Диета для спортсменов каратэ

Основные питательные вещества

1. Протеин (белок) – состоящий из различных аминокислот, обеспечивает «строительный

Материал» для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в

структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях.

2. Углеводы – топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества

более или менее сложных молекул сахара или крахмала.

3. Жиры – питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно

Диета для спортсменов каратэ

упакованном виде.

Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы

на 72% состоят из воды, и большинство бойцов пьют ее литрами каждый день.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

  1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
  3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
  4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
    (творог, яйца, рыба)
  5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
  6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
  7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка огурец творожный сыр)

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка свежие овощи масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей.

ДЕСЕРТ или пару весьма ценных советов.

1 грамм белка либо 1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 килокалорий

Именно поэтому – люди которые хотят избавиться от лишнего веса, стараются свести к минимуму потребление жиров в своем рационе.

Именно поэтому – альпинисты, которые сутки напролёт покоряют горные вершины, стараясь снизить вес за спиной, берут с собой продукты богатые жирами.

Диета для спортсменов каратэ

В жире содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в белках или углеводах.

Напоминаем, что и  качественная полноценная усваиваемость протеина (белка), и преобразование сахара в топливо для мышц, и новые умения мышечной массы невозможны без избыточного калорийного питания – углеводного, белкового и жирного ПОЛНОЦЕННОГО и ОБИЛЬНОГО. Ну, жира то можно и поменьше, а вот углеводного побольше.

Система пищеварения крайне индивидуальна, у кого-то белки попадают в кровь, едва достигнув желудка, а кто-то дружит с углеводами. Все постигается исключительно опытным экспериментальным путем. Но отыскать свою систему питания нужно обязательно, только тогда будет ростовой результат.

1 –   Если в гостинице где вы остановились на сборах, соревнованиях есть телефон, то как правило первая цифра этаж, остальное ваш номер.

2 – Мыло в условиях длительной поездки – это проблема как транспортировки, так порой и его хранения. Его можно без ущерба для вашей кожи и гигиены лица и рук заменить обычной «Пеной для бритья» в баллончиках. Кстати, там уйма полезных вещей. Рекомендую. Попробуйте, сами поймёте разницу.

3 – Идёте в туалет, стоит заглянуть в женский. Они, как правило,  особенно в провинциальных гостиницах чище. Уходите, оставьте его таким же !!

4 –  Иногда, при длительной остановке в гостинице, передвижении в поезде, потеря шоколадки к чаю отданная проводнице, бабушке сидящей на рицепшионе вас не обеднит а принесёт пользу. Её можно заменить простым – «Здравствуйте» или улыбкой..

5 –  В столовой, одна порция второго, реально отличается от одной вашей порции дома. Заказывайте двойную или тройную.

Vitrum

6 –  Не стоит заказывать котлетки. Ваш выбор мясо или окорока. Цельное. То есть то, что вам не подадут к столу оставшееся с вчера или от кого либо.

7 –  Спальное место, занимайте подальше от  входа и окон. Особенно это актуально в зимнее время. И если есть возможность выбора номера, то подальше от  туалета (этого же касается и выбор вашего купе).

8 – Билеты в срочном порядке – всегда можно купить ОнЛайн или на промежуточной станции (они там тоже продаются). Это поможет  избежать очереди.

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии).Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека. Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Центрум

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов.Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

Современная наука о питании в спорте базируется на концепции сбалансированного питания, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможны при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях.

Белки – необходимы для роста, создания новых и восстановления поврежденных тканей. Это структурные элементы кожи, сухожилий и сократительных элементов мышц. Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбья икра, бобовые. Большое количество белков содержится в твороге, рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах.

Жиры – обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины А, Д, Е, незаменимые высоконасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных солей. К богатым жирами продуктам относятся свинина, мясо гуся, утки, шоколад, пирожное, халва, сыр, сливки, сметана, орехи.

Углеводы– наиболее важная составляющая в питании юного спортсмена, так как это единственный источник энергии, способный обеспечить интенсивность выполнения физических упражнений в течение длительного времени. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахара) – это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза;

Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, которые должны регулярно поступать с пищей. Витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма. При занятиях спортом потребность в витаминах возрастает, в частности в витаминах С, В1, В6, РР, А и Е. Это связано со значительными психоэмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ.

Диета для спортсменов каратэ

Минеральные вещества играют важную роль в построении тканей, особенно костей (кальций, фосфор, магний, фтор), кроветворении (железо, медь, марганец), образовании гормонов эндокринных желез (цинк, йод, сера). Минеральные вещества входят в состав многих ферментов или активизируют их и принимают участие во всех видах обмена веществ.

Потребность детей и подростков в витаминах и минеральных веществах, мг

Возраст, лет А  В1  В2 РР  В6  С  Кальций   Фосфор
 7 – 10 1,5 1,4 1,9 15 1,7 50 1200 2000
 11 – 13 1,5 1,7 2,3 19 2,0 60 1500 2500
 14 – 17 (юноши) 1,5 1,9 2,3 21 2,2 80 1400 2500
 14 – 17 (девушки) 1,5 1,7 2,2 18  1,9 70 1400 2000

Питьевой режим юного спортсмена обеспечивает течение обменных реакций в организме, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Занятия спортом сопровождаются значительной теплорегуляцией в организме, а в отдаче тепла огромную роль играют потоотделение и испарение. При продолжительной нагрузке прерывистого характера юные спортсмены могут поддерживать нормальный водный баланс, потребляя жидкость каждые 15 – 20 минут.

Рациональное питание юного спортсмена должно основываться на том, что на 1 кг массы тела потребность детей и подростков в пищевых веществах выше, чем у взрослых. Это обусловлено их ростом и большой подвижностью, более высоким основным обменом и другими факторами. Следует подчеркнуть, что растущий организм особенно чувствителен к любым нарушениям режима полноценности питания.

Юные спортсмены нуждаются в увеличении энергетической ценности рациона примерно на 25 – 30%. Их потребность энергии должна обеспечиваться на 14 – 15% за счет белков, на 28 – 29% – за счет жиров, на 56 – 57% – за счет углеводов. Также у них повышена потребность в витаминах. Детям, по сравнению со взрослыми, требуется большее количество кальция. Учитывая интенсивный рост, организм детей нуждается в очень большом количестве железа.

Предлагаем ознакомиться  Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря

В детском возрасте обязателен четырехразовый режим питания, а при интенсивных тренеровках и соревнованиях – пяти-шестиразовый.

Статья №1: Советы по питанию перед тренировкой.

Категорически нельзя начинать тренировки, одновременно худея и наращивая мышцы. Это элементарный нонсенс, причем не голословный, а обоснованный научно. Начальные значительные тренировки становятся стрессом для организма, мышцам необходимо приспособиться к новому  рабочему режиму, нужно время для восстановления и перестройки.

Лишь потом, после адаптации, мышцы «понимают, чего от них требуют», соответственно готовы к видоизменению и процессу наращивания.  Если же лишить их адаптационного периода,  мышечная ткань будет разрушаться. В привязке к качественному питанию, происходит следующее. С белками в организм поступает и азот (компонент аминокислотной структуры), который накапливается в мышечной ткани, при разрушении которой от скудного урезанного питания, азот становится лишним и невостребованным элементом и покидает организм с мочой.

Выяснить, что происходит с мышцами элементарно просто при помощи банального анализа мочи. Нет азота – строим, избыток азота – ломаем. Спасти мышечную ткань от разрушения  и удержать белок в организме в период восстановления и адаптации мышц можно лишь большими объемами калорийной пищи. Не конкретно белковой, а именно калорийной.

Именно поэтому, что бы сбросить вес – люди садятся на углеводные диеты.

За сколько времени до тренировки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на тренировку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания. С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время тренировки мы не получим.

Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

Мышцам нужен протеин – миф ??

(Не путать с анаболиками, стероидами, химией !!)

Мышцам определенно нужен протеин – это не миф.

Мышцам достаточно лишь большого количества протеина, а калорийность несущественна – это миф.

Протеин (белок), безусловно, фундамент и кирпичики для роста мышц. Но в тоже время можно съедать тонны протеина в сутки, а результата не будет, один азот в моче. Проверено ни одним известным культуристом, годами бодибилдинговых тренировок, в конце концов учеными доказано, пока не будет ежедневного, так сказать, свободного излишка как минимум в 500 (а лучше 1000 и 1500) калорий, особого роста не жди.

Диета для спортсменов каратэ

При интенсивном избыточно калорийном питании протеинового белка  достаточно 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм конкретного веса. В пропорции 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела, исходя из вашего веса, к примеру, 70 кг будет более 100 грамм белка. Внушительно ?? Впечатляет ?? Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль ?? Отличный вариант, особенно на ночь !!

Калории сами рассчитают, «подцепят» и доставят протеин по мету назначения. А вот без калорий, поглощаемый в немыслимых количествах, дарящий массу и рост, нужный протеин будет гулять по организму вхолостую.

Это не вероятность, не гипотеза, не теорема, это факт.

Понятно, что первым делом от такой калорийной гонки «завяжется» жирок. Но, по сути, он то, нам и нужен. Мышцы перестроились, попривыкли к чрезмерным поначалу нагрузкам, а тут и материальчик для постройки есть. Осталось поработать, нагрузить мышечную ткань  как следует, и станут мышцы и железными, и рельефными. Всему своё время..

Итак, первый этап построения тела ясен и вкусен. Сначала едим, едим с умом – много, очень много. Слегка толстеем, зато не рвем мышцы и здоровье. Обязательно, категорично, безусловно, нужно рассчитать потребность в калориях, исходя из индивидуальных суточных энергозатрат и интенсивности принимаемых нагрузок.

Стоит ли ограничиться только им или нет ?? НЕТ.. Очень много зависит во первых от вашей выбранной цели – сбросить, подсушиться либо набрать вес и во вторых, только после вашего окончательного выбора от грамотного питания !!

Углеводы забывать не стоит

Углеводы и есть главный мега кладезь калорий. Что такое углеводы ?? Это, не что иное, как сахар. Сахар не в том, что сладкая пища, хотя не без этого, а в специфике и физиологическому воздействию «сахарной» молекулы. Чем мельче молекула, тем слаще, энергетичнее, калорийнее продукт. Непосредственно молекулярные конструкции, цепи и молекулы картофеля, каш, столового сахара безвкусны, зато строители отменные.

Рост мышцы на внутриклеточном уровне происходит именно за счет сахара, который является своеобразным топливом или строителем. Но этот белковый синтез невозможен без инсулина. Неоценима работа этого гормона, его секреции. Не будь инсулинового воздействия, способности извлекать сахар из крови и доставлять в виде топливного материала в мышечные клетки, рост мышц был бы невозможен.

Суть в том, что мышечная клетка не всегда готова и желает допускать в свои владения инсулинового гонца, соответственно, принимать сахар и расти. Со временем, при регулярных тренировках, клетка привыкает к сахарно – инсулиновым объемам  и способна принять все большее количество топлива. Понятно, что когда такой процесс нормализируется, то мышцы растут все быстрее и быстрее.

Интересно и немаловажно, что по мере привыкания мышечные клетки не только готовы к значительным сахарным порциям, но и учатся поглощать «сахарные» консервы по необходимости. «Сахарные» консервы – это гликогеновый запас невостребованного и неиспользованного избытка сахара. Превращает сахар в консервированный гликоген тот же инсулин.

Углеводы хранятся в печени и мышечных тканях в виде гликогена, который используется как “топливо” для работы мышц.

Научиться трюку накапливания гликогена мышечная ткань может только практическим трудным длительным путем. У нетренированных людей, гликоген уходит накапливаться в печень, в мышцах и не задерживается. Вот почему, мышцы растут не на следующий тренировочный день, а гораздо позже и молниеносных результатов от месяца тренировок ждать не стоит. За такое время мышцы даже восстанавливаться не успеют научиться, а не то, что консервы закатывать и адаптироваться.

Пищевые добавки в качестве баланса

При переедании еще и пищевые добавки. Их – то зачем. Непосредственно от самих пищевых добавок мышцы не вырастут, это и на этикетке написано. Но пока вы  найдете и выработаете оптимальную индивидуальную схему питания и необходимый рацион, пищевые добавки и белково – углеводные смеси послужат страховочным ремнем, дополнением к сбалансированности и регулярности питании при нагрузках.

К примеру, вы по той либо иной причине пропустили обед или ужин. Скушать двойную, и без того, увеличенную порцию мало кто сможет. Порция заменителя питания (стандартно это 40 г протеинового белка и 25 г углеводов) вкупе со стаканом сока или молока либо булочкой заменит полноценный прием пищи.

А вот белково – углеводные смеси – это не замена ужина, а своеобразное добирание недостающих до высчитанного объема калорий. Съели много белков, вроде объемно, а калорий мало. Или  физиологически не получается съесть необходимое количество продуктов до требуемой суточной калорийности.  Значит, добираем смесью.

Существует и реальный стимулятор роста массы мышцы  направленного действия – креатин. Можно начинать принимать с начала регулярных  тренировок по 5-7 грамм ежедневно.

В погоне за калорийностью можно упустить полноценность необходимого количества витаминов и минералов. Скорректировать такую несправедливость, по отношению к организму, в наше тяжёлое в том числе в смысле финансовых инвестиций в спортивное питание * можно мультивитаминными комплексами.

Итак, помочь и научить мышцы расти можно. Главное в нелегком деле рельефных железных мышц это стабильность и точность. Регулярные и ИН – ТЕН – СИВ – НЫ – Е тренировки, калорийное регулярное питание, регулярный каждодневный прием добавок (организм имеет свойство привыкать – готовиться, поэтому желательно в определенное четкое время).

Суть любого прогресса

Диета для спортсменов каратэ

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, додзё которые месяцами остаются в «прежней форме» ?? Нет роста мышц.. накачанного живота.. вообще практически нет изменений.. А знаете, в чем причина ?? Потому что они не увеличивают вес нагрузки, интенсивность. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения, интенсивность выполнения. Соответственно, один и тот же результат, а если быть более точным как итог – его полное отсутствие.

Имейте в виду !! Абсолютно каждый раз, абсолютно каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи, идти вперёд !! Естественно, постепенно, но несомненно каждый раз.. И не смотря ни на что !! Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, немного больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры, менять свою структуру.

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим принципом в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания !!

Отдых

Необходим !! Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха !! Парадокс ?? Но это действительно так !! Следовательно, ровно как нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы, так нужен и отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы, обрастающие новыми тканями.

Витамины

Это своего рода катализаторы, способствующие важным биохимическим реакциям в организме любого человека.

Всего насчитывается 13 витаминов, которые подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться организмом и использоваться им по мере необходимости, например, витамин А способен аккумулироваться на срок до 6 месяцев.

А водорастворимые витамины не накапливаются, а используются немедленно и затем вымываются из организма через мочу, пот. По этой причине опасность отравления многократно превышенными дозами жирорастворимых витаминов существует (особенно опасно накапливание большого количества витаминов А и D). В то время как избыток водорастворимых витаминов особого вреда не представляет, они просто выводятся с мочой, зато дефицит водорастворимых витаминов куда серьезнее, ведь потребность в них повседневная, а поступление может быть крайне нерегулярным (к примеру, во время ограничительных диет и особенно монодиет). Вот почему при несбалансированном диетпитании так важен ежедневный профилактический прием поливитаминов !!

Итак, к жирорастворимым витаминам относятся витамины A (ретинол), E (токоферол), D (кальциферол) и K (филлохинон).

К водорастворимым относятся витамины C (аскорбиновая кислота), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин), PP (ниацин или никотиновая кислота) и H (биотин).

Некоторые жирорастворимые витамины могут поступать в организм в виде своих химических предшественников – провитаминов (например, бета-каротин в организме превращается в витамин А, а ряд других провитаминов превращаются в организме под действием ультрафиолетовых лучей Солнца в витамин D). Кстати сказать, каждый витамин представлен не одним, а целой группой химических соединений.

Кроме 13 основных витаминов, еще существуют десятки жизненно необходимых витаминоподобных соединений (так называемые витамины U и P и многие другие), без коих обменные процессы также проходить не могут.

Диета для спортсменов каратэ

Чаще и острее всего протекает продолжительный дефицит витаминов С и А, не поступающих с пищей в достаточных количествах. Не перечисляя всех негативных последствий хронической нехватки витаминов, скажем лишь, что можно во много раз снизить риск сердечно – сосудистых, онкологических, кожных и других грозных заболеваний и осложнений, если регулярно профилактически употреблять хорошо подобранные поливитаминно-минеральные комплексы такие как Ревит, Компливит, Ундевит, Центрум, Гендевит, Декамевит, Глутамевит, АЕвит и другие.

Предлагаем ознакомиться  Чем маслины отличаются от оливок?

Отмечу, что поливитамины принимаются профилактически, а отдельные витамины в особых дозировках, указанных врачом, принимают в качестве лекарства при заболеваниях.

Недопустимо принимать одновременно несколько витаминных комплексов, так как строгий физиологический баланс витаминов окажется нарушенным. Полезен в зимнее и весеннее время после длительного витаминного голодания лишь дополнительный прием аскорбиновой кислоты, но не в чрезмерных дозах. Это обеспечит вам хорошее самочувствие и профилактику гриппа и простуд.

Нормы приема витаминов я не стану приводить, так как они сильно разнятся для детей, женщин, мужчин, спортсменов, горожан и сельских жителей, курильщиков, людей, принимающих алкоголь или некоторые лекарства, для людей с проблемами здоровья (особенно с дисбактериозом), живущих в местностях с неблагоприятной экологической обстановкой, для беременных и кормящих женщин, для лиц пожилого возраста.

Более правильной политикой считаю внимательно выбирать вид поливитаминов, соответствующий вашему возрасту, интенсивности жизни и состоянию здоровья..

Необходимо помнить и осозновать, что утром перед кроссом закинуться горстью витаминов отправив их в пустой желудок одним глотком воды или чаем идея глупая !! Витамины стоит запивать большим количеством воды для хорошей усвояемости, а лучше всего принимать их с пищей. Следовательно, лучше после вашей традиционной утренней пробежки. Легче бегать будет = )

Широко дискутируется вопрос о том, что натуральные здоровые продукты полезнее синтетических витаминов. Это правда !! НО.. Если всё объективно взвесить, применимо к фактической ситуации, на самом деле аптечные поливитаминные комплексы зачастую обеспечивают гораздо более лучшую сохранность витаминов, в то время как витамины в продуктах питания очень нестойки в хранении, особенно на свету, при тепло обработке, нашей Российской находчивости в хранении скоропортящихся продуктов.

Диета для спортсменов каратэ

Давно не секрет, что купив в приличном магазине можно травануться как от обычного йогурта, так и от с виду здорового мяса. Особенно это актуально для жителей мегаполисов с их ожиданием пока продукт до них дойдёт..

Грамотный подход к выбору продуктов питания спортсмена далеко немаловажная задача. В любом случае, стоит отдать предпочтение в сторону натуральных продуктов.

Я вовсе не настаиваю на вашем рационе без мяса. Я прекрасно понимаю, что человек к той пище, которую употребляет в том виде как сейчас – шёл очень много веков.. И резко взять и «сесть» на «траву» далеко не самая лучшая идея. Вместе с тем, я не говорю, что и плохая !! Решать такие вопросы вам самим.

К примеру, если вы не игнорируете мясную продукцию, ради выигрыша в пару минут, не стоит покупать продукцию вроде сосисок, сарделек, котлеток и тому подобного. Что в них вам напихали – один бог ведает.

Обрезки низшего сорта после разделки на порционные куски мяска в более дорогие магазины ??

список правильного рациона

Пропущенные через мясорубку которую не мыли вот уже неделю сухожилия либо опять-таки –  обрезки из отходов при изготовлении консервов ?? Хлебушек, давно кладут в фарш только дома.

Впрочем, в век химии и снижения себестоимости – сложно предсказать чем питались сидя в клетке братья наши меньшие (Куры разводимые в промышленном масштабе, к примеру давно не гуляют по лугам). В наше время, поход в супермаркет это лотерея. Но, всё же.. Боец теряет калории. Много калорий !! Их нужно восполнять..

 Несмотря на то, что лежалые овощи и фрукты к весне сохраняют лишь клетчатку, минералы, сахара и органические кислоты. А нужных витаминов, по большому счёту то и не остается, ваш рацион должен пополнить чесночок, лучок, укропчик, петрушка и другая зелень.

Зимой витамин C неплохо сохраняется в киви и цитрусовых, а из овощей – в квашеной капустке. Лучше других способов сохраняет витамины быстрое замораживание продуктов и быстрое их приготовление. Например, на пару, в микроволновке.

Или  как я в мультиварке. Есть режим «Варка на пару» это именно то, что и необходимо.

здоровое питание

НО.. Для каждого продукта свой временной интервал. И он порой не соответствует тому, что производитель закладывает сам.

Определите опытным путём.

Суть в том, что в той же мультиварке готовить в кипятке ту же картошечку минут так 50 минут, а на пару всего 25 минут.

Это касается в принципе не только её. Попробуйте и поймёте сразу. К примеру, у той же морковки цвет будет иной и более приближённый к реальному. Даже на вкус она будет совсем иная чем приготовленная в кипятке, который забрал все питательные вещества в том числе и её главный бета-каротин.

В чём ещё польза мультиварки кроме сохранения полезных для организма витаминов и минералов ?? Практично !! Нарезал, закинул и забыл. Не подгорит, не перельётся через край и не выкипит. После приготовления будет поддерживать температуру, пока вы не освободитесь. Есть «Отсроченный режим» к вашему приходу с тренировки, если вы одиноки или ходите вдвоём уже всё будет готово. Да и готовить в ней можно практически всё.

Минимальное время термообработки, под крышкой и без лишней жидкости, в значительной мере сохраняет витамины.

Приполезнейший мега продукт Помидор на своем пути к вам от грядки до вашего стола поутру = ) Либо аппетитного томатного соуса может потерять до 95% витаминов.

Нарезанные для салатика и заправленные свежие овощи быстро окисляются и с каждым часом теряют витамины, так же как и перестоявшее блюдо.

правильный завтрак, готовим сами

Так что, милые девушки к приходу супруга после тренировки в них уже не много остается витаминов, а оставшиеся на завтра салаты, пользы уже по большому счёту и не приносят.

Заправляйте перед употреблением !!

Второй весьма важный аргумент в пользу витаминных препаратов заключается в том, что наше питание все-таки, как ни крути недостаточно разнообразно, к тому же даже хорошо сбалансированный рацион ограниченной калорийности до 3000 ккал не может обеспечивать человека витаминами в достаточных количествах.

Если же мы будем съедать 6000 ккал ежедневно ради покрытия потребности в витаминах, то мы совершим ошибку и придем к ожирению, атеросклерозу, диабету и многим другим сопутствующим болезням. Это конечно не грозит людям у которых в тренировочном программе достаточно как упражнений, так и куража что бы их делать максимально. Но..

Есть генетическая предрасположенность. Что уж говорить о людях, сидящих на диетах.. Современный городской человек, заботящийся о здоровье и выполняющий свою программу здорового питания, обязательно должен принимать профилактически курсы поливитаминов. Однако следует стремиться к полноценному разнообразному здоровому питанию.

Традиционно кратко поведаю источники витаминов, поступающих с пищей.

Витамин А (ретинол) и его провитамин бета-каротин содержатся в желтых, оранжевых и темно-зеленых овощах и фруктах (морковки, тыковке, белокочанной капустке, капустке брокколи, петрушке, шпинате, сладком перце), фруктах, ягодах, травах, шиповнике, овсе, а также в таких животных продуктах как печень, желток яичках, рыбке, икорке и рыбьем жире, в сливочном маслице, сметанке, сырке.

Витамин А является антиоксидантом, он необходим для иммунной системы, для хорошего состояния кожных покровов, костей и зубов, хорошего зрения, да и быстрого заживления ран, поддерживает мышечные ткани. Необходим для нормального роста и воспроизводства. Потребность в витамине А нельзя покрыть за счет продуктов питания, поэтому необходим его дополнительный прием.

Витамины группы В участвуют в важнейших реакциях обмена веществ, обладают антистрессовыми свойствами, предупреждают заболевания сердечно-сосудистой системы, желудка, печени. Некоторые из них замедляют процесс старения. Натуральным комплексом витаминов этой группы являются пивные дрожжи, которые можно купить в аптеках (да и вообще, рекомендую все витамины, поливитамины приобретать строго в аптеках), затем овсяная кашка, неочищенные злаки и печень животных.

Минералы

Минералы – это неорганические вещества, содержащие элементы, необходимые для организма в относительно малых количествах, но всё же – необходимы !! В организме человека присутствует 22 химических элемента из группы металлов, составляющих около 4% общего веса тела.

Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой окружающих всех нас растений. Мы получаем минералы, употребляя в пищу растения или мясо животных, которые употребляют в пищу эти растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и растительной пищи в достаточном для вашего организма норме, которая у всех сугубо индивидуальна, то вы обычно получаете достаточное количество минералов.

правильный обед ПП

НО.. Исходя из убеждения многих специалистов по поводу того, что обычно люди не получают достаточного количества минералов в нашем повседневном рационе. Они называют ряд причин, включая условия выращивания и переработки продуктов, наличие консервантов для их сохранения и сложную систему распределения. Независимо от того, правда это или нет, интенсивные нагрузки бойцов Кёкусин увеличивают нашу потребность во всех питательных веществах.

Прием витаминных и минеральных добавок является простой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме.

В организме бойцов Кёкусин минералы также играют роль в различных метаболических процессах и вносят свой определенный вклад в синтез таких химических соединений, как гликоген, белки и жиры.

Кальций – необходим для крепости костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, таких овощах как кормовая капуста и репа.. В горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной перспективе – к остеопорозу (размягчению костных тканей).

Фосфор – компонент каждой клетки человеческого тела, включая ДНК, РНК и АТФ. Содержится в продуктах из цельного зерна, яичных желтках, рыбе, молоке, мясе домашней птицы, бобовых растениях, орехах. Необходим для регулирования рН (кислотно-щелочного баланса) в организме.

Магний – присутствует во всех жизненно важных органах. Активирует ферменты, участвующие в большинстве метаболических процессов. Содержится в зеленых овощах, бобовых растениях. Продуктах из цельного зерна, орешках, мяске, молочке и шоколаде.

перекусы и полдник

Натрий – регулирует баланс жидкости в организме, участвует в активации мышечных сокращений. Натрий поступает в организм с обычной столовой солью и содержится в большинстве продуктов, за исключением свежих фруктов. Особенно в мясе, морепродуктах, молоке и яйцах. Избыток натрия приводит к связыванию воды в организме и ассоциируется с повышенным содержанием уровня сахара в крови. Недостаток натрия может вызвать мышечную слабость и судороги.

Хлор – является компонентом желудочных соков и действует в сочетании с натрием. Содержится в столовой соли, мяске, морепродуктах, яичках, молочке.

Калий – участвует в метаболизме белков и углеводов. Действует внутри клеток тела (в сочетании с натрием, действующим снаружи), контролируя осмотические процессы в клеточных мембранах. Содержится в мяске, молочке, крупах, овощах, фруктах, бобовых растениях. Передозировка калиевых пищевых добавок может вызвать рвоту. Недостаток калия приводит к вялости мышечной ткани.

Сера – необходима для синтеза основных метаболитов. Содержится в белковой пище – мяске, рыбке, молочке, яичках, мясе птиц, сырке, бобовых растениях.

Некоторые минералы также имеют важное значение для организма, но в крайне незначительных количествах. Это – Железо, Цинк, Медь, Йод, Марганец, Фтор, Молибден, Кобальт, Селен, Хром.

Существуют другие минералы, присутствующие в организме, для которых не установлены рекомендуемые ежедневные дозы – Олово, Никель, Ванадий, Кремний.

Предлагаем ознакомиться  Набор эспандеров и лент для фитнеса от RAKAMAKAFIT! Фитнес набор для профессионалов.

Адаптогены

ужин ПП

У вас перетренированность. Почему не стоит пропускать тренировку ?? Стоять на месте – идти назад. В то время пока ты лёжа на тёплом и мягком диване, сидя в удобном и уютном кресле смотришь телевизор, DVD  и несомненно прикинулся шлангом, ты увы стоишь на месте. А твой противник в твоей группе, другом городе идёт вперёд.

Медленно и бесповоротно шагает по ступенькам мастерства.

Но несомненно вперёд.

Шаг за шагом опережая тебя в своём пути. Следовательно – ты стоишь на месте. И это как минимум.. Что мы имеем на следующий день ?? Тяжесть внутри от осознания пропуска тренировки – «Я ни на что не способен», – «Моя лень, меня поимела», – «Я тряпка», – «Я ничтожество и недоразумение», – «Ну кому я теперь такой нужен».

Это факт !! Явный и непреложный, это есть.

И бывает от этого иногда никуда не деться, порой бывает от этого не уйти. Поверьте мне на слово.. Но у всех сей процесс проходит сугубо в разных вариациях – исполнениях. Подобное бывает не только с пропуском тренировок, причины бывают разные. – «Вот опять Остапа понесло» Опять несколько отклонился от темы. На первый, поверхностный взгляд.

Итак, вернёмся к нашим “баранам”. Адаптогены, стимуляторы. Думаю, обойти их стороной было бы неуместно. Мы же в России живём.. Мы умудряемся то что показывают у них с применением спецэффектов претворять в жизни без них. Причём каждый день = )

Итак.. Адаптогены это вещества, при приёме которых можно себя немного стимульнуть и тем самым избежать многих проблем. Оказать общее тонизирующее воздействие на организм и повысить его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности. Не рекомендуется в жаркое время года.

Экстракт элеутерококка  (Eleuterococcus senticosus Maxim) – В настоящее время препараты элеутерококка получили значительное распространение и являются одним из наиболее широко применяемых адаптогенов в различных экстремальных условиях (в том числе, и при работе в условиях Крайнего Севера, высокогорья, повышенной температуры и влажности воздуха).

В корнях элеутерококка содержатся 7 гликозидов (элеутерозидов), а также глюкоза, сахароза, крахмал, воск и другие вещества. Обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессовым действием, чем женьшень. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении.

Обладает ярко выраженными иммуномодулирующими свойствами. Регулирует содержание сахара в крови. Улучшает способность организма сопротивляться различным формам стресса и оказывает глубокое благотворное воздействие на сердечно – сосудистую и нервную систему. нормализует состояние организма при стрессе.

У лиц, продолжительно принимающих препараты элеутерококка в экстремальных условиях, по сравнению с контрольной группой отмечается снижение заболеваемости, улучшение самооценки состояния здоровья, увеличение жизненной емкости легких, более быстрое восстановление исходных величин гемодинамических параметров и частоты дыхания после выполнения физической нагрузки, некоторое увеличение мышечной силы и статической выносливости. Элеутерококк успешно используется для профилактики ухудшения самочувствия у метеозависимых людей.

Разовое применение элеутерококка оказывает стимулирующий эффект, снижаются усталость, сонливость и повышается спортивная работоспособность. 

15 – 30 капель на ложку воды за 0.5 ч до еды. 1  – 3 раза в день.  Профилактический прием в течение 3 – 5 дней каждый месяц. При профилактическом приеме экстракта элеутерококка во вредных производственных условиях курс приёма составляет 1  мес и повторяется с месячным интервалом.

Препараты элеутерококка не рекомендуется назначать при высокой температуре, в острый период инфекционных и соматических заболеваний, при гипертонической болезни. Высокие дозы экстракта элеутерококка могут вызвать у людей бессонницу, раздражительность и чувство тревоги. **

Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill) –  Население и нашего Дальнего Востока, особенно охотники, хорошо знал и тонизирующие свойства лимонника, его способность снимать усталость, повышать выносливость и устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям и улучшать зрение. Основными биологически активными веществами лимонника являются лигнаны, которые содержатся во всех  частях  растения, но больше всего в семенах , коре, соке плодов.

Лигнаны лимонника называют схизандринами. Принимают  в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих  плодов или добавляют  в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно – сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют  для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших  физических  нагрузках , для повышения работоспособност и, при переутомлении и перетренированности.

Все част и растения содержат эфирное масло, которое высоко ценится в парфюмерии. Особенно много его в коре. Кроме того, в семенах  лимонника много жирного масла, в состав которого входит  витамин Е. Сок можно использовать для приготовления тонизирующих  напитков, сиропа, морса и т. д. Смесь сока с медом применяют  в косметике. Листья, стебли, кору  заваривают  как чай, который очень ароматен. Име​ет  приятный цвет  и оказывает  тонизирующее действие.

Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии.

20 – 30 капель. 2-3 раза в день в течение 2 – 4 недель.

Женьшень – (Panax ginseng) – Пожалуй, он является самым известным адаптогеном. В корнях  женьшеня много биологически активных  веществ. Панаксозиды А, В и другие – гинзенин, панакссапонин, панаксовая кислота, алкалоиды, эфирное масло, витамины, смолы, железо, медь, цинк, рубидий, свободные аминокислоты.

Комплекс действующих  веществ женьшеня пока не разделён. Носителем фармакологического действия считаются гликозиды, представляющие собой сложный комплекс близких  по свойствам веществ, содержание которых  в корне достигает  19 – 21  %. Женьшень характеризуется очень широким спектром действия, однако основное влияние оказывает  на ЦНС.

Женьшень получают  из корня лечебного растения рода женьшень (Araliaceae). Существуют  различные виды женьшеня, включая сибирский женьшень. Панакс женьшень и сибирский женьшень были одобрены немецкими учеными в качестве лекарственных  препаратов.

Главными активными компонентами панакса являются растительные стероиды, именуемые гинзенозидами. Активными компонентами сибирского женьшеня являются растительные стероиды элеутерозиды, которые отличаются по своей

химической структуре от  гинзенозидов, но имеют  схожие свойства.

Препараты на его основе оказывают  общее тонизирующее действие на организм. Стимулируют  обмен веществ, препятствуют  развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают  работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах  и таблетках . 

Пантокрин – препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления.

25 – 40 капель или по 1 – 2 таблетки за полчаса до еды. 2 раза в день, в течение 2 – 3 недель. ***

При всей полезности Адаптогенов – Злоупотреблять им не стоит !! Есть такая нехорошая штука – ЗАВИСИМОСТЬ !! Которая в случае сильной в результате отмены провоцирует ещё одну плохую вещь – Синдром отмены.. А это, поверьте мне на слово прескверная штука..

Средства восстановления работоспособности

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, панангин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса.

1 таблетка 2 – 3 раза в день. Курс 10 – 15 дней. 

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат – применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма.

Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. 

Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы.

1 – 2 таблетки 3 – 4 раза в день перед едой. 

3. Глютаминовая кислота – аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках.

1 таблетка 2 – 3 раза в день после еды. Курс  10 – 15 дней. 

4. Метионин – аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках.

0,5 грамма 3 раза в день за час до еды. Курс 10 – 30 дней.

НО..  После десяти  дней приема рекомендуется сделать перерыв на десять дней.

«Чтобы стать лучшим, Я должен доводить свой организм до предела возможностей. Но организм не сможет действовать с максимальной отдачей, если не будет иметь достаточно питательных веществ – в нужном месте и в нужное время.

Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с вашей

индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей вашего организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса – совсем другое дело.

Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете вы вынуждены во многом полагаться на свою интуицию»

Арнольд Шварценеггер

Финальный штрих

P.S. И в окончании этого всего, пару непреложных истин.. Что нужно бойцу Кёкусин не зависимо от его федерации, манеры ведения боя и всего прочего ?? Правильно !! СКОРОСТНО – СИЛОВАЯ – ВЫНОСЛИВОСТЬ !! И именно поэтому не стоит делать акцент в своих тренировках на программы пауэрлифтеров, культуристов.

Нам это не подходит !! Мы не заточены на дешёвую победу однократным нанесением пусть сильного но толчкового удара (пауэрлифтинг), позируя своим телом как модели на подиуме (культуризм). Нам нужно БЫСТРО – МНОГО – ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ.. В данном случае, стоит уделить свою гонку вооружения в сторону программ аналогичных с КроссФит-CrossFit.

P.P.S. Вместе со всем написанным выше, не стоит забывать также и о том, что организм переваривает пищу с разной скоростью. Сначала перевариваются продукты богатые углеводами, затем белки и только в последнюю очередь жиры.

Поскольку углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на тренировку.

НО.. Лучше это делать не менее чем за два часа до неё да и исключить из пред тренировочного меню грибочки и картошечку. Небольшой, но очень показательный  пример из природы – Когда на некоторых животных нападает враг, либо перед охотой, они э-э-э, очищают кишечник.. И ещё. Питание питанием, но, по большому счёу, многие причитали эту статью для того что бы в итоге стать лучше. А посему, маленький и тонкий далеко идущий намёк – Мас Ояма не просто так часы напролёт бил в макивару. Это не только укрепление ваших костей..

Что – что, а вот руки его дорогого стоят.

* Спортивное питание – это продукты, состоящие из смеси белков и углеводов, предназначенные для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни. Несмотря на широкое распространение, спортивное питание вызывает немало сомнений и опасений у потребителя.

** Индивидуальный подход будет более грамотным.

*** Смотрите инструкцию.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector