Диета и правильное питание для спортсменов

Содержание
  1. Принципы здорового питания и питания для похудения
  2. Употребление воды
  3. Лучшие продукты
  4. Белок – основа роста
  5. Понедельник:
  6. Вторник:
  7. Среда:
  8. Четверг:
  9. Пятница:
  10. Суббота:
  11. Воскресенье:
  12. Плюсы и минусы
  13. Спортивный рацион питания
  14. Правильное питание на неделю
  15. Овощной суп
  16. Для атлета-силовика
  17. Важность полноценного питания для спортсмена
  18. Как готовить?
  19. Полностью или частично ограниченные продукты
  20. Овощи и зелень
  21. Фрукты
  22. Ягоды
  23. Орехи и сухофрукты
  24. Крупы и каши
  25. Хлебобулочные изделия
  26. Кондитерские изделия
  27. Сырье и приправы
  28. Молочные продукты
  29. Сыры и творог
  30. Мясные продукты
  31. Птица
  32. Яйца
  33. Рыба и морепродукты
  34. Масла и жиры
  35. Напитки безалкогольные
  36. Соки и компоты
  37. Овощи и зелень
  38. Грибы
  39. Снэки
  40. Крупы и каши
  41. Мука и макаронные изделия
  42. Кондитерские изделия
  43. Мороженое
  44. Торты
  45. Шоколад
  46. Сырье и приправы
  47. Молочные продукты
  48. Сыры и творог
  49. Мясные продукты
  50. Колбасные изделия
  51. Птица
  52. Рыба и морепродукты
  53. Масла и жиры
  54. Напитки алкогольные
  55. Напитки безалкогольные
  56. Что можно и что нельзя на диете
  57. Рекомендации о правильной и здоровой пище
  58. Разновидности калорийных диет
  59. Противопоказания
  60. Побочные эффекты
  61. Выход из диеты

Принципы здорового питания и питания для похудения

Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.

Диета для спортсменов основана на следующих принципах:

  • Дробное питание. Исследованиями было доказано, что пищеварение еды в организме происходит в течение 3-4-х часов, а высокий уровень аминокислот сохраняется на более длительное время. Если стоит цель избавиться от лишней жировой прослойки и ускорить процесс набора мышечной массы, питание должно быть частым и небольшими порциями – не менее 5 раз в день. В результате этого улучшаются обменные процессы, ощущается легкость в желудке;
  • Ограничение в животных жирах и быстрых углеводах. Спортивное питание не должно состоять из чрезмерного количества жиров животного происхождения. Также стоит ограничивать потребление быстрых углеводов (хлеб, сладости, сахар, макароны), которые не создают достаточной энергии организму для того, чтобы преображать жиры в мышцы. Также быстрые углеводы усваиваются с максимальной скоростью, они повышают сахар в крови, заставляя организм превращать глюкозу в жир;
  • Обильное употребление жидкости. Для обычного человека нормой считается от 1,5 литра жидкости, преимущественно чистой воды, в день. Спортсмены увеличивают количество практически в 2 раза. В сутки им рекомендовано принимать 2,5-3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.

Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.

В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.

Употребление воды

Диета и правильное питание для спортсменов

Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза».

Лучшие продукты

При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:

  • мясо, рыба (не жирные);
  • каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
  • овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
  • орехи и злаки.

Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.

Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.

Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.

Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.

Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.

Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.

Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.

Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.

Белок – основа роста

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

Диета и правильное питание для спортсменов

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин–  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужинотварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтракомлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдниколадьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.

Диета и правильное питание для спортсменов

Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.

Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.

Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.

Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.

Не стоит запивать водой все то, что было съедено – лучше выпить воду перед приемом пищи – это улучшит метаболизм. Во время занятий приём воды необходим, но дозированный. Не стоит сильно напиваться при первых признаках жажды. Употреблять воду необходимо по 2–3 небольших глотка, и по 1–2 глотка во время бега. Из-за большего количества воды при аэробных упражнениях может снизиться выносливость.

Диета и правильное питание для спортсменов

Прием специальных добавок не считается за полноценный прием пищи. И уж тем более спортивным питанием нельзя заменять натуральные продукты. Поэтому спортивное питание выступает как дополнительный и быстроусвояемый материал для обеспечения потребностей – энергии и «строительных материалов». До тренировки можно принять креатин или гейнер, после – протеиновый коктейль или смесь аминокислот.

Главное следить за калориями, особенно девушкам: при затраченных на тренировке, к примеру, 1000 калорий, необходимо восстановить максимум 800. Недополученные с питанием калории (углеводы, но не белки), организм начнет брать из собственных запасов – тех самых, что находятся под кожей и считаются «проблемными зонами».

Поэтому было бы целесообразно построить своё домашнее питание для роста мышц таким образом, чтобы в нём преобладала белковая пища. О конкретных продуктах будет рассказано чуть ниже. Под преобладанием белка подразумевается не количественное, а качественное преобладание над углеводами и жирами.

Выглядит это следующим образом: 35/55/10, где белки, углеводы и жиры находятся в процентном соотношении. По соотношению 35% белков к 55% углеводов здесь именно преобладают белки из-за необходимости тратить больше энергии для переваривания и расщепления. Увеличение показателя белков приведёт лишь к лишней нагрузке на печень, а также организм может просто отказаться от излишка.

Было бы замечательно, если бы питание дома для набора веса удалось заранее просчитать по калориям. На один килограмм собственного веса приходится 2-3 грамма белков.

Следует выделить три ключевых момента:

  1. Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  2. Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки простые углеводы).
  3. Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов белки).

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Предлагаем ознакомиться  30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Спортивное питание позволяет решать различные задачи, стоящие перед спортсменами в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований.
  • Не требует специальных кулинарных знаний/навыков для приготовления диетических блюд.
  • Требуется постоянный контроль рациона питания — его общей калорийности, содержания БЖУ в зависимости от задачи тренировочного процесса.
  • Увеличение количества продуктов, содержащих качественный животный белок, влечет увеличение финансовых затрат на питание.

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться правильно считать белки, жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

  • Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
  • Прибавление энергии;
  • Чувство легкости в желудке;
  • Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
  • Быстрая адаптация к спортивному питанию;
  • Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
  • Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты. Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.

Спортивный рацион питания

Не стоит резко увеличивать порции, необходимо постепенно переходить на подобное питание, постепенно увеличивая число приёмов пищи и размеры порций, а также добавляя в них калорийные продукты, о которых речь пойдёт немного ниже.

Лучше придерживаться 5-6 разового питания, это обеспечит лучшую усвояемость, а, значит, больший прирост веса. Для спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой, культуризмом или другими силовыми видами спорта, можно применять 8 разовое питание.

В подобном питании присутствует много нездоровой пищи – не стоит сильно налегать на неё. В остальном же лучше обычную, некалорийную пищу разбавлять чем-то питательным. Например, в овощной салат можно добавить нарезанные варёные яйца и тёртый сыр. Если имеют место быть бутерброды, то обязательно с маслом. Если есть фруктовая нарезка, то в ней обязаны быть несколько бананов. Ну и всё в таком роде.

Ежедневные однообразные примы пищи приводят к привыканию организма, то есть он перестает в полной мере наращивать вес. Необходимо менять свой рацион, а ещё лучше заранее составить меню. Однообразие также может просто надоесть, как, например, в случае с овсяной кашей.

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Время За 2 часа до занятия За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок После занятия
Количество воды в миллилитрах 300 100 300

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:

  1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
  2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
  3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
  4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

Сложные углеводы Простые углеводы
  • фacoль;
  • чeчeвицa;
  • бoбы;
  • гopoх;
  • мaкapoны из твepдых видoв пшeницы;
  • зepнoвыe кyльтypы, например, бурый или черный рис;
  • ягoды;
  • гpибы;
  • oвoщи;
  • фpyкты.
  • caхap;
  • мeд;
  • кондитерские изделия;
  • кapтoфeль;
  • белый pиc;
  • кукуруза;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • cyхoфpyкты;
  • бaнaны.

Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы:

  1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
  2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные Ненасыщенные
  • кoкocoвoe мacлo;
  • cливoчнoe масло;
  • маргарин;
  • живoтный жиp;
  • кожа птицы;
  • coycы;
  • фacт-фyд.
  • соевое масло;
  • подсолнечное масло;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба;
  • морепродукты.

Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

Витамин Продукты, являющиеся источниками витаминов
А рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат
В1 цельнозерновой хлеб, крупы
В2 молочные продукты
В4 арахис, яйца, печень
В5 говядина, курица, печень, картофель
С цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви
D рыба, морепродукты
Е растительные масла, орехи, семечки

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

  • натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
  • магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
  • кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
  • железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

  • мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
  • эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
  • эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

Тип телосложения

Мезоморф

(увеличение калорийности)

Эктоморф

(увеличение калорийности)

Эндоморф

(снижение калорийности)

Пропорции рациона

  • белок – 35-45%;
  • жиры – 25-30%;
  • углеводы – 40-45%.
  • белок – 25%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 50-60%.
  • белок – 50-60%;
  • жиры – 10-15%;
  • углеводы – 30-35%.

Рекомендованные продукты

  • говядина;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • курица.
  • мясо;
  • рыба;
  • фрукты;
  • сладости – умеренно.
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.
Советы по питанию Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. Увеличить калорийность на 500-600 ккал. Избегать употребления простых углеводов.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Правильное питание на неделю

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Каша на воде, банан, чай.
Второй завтрак Салат из морковки, капусты и нежирного мяса.
Обед Суп без мяса, хлебцы, сок.
Полдник Яблоко или банан.
Ужин Рыба на парус с овощами, чай без сахара.
Вторник Завтрак Овсяная каша, яблоки, изюм, сок.
Второй завтрак Грецкие орехи.
Обед Гречневая каша с овощным салатом, кофе.
Полдник Стакан кефира.
Ужин Овощное рагу, чай.
Среда Завтрак Нежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай.
Второй завтрак Салат из помидора, огурца и болгарского перца.
Обед Суп из вермишелью, тефтеля из курицы.
Полдник Банан.
Ужин Овощная запеканка, рис, чай.
Четверг Завтрак Один кусочек запеканки из творога с фруктами, сок.
Второй завтрак Салат из зелени и помидора.
Обед Овощной суп с куриным мясом.
Полдник Салат из капусты и морковки.
Ужин Стакан кефира.
Пятница Завтрак Овсяноблин, кофе без сахара.
Второй завтрак Банан или апельсин.
Обед Рис на пару с грибами и овощами.
Полдник Томатный сок.
Ужин Отварное куриное филе, овощной салат.
Суббота Завтрак Бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе.
Второй завтрак Апельсин, грейпфрут.
Обед Мясной пирог с зеленью.
Полдник Стакан кефира.
Ужин Творог с фруктами или изюмом.
Воскресенье Завтрак Овсянка на воде с бананом.
Второй завтрак Яблоко.
Обед Творожная запеканка без сахара, чай.
Полдник Салат из овощей, стакан воды.
Ужин Морепродукты с овощами.

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

    • Консервированный горох;
    • Морковь;
    • Картофель;
    • Свежий укроп;
    • Цветная капуста;
    • Лук.
Предлагаем ознакомиться  Диета для похудения для кормящих женщин

Процесс приготовления простой:

  • Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
  • Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
  • После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
  • В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
  • Варить до готовности;
  • За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

  • Куриное филе;
  • Цветную капусту;
  • Морковь;
  • Куриное яйцо;
  • Муку;
  • Твердый сыр;
  • Куриный бульон;
  • Сливки;
  • Специи.

Процесс приготовления:

  • Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
  • В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
  • Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
  • Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
  • Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.

1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.

2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.

3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.

4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.

5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.

Диета и правильное питание для спортсменов

6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.

1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.

2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.

3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или паровой куриной котлетой, фруктовый сок.

4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.

5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.

Диета и правильное питание для спортсменов

6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.

1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.

2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.

3 приём пищи – отбивная из куриной грудки, овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.

4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.

5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.

6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.

1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.

2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.

3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.

4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.

5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.

Особенности меню спортивной диеты

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.

1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.

3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.

4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.

5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.

6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.

1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.

2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.

3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.

4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.

5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.

6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.

1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.

2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.

3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.

4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.

5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.

6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

  • Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
  • Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
  • Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
  • Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
  • Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
  • Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
  • Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Важность полноценного питания для спортсмена

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление преимущественно на пару, в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла. Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Полностью или частично ограниченные продукты

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Фото

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Что касается пищи, насыщенной белками, то здесь всё достаточно просто. Кстати, если уж речь идёт о спортсменах, то набор массы дома невозможен без силовых тренировок и полноценного отдыха.

К базовому числу продуктов, насыщенных белками (с быстрой, медленной и средней усвояемостью) принадлежат:

  • Нежирное мясо – птица, телятина, ягнятина или баранина (в приоритете куриное филе или грудка, а также те же части индейки – это и не дорого, и соответствует потребностям);
  • Нежирные сорта рыбы – красная рыба, скумбрия, сельдь, лосось;
  • Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, молоко, сыры, творог и прочее;
  • Куриное яйцо (в приоритете – варёное);
  • Орехи разных видов;
  • Каши, насыщенные растительным белком (пшеничная, гречневая, рисовая, овсяная);
  • Калорийные фрукты и ягоды (бананы, виноград, манго);
  • Крахмальные овощи (картофель).

Это базовый список продуктов, который можно дополнять в соответствии с собственными предпочтениями. Белки можно получать лишь из нескольких продуктов, меняя местами гарнир и дополнительные ингредиенты (салат, фрукты).

Что касается блюд, то здесь можно импровизировать и составлять самому гастрономические предпочтения. Так, из того же куриного филе можно в разные дни сделать разные блюда: отварной картофель с варёным филе, рисовая каша и варёное филе и так далее.

Что касается времени приёма продуктов, то здесь лучше обработать информацию самостоятельно, благо она есть в свободном доступе. Например, бананы лучше употреблять в обед, мясо долго переваривается, поэтому не позже ужина (это касается и творога), орехи – второй завтрак, гречневая каша – день, картофель – утро, сыры – раннее утро.

Фото

Способы приготовления продуктов в домашних условиях могут быть разными, воздержаться стоит лишь от жарки, хотя и её раз в неделю можно применять. Приоритетными способами будут варка и выпекание (в народе называется «запекание», например, рыбы). Но наилучшим способом будет приготовление в «мультиварке» (пароварке) – там пища готовится в собственном соку с минимальным добавлением жиров и жидкостей.

Не смотря на то, что продукты, представленные ниже, имеют высокую питательную ценность, необходимо понимать, что не все из них полезные и пригодные для постоянного употребления, например, майонез.

Итак, список продуктов, имеющих высокую калорийность, выглядит следующим образом:

  • Рыба – лосось, семга, тунец, креветки;
  • Мясо – куриные грудка и филе, бекон, сало (оно очень калорийное). Для сравнения: 100 грамм куриной грудки – 110 ккал, 100 грамм сала – 797 ккал;
  • Кисломолочные продукты – сыр, сливочное масло, маргарин, арахисовое масло, йогурт;
  • Продукты растительного происхождения – соя, орехи, зерновые, растительное масло, финики, картофель, бобовые;
  • Продукты животного происхождения – яйца;
  • Другие продукты – майонез, макаронные изделия, изделия из теста (пельмени, вареники), хлеб, кукурузный хлеб.

Отличным способом добавить немного в весе является постоянное употребление фруктового сока. Лучше всего мультивитаминного или мультифруктового.

Питание для спортсменов требует исключения вредной пищи. К этому относится вся переработанная еда, например, готовые мясные продукты, колбасы, фаст-фуд. Важно отдавать предпочтение натуральной еде – нежирному мясу, кисломолочным продуктам, овощам. Особое внимание уделяется способу приготовления пищи – исключается обжарка на масле или во фритюре.

Разгрузка на воде

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

  • Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
  • Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
  • Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
  • Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
  • Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
  • Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
  • Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
  • Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
  • Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
  • Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
  • Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 2% 3,4 2,0 4,7 51
сливки 15% (маложирные) 2,3 15,0 3,6 161
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
* данные указаны на 100 г продукта
Предлагаем ознакомиться  Диета без мяса и углеводов

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

  • Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
  • Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
  • Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

творог 11% 16,0 11,0 1,0 170
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 632

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло кокосовое 0,0 99,9 0,0 899
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

  • Каши;
  • Растительные масла;
  • Молочные продукты;
  • Нежирное мясо;
  • Яичный белок;
  • Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
  • Несладкие фрукты;
  • Нежирный сыр;
  • Жирную рыбу.

В то же время категорически запрещено включать в рацион спортсмена следующий список продуктов:

  • Белый хлеб и мучные изделия;
  • Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
  • Алкоголь;
  • Продукты быстрого питания;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкие изделия;
  • Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:

  • Углеводы. Углеводный комплекс будет зависеть от возраста человека, пола и вида спорта, которым он занимается. Оптимальный вариант – около 7 г на килограмм веса человека.
  • Белки (протеины). Рекомендуемая норма: при незначительных нагрузках – 1 г на килограмм веса человека; для бодибилдеров-силовиков – 2 г.
  • Жиры. Должны составлять не более 30 % калорий от всего количества. Их избыток замедлит усвояемость пищи.
  • Жидкость. Тренируясь, человек теряет в час около 2 л жидкости. Дополнительно она выходит вместе с мочой. Потому нужна компенсация таких потерь, и необходимо часто пить воду.
  • Витамины и минералы. Желательно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

  • 5-6-разовое питание;
  • малое содержание жиров в рационе;
  • только сложные углеводы.

Фото

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1 2 3 4 5 6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем.

Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.

Бурый рис, курица/индейка.

Бурый рис, курица, рыба/индейка.

Бурый рис, курица, рыба/индейка.

10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1 2 3 4 5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья. Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи. Протеиновый коктейль. Запеченная рыба, овощи. 5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Разновидности калорийных диет

Фото

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

  • Употребление большого количества овощных салатов;
  • Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
  • В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
  • Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
  • Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная диета для мужчин имеет следующие отличия:

  • Прием преимущественно белковой пищи;
  • Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
  • Питьевой режим от 3 литров в день;
  • Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Калорийные диеты могут быть разными:

  • Высокобелковая, где общее количество белковой пищи превышает 35%;
  • Высокоуглеводная, где углеводы превышают показатель 55-60% от общей массы продуктов;
  • Сбалансированная, где углеводы и белки находятся в оптимальном соотношении для обеспечения организма энергией и строительным материалом для роста.

В зависимости о того, какая диета будет предпочтительнее, необходимо придерживаться некоторых правил. Например, применение белковой диеты больше двух недель подряд увеличивает нагрузку на печень из-за большого количества белка в организме. То есть необходимо делать перерывы.

Фото

Если слишком увлечься углеводистой диетой, то можно набрать много лишнего веса, который будет потом проблематично сбросить – здесь тоже необходимо знать меру.

Наилучшим вариантом является сбалансированная диета – идеальное соотношение всех органических веществ. Но в большинстве калорийные диеты имеют много общего.

Противопоказания

Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:

  • Сахарный диабет;
  • Беременность;
  • Лактация;
  • Дети до 16 лет;
  • Заболевания почек и печение;
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.

Побочные эффекты

Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:

  • Боли в животе;
  • Вздутие;
  • Упадок сил;
  • Дискомфортные ощущения после принятия пищи;
  • Отсутствие изменений в показателях массы тела.

Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.

Выход из диеты

Фото

Если спортивная диета соблюдается с целью сбросить лишний вес и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто. При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.

Через это время разрешается немного корректировать питание, включать в него запрещенные продукты, но не чаще, чем один раз на неделю. Такие читмилы позволят употреблять в пищу любимые продукты без вреда для фигуры, сводя к минимуму любые пищевые срывы за счет жестких ограничений.

Чтобы всегда оставаться в форме и иметь стройное тело, спортивную диету нужно сделать образом жизни, соблюдая ее длительное время, не провоцируя снижение массы тела, а способствуя поддержанию оптимальной формы.

Оцените статью
Арт йога
Adblock detector