Через сколько можно есть после кардио

Принципы питания

Следующие принципы питания помогут правильно выбрать продукты и составить собственное сбалансированное, здоровое меню, которое поможет достигнуть максимальных результатов в направлениях фитнеса и бодибилдинга.

1. Все продукты должны быть свежими. Следует исключить пакетированную, замороженную, обработанную, рафинированную пищу.

2. На продукции не должно быть надписи “Обезжиренный”.

3. В день следует съедать от 2 до 4 тарелок овощей.

Через сколько можно есть после кардио

4. Суточная доза выпиваемой воды должна составлять 3-4 литра.

5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирного белка.

6. В каждый прием пищи должна входить порция белка. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.

7. Жиры должны быть правильными. Но и ими нельзя злоупотреблять. Комбинация из 6 орехов миндаля, одной столовой ложки авокадо и жиров из белковой пищи, покроет необходимую суточную норму.

8. Исключить все продукты, содержащие крахмал: хлеб, кондитерские изделия и т. д.

9. Никакого алкоголя. Спиртное полностью останавливает процессы метаболизма жиров в качестве источника энергии и замедляет обмен веществ.

10. Обязательное применение пищевых добавок (протеина и креатина), но без искусственных примесей и заменителей сахара.

11. Есть нужно 5-6 раз в день каждые 2 – 3 часа.

Питание до и после бега

Говоря о правильном питании при кардионагрузке, важно сказать, что большое значение имеет суточное количество потребляемых калорий, а вместе с ними белков, углеводов и жиров. Нет ничего лучше для сжигания лишнего жира, если все эти параметры будут учтены. Если ежедневная калорийность будет выше нормы, то любое, даже правильное питание бесполезно в деле похудения и все старания во время кардионагрузки будут перечеркнуты.

Правильное питание при постоянных физических нагрузках – это 80% успеха в достижении поставленных целей. Несмотря на некоторые ограничения, питаться сбалансированно и с максимальной пользой для организма, более чем возможно.

[offline]

10.04.2019 / 12:36

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на 20% калорий и продуктов меньше, чем тратите во время спортивных занятий.

Для этого необходим ежедневный подсчёт калорий в продуктах, получаемых вами за сутки. При соблюдении этого правила можно стабильно худеть на 1–1,5 кг каждую неделю.

И это отличный результат: слишком быстро худеть — вредно для здоровья, к тому же при быстром похудении килограммы также быстро могут вернуться.

Худея постепенно, вы закрепите результат и надолго сохраните достигнутое. Есть надо часто, но небольшими порциями: 4–5 раз в день с промежутком в 4 часа.

Традиционный режим питания, предполагающий трехразовое питание, замедляет метаболизм: чем реже есть, тем больше организм старается запастись жиром. Поэтому метаболизм нужно разгонять. Есть лучше понемногу, но чаще: организм будет «спокоен», что никто не собирается лишить его питательных веществ.

фото 1

Сократите количество потребляемых жиров в продуктах до минимума и потребляйте больше белка. Так, вы сохраните мышцы, ведь белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Не забывайте и о сложных углеводах: они обеспечивают организм энергией. Пейте больше воды, причём в день старайтесь выпить 1,5–2 литра.

Вода насыщает клетки кислородом, вымывает токсины, увлажняет ткани. Перед едой за 30 минут выпивайте стакан воды — так вы подготовите желудок к приёму пищи.

Важно! Речь идёт именно о воде, а не соках. В соках, особенно пакетированных, содержится множество сахара и углеводов.

  • Яйца.Употребление этого продукта на завтрак способствует похудению, поскольку яйца надолго дают чувство сытости и ускоряют обмен веществ в жировых тканях. Рекомендуется есть яйца в вареном виде в сочетании со свежими овощами, пожаренные на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла или приготовленные на пару.

Фото 1. Разрезанное вареное яйцо и целое неочищенное. Продукт дает чувство насыщения, содержит витамин Е.

Однако желток содержит достаточно много жиров, поэтому лучше всего есть порцию из двух яиц следующим образом: одно яйцо целиком и одно яйцо без желтка. Совсем исключать желток из рациона не стоит, поскольку в этом продукте содержится железо и витамин Е, которые способствуют преодолеть усталость и поднять настроение.

  • Капуста: продукт содержит много клетчатки и грубые пищевые волокна, что помогает очистить кишечник и способствует похудению. Можно есть все виды капусты, причём подойдёт капуста как в свежем виде, так и приготовленная на пару или тушёная.
  • Помидоры: эти продукты содержат мало калорий и быстро насыщают, обогащают организм витамином С и каротином.
  • Огурцы: содержат практически нулевое количество калорий. Их можно есть в любое время суток и не бояться поправиться. В них входит тартроновая кислота, предотвращающая превращение потреблённых углеводов в жиры. Огурцы выводят шлаки из организма и содержат йод, который необходим для профилактики заболеваний щитовидной железы. Их можно есть в неограниченном количестве.
  • Грейпфрут. Эти фрукты можно есть даже вечером, поскольку содержащиеся в них вещества ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Продукт также содержит много клетчатки.

Фото 2. Девушка ест грейпфрут ложкой. Продукт подходит для употребления в вечернее время.

  • Яблоки: продукты содержат железо, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Активизируют обмен веществ. Но не стоит есть их на ночь, поскольку в них присутствует несколько кислот, которые раздражают стенки желудка. Ешьте яблоки лучше в первой половине дня.
  • Бобовые. Это источник растительного белка и клетчатки, они прекрасно усваиваются в сочетании с животным белком. Диетологи советуют составлять свой рацион таким образом, чтобы на бобовые продукты приходилось 8–10% от всех продуктов. Бобовые надолго обеспечивают организм чувством сытости.
  • Имбирь.Проверенное средство для похудения. Он выводит шлаки из организма, понижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ. Лучше всего приготовить из имбиря напиток: 2 столовые ложки натёртого корня залить литром кипятка, добавить сок лимона и настаивать два часа. В тёплую жидкость добавить немного мёда. Пить, как обычный чай.
  • Зелёный чай.Этот напиток также помогает в борьбе с лишним весом. В его состав входят антиоксиданты, которые расщепляют отложенные жиры и выводят из организма токсины и тяжёлые металлы. В день рекомендуется выпивать примерно три чашки зелёного чая. Больше не стоит, поскольку он содержит кофеин и может вызвать проблемы со сном.
Предлагаем ознакомиться  Диета при повышенном уровне мочевой кислоты

Фото 3. Заваренный зеленый чай в чашке и лайм. В составе продукта есть антиоксиданты, которые выводят из организма тяжелые металлы.

  • Орехи. Это довольно калорийный продукт, поэтому в день можно позволить себе всего несколько штук. Однако орехи, особенно миндаль, выводят избыток холестерина и снижают уровень жирных кислот — липидов. А ещё это прекрасный источник фосфора.
  • Кисломолочные продукты. Способствуют расщеплению висцерального жира, являются прекрасным источником белка и кальция, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Только следите, чтобы эти продукты (творог, кефир, йогурт) были с низким процентом жира.
  • Крупы. Самые полезные — овсяная, гречневая, пшённая. Овсянка, например, богата витаминами Е, РР, группы В, кальцием, железом, магнием.

Гречка содержит огромное количество полезных микроэлементов, таких, как фосфор, железо, магний, калий, а также растительный белок. Но гречка довольно калорийна, поэтому есть ее тоже следует в ограниченных количествах.

Фото 4. Сваренная гречневая крупа с маслом в тарелке. Продукт богат микроэлементами, содержит растительный белок.

Пшено выводит токсины и расщепляет жировые клетки, содержит магний, калий, фосфор, витамины РР, В и Е.

  • Морковь. Этот продукт – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и каротина. Две моркови в день обеспечат вам дневную норму витаминов.
  • Сладкий перец. Низкокалорийный овощ, содержащий каротин и витамин С. Переваривание перца заставляет организм тратить очень много энергии, поэтому этот продукт рекомендуется есть при любой диете.
  • Мясо: куриная грудка, индейка, нежирная говядина и телятина — отварные, запечённые или приготовленные на пару.
  • Нежирная рыба. Морская рыба богата кислотами Омега-3, которые помогают расщеплению жиров, а также благотворно воздействуют на кожу, волосы и ногти, укрепляют сосуды. Особенно в этом плане хороши тунец и лосось — диетические продукты, содержащие легкоусвояемый белок.

Фото 5. Запеченная диетическая рыба тунец с овощами на тарелке. Содержит кислоты Омега-3.

Вам также будет интересно:

  • Жиры. Однозначно следует исключить из рациона трансжиры — они содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, жирном мясе, молочных продуктах, сливочном масле. Все это есть не надо. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как орехах, авокадо, семечках, оливковом масле и рыбе полезны, но не должны составлятьболее 10% от рациона.
  • Колбасы, консервы, полуфабрикаты. В этих продуктах содержится огромное количество консервантов, пищевых добавок, жиров и солей. Такие продукты очень калорийны, а на их переваривание затрачивается мало энергии, что явно не способствует похудению.
  • Сладости и выпечка. Это источник быстрых углеводов. Они усваиваются мгновенно, при этом организм снова начинает испытывать голод, что приводит к избытку энергии, который оседает в виде жировых отложений.
  • фото 8

    Сладкие газированные напитки. В таких продуктах просто огромное количество сахара — в одном стакане примерно 5–6 ложек. По статистике, риск ожирения у любителей таких напитков выше на 80%.

Помимо сахара сладкая газировка содержит множество консервантов и пищевых красителей, которые способствуют развитию астмы, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

  • Алкоголь. Сам по себе алкоголь калориен — в 1 мл спирта 7–8 ккал. К тому же алкоголь замедляет обмен веществ и стимулирует аппетит. Лучше отказаться от него в период похудения совсем. Если уж повод обязывает, максимум, что можно себе позволить — бокал сухого вина в сутки.
  • Фрукты. Все сладкие фрукты содержат сахар, поэтому употреблять их лучше в ограниченном количестве в первой половине дня, оптимально до 12 часов. Особенно с осторожностью следует отнестись к таким продуктам, как банан и виноград, так как в них больше всего калорий.
  • Картофель.В нём содержится крахмал, который состоит из звеньев глюкозы. Поэтому следует ограничить потребление продукта на время диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Питание до и после кардиотренировок

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир – абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то – 45 минут. Кардиотренировка – прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут – медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Раньше считалось, что лучше всего проводить утренние тренировки натощак, перед завтраком, так как после ночного голодания жир будет активнее расщепляться.

Справка! Современные диетологи пришли к выводу, что сжигание жира происходит более эффективно, если организм получит с утра энергию в виде еды.

Поэтому, если кардиотренировка с утра, то за 40–60 минут до неё важно употребить продукт с белком и медленные углеводы. Если тренировка проходит днём, то есть нужно за 2–3 часа перед ней.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – это позволит сжечь больше калорий из жира во время занятий. Это могут быть белки: кисломолочные продукты, яйца, натуральный протеиновый коктейль.

Как питаться после кардио

Продукты со сложными углеводами: крупы, бобовые, ягоды, фрукты и овощи, отруби.

В обед лучше всего питаться супом, белым мясом, рыбой в сочетании с овощами.

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Питание перед тренировкой

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Пейте воду

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23–40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть. И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Фото 7. Сывороточный протеин Whey Gold Standard, 100 %, рекомендуется к употреблению после кардиотренировок.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30–45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка, а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

Питание после кардио

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

Внимание! Все это общие рекомендации, поэтому в идеале стоит обратиться к диетологу или спортивному врачу, который подберёт индивидуальную диету и продукты питания с учётом особенностей организма.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны, а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением, а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector