществ. Не секрет, что именно замедленный метаболизм часто является виновником лишнего веса.
  • Методика уменьшает процент жира в организме. При этом еще и положительно влияет на рост мышечной массы.

Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день

Примерное меню на день для правильного питания при занятиях фитнесомможет выглядеть следующим образом.

Итак, как мы помним, за день нужно выпить до 2 литров чистой воды. Первый стакан – где-то за 30 минут до завтрака, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (также за полчаса). Остальную жидкость равномерно распределите на день.

  • Завтрак – овсяная каша цитрус (оптимально – грейпфрут). Обязательно наличие сложных углеводов.
  • Первый перекус – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. В первый перекус нужно включить углеводы.
  • Обед – запеченное куриное филе с рисом на гарнир.  Показаны сложные углеводы с белком, овощи.
  • Второй перекус – стакан овощного сока (не покупного). Можно съесть овощи, немного белка.
  • Ужин – паровая рыба, овощной салат, несладкое яблоко. Желательно съесть белок с овощами.

Благодаря тому, что каждый день можно питаться вкусно и разнообразно, а не сидеть (по мнению некоторых противников ПП) только на вареной куриной грудке с гречкой и огурцом, вам будет несложно придерживаться правильного рациона питания.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь составлять меню сразу на неделю вперед, чтобы четко представлять себе, что именно и в какой день нужно будет приготовить. Закупите необходимые продукты заранее и строго придерживайтесь намеченного плана.

Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.

Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.

Понадобится:

  • куриное яйцо (1 шт.);
  • мука овсяная (1 стакан);
  • творог с низкой жирностью (200 г);
  • мед (3 ст. л.);
  • кокосовая стружка (2 ст. л.);
  • разрыхлитель;
  • цедра лимона;
  • масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).

Приготовление:

  1. Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
  2. Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
  3. Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
  4. Обе массы смешивают.
  5. В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
  6. Тесто разминают руками.
  7. В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
  8. Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.

Обязательно почитайте:

Предлагаем ознакомиться  Пиелолитотомия — лапароскопическая, ретроперитонеоскопическая

Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
  • натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
  • мед, джем по вкусу;
  • любые ягоды, фрукты, орехи.

Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.

Приготовление:

  1. Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
  2. Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
  3. Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
  4. Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.

Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.

Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.

Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:

  • овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
  • куриное яйцо (1 шт.);
  • банан (половина);
  • какао обычное (2 ч. л.);
  • кефир, йогурт (50 мл);
  • разрыхлитель.

Приготовление:

  1. Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
  2. Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
  3. Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.

Омлет в лаваше

Омлет в лаваше
Омлет в лаваше

Ингредиенты:

  • армянский лаваш (50 г);
  • сыр с низкой жирностью (30 г);
  • молоко 0.5% (100 мл);
  • яйца (2 шт.).

Приготовление:

  1. Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
  2. Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
  3. Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
  4. Омлет прожаривают с двух сторон.

Запеченная овсянка

Запеченная овсянка
Запеченная овсянка

Для приготовления понадобится:

  • овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
  • молоко (1 стакан);
  • мед по вкусу;
  • специи (корица, мускатный орех);
  • яблоки, любые ягоды и фрукты;
  • яйцо (1 шт.).

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
  2. В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
  3. В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
  4. Перед подачей посыпают корицей.

Ингредиенты:

  • крупный болгарский перец (3-4 шт.);
  • бурый рис (100 г);
  • йогурт натуральный (30-40 г);
  • помидоры или томат (2 шт.);
  • индюшиный фарш (800 г);
  • морковь (1 шт.);
  • лук репчатый;
  • петрушка, укроп;
  • смесь специй;
  • оливковое масло.

Фитнес-диета на неделю - фото 1

Приготовление:

  1. Рис отваривают в подсоленной воде.
  2. Перец моют, вырезают середину и семечки.
  3. На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
  4. В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
  5. В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
  6. В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
  7. Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.

Рисовые блины

Рисовые блины
Рисовые блины

Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.

Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:

  • обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
  • яйца (2 шт.);
  • растительное масло (0,5 ст. л.);
  • рисовая мука (6-7 ст. л.);
  • мед, соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
  2. Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
  3. Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

  • пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • при проблемах с почками;
  • при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

  1. Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы. Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов. Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
  2. Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление. Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
  3. Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Примерное меню на неделю

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Понедельник:

  1. Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
  2. Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
  3. Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
  4. Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
  5. Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.

Вторник:

  1. Паровой омлет (2-3 яйца), 30 г сыра, чай.
  2. Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
  3. Гречка с мясом или котлетой, сок.
  4. Блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
  5. Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
  6. Голубцы, овощной салат, чай.

Среда:

  1. Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
  2. Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
  3. Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
  4. Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
  5. Плов, фрукты, компот.
  6. 250 г творога, булочка или печенье, чай.

Четверг:

  1. Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
  2. Домашние пельмени (300 г) со сметаной, компот.
  3. Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
  4. Каша из пшена с фруктами, вода.
  5. 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
  6. Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.

Пятница:

  1. Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
  2. Творог со сметаной, сок, булочка.
  3. Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
  4. Рис на воде, овощи, кефир.
  5. 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
  6. Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

Суббота:

  1. Молочный суп, бутерброд, чай.
  2. Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
  3. 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
  4. Фруктовый салат, йогурт.
  5. Мясо с соусом, овощи, чай.
  6. Гречка с мясом, салат из овощей, чай.

Воскресенье:

  1. Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
  2. Творог с йогуртом, булочка, фреш.
  3. Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
  4. Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
  5. Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
  6. Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

  1. Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
  2. Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
  3. Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
  4. Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
  5. Обезжиренный творог с изюмом, чай.

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2-4 кг за месяц.

Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

  1. Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
  2. 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
  3. Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
  4. Тертая морковь с яблоком, компот.
  5. 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

Часто люди, соблюдающие питание для фитнеса, скучают по сладостям. Именно поэтому разгрузка позволит не только преодолеть так называемое плато, но и улучшить эмоциональное состояние.

Все нижеперечисленные продукты разделите на 4-5 приемов пищи и съешьте в течение дня:

  • 200 г бананов;
  • 100 г апельсина, кураги, изюма и фиников;
  • 250 мл натурального йогурта.

Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Это поможет контролировать гастрономические желания.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Рисовая каша на молоке;
  • зеленый чай;
  • 50 г отрубного хлеба
  • Куриный бульон с овощами;
  • 150 г куриной грудки;
  • 80 г отварной гречки
  • Салат из листьев пекинской капусты с сыром фета (20 г), заправленный лимонным соком
Вторник
  • Порция ленивой овсянки;
  • фруктовый свежевыжатый сок
  • Уха из форели с морковью;
  • тефтели из куриного мяса с рисом на пару
  • Натуральный йогурт с добавлением черники и малины
Среда
  • Омлет из белков, молока и сыра, сваренный в банке или поджаренный без масла;
  • помидоры;
  • травяной чай
  • Стейк из лосося (горбуши);
  • отварной рис;
  • овощной бульон с грибами
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, кукурузой и спаржей с соусом из лимонного сока
Четверг
  • Бутерброды из черного бородинского хлеба с твердым сыром и овощами;
  • тертая морковь с яблоком и изюмом
  • Лобио из красной фасоли с морковью и томатом;
  • постный борщ
  • Овощи, приготовленные на пару;
  • рыбные котлеты
Пятница
  • Гречневая каша с молоком;
  • фрукты с медом
  • Тыквенный крем-суп;
  • тушеный кролик
  • Кефир с медом и семенами льна;
  • овсяный или рисовый хлебец
Суббота
  • Яйца пашот с тертым сыром и помидорами черри;
  • тост из цельнозернового хлеба
  • Рисовые блины с грибным сметанным соусом;
  • куриный бульон;
  • отварная говядина
  • Нежирный творог с медом и корицей;
  • яблоко;
  • травяной чай
Воскресенье
  • Картофель на пару;
  • мягкий сыр с базиликом и помидором;
  • чай
  • Греческий салат;
  • куриные биточки

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде – 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное “вкрутую” яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат – огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба – 200 гр
  • Нежирный творога – 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка – 100 гр
  • Вареные овощи – 200 гр
Вт
  • Бутерброд – ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог – 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон – 200 гр
  • Свежий салат – огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Вареная курятина – 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи – 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис – 200 гр
  • Любые тушеные овощи – 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом – 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки – 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды – 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара – 100 гр
  • Натуральный мед – чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек – 250 гр
  • Квашеная капуста – 150 грамм
  • Свежий салат – помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре – 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное “вкрутую”
  • Средний огурец
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма – 150 гр
  • Минтай на пару – 200 гр
  • Салат из морской капусты – 100 гр
Сб
  • Запеченный картофель – 200 гр
  • Запеченые грибы – 100 гр
  • Куриное филе – 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог – 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка – 250 гр
  • Отварное куриное филе – 100 гр
  • Вареные креветки – 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару – 150 гр
  • Бурый рис – 100 гр
  • Стакан томатного сока
Предлагаем ознакомиться  Отжимания — SportWiki энциклопедия

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепт в копилку адептов фитнеса

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.

В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.

Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.

Салат из лосося

Заправка

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

После того как закончилась тренировка, вы должны позаботиться о восстановлении тканей мышц. В первые полчаса после окончания занятия в организме возникает так называемое «углеводное окно» – вы должны есть углеводную и белковую пищу.

Скажите «нет» кофейным напиткам, жирным продуктам, конфетам и тому подобным продуктам. Скажите «да» натуральным йогуртам и кефиру, энергетическим батончикам с «хорошим» составом, белковым напиткам и т.д.

Продукты фитнес-меню Фото
Диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Фото

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

  1. Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
  2. Не пропускайте утренний прием пищи.
  3. Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
  4. Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
  5. Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
  6. Кофейные напитки, содержащие много калорий, (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
  7. Составьте план блюд на неделю.
  8. Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.

Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

  1. Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
  2. Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
  3. Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.

Чтобы вы не устали от регулярного употребления отварной куриной грудки или рыбы на пару, предлагаем вам полезное и очень вкусное блюдо, которое можно смело есть во время диеты.

Многие считают, что диетическое куриное мясо нельзя сделать сочным. Наш рецепт домашней грудки со специями в молоке этот миф уж точно развенчает. Еще одной особенностью яства для занимающихся фитнесом, является то, что для его приготовления не придется проводить на кухне целый вечер. Ведь все гениальное — просто!

Таблица запрещенных продуктов

Фото

Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.

Название запрещенного продукта Калорийность на 100 г (ккал) Чем заменить
Колбасы, сосиски 240-470 Птица, нежирная говядина, котлеты на пару
Жирная свинина, баранина, сало, бекон 250-600 Мясо ягненка, теленка, кролика
Сливки, сливочное масло, жирная сметана 190-700 Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей
Манка 98-115 Гречка, рис, овсянка
Сладкая дрожжевая выпечка 250-500 Цельнозерновой хлеб, хлебцы
Макароны 370 Изделия из  твердых сортов пшеницы
Пельмени 296-400 Запеченные тефтели, фрикадели
Консервированные овощи 15-50 Квашеные салаты в собственном соку
Сахар, молочный и белый шоколад, печенье 380-550 Мед, темный горький шоколад
Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь 25-100 Зеленый травяной чай, фреш
Чипсы, лапша быстрого приготовления 500-600 Здоровые снеки из фруктов и овощей
Пицца, гамбургеры 290-320 Комплексные блюда
Майонез, кетчуп 200-600 Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса

Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector