Брусья до и после фото

Что дает брусья. Турник и брусья – что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной “Стойке” и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую “Базу” – комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по “Настоящим” программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно “Лесенкой”, равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц.

делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Предлагаем ознакомиться  Диета после операции: основные правила питания после хирургического вмешательства

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

Брусья до и после фото

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, – это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных.

Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и – просто ради развлечения! – 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей.

Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Предлагаем ознакомиться  Трехдневная яблочная диета против лишнего веса

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное – запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Что дает брусья. Турник и брусья - что они дадут?

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Предлагаем ознакомиться  Вегетарианство: за или против? Развенчиваем 5 самых популярных мифов

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

  • 1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
  • 2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
  • 3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
  • 4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
  • 5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
  • 6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.
Оцените статью
Арт йога
Adblock detector