Эффективная диета на неделю. Безуглеводная диета: меню на неделю

1 разновидности безуглеводных диет

Безуглеводная диета – диетическое питание, в основе которого – белки животного и растительного происхождения, ограниченное количество медленных и условных углеводов и полезных жиров. Для похудения она считается одной из лучших по эффективности, т. к., соблюдая ее, человек теряет жировую ткань, а мышечная при этом максимально сохраняется.

Не получая энергию в виде углеводной пищи, организм вынужден черпать ее из имеющихся жировых запасов. При этом человек способен сохранять нормальную трудоспособность, регулярно тренироваться и не чувствовать голода.

https://www.youtube.com/watch?v=-EPGZ5OqvBg

В зависимости от поставленных целей, можно выбрать любую из множества разновидностей белковой диеты.

2 Силовая

Силовая белковая диета – рацион, предназначенный для спортсменов-бодибилдеров. В отличие от большинства малоуглеводных диет, при этой не обязательно соблюдать дефицит калорий – необходимо есть много белков. Количество приемов пищи должно быть не меньше 6, но их размеры – умеренными. Оптимальная порция – 250-300 г, если превышать эту норму, то можно растянуть желудок, что создаст эффект выпуклого живота.

Распределение белков/углеводов/жиров на день – 60/20/20 соответственно. Чтобы работоспособность во время тренировок не падала, нужно употреблять углеводную пищу перед тренировкой, а сразу после нее – белковую. Идеально для этого подходит протеиновый батончик с высоким содержанием углеводов до физической нагрузки и коктейль – после.

Пример меню на каждый день:

Прием пищи Что есть
Завтрак Сырники с изюмом, фруктовый смузи
Перекус перед тренировкой Протеиновый батончик с содержанием углеводов не менее 40%
Перекус после тренировки Протеиновый коктейль
Обед Отварная куриная грудка, салат из капусты, огурца и зелени
Перекус Отварные яичные белки
Ужин Запеченная рыба, заправленная лимонным соком, листья салата
Прием пищи за 2 часа до сна Коктейль из обезжиренных кефира, молока и творога, приготовленный в блендере. Все ингредиенты берутся в равных количествах

3 особенности для разных людей

Помимо общих правил, есть отдельные рекомендации по соблюдению белковых рационов для разных категорий людей.

5 пример меню на неделю

Пример меню на неделю, соответствующий общим правилам низкоуглеводной диеты:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет с зеленым горошком Киви Гречневая каша, отварная куриная грудка, свекольный салат Напиток из нежирного кефира с добавлением корицы Запеченное филе красной рыбы, морская капуста
2 Оладьи из овсяной муки Зеленое яблоко Запеченные овощи, котлеты из индейки, приготовленные на пару Пудинг из нежирного йогурта и семян чиа Морской коктейль, тушеный с морковью и луком
3 Гречневая каша, 2 вареных вкрутую яйца, огурец Любой цитрус Чечевица, куриные фрикадельки Белковый коктейль из творога, кефира и молока в равных количествах Сытная скумбрия
4 Омлет с помидором и шпинатом, кусочки авокадо Сливы Болгарский перец, фаршированный бурым рисом и фаршем из куриной грудки Желе из молока и сахарозаменителя Сырный суп с рыбой
5 Сырники с сахарозаменителем без муки Цитрусовый фреш Куриное филе в мультиварке Кефир с овсяными отрубями Рыбная котлета, запеченный болгарский перец
6 Каша из овсяных отрубей на нежирном молоке Горсть грецких орехов Говяжье мясо, тушеное с овощами 2 яйца вкрутую Салат из курицы
7 Ленивая овсянка в банке Зеленое яблоко Суп с куриными фрикадельками, болгарским перцем, фасолью Творог с сухой клетчаткой Отварная рыба, брокколи и цветная капуста на пару
Предлагаем ознакомиться  Овощная диета для похудения на 10 кг за неделю

6 лучшие рецепты из меню

Рецепты блюд для низкоуглеводных диет отличаются простотой. Все продукты относительно доступны по цене, их можно купить в любом продуктовом магазине.

Безуглеводные продукты (допустимы в разумных количествах):

  • Любое мясо, птица и рыба
  • Яйца
  • Растительные масла
  • Зеленые овощи
  • Листья салата
  • Сывороточный протеин
  • Творог
  • Обезжиренный сыр
  • Вода, кофе и чай без сахара

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.Ланч: стакан однопроцентного кефира.Обед: отварная курица с овощами.Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.Ланч: зеленое яблоко или апельсин.Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Диета должна быть под контролем

Выбирая диеты, стоит помнить, что они не всегда могут подходить для организма, и возможны неприятные для здоровья последствия. Слепо полагаться на мнение людей не стоит. Лучше тщательно составить и проработать подходящий рацион, чтобы он был сбалансированным. Тем более, питание – это лишь часть дела.

Очень важно дополнять диету физическими нагрузками. Это может быть бег, аэробика, ролики, велосипедные прогулки, плавание, то есть совершенно любой активный вид спорта или отдыха. Более того, врачи не рекомендуют пользоваться одной диетой в течение долгого времени, ведь организм нуждается в различных необходимых микроэлементах, которых может катастрофически не хватать при однообразном питании.

Длительные ограничения в употреблении углеводов не приведут ни к чему хорошему. Такой отказ имеет место только в самом процессе похудения, но когда нужный результат появится, и уже нет необходимости снижать вес, необходимо вновь отрегулировать в рационе содержание белков, углеводов и жиров. Наиболее доступным для всех источником медленных углеводов, необходимой клетчатки и множества микроэлементов являются злаки.

Для того чтобы наиболее полно дать представление об основных крупах и содержании в них белков, предлагаем следующие сводные данные:

  • Гречневая (12% белка).
  • Гороховая (21% белка).
  • Овсяная (12% белка).
  • Киноа (14% белка).

Таким образом, гороховая каша оказалась самой “белковой” и самой подходящей для меню на неделю. Однако, как правило, большинство худеющих отдают предпочтение гречневой крупе, совершая большую ошибку и пополняя организм не белками, а как раз ненавистными углеводами, что в значительной степени затормаживает процесс похудения в целом.

Диета на неделю для похудения

Безуглеводные диеты подразделяются на 2 вида, которые различаются только суточной нормой употребляемых углеводов:

  • Малоуглеводные диеты (125 грамм углеводов в сутки).
  • Жесткие безуглеводные диеты (25 грамм углеводов в сутки).
Предлагаем ознакомиться  Жизнь после праздников диеты

Однако при резком снижении количества потребляемых углеводов часто пропадает аппетит, что непременно влечет за собой потерю веса. Чтобы этого не происходило, в ежедневное меню нужно включать достаточное количества белка.

Из этого всего можно заключить, что основная цель такой диеты – полное или частичное удаление углеводов из рациона. Стоит учитывать, что углеводы – главный источник энергии, поэтому отказ от них обязательно приведет к потере лишнего веса. Притом ее интенсивность напрямую зависит от ежедневной активности человека. Чем выше активность, тем быстрее организм будет перерабатывать лишние килограммы, и тем больше энергии будет затрачиваться.

Еще раз об ограничениях

Таким образом, если вы все же решились на применение именно безуглеводной диеты, необходимо заранее проконсультироваться с вашим лечащим врачом по поводу того, насколько она подходит вам по показаниям и ограничениям. Дело в том, что у разных людей в организме баланс белков, жиров и углеводов очень отличается, а если еще учесть различные хронические заболевания, то некоторым данный подход к рациону питания может быть абсолютно противопоказан.

Поэтому для того чтобы своему организму помочь снизить вес и не нанести непоправимого ущерба, необходимо прислушаться к рекомендациям врача, который даст заключение по поводу вашей готовности к данному эксперименту. Ну а затем вам остается лишь положительно настроить себя на успешный результат и начать атаку на лишний вес, выбрав подходящий вариант меню на неделю.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

  • Картофель и кукуруза.
  • Макаронные изделия.
  • Хлеб и сдоба.
  • Мед и сахар.
  • Фруктово-ягодная консервация.
  • Сладкие газированные воды.
  • Компоты, соки, нектары с сахаром.
  • Алкогольные напитки.
  • Каши (ограниченно).
  • Абсолютно все орешки и семечки.
  • Сладкие фрукты (ограниченно).
  • Маргарин, спред.
  • Йогурты с добавками, творожные десерты
  • Молочные шейки.
  • Фастфуд.
  • Конфеты, шоколад и печенье.

Ограничения, которые необходимо соблюдать

Если ваш выбор – диета быстрая, на неделю нужно приготовить себя и свою силу воли к небольшому, но все же довольно строгому ряду ограничений. Исключается все то, к чему имеет слабость добрая половина населения планеты. А именно:

  • Хлеб и различные другие мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Крупы.
  • Картофель.
  • Фрукты.

Но не все так страшно, если ваш выбор – безуглеводная диета. Меню на неделю предполагаетто, чтозапрещенные продукты вполне можно заменить так называемыми «медленными» углеводами. Это продукты, содержащие в себе грубые пищевые волокна, которые не усваиваются полностью.

Предлагаем ознакомиться  Показания и противопоказания для проведения озонотерапии

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.Обед: отварная курица с зеленым горошком.Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.Ланч: 2 персика или абрикоса.Обед: баранина с бульоном и овощной салат.Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.Ланч: половина помело.Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.Ужин: рыба на пару.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.Обед: тушеная говядина с овощами.Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.Ужин: обезжиренный творог.

Таблица продуктов

Из-за многообразия разрешенных блюд, рацион будет вкусным, питательным, полезным. Нужно лишь контролировать уровень углеводов, иногда жиров. Вот пример еды, ингредиентов для гарнира, закусок:

Блюдо/Продукт (100 г) Количество углеводов (г)
Мясо
Свиной гуляш 9
Говяжья печень; мясо под мучным соусом 6
Мясо, обжаренное в сухариках; тушеная говядина 5
Бифштекс, ветчина, колбаса, сосиски 1
Отварное мясо, отбивная
Рыба, морепродукты
Кальмары, копченая сельдь 4
Отварная рыба 3
Соленая сельдь 2
Креветки, копченый лосось
Молочные продукты
Кефир, йогурт 13
Сметана 10
Творог 3
Сыр 0,5-2
Овощи
Фасоль отварная, репчатый лук (1шт.) 8
Капуста цветная отваренная, свекла, помидор 6
Морковь, огурец парниковый, грибы шампиньоны, лук зеленый, порей 5
Кабачки 4
Баклажан 3
Редиска 0,5
Фрукты
Груша 25
Черная смородина 19
Яблоко зеленое 18
Малина, апельсин 17
Киви, персики 9
Слива 8
Мандарин, лайм 6
Жиры (на 20 г)
Сливочное масло, майонез домашний, маргарин 1
Подсолнечное масло
Сок (250 мл)
Виноградный, томатный, яблочный 10

Углеводные продукты (запрещены):

  • Хлеб и мучные продукты
  • Любые макароны
  • Любая выпечка
  • Картофель
  • Белый шлифованный рис
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки
  • Шоколад, конфеты, варенье и мед
  • Мороженое

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.Обед: тушеные овощи с рыбой.Полдник: 100 г обезжиренного творога.Ужин: 200 г отварной курицы.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector