Для чего человеку нужен белок, жиры и углеводы.

Содержание
  1. Белки
  2. Виды белков в продуктах:
  3. Виды жиров в питании:
  4. Виды сложных углеводов:
  5. Виды углеводов: простые и сложные
  6. Витамины
  7. Дешевые белковые продукты
  8. Для чего нужны белки
  9. Для чего нужны жиры
  10. Для чего нужны углеводы
  11. Жиры
  12. Минеральные вещества
  13. Мононенасыщенные жиры
  14. Насыщенные жиры
  15. Насыщенные жиры
  16. Ненасыщенные жиры
  17. Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. это дешёвый процесс.
  18. Полиненасыщенные жиры
  19. Простые углеводы
  20. Простые углеводы список продуктов:
  21. Расчет энергозатрат
  22. Таблица 1 (безалкогольные напитки)
  23. Таблица 2 (спиртное)
  24. Таблица 3 (продукты питания)
  25. Таблицы содержания белков, жиров и углеводов
  26. Углеводы

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела.

Виды белков в продуктах:

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

  • Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

Виды жиров в питании:

  • По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

  • По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Виды сложных углеводов:

  • крахмал – углевод растений;
  • гликоген – животный крахмал;
  • клетчатка – пищевые волокна. 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение.

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника.

Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы.

Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию. 

Виды углеводов: простые и сложные

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Витамины

Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

  • Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
  • Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
  • Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
  • Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
  • Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
  • Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

Для чего нужны белки

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

Для чего нужны жиры

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции. 

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

Предлагаем ознакомиться  Какие сухофрукты лучше на диете: изюм, курага или чернослив

Для чего нужны углеводы

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды. 

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%).

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.

Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм.

Мононенасыщенные жиры

Главным образом мононенасыщенные жиры можно обнаружить в маслянистых фруктах, таких как авокадо, и орехах: фисташках, миндале, грецких и кешью, а также в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить плохой холестерин и повысить хороший. Они продемонстрировали свою эффективность в борьбе с набором лишнего веса, и даже способствуют жиросжиганию.

Насыщенные жиры

Наверное, насыщенные жиры это самое недооцененное и превратно истолкованное из всех съедобных веществ. И не зря: многие исследования связывают злоупотребление насыщенными жирами с сердечными расстройствами. Но эти научные данные оставляют больше вопросов, чем на Спрашивай.ру.

Когда ученые спустя какое-то время решили пересмотреть полученные результаты, основанные на данных со всего мира, они не смогли доказать зависимость смертельных случаев сердечных заболеваний от употребления жира.

Большинство споров о пищевых жирах разгораются из-за книг вроде «Китайское исследование» (The China Study) и фильмов «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), выставляющих насыщенные и любые другие животные жиры корнем всех проблем в организме. И все же, все эти исследования весьма предвзято склоняются к гипотезе о вредности насыщенных жиров, полностью игнорируя народности, отличающиеся завидным здоровьем вопреки обильному их употреблению.

Например, питание жителей Токелау (территории под управлением Новой Зеландии) включает 50 % насыщенных жиров, и несмотря на это с их сердечнососудистым здоровьем не сравнится население любой другой территории. Однако этими сведениями пренебрегают.

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, получающих 50-70 % всех калорий в форме насыщенных жиров, которые вообще не испытывали каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы рассчитаете свою норму потребления жиров, около половины их могут приходиться на насыщенные.

Даже Уолтер Уиллет, профессор Гарвардской медицинской школы, публично заявил (после 20-летнего обзора исследований), что жиры – в особенности насыщенные – не приводят к ожирению и развитию сердечных заболеваний.

Поймите, насыщенные жиры это один из лучших источников энергии в вашем теле. Вот почему ваше тело физиологически хранит запасы углеводов в виде насыщенных жиров.

Хотите поспорить с одной из самых главных структур, обеспечивающих нормальное функционирование вашего тела? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры относятся к самым питательным веществам, обеспечивающим продолжительное ощущение сытости.

Исследование также показывает, что диеты с большим уровнем потребления насыщенных жиров нередко отличаются низкокалорийностью общего рациона.

Итак, у вас только один выход: если вы не вегетарианец, вам следует питаться красным мясом, молочными продуктами и яйцами, чтобы получить свою дозу насыщенных жиров. Не злоупотреблять ими, но и не презирать пачки сливочного масла как что-то вышедшее из моды. Нельзя и избегать их, будто из-за них у вас сломаются весы.

Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. это дешёвый процесс.

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные, они стимулируют снижение плохого холестерина. Полиненасыщенные жиры сохраняют свое жидкое состояние даже при заморозке, ведь их точка таяния ниже, чем у мононенасыщенных.

Полиненасыщенными жирами богата семга, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые обычно теряются в процессе термической обработки.

Омега-3 и 6 очень важны, и часто их называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Они немогут синтезироваться нашим организмом, поэтому их нужно употреблять с пищей. И поскольку ваше тело нуждается в них для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача – следить за регулярным употреблением этих жиров, иначе вам не избежать болезней и срывов.

Предлагаем ознакомиться  Мужская диета или меньше есть

Простые углеводы

В самом элементарном смысле простые углеводы представляют собой столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев их лучше избегать (исключение составляют чит-дни или небольшие ежедневные вознаграждения, которые должны входить в каждый план питания).

Простые углеводы список продуктов:

  • готовые завтраки;
  • белый рис;
  • варенья, джемы;
  • конфеты, печенье, мороженое;
  • торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • сладкие фрукты, овощи;
  • соусы;
  • соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей.

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг)

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Таблица 1 (безалкогольные напитки)

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосовый сок

0.9

0.2

9.2

39

Ананасовый сок

0.2

0.2

11.4

48

Апельсиновый сок

0.9

0.1

8.4

36

Виноградный сок

0.3

14.5

56

Вишневый сок

0.5

10.6

49

Гранатовый сок

0.2

14

58

Какао на молоке

24

17

33.1

377

Квас хлебный

0.2

5

26

Кола

10

40

Кофе с молоком

0.8

1

11

56

Лимонад

6.1

24

Лимонный сок

1

0.1

3.2

18

Морковный сок

1

0.1

6.5

31

Персиковый сок

0.8

0.1

9.1

37

Пиво безалкогольное

4.1

22

Зеленый чай

Черный чай без сахара

Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)

0.8

0.7

8.3

41

Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)

2.4

2.9

19.1

112

Энергетический напиток

11.4

47

Яблочный сок

0.5

0.4

9.7

42

Таблица 2 (спиртное)

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Бренди

1

225

Вермут

15.9

155

Вино сухое

66

Вино полусухое

0.3

2.5

78

Вино десертное

0.5

20

175

Вино полусладкое

0.2

5

88

Вино столовое

0.2

0.2

67

Виски

222

Водка

0.1

234

Джин

223

Коньяк

0.1

240

Ликер

53

344

Пиво 3,0%

0.6

3.5

37

Пиво 4,5%

0.8

4.5

45

Пиво темное

0.2

4

39

Портвейн

13.8

167

Ром

217

Шампанское

0.3

5.2

88

Таблица 3 (продукты питания)

НАЗВАНИЕ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Абрикосы

0.9

0.0

10.5

45

Айва

0.6

0.0

8.9

38

Алыча

0.2

0.0

7.4

30

Ананас

0.4

0.0

11.8

48

Апельсин

0.9

0.0

8.4

37

Арахис

26.3

45.2

9.7

550

Арбузы

0.5

0.2

6.0

27

Баклажаны

0.6

0.1

5.5

25

Бананы

1.5

0.0

22.0

94

Баранина

16.3

15.3

0.0

202

Баранки

10.0

2.0

69.0

334

Бобы

6.0

0.1

8.3

58

Брусника

0.7

0.0

8.6

37

Брынза

17.9

20.1

0.0

252

Брюква

1.2

0.1

8.1

38

Бычки

12.8

8.1

5.2

144

Вафли с жиросодержащими начинками

3.0

30.0

64.0

538

Вафли с фруктовыми начинками

3.0

5.0

80.0

377

Ветчина

22.6

20.9

0.0

278

Виноград

1.0

1.0

18.0

85

Вишня

1.5

0.0

73.0

298

Вишня

0.8

0.0

11.3

48

Вымя говяжье

12.3

13.7

0.0

172

Геркулес

13.1

6.2

65.7

371

Говядина

18.9

12.4

0.0

187

Говядина тушеная

16.8

18.3

0.0

231

Голубика

1.0

0.0

7.7

34

Горбуша

21.0

7.0

0.0

147

Горох лущеный

23.0

1.6

57.7

337

Горох цельный

23.0

1.2

53.3

316

Горошек зеленый

5.0

0.2

13.3

75

Гранат

0.9

0.0

11.8

50

Грейпфрут

0.9

0.0

7.3

32

Грецкий орех

13.8

61.3

10.2

647

Грибы белые свежие

3.2

0.7

1.6

25

Грибы белые сушеные

27.6

6.8

10.0

211

Грибы подберезовики свежие

2.3

0.9

3.7

32

Грибы подосиновики свежие

3.3

0.5

3.4

31

Грибы сыроежки свежие

1.7

0.3

1.4

15

Грудинка сырокопченая

7.6

66.8

0.0

631

Груша

0.4

0.0

10.7

44

Груша

2.3

0.0

62.1

257

Гусятина

16.1

33.3

0.0

364

Драже фруктовое

3.7

10.2

73.1

399

Ежевика

2.0

0.0

5.3

29

Жир животный топленый

0.0

99.7

0.0

897

Завтрак туриста (говядина)

20.5

10.4

0.0

175

Завтрак туриста (свинина)

16.9

15.4

0.0

206

Зеленая фасоль (стручок)

4.0

0.0

4.3

33

Зефир

0.8

0.0

78.3

316

Изюм

2.3

0.0

71.2

294

Икра кеты зернистая

31.6

13.8

0.0

250

Икра лещевая пробойная

24.7

4.8

0.0

142

Икра минтаевая пробойная

28.4

1.9

0.0

130

Икра осетровая зернистая

28.9

9.7

0.0

202

Икра осетровая пробойная

36.0

10.2

0.0

235

Индейка

21.6

12.0

0.8

197

Инжир

0.7

0.0

13.9

58

Ирис

3.3

7.5

81.8

407

Йогурт натуральный (1.5% жирности)

5.0

1.5

3.5

47

Кабачки

0.6

0.3

5.7

27

Кальмар

18.0

0.3

0.0

74

Камбала

16.1

2.6

0.0

87

Капуста белокочанная

1.8

0.0

5.4

28

Капуста цветная

2.5

0.0

4.9

29

Карамель

0.0

0.1

77.7

311

Карась

17.7

1.8

0.0

87

Карп

16.0

3.6

0.0

96

Картофель

2.0

0.1

19.7

87

Кета

22.0

5.6

0.0

138

Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

56

Кефир нежирный

3.0

0.1

3.8

28

Кизил

1.0

0.0

9.7

42

Клубника, земляника

1.2

0.0

8.0

36

Клюква

0.5

0.0

4.8

21

Колбаса вареная Докторская

13.7

22.8

0.0

260

Колбаса вареная Любительская

12.2

28.0

0.0

300

Колбаса вареная Молочная

11.7

22.8

0.0

252

Колбаса вареная Отдельная

10.1

20.1

1.8

228

Колбаса вареная Телячья

12.5

29.6

0.0

316

Колбаса варено-копченая Любительская

17.3

39.0

0.0

420

Колбаса варено-копченая Сервелат

28.2

27.5

0.0

360

Колбаса полукопченая Краковская

16.2

44.6

0.0

466

Колбаса полукопченая Минская

23.0

17.4

2.7

259

Колбаса полукопченая Полтавская

16.4

39.0

0.0

416

Колбаса полукопченая Украинская

16.5

34.4

0.0

375

Колбаса сырокопченая Любительская

20.9

47.8

0.0

513

Колбаса сырокопченая Московская

24.8

41.5

0.0

472

Колбасный фарш

15.2

15.7

2.8

213

Конина

20.2

7.0

0.0

143

Конфеты шоколадные

3.0

20.0

67.0

460

Корейка сырокопченая

10.5

47.2

0.0

466

Корюшка

15.5

3.2

0.0

90

Краб

16.0

0.5

0.0

68

Креветки

22.0

1.0

0.0

97

Кролик

20.7

12.9

0.0

198

Крупа гречневая

12.6

2.6

68.0

345

Крупа кукурузная

8.3

1.2

75.0

344

Крупа манная

11.3

0.7

73.3

344

Крупа овсяная

12.0

6.0

67.0

370

Крупа перловая

9.3

1.1

73.7

341

Крупа пшеничная

12.7

1.1

70.6

343

Крупа ячневая

10.4

1.3

71.7

340

Крыжовник

0.7

0.0

9.9

42

Курага

5.2

0.0

65.9

284

Куры

20.8

8.8

0.6

164

Ледяная

15.5

1.4

0.0

74

Лещ

17.1

4.1

0.0

105

Лимон

0.9

0.0

3.6

18

Лук зеленый (перо)

1.3

0.0

4.3

22

Лук порей

3.0

0.0

7.3

41

Лук репчатый

1.7

0.0

9.5

44

Майонез

3.1

67.0

2.6

625

Макаронные изделия

11.0

0.9

74.2

348

Макрурус

13.2

0.8

0.0

60

Малина

0.8

0.0

9.0

39

Мандарин

0.8

0.0

8.6

37

Маргарин бутербродный

0.5

82.0

1.2

744

Маргарин молочный

0.3

82.3

1.0

745

Мармелад

0.0

0.1

77.7

311

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

899

Масло сливочное

0.6

82.5

0.9

748

Масло топленое

0.3

98.0

0.6

885

Масса творожная

7.1

23.0

27.5

345

Мед

0.8

0.0

80.3

324

Миндаль

18.6

57.7

13.6

648

Минога

14.7

11.9

0.0

165

Минтай

15.9

0.7

0.0

69

Мозги говяжьи

9.5

9.5

0.0

123

Мойва

13.4

11.5

0.0

157

Молоко

2.8

3.2

4.7

58

Молоко ацидофильное

2.8

3.2

10.8

83

Молоко сгущеное

7.0

7.9

9.5

137

Молоко сгущеное с сахаром

7.2

8.5

56.0

329

Молоко сухое цельное

25.6

25.0

39.4

485

Морковь

1.3

0.1

7.0

34

Морошка

0.8

0.0

6.8

30

Морская капуста

0.9

0.2

3.0

17

Мука пшеничная 1 сорта

10.6

1.3

73.2

346

Мука пшеничная 2 сорта

11.7

1.8

70.8

346

Мука пшеничная высшего сорта

10.3

0.9

74.2

346

Мука ржаная

6.9

1.1

76.9

345

Навага

16.1

1.0

0.0

73

Налим

18.8

0.6

0.0

80

Нототения мраморная

14.8

10.7

0.0

155

Облепиха

0.9

0.0

5.5

25

Огурцы

0.8

0.0

3.0

15

Окунь морской

17.6

5.2

0.0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0.0

82

Оливки

5.2

51.0

10.0

519

Осетр

16.4

10.9

0.0

163

Палтус

18.9

3.0

0.0

102

Пастила

0.5

0.0

80.4

323

Перец зеленый сладкий

1.3

0.0

4.7

24

Перец красный сладкий

1.3

0.0

5.7

28

Персики

0.6

0.0

16.0

66

Персики

3.0

0.0

68.5

286

Петрушка (зелень)

3.7

0.0

8.1

47

Петрушка (корень)

1.5

0.0

11.0

50

Печень баранья

18.7

2.9

0.0

100

Печень говяжья

17.4

3.1

0.0

97

Печень свиная

18.8

3.6

0.0

107

Печень трески

4.0

66.0

0.0

610

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

5.0

10.0

60.0

350

Пирожное слоеное с кремом

5.0

40.0

46.0

564

Пирожное слоеное с фруктовой начинкой

5.0

25.0

55.0

465

Помидоры (томаты)

1.0

0.2

3.7

20

Почки бараньи

13.6

2.5

0.0

76

Почки говяжьи

12.5

1.8

0.0

66

Почки свиные

13.0

3.1

0.0

79

Просо

9.1

3.8

70.0

350

Простокваша

2.8

3.2

4.1

56

Пряники

5.0

3.0

76.0

351

Путассу

16.1

0.9

0.0

72

Пшеница цельная

9.0

2.0

52.0

262

Пшено

12.0

2.9

69.3

351

Ревень

0.7

0.0

2.9

14

Редис

1.2

0.0

4.1

21

Редька

1.9

0.0

7.0

35

Репа

1.5

0.0

5.9

29

Рис

8.0

1.0

76.0

345

Рожь

11.0

2.0

67.0

330

Рыба-сабля

20.3

3.2

0.0

110

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0.0

98

Рябина красная

1.4

0.0

12.5

55

Рябина черноплодная

1.5

0.0

12.0

54

Ряженка

3.0

6.0

4.1

82

Сазан

18.4

5.3

0.0

121

Сайра

18.6

12.0

0.0

182

Салака

17.3

5.6

0.0

119

Салат

1.5

0.0

2.2

14

Сардельки говяжьи

12.0

15.0

2.0

191

Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

332

Сахар

0.0

0.0

99.9

399

Свекла

1.7

0.0

10.8

50

Свинина жирная

11.4

49.3

0.0

489

Свинина нежирная

16.4

27.8

0.0

315

Свинина тощая

16.5

21.5

0.0

259

Свинина тушеная

15.0

32.0

0.0

348

Сдобная выпечка

8.0

15.0

50.0

367

Сельдь

17.7

19.5

0.0

246

Семга

20.8

15.1

0.0

219

Семя подсолнечника

20.7

52.9

5.0

578

Сердце баранье

13.5

2.5

0.0

76

Сердце говяжье

15.0

3.0

0.0

87

Сердце свиное

15.1

3.2

0.0

89

Сиг

19.0

7.5

0.0

143

Скумбрия

18.0

9.0

0.0

153

Слива садовая

0.8

0.0

9.9

42

Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

118

Сливки 20% жирности

2.8

20.0

3.6

205

Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

113

Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

204

Смородина белая

0.3

0.0

8.7

36

Смородина красная

0.6

0.0

8.0

34

Смородина черная

1.0

0.0

8.0

36

Сом

16.8

8.5

0.0

143

Сосиски Молочные

12.3

25.3

0.0

276

Сосиски Русские

12.0

19.1

0.0

219

Сосиски Свиные

11.8

30.8

0.0

324

Соя

34.9

17.3

26.5

401

Ставрида

18.5

5.0

0.0

119

Стерлядь

17.0

6.1

0.0

122

Судак

19.0

0.8

0.0

83

Сухари пшеничные

11.0

2.0

72.0

350

Сухари сливочные

8.5

10.6

71.3

414

Сухой белок

73.3

1.8

7.0

337

Сухой желток

34.2

52.2

4.4

624

Сушки

11.0

1.3

73.0

347

Сыр голландский

27.0

40.0

0.0

468

Сыр плавленый

24.0

45.0

0.0

501

Сыр пошехонский

26.0

38.0

0.0

446

Сыр российский

23.0

45.0

0.0

497

Сыр швейцарский

25.0

37.0

0.0

433

Сырки творожные

7.1

23.0

27.5

345

Творог жирный

14.0

18.0

1.3

223

Творог нежирный

18.0

2.0

1.5

96

Творог обезжиренный

16.1

0.5

2.8

80

Творог полужирный

16.7

9.0

1.3

153

Телятина жирная

19.0

8.0

0.0

148

Телятина тощая

20.0

1.0

0.0

89

Толокно

12.2

5.8

68.3

374

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4.7

20.0

49.8

398

Торт миндальный

6.6

35.8

46.8

535

Трепанг

7.0

1.0

0.0

37

Треска

17.5

0.6

0.0

75

Тунец

23.0

1.0

0.0

101

Угольная рыба

13.2

11.6

0.0

157

Угорь

14.5

30.5

0.0

332

Угорь морской

19.1

1.9

0.0

93

Урюк

5.0

0.0

67.5

290

Утятина

16.5

31.0

0.0

345

Фасоль

22.3

1.7

54.5

322

Финики

2.5

0.0

72.1

298

Фундук

16.1

66.9

9.9

706

Халва подсолнечная

11.6

29.7

54.0

529

Халва тахинная

12.7

29.9

50.6

522

Хек

16.6

2.2

0.0

86

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7.7

2.4

53.4

266

Хлеб ржаной

4.7

0.7

49.8

224

Хлеб ржаной грубый

4.2

0.8

43.0

196

Хрен

2.5

0.0

16.3

75

Хурма

0.5

0.0

15.9

65

Цыплята

18.7

7.8

0.4

146

Черемша

2.4

0.0

6.5

35

Черешня

1.1

0.0

12.3

53

Черника

1.1

0.0

8.6

38

Чернослив

2.3

0.0

65.6

271

Чеснок

6.5

0.0

21.2

110

Чечевица

24.8

1.1

53.7

323

Шелковица

0.7

0.0

12.7

53

Шиповник свежий

1.6

0.0

24.0

102

Шиповник сушеный

4.0

0.0

60.0

256

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

558

Шоколад темный

5.4

35.3

52.6

549

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

840

Шпинат

2.9

0.0

2.3

20

Щавель

1.5

0.0

5.3

27

Щука

18.8

0.7

0.0

81

Яблоки

3.2

0.0

68.0

284

Яблоки

0.4

0.0

11.3

46

Язык говяжий

13.6

12.1

0.0

163

Язык свиной

14.2

16.8

0.0

208

Язь

18.2

1.0

0.0

81

Яичный порошок

45.0

37.3

7.1

544

Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

157

Яйцо перепелиное

11.9

13.1

0.6

167

Предлагаем ознакомиться  Бег по пересеченной местности — техника, советы, отзывы

В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов

Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы.

Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector