Как быстро накачать руки и плечи

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

  1. Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

  2. Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.

  3. Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

  4. Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

  5. Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой. Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс. Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.

  2. На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.

  2. На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины. Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Элементы упражнения:

  1. Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.

  2. Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

  1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.

  2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

  1. Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

  2. На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, – они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

Как быстро накачать руки и плечи

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Подтягивания на турнике

4 подхода по 10-12 повторов

 
Изолирующий сгиб рук на блоке

4 подхода по 10-12 повторов

 
Подъём на бицепс стоя

4 подхода по 10-12 повторов

 
Подъём гантели на бицепс сидя

4 подхода по 10-12 повторов

 
Жим штанги на трицепс лёжа

4 подхода по 10-12 повторов

 
Отжимания от скамьи

4 подхода по 10-12 повторов

 
Жим гантели из-за головы сидя

4 подхода по 10-12 повторов

 

Гантели позволяют варьировать различные упражнения, причем с ними можно тренироваться как поочередно, так и с двумя одновременно. Прежде всего, следует подумать о безопасности. Ведь даже при тренировках с легкими гантелями возможен разрыв мышц. Поэтому стоит ознакомиться со статьей Как правильно накачать мышцы рук.

Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса

Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук

  1. Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис.
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса.
  1. Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все 3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком.
  2. Разгибание рук над головой с гантелями. При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражнение становится более эффективным.
  3. Разгибание рук в наклоне с гантелями. Это эффективное упражнение, которое поможет дополнительно укрепить трицепсы.
Предлагаем ознакомиться  Меню при крапивнице у детей рецепты

Рассмотрим три наиболее эффективных варианта тренировок:

  1. Бицепс можно качать со спиной, а трицепс – с грудными мышцами. Во время тренировки спины обеспечивается хорошая нагрузка для бицепса. Это же касается грудных мышц и трицепса.
  2. Трицепс можно качать со спиной, а бицепс – с грудными мышцами. Это поможет придать варьировать нагрузку для бицепса. При этом можно поднимать более тяжелый вес.
  3. Проводить тренировку рук в определенный день. Бицепс и трицепс можно тренировать на одном занятии.

Необходимо употреблять примерно на 15 % больше калорий, чем тратить. Это объясняется затратами энергии на синтез мышц. При этом следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышечной массы в месяц. Оптимальная скорость набора массы – 3-4 кг в месяц. Употребление большого количества белка.

Белок – один из ключевых «стройматериалов» для организма человека. Для того, чтобы обеспечить рост мышц, следует употреблять в день 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Прием пищи незамедлительно после тренировки. Чем раньше поесть после тренировки, тем лучше. Частое питание. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день. Чем реже человек будет питаться, тем больше в теле будет накапливаться жира. Одинаковое количество калорий ежедневно

Соблюдение этого правила очень важно. Нужно одинаково питаться как в дни без тренировок, так и в дни с тренировками, ведь организму нужны белки, углеводы и даже жиры

Восстановление после тренировок длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, то мышцы – в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается в сравнении с тем, который был до занятий. Организму требуется провести сверхкомпенсацию мышц – сделать их больше, чем до тренировок.

В соответствии с глубиной субкомпенсации мышц восстановление может длиться несколько недель. Наиболее оптимальным является короткий, но интенсивный тренинг. Работать следует на максимуме своих возможностей.

Подобный тренинг весьма важен, так как обеспечивает адаптивную реакцию в мышце. Для того, чтобы рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать.

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Тренировка на рельеф

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти. Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же). После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей. Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю. Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма. Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

  1. Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.

  2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.

  3. Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.

  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.

  5. Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе. Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу. Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан. Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Как быстро накачать руки и плечи

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

  1. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.

  2. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.

  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.

  4. Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.

  5. Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.

  6. Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах. В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца. Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов. В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

  1. Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.

  2. Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.

  3. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут. Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Предлагаем ознакомиться  Степ платформы своими руками для детей

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы. Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам.

Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений. Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет. Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Анатомия рук

Для того, чтобы знать, как накачать руки, нужно углубиться в анатомическую составляющую и понять, что они состоят из двух главных мышц – бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча), каждая из которых выполняет свою анатомическую функцию. Функция бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса – выполнять движение руки назад и приведение руки к туловищу, вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Мышцы бицепса включают в себя 2 мышечных участка:  

  •  короткая головка (внутренняя сторона бицепса), располагается ближе к туловищу, имеет меньшую длину в сравнении с длинной (1);
  •  длинная головка (внешняя сторона), расположена на внешней части руки, имеет большую длину в сравнении с короткой (2);

Мышцы трицепса включают в себя 3 мышечных части:

  • длинная или внутренняя часть — находится ближе к туловищу;
  • латеральная или внешняя часть — расположена на внешней стороне;
  • медиальная или центральная часть – находится внутри длинной и латеральной частей;

По большому счёту, этих знаний достаточно, чтобы визуально представлять работу мышц выполняя те или иные движения, что позволит сфокусироваться исключительно на проработке целевой мышцы.

Итак, подводя итоги, сделаем вывод, что функция бицепса это сгибать, а трицепса — разгибать. Зная это, становится ясно, как накачать бицепс и трицепс, которые в комплексе неизменно помогут создать вам огромные руки.

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат. Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях. Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы. Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца. Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

  • возраста;

  • скорости обмена веществ;

  • генетической предрасположенности;

  • состояния организма в данный момент.

Как быстро накачать руки и плечи

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Ошибки новичков

Первым, и самым распространённым заблуждением новоиспечённых посетителей тренажёрного зала является ошибочное представление, что чем больше упражнений на бицепс будет выполнено за время тренировки, тем больше станут их руки. На деле всё происходит совсем иначе и руки могут не то что увеличиться, а наоборот, стать ещё меньше, чем были.

И всё таки, как быстро накачать руки? Для того, чтобы ответить на данный вопрос, необходимо применить несколько иную стратегию накачки рук. Маленьким группам мышц, постоянно не испытывающих предельных напряжений в повседневной жизни просто нет необходимости получать большой стрессовый вес, ведь их функция всего лишь сгибать и разгибать.

Если же мышцы рук с самого начала перегружать обилием упражнений, то никакого роста ожидать не следует, они просто не будут успевать восстанавливаться, а повреждённые участки будут использовать находящиеся рядом мышцы для своего заживления. Иными словами много качать руки совершенно бесполезно, а в некоторых случая даже вредно.

Конечно, ответом на стратегию прогрессии нагрузок можно ожидать мышечный рост и увеличение объёма рук лишь в том случае, если наряду с ними выполняются и основные базовые упражнения для роста общей массы тела. Как правильно качать мышцы рук можно понять наблюдая за более опытными атлетами. Вы никогда не встретите на слабом, исхудалом теле большие и мощные руки.

Вторым заблуждением является ошибочное представление, что качая бицепс – увеличивается рука. Всё с точностью наоборот. Бицепс занимает 1/3 объёма руки, тогда как трицепс аж целых 2/3

 Так же принципиально важно соблюдать рациональное питание для набора массы, потребляя достаточное количество микроэлементов, необходимого для общего роста мышц

Поэтому, чтобы максимально эффективно увеличить руки в объёме, выгоднее всего отдавать свой приоритет именно упражнениям на трицепс. На начальном этапе встраивать в свой тренировочный план отдельный день для рук, по меньшей мере, неэффективно. Грамотнее всего добавлять тренировку рук в комплекс тренировок базовых мышц. Важным условием является прокачка всех мышечных групп (ноги, грудные мышцы, спина, пресс), а не отдельных составляющих.

Как быстро накачать руки и плечи

И третьим, очень весомым заблуждением, считается, что чем больший вес надет на снаряд, тем быстрее удастся накачать огромные руки

Опять же, обращая внимание на тренировки известных атлетов, которые уже накачали огромные руки, можно заметить, что прокачка рук у них происходит с относительно небольшими весами

Вывод: тренировку бицепса и трицепса на начальном этапе нужно разделять в отдельные дни, обязательно после основных базовых упражнений для роста общей массы тела. Увеличение общей массы тела влечёт за собой увеличение объёма рук. Соблюдение режима питания (в т. ч. белковая диета), является основополагающим моментом в наборе мышечной массы.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса. Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом. Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.

  2. Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

  1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.

  2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

  1. Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.

  2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Как правильно накачать руки

    К примеру, выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа, после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму, а отдохните ровно 2 минуты, после чего выполните французский жим, снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

Как быстро накачать руки и плечи

     Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха, всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

Выделите для тренировки рук специально 1 день, выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут, выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

Конечно, данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц, но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса, что будет плюсам для массы и силы.

Предлагаем ознакомиться  ТОП 32 ПП-салата без вреда для фигуры

Тренировка вдвоём

Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник, который в случае отказа мышц под большими весами, сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

Но в нашем случае мы пойдём дальше, для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой, далее станьте друг перед другом с напарником  и выполните упражнение на 8 повторений, после штангу передайте напарнику, который также должен сделать 8 повторений, после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

Следует продолжать до тех пор, пока штанга не будет вываливаться с рук, это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения, а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова, чистая психология быть победителем, но стоит помнить, что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц, иначе наступит перетренированность, а период восстановления займёт долгое время.

 Не зацикливайтесь на одних упражнениях, это не принесёт ощутимых результатов

Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц, одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление, чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1, это означает, что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю, а на второй 1 раз в неделю, далее схема повторяется, 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять, неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том, что мышцы не привыкли к нагрузке, они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

Чередуйте упражнений со штангой и гантелями, с собственным весом и в тренажёрах, делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде, это позволит нагружать мышцы полностью, делая их мощнее и объёмнее.

     Измените привычный темп выполнения упражнений, после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее, это увеличит время нагрузки, под которым находятся мышцы, что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

Всегда так делать не стоит, так как этот метод накачки рук требует больше сил, нежели обычно, поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

           Используйте данные методы накачки рук и помните, что без правильного питания и достаточного времени на восстановления, все усилия будут потрачены зря!

Укрепляем предплечья

На турнике

Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.

Возможные элементы на турнике:

  1. Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.

  2. Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

К наиболее распространенным упражнениям относятся:

  1. Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.

  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Как быстро накачать руки и плечи

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

  • Неделя 1: А, Б, А.
  • Неделя 2: Б, А, Б.
  • И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Как быстро накачать руки и плечи

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса. Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Правильная техника имеет следующий вид:

  1. Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

  2. На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола. На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Нюансы и правила выполнения:

  1. Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

  2. Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Вдох – возвращение наверх.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки. Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Отжимание состоит из таких шагов:

  1. Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.

  2. Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд. Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх. Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector