Что лучше масса или рельеф

В каких случаях логичнее начинать с работы на рельеф

Во втором варианте человек начинает с сушки, то есть с похудения. Основная проблема состоит в том, что вместе с жировыми клетками сгорают и мышечные волокна. Зависимость следующая – с каждым потерянным килограммом жира уходит полкило мускулов. В результате длительной сушки можно остаться с мизерным объемом мускулатуры.

Эта схема не подходит тем, у кого есть заметный недобор по массе. Так, парню с весом меньшим, чем его рост минус сто килограмм, и девушке с весом меньшим, чем ее рост минус 112 килограмм, рекомендуется начинать с первого варианта, а сушиться уже после преодоления отметки в минус 90 и 110 соответственно. В остальных случаях можно приступить к работе на рельеф, а к наращиванию мышц переходить после достижения желаемого результата.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета – масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка – 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой.

Предлагаем ознакомиться  Очень хочу похудеть помогите упражнения

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница – питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

  1. В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
  2. От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
  3. Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
  4. Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела – это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Когда нужен силовой фитнес на массу

Наращивая мышцы, спортсмен неизбежно увеличит запасы жира. Фитнес тренировки, рассчитанные на прибавление мышечной массы, считаются оптимальными, если на килограмм мускулатуры организм прибавляет полкилограмма жира или меньше.

Обычно этот вариант предпочитают мужчины, так как мускулы для них важнее, чем уменьшение жировых запасов. Впрочем, иногда с тренировок на массу начинают и женщины.

Кому проще просушиться – мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген – он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие “рельефное тело”. Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие модели пульсометров для бега 2020 года

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет “сушится” – достигает максимального рельефа.

Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться – это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

  • увеличение частоты выполнения упражнений – частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
  • следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
  • нельзя полностью переходить только на кардио – силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе – 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же – пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;
Предлагаем ознакомиться  Кремлёвская диета - таблица баллов

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector